Que vous soyez nouveau dans la course à pied ou que vous la pratiquiez depuis la vôtre, vous vous retrouvez probablement à comparer votre temps à celui que les autres affichent. Avant d’approfondir le concept de rythme et ce qui est » moyen » ou » normal » pour un coureur, la première chose que nous voulons souligner chez Rockay est que la seule personne à laquelle vous devez vous comparer est celle que vous étiez hier. Votre parcours de course est profondément personnel et si vous perdez du temps à souhaiter ressembler à quelqu’un d’autre, eh bien…. vous gaspillez de l’énergie.
Démarrer
Si vous êtes nouveau dans le parcours de remise en forme, la plupart des experts en course à pied s’accordent à dire que vous devriez probablement commencer par la marche rapide. Si vous n’êtes pas capable de tenir un mile de 15 minutes environ en faisant de la marche rapide, vous pouvez souhaiter améliorer un peu votre forme physique avant de commencer à courir. Une fois que vous y arrivez, vous pouvez être prêt à mettre en œuvre un peu de jogging dans la séance d’entraînement.
Savez-vous que pour de nombreux coureurs débutants, ils ont une moyenne située quelque part entre 12 et 13 minutes au mile par heure ? Selon Strava, une application mobile qui met en relation les coureurs au sein d’une communauté de course, l’homme moyen affiche un rythme de 9:15 par mile. Les femmes, quant à elles, ont un rythme moyen d’environ 10:40. Cela place le coureur moyen aux alentours de 9:48. En utilisant cette logique, un mile de 10 minutes n’est guère lent !
Bien que chez nous, simples mortels, nous ralentissions souvent avec l’âge, de nombreuses élites n’atteignent pas leur apogée avant la trentaine ! Ce que cela signifie, c’est que l’âge n’est pas forcément synonyme de perte de forme physique et/ou de vitesse !
Quelles sont les choses qui ont un impact sur la vitesse et le rythme ?
Il y a de nombreuses considérations qui vont déterminer à quelle vitesse vous pouvez courir un mile (ou deux ou trois ou six !). Les premières choses qui déterminent généralement la vitesse à laquelle vous pouvez aller sont l’âge et le sexe. En général, les jeunes hommes ont tendance à courir plus vite que leurs homologues plus âgés ou de sexe féminin. Ensuite, votre taille, votre poids et votre état de santé entrent en jeu. Si vous êtes plus lourd, vous avez plus de poids à porter, ce qui ralentit de nombreuses personnes. Cela dit, il n’y a pas de forme de coureur ! Les coureurs ont toutes les formes et toutes les tailles !
La forme physique, les problèmes de santé et les blessures passées entrent également en jeu. Si vous avez des antécédents de blessures, vous pouvez vous retrouver à courir plus lentement que dans votre jeunesse. Enfin, il y a les considérations externes telles que le terrain, la température, le climat et la météo. Si vous déménagez du Wisconsin à la Floride, vous pouvez vous retrouver à lutter pour atteindre vos anciennes vitesses à cause de la chaleur. C’est normal.
Quel est le bon temps pour courir un mile ?
En tant que coureur passionné et blogueur de fitness, on me demande souvent à quelle vitesse quelqu’un devrait courir un mile. Un mile de 10 minutes est-il lent ? Quel rythme dois-je viser ? Je réponds à tout le monde la même chose. La course à pied n’est pas une taille unique.
Demandez-vous pourquoi vous courez. Si vous courez pour votre cœur ou pour d’autres avantages pour la santé, votre objectif devrait être de 30 à 60 minutes d’activité cardiovasculaire par jour. Si vous mettez votre cœur au défi, il se moque de savoir si vous courez un mile en 7 minutes ou en 10 minutes. Il remarque simplement que vous le faites travailler !
Un mile de 10 minutes est-il bon ?
Bien sûr, un mile de 10 minutes est bon ! Maintenant, cela ne vous fera probablement pas gagner de courses, mais quelle importance ? Franchir ce mile de 10 minutes est un tel exploit pour de nombreux coureurs qu’il existe un très grand groupe de médias sociaux consacré à ce concept.
L’écrivain Ted Spiker a créé un groupe sur Facebook appelé le Sub 30 Club, dédié au concept de finir un 5K en moins de 30 minutes. Bien sûr, c’est toujours un peu plus rapide qu’un rythme de 10 minutes sur un mile, mais vous comprenez l’idée. Ce groupe est si follement populaire qu’il compte près de 7 000 membres.
Quel est le rythme d’un mile de 10 minutes ?
Si vous vous demandez si vous atteignez la marque du mile de 10 minutes, il y a plusieurs façons de le déterminer. Tout d’abord, si vous avez accès à un tapis de course, vous pouvez régler le rythme sur un 6,0 (ou six miles par heure). Si vous pouvez faire un mile à ce rythme, vous êtes sur la bonne voie pour un mile de 10 minutes !
Une autre façon de déterminer si vous atteignez ce seuil est de tracer notre un mile sur un morceau de route droite. Ma méthode préférée pour essayer d’atteindre une allure cible (n’importe quelle allure cible !) est d’utiliser mon tronçon de mile près de ma maison. J’ai peint des points de repère tous les quarts de mile. Lorsque j’essaie d’atteindre un kilomètre dans un certain temps, je divise le temps en quarts. Ensuite, lorsque je passe devant chaque marque de hachage, je jette un coup d’œil à ma montre. Tous les quarts de mile, je peux alors me recalibrer et déterminer si je vais atteindre mon objectif ou non !
Vous pouvez également le faire sur une piste, en utilisant la même prémisse.
Pousser au-delà des 10
Une fois que vous avez atteint la marque des 10 minutes de mile, visez à l’atteindre pendant trois miles consécutifs. Le prochain objectif serait d’essayer de rejoindre l’équipe folle de Ted Spiker et de briser un 5K en 30 minutes. C’est un objectif impressionnant ! Mais comment y arriver ?
Eh bien, tout d’abord, vous devez courir de manière régulière. Courir 3 à 5 jours par semaine est un bon moyen d’atteindre une certaine régularité dans votre rythme. Ensuite, vous devez envisager de courir sur une distance légèrement supérieure à celle de votre objectif de course. Lorsque vous vous entraînez pour un 5K dans lequel vous prévoyez de vous mettre au défi, votre course longue hebdomadaire devrait être de quatre ou cinq miles.
En plus de cela, vous devriez ajouter quelques courses de vitesse ou tempo à votre régime d’entraînement. Enfin, incorporer un peu de travail de base vous aidera peut-être à atteindre votre objectif.
Ne perdez pas de vue à quel point vous êtes génial !
Il est facile d’être tellement obsédé par le temps sur la montre que vous perdez de vue la raison pour laquelle vous avez commencé ce voyage. Était-ce pour devenir plus rapide ? Était-ce pour gagner des courses ? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez commencé ce voyage de course à pied simplement pour améliorer votre condition physique générale. Si c’est le cas pour vous, même s’il est amusant et gratifiant de s’améliorer, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Rappelez-vous : la course est longue et, à la fin, elle ne concerne que vous-même.