Avec toutes les informations nouvelles et émergentes sur la science de la douleur, les étudiants et les professeurs de yoga ont la possibilité d’appliquer la recherche moderne à leurs pratiques et de contribuer à soulager et à prévenir la douleur.
Les recherches préliminaires suggèrent que le mouvement doux de vos nerfs est vital à la fois pour gérer la douleur et pour soutenir la santé générale de votre système nerveux. L’idée est que des nerfs sains devraient pouvoir glisser, s’allonger et s’anguler doucement au sein des tissus neuronaux (certains nerfs peuvent se déplacer jusqu’à ¾ de pouce) afin de s’adapter aux différentes charges et de minimiser la pression qui peut aggraver la douleur existante, altérer la sensation ou conduire à de nouveaux schémas de douleur. Parfois, le tonus et la tension autour des tissus nerveux peuvent être un problème. Ces tissus sont assoiffés de sang et dépendent d’un important gradient de pression autour d’eux pour maintenir un flux sanguin adéquat. Ainsi, même de petits changements dans la tension des tissus autour d’un nerf peuvent suffire à bloquer la mobilité du nerf et entraîner une compression qui perturbe le flux sanguin et la signalisation nerveuse vers le cerveau, contribuant ainsi à la douleur.
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Pour vous aider à garder vos nerfs adaptables et protégés, essayez la technique d’asana des pages suivantes basée sur une compréhension de la neurodynamique (l’étude du mouvement des nerfs à travers les tissus qui les entourent) et des voies nerveuses. Nous avons la capacité de mettre alternativement une tension sur les différentes extrémités du nerf pour créer un mouvement du nerf à travers les tissus, souvent appelé glissement nerveux. En faisant glisser le nerf, vous lui permettez potentiellement de se déplacer plus librement afin qu’il puisse communiquer plus efficacement avec votre cerveau. Par exemple, le nerf sciatique passe par l’arrière de votre jambe. Ainsi, dans la Supta Padangusthasana (pose de la main couchée sur le gros orteil), si vous pliez le genou (jambe levée) et fléchissez le pied, vous exercerez une tension sur une extrémité du nerf (par le pied) et relâcherez l’autre extrémité (par le genou). Cette action attire le nerf sciatique et ses branches vers votre pied. Ensuite, lorsque vous étendez votre genou et pointez vos orteils, vous inversez les zones de tension et de relâchement. Cette action attire les branches du nerf sciatique vers votre genou. Lorsque vous combinez ces mouvements, vous pouvez encourager le nerf sciatique à aller et venir dans ses tissus plus facilement. Vous pouvez également réguler à la baisse les réponses inflammatoires locales, rétablir un flux sanguin sain vers le nerf qui travaille dur, et encourager une communication plus efficace entre votre cerveau et votre corps. Une signalisation optimale est cruciale si vous voulez que vos systèmes immunitaire et nerveux fonctionnent au mieux, ce qui est une autre raison d’ajouter le glissement nerveux à votre répertoire.
La clé du glissement nerveux est de bouger doucement dans une gamme de mouvements faciles. Puisque votre cible est le mouvement sans douleur de vos nerfs, et non de vos muscles et fascias, vous voulez très peu de sensation ou d’étirement. C’est un excellent rappel que, même dans le corps physique, il y a clairement plus à faire que les sensations ou les endorphines associées à celles-ci. Une autre chose que j’aime dans cette approche, c’est que, en plus d’être un moyen sûr de travailler sur la douleur, elle est très accessible puisqu’il s’agit de mouvements simples et doux.
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Séquence – Mouvement neurodynamique
Pour commencer, choisissez un nerf sur lequel vous voulez vous concentrer et trouvez une amplitude de mouvement accessible, sans douleur et avec très peu (voire aucune) sensation d’étirement. Faites 5 à 10 répétitions de la pose ou de cette séquence une ou deux fois par jour. Si vous utilisez ces mouvements de manière plus préventive, essayez d’en intégrer quelques-uns à votre pratique régulière quelques fois par semaine, et n’oubliez pas que dans les cours collectifs, il y a plus que des étirements et des sensations qui affectent les tissus. Bonne utilisation du fil dentaire !
Cible : NERVE SCIATIQUE
Le plus grand et le plus long nerf de votre corps. Il s’étend du bas de votre dos jusqu’à vos pieds.
1. Supta Padangusthasana (Pose de la main couchée sur le gros orteil)
Non seulement le nerf sciatique est le plus grand et le plus long nerf de votre corps, mais il est aussi le plus souvent irrité. L’utilisation de la soie pour ce nerf est un excellent endroit pour commencer, et y revenir encore et encore.
Allongez-vous sur le dos avec votre genou droit plié et votre pied droit fléchi pour déplacer votre nerf sciatique vers l’extrémité de votre pied.
Cible : NERVE SCIATIQUE
B Ensuite , étendez votre genou droit (mais il n’est pas nécessaire de le redresser complètement), et pointez votre pied pour déplacer votre nerf sciatique vers votre colonne vertébrale. Trouvez une amplitude de mouvement facile, sans douleur et sans étirement.
Répétez 5 à 10 fois. Changez de côté.
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Cible : CORDON SPINAL
Le tube de votre système nerveux central qui s’étend de votre tronc cérébral au bas de votre dos.
2. Marjaryasana-Bitilasana (Cat-Cow Pose, variation)
La flexion de votre colonne vertébrale met plus de pression sur votre colonne vertébrale et vos nerfs, donc pour cette pose, vous pouvez utiliser des mouvements opposés de votre colonne cervicale (cou) pour créer un effet de fil dentaire plus centralisé sur votre moelle épinière. Celle-ci peut sembler étrange si vous êtes familier avec la pose du chat et de la vache, mais c’est un excellent moyen de cibler le système nerveux central.
A l’arrivée de la pose du chat, levez les yeux pour prendre votre cou en extension.
Cible : CORDON SPINAL
B Ensuite, passez en Cow Pose en rentrant le menton pour amener le cou en flexion. Trouvez une amplitude de mouvement facile.
Répétez 5 à 10 fois. Ensuite, changez de côté.
Voir aussi Poses pour votre dos
Cible : NERVE FÉMININ
Rouler sur le devant de vos hanches et de vos cuisses.
3. Pose du Sphinx, variante
A partir de la pose du Sphinx, il suffit de soulever une jambe du sol en regardant vers le haut.
Cible : NERVE FEMORALE
B Ensuite, abaissez votre jambe en rentrant votre menton. Trouvez une amplitude de mouvement facile pour aider à rajeunir le nerf fémoral, qui est important pour la santé du milieu du bas du dos (deuxième à quatrième vertèbre lombaire) et de la hanche avant.
Répétez 5 à 10 fois. Ensuite, changez de côté.
Voir aussi Poses pour vos hanches
Cible : NERVE FEMORAL & NERVE SCIATIQUE
Passez deux nerfs en un seul mouvement.
4. Anjaneyasana (Fente basse)
L’action de la jambe arrière cible le nerf fémoral à l’avant de votre hanche, et l’action de la jambe avant cible le nerf sciatique à l’arrière de votre jambe.
A Commencez en fente basse avec votre genou gauche au sol alors que vous levez la tête pour regarder droit devant vous.
Cible : NERVE FEMORAL & NERVE SCIATIQUE
B Ensuite , penchez vos hanches vers l’arrière pour redresser votre jambe droite (pas besoin de la redresser complètement), arrondissez votre dos et rentrez votre menton.
Répétez 5 à 10 fois. Puis, changez de côté.
Voir aussi Poses pour vos jambes
Cible : NERVE SCIATIQUE
Cette technique s’adresse aux personnes qui utilisent la soie nerveuse comme pratique préventive.
5. Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits, variation
)
Cette version de Standing Splits offre une approche plus stimulante et plus fonctionnelle pour les personnes qui ne souffrent pas.
A Pour Standing Splits sur votre côté droit, pliez vos deux genoux et tapez votre genou gauche sur votre mollet droit en regardant vers l’avant.
CIBLE : NERVE SCIATIQUE
B Ensuite, redressez vos jambes et soulevez votre jambe gauche en venant sur la boule de votre pied droit et rentrez votre menton. Trouvez une amplitude de mouvement facile.
Répétez 5 à 10 fois. Ensuite, changez de côté.
Voir aussi Poses pour vos fléchisseurs de hanche
Cible : NERVE MÉDIAN
Ce nerf traverse votre bras et votre main.
6. Virabhadrasana II (Warrior Pose II, variation)
Le nerf médian est le nerf le plus fréquemment irrité dans vos mains et vos bras. Puisque la pression sur le nerf médian est ce qui provoque les symptômes du syndrome du canal carpien, ce mouvement peut être utile pour cette condition et d’autres douleurs au poignet.
A partir de Warrior II sur votre côté droit, prenez vos bras vers vos côtés avec vos paumes tournées vers l’avant (vers le bord long du tapis). Ramenez vos doigts droits vers l’arrière afin que votre paume soit tournée vers l’avant de votre tapis. Ramenez vos doigts gauches vers l’avant en penchant votre tête vers la droite.
Cible : NERVE MÉDIANNE
B Ensuite , changez la position de vos mains et de votre tête de façon à ce que vos doigts droits soient dirigés vers l’avant et vos doigts gauches vers l’arrière lorsque vous penchez votre tête vers la gauche. Trouvez une amplitude de mouvement facile et sans douleur.
Répétez 5 à 10 fois. Ensuite, changez de côté.
Voir aussi Poses pour vos bras
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À propos de notre auteur
L’enseignante Tiffany Cruikshank est la fondatrice de Yoga Medicine, une communauté d’enseignants axée sur la fusion de l’anatomie et de la médecine occidentale avec le yoga traditionnel. Pour plus d’informations, rendez-vous sur yogamedicine.com.
Modèle Jenna Nishimura est la directrice générale de Yoga Medicine et une enseignante de yoga doux, yin et restaurateur à Denver, Colorado.