Les métriques et les données avancées étaient autrefois quelque chose dont seuls les athlètes professionnels ayant accès à une technologie de pointe et à une équipe d’experts médicaux pouvaient bénéficier. Heureusement, les progrès de la technologie ont rendu la réception de données comme la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) plus accessible que jamais.
De nos jours, il est facile de vérifier la santé de votre système cardiovasculaire et les progrès (ou l’absence de progrès) réalisés avec votre plan d’entraînement actuel. Que vous soyez coureur, cycliste ou amateur de fitness, il est important de comprendre comment la variabilité de la fréquence cardiaque peut être utilisée à votre avantage. Voici donc le VRC expliqué – le comment et le pourquoi du suivi de cette métrique.
Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque ?
Alors que la fréquence cardiaque fait référence au nombre de fois où votre cœur bat par minute, la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) mesure le temps entre chaque battement de cœur. Également connue sous le nom d’intervalle R-R, cette variation de l’intervalle entre les battements est mesurée en millisecondes et peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs.
Par exemple, l’intervalle entre les battements cardiaques est généralement plus long lors de vos expirations et plus court lorsque vous inspirez. Ainsi, même si votre rythme cardiaque est de 60 battements par minute, le temps entre ces battements est rarement d’une seconde exacte. Dans la même minute, vous pourriez avoir un intervalle de 0,8 seconde entre une série de battements cardiaques, puis un intervalle de 1,13 seconde entre une autre série.
Cela semble probablement trop scientifique et peut-être pas si utile pour l’athlète amateur de tous les jours. Cependant, être capable de répondre à la question » qu’est-ce que la VRC ? » peut en fait vous fournir des informations importantes sur votre santé globale et la progression de votre plan d’entraînement actuel.
Il existe une variété de facteurs qui peuvent influencer ou modifier vos mesures de VRC. Il s’agit notamment de :
- Respiration
- Volume et intensité de l’exercice
- Repos et récupération après les séances d’entraînement
- Hormones
- Métabolisme
- Maladies chroniques
- Stress
- Sommeil. habitudes et qualité du sommeil
- Diet
- Age et sexe
- Génétique
Une autre raison de cette grande variance de la fréquence cardiaque est due à notre système nerveux. Votre système nerveux parasympathique reçoit des entrées de vos organes, ce qui peut provoquer une diminution de votre fréquence cardiaque. D’autre part, votre système nerveux sympathique réagit à des facteurs extérieurs comme l’exercice et le stress et peut augmenter votre fréquence cardiaque.
Ces signaux simultanés que deux branches de notre système nerveux envoient à notre cœur provoquent une fluctuation constante de celui-ci, ce qui influence directement les chiffres de la variabilité de votre fréquence cardiaque.
Qu’est-ce que la variabilité moyenne de la fréquence cardiaque ?
Comme nous l’avons vu, la variabilité de la fréquence cardiaque peut dépendre d’un certain nombre de facteurs différents. Cela en fait une métrique très individualisée qui peut être difficile à comparer d’une personne à l’autre. Au lieu de cela, le suivi de ces données pour les tendances de vos propres métriques de base de variabilité de la fréquence cardiaque peut être plus utile.
Cela étant dit, des chiffres élevés de variabilité de la fréquence cardiaque peuvent être un indicateur que votre cœur fonctionne bien, qu’il s’adapte aux facteurs de stress environnementaux et qu’il constate un niveau accru de forme physique. Gardez cependant à l’esprit que cette métrique peut être sensible, et fluctuer d’un jour à l’autre.
En général, les personnes plus jeunes ont tendance à avoir des chiffres de VRC plus élevés que les personnes plus âgées, les hommes auront souvent des chiffres plus élevés que les femmes, et les athlètes d’élite auront des chiffres plus élevés qu’à peu près tout le monde.
Que vous dit une faible variabilité de la fréquence cardiaque ?
Votre santé générale et votre bien-être ont une forte influence sur votre durée de vie, votre bonheur et votre qualité de vie. Suivre les métriques de votre variabilité de la fréquence cardiaque peut fournir des informations surprenantes, comme le suivi de votre forme physique ou la compréhension de la façon dont des facteurs extérieurs pourraient avoir un impact négatif.
Par exemple, une mauvaise alimentation, un sommeil insuffisant, une maladie ou une augmentation du stress peuvent tous entraîner une baisse de vos chiffres de VRC. En surveillant cette métrique, vous pouvez faire des ajustements si nécessaire pour régler ces problèmes afin que votre santé ne commence pas à décliner.
Une mauvaise alimentation, un sommeil insuffisant, une maladie ou une augmentation du stress pourraient tous faire baisser vos chiffres VRC.
Pour les coureurs, les cyclistes ou les amateurs de fitness, la variabilité de la fréquence cardiaque peut vous aider à suivre la progression de votre entraînement. Il s’agit notamment de savoir dans quelle mesure vous êtes reposé par une séance d’entraînement et dans quelle mesure votre corps sera capable de tolérer une autre séance difficile.
Un bon exemple de cela est la façon dont une faible variabilité de la fréquence cardiaque se produit souvent après une séance d’entraînement dure ou intense. Avec un repos et une récupération appropriés, vous devriez voir vos chiffres augmenter à nouveau en un jour ou deux – une indication que vous êtes prêt pour une autre séance d’entraînement difficile.
A mesure que vous gagnez en forme cardiovasculaire, vous devriez commencer à voir votre variabilité de la fréquence cardiaque s’améliorer lentement. Si votre métrique VRC reste faible, cela peut indiquer que vous ne vous reposez pas assez et ne récupérez pas assez, ou que vous devez ajuster votre plan d’entraînement. Utiliser cette métrique à votre avantage peut vous aider à vous entraîner plus efficacement et à tirer le meilleur parti de votre régime de fitness sans risquer de vous blesser ou de tomber malade.
Comment utiliser un moniteur de variabilité de la fréquence cardiaque
Grâce aux progrès technologiques, vous n’avez plus besoin d’un laboratoire spécialisé ou d’un professionnel de la santé pour mesurer et analyser les données de variabilité de votre fréquence cardiaque. Un cardiofréquencemètre de qualité, tel que le Polar Vantage V2, vous fournira toutes les informations de suivi de la VRC dont vous avez besoin, aux côtés des informations sur vos calories, votre sommeil, votre fréquence cardiaque et d’autres données liées à votre entraînement.
Pour obtenir la lecture de la VRC Polar la plus précise possible, vous aurez également besoin d’une sangle de fréquence cardiaque et de l’application Polar Flow. Avec ces outils de test VRC, vos données peuvent être mesurées en effectuant un test orthostatique sur votre appareil Polar.
L’utilisation d’un moniteur VRC permettra de détecter tout changement dans votre système nerveux autonome en calculant votre fréquence cardiaque, la variabilité de votre fréquence cardiaque et la qualité de votre sommeil, tout en prenant en compte des éléments tels que les niveaux de stress et les changements environnementaux. Une fois analysées, vos données s’afficheront sur l’appli Polar Flow pour que vous puissiez en assurer le suivi.
Puisque les données de variabilité de la fréquence cardiaque peuvent être sensibles, il est préférable d’effectuer le test régulièrement au même moment de la journée. Faire le test à la première heure le matin est généralement recommandé pour cette raison, et peut être un bon moyen d’évaluer votre niveau de récupération avant le début de la journée.
Une fois que vous aurez des chiffres de base, il sera facile de reconnaître toute tendance qui pourrait avoir besoin d’être abordée. Des chiffres en constante augmentation indiqueront des progrès dans votre forme physique, tandis qu’un déclin ou une chute soudaine par rapport à vos moyennes normales peut souligner la nécessité de traiter un problème sous-jacent tel que le sommeil ou le stress.
Touches pour améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque
L’amélioration de votre santé cardiovasculaire, de votre endurance et de la variabilité de la fréquence cardiaque vont toutes de pair. Pour ceux qui cherchent à améliorer cette métrique pour des raisons de santé ou de performance, voici quelques conseils de base que vous pouvez utiliser pour améliorer vos métriques de variabilité de la fréquence cardiaque.
Prévoir des jours de récupération
S’entraîner dur pendant trop de jours consécutifs sans un jour de repos ou de récupération peut laisser votre corps se sentir épuisé. Pour cette raison, programmez des séances d’entraînement de récupération active ou des jours de récupération après un bloc d’entraînement dur.
Faites de l’hydratation une priorité
S’hydrater peut améliorer la circulation et permettre à votre sang d’apporter plus facilement de l’oxygène au corps. Cela peut avoir un impact direct sur votre entraînement, votre santé et votre stress général.
Prenez la nutrition au sérieux
Savez-vous que l’alcool peut affecter la variabilité de votre fréquence cardiaque pendant cinq jours ? Une mauvaise nutrition peut également avoir un effet similaire sur vos données et avoir un impact sur la façon dont votre corps se sent pendant l’entraînement.
Soyez cohérent
Votre corps s’adaptera plus facilement à votre charge d’entraînement lorsque vous êtes cohérent. Cela peut impliquer des choses comme s’entraîner à la même heure de la journée, avoir un horaire de sommeil fixe, et éviter ces nuits de débauche aléatoires avec de la malbouffe le week-end.
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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.