Cet entraînement de force du haut du corps en 10 minutes a été développé pour SELF par Cori Lefkowith, entraîneur personnel basé à Orange County et fondatrice de Redefining Strength. Les mouvements qu’elle a sélectionnés font travailler non seulement vos bras et vos épaules, mais aussi votre poitrine, votre tronc et votre dos. « Plus votre intensité est élevée et plus vous faites travailler de muscles à la fois, plus vous en aurez pour votre argent », dit-elle.
« J’aime m’assurer d’inclure des exercices pour le dos dans autant d’entraînements du haut du corps que possible, car cela aide à améliorer notre posture. De plus, le dos est un grand groupe musculaire qui, lorsqu’il est travaillé, vous aidera à brûler plus de calories pendant vos entraînements rapides. » Elles ont également tendance à cibler vos bras de toute façon (vos biceps en particulier), ajoute-t-elle.
Voici comment faire cet entraînement :
- Faites chaque exercice pendant 20 secondes
- Restez pendant 10 secondes
- Répétez 4x
- Puis, passez au mouvement suivant
Équipement nécessaire : Un ensemble d’haltères de résistance moyenne. Voici comment trouver le poids qui vous convient.
Cette configuration est similaire à un entraînement Tabata, qui consiste à s’exercer avec un effort intense pendant 20 secondes puis à récupérer pendant 10 secondes, et à répéter cela pendant huit tours. La clé ici est de maintenir votre intensité. « Il est très important, pendant les 20 secondes de travail, de ne pas se reposer », souligne Lefkowith. « Régressez ou modifiez le mouvement si nécessaire pour continuer à avancer ». N’hésitez pas à vous mettre à genoux pendant les pompes, ou à ralentir vos montées de planche. Tout ce que vous devez faire sans vous arrêter complètement.
Push-Ups – 20 secondes on, 10 secondes off
- Débutez en planche haute avec les mains écartées d’environ la largeur des épaules.
- Fléchissez vos bras et abaissez votre poitrine aussi près du sol que possible.
- Poussez-vous jusqu’à la planche.
- Continuez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Répétez 4x.
Bent-Over Rows – 20 secondes dessus, 10 secondes de repos
- Stand, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez des haltères sur les côtés.
- Fléchissez légèrement les genoux et basculez vers l’avant au niveau des hanches. Gardez le dos plat, les bras droits, et laissez vos mains pendre directement sous vos épaules.
- Fléchissez vos coudes et soulevez les haltères vers votre poitrine, en gardant vos bras près de votre corps.
- Étirez vos bras vers l’arrière.
- Continuez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Répétez 4x.
Plank Ups – 20 secondes de travail, 10 secondes de repos
- Débutez en planche haute. Fléchissez un bras pour amener votre coude et votre avant-bras vers le sol.
- Amenez l’autre bras vers le bas de façon à être en planche avant-bras.
- Poussez-vous vers le haut jusqu’à la position de départ, en plaçant chaque main là où étaient vos coudes.
- Répétez ce mouvement en alternant le côté que vous abaissez en premier à chaque rep.
- Continuez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Répétez 4x.
Renegade Rows – 20 secondes on, 10 secondes de repos
- Débutez en planche haute, chaque main tenant un haltère qui repose sur le sol.
- Tirez votre coude droit en arrière, en soulevant l’haltère vers votre poitrine et en gardant votre coude droit près du torse, les abdominaux serrés et les hanches tournées vers le bas.
- Baissez le poids et répétez du côté opposé.
- Continuez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Répétez l’exercice 4x.
Down Dog To Plank – 20 secondes on, 10 secondes off
- Débutez en planche haute avec vos mains et poignets empilés directement sous vos épaules, votre corps en une ligne droite.
- Gardez les mains et les pieds au sol, passez en chien couché pour que vos fesses soient en l’air et que vos talons soient plus proches du sol.
- Déplacez-vous vers l’avant en planche haute.
- Continuez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
- Répétez 4x.
Alors que les exercices qui font travailler vos fesses et vos abdominaux ont tendance à recevoir beaucoup d’amour dans les cours de fitness et les routines de gym régulières, se concentrer sur le haut du corps peut vous faire sentir fort, puissant et comme si vous pouviez soulever une valise dans le bac supérieur sans problème.
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