Il y a BEAUCOUP de confusion sur ce qu’est réellement la recompensation corporelle.
J’ai l’impression de toujours entendre les femmes dire qu’elles mangent à l’entretien pour se recompenser, alors qu’en réalité, elles mangent en dessous de l’entretien ET elles ne s’entraînent pas du tout comme elles doivent le faire pour que la recompensation se produise réellement. n fait, la plupart sont surprises lorsqu’elles découvrent à quel point l’entraînement est essentiel à la recompensation en premier lieu ! Ils ont une idée fausse que c’est juste quelque chose qui se produit si vous mangez des calories d’entretien. Et c’est pourquoi ils « recompent » pendant des mois et ne voient aucun progrès ou changement physique…
Et c’est frustrant comme l’enfer ! Je suis donc ici pour mettre fin à la confusion
La recomposition corporelle est l’objectif d’augmenter la masse musculaire maigre et de diminuer la masse graisseuse, ce qui se produit généralement tout en mangeant à des calories d’entretien.
La force motrice de la recomposition corporelle est l’ENTRAÎNEMENT. Peu importe la quantité de protéines que vous mangez ou la perfection de vos macros. Si le stimulus d’entraînement n’est pas là, vous ne construirez pas de muscle, donc la surcharge progressive est la clé.
La recompensation corporelle est plus adaptée pour….
✅ Les individus qui sont déjà relativement maigres (environ 22% de graisse corporelle ou moins)
✅ Les lifteurs plus récents qui ont un potentiel de « gains de débutant »
✅ Les individus qui viennent de terminer la coupe, ont terminé leur inversion et ont encore des objectifs de construction musculaire
✅ Les individus qui désirent plus de muscle mais ne sont pas intéressés par le bulking
✅ Les individus qui ne sont pas nouveaux à l’entraînement, mais ils ne se sont jamais entraînés avec une intensité optimale, un volume, ou une attention à la nutrition et à la récupération simultanémentSpecial considerations
Si vous avez 25-30% de graisse corporelle ou plus, il peut être dans votre intérêt de couper d’abord (et vous POUVEZ toujours construire du muscle dans une coupe). Votre corps peut utiliser les graisses stockées pour l’énergie afin de construire du muscle, mais vous devez toujours mettre l’accent sur l’intensité de l’entraînement et la surcharge progressive!
Si vous êtes 20-24% de graisse corporelle, vous pouvez toujours vouloir être dans un léger déficit pour optimiser la perte de graisse pendant votre phase de recomp. Commencez par un déficit de 100-250 calories et allez-y.
Si vous êtes <20% de graisse corporelle à très maigre, vous pouvez en fait vouloir être dans un léger surplus pour recompenser de façon optimale. Commencez avec 100-250 calories supplémentaires et allez-y à partir de là.
Voici quelques-unes des questions les plus fréquentes que l’on me pose sur la recomp…
1️⃣En quoi la recomp est-elle différente de l’entretien normal ?
Les objectifs sont différents. L’entretien se concentre sur le maintien du poids corporel, ce qui pourrait être fait en l’absence d’entraînement en résistance. La recomposition se concentre sur le changement de votre composition corporelle avec l’entraînement en résistance comme priorité numéro un
2️⃣Comment déterminez-vous votre TDee?
Il y a plusieurs façons de le faire. Vous pouvez suivre votre alimentation et votre poids corporel moyen hebdomadaire pendant 2 semaines et observer les tendances. Si votre poids reste constant, c’est votre maintien (tant que vous êtes certain de ne pas sous-alimenter avec un métabolisme dérégulé). Vous pouvez également utiliser une calculatrice en ligne, comme tdeecalculator.net. OU vous pouvez demander à un coach de le personnaliser pour vous.
3️⃣Comment pouvez-vous optimiser votre recomp ?
🔵Emphasez la surcharge progressive
🔵Le volume doit être fixé à 12-20 séries par partie du corps par semaine
🔵Haute teneur en protéines, avec 1-1.1g/lb de masse corporelle pour la plupart des femmes
🔵Ayez 1 à 2 jours de repos par semaine
🔵Prenez le temps de récupérer, avec le sommeil et la gestion du stress
🔵Nutrition intra-entraînement par le biais de glucides intra-entraînement et d’acides aminés essentiels (AAE) ou en consommant une portion de ces macros avant l’exercice
4️⃣Combien de temps prend la recomp ?
Des mois et des années ! Ne vous attendez pas à voir des changements drastiques en moins de six mois. Vous pouvez être en recomp pendant des années dans la poursuite de vos objectifs physiques, tant que vous travaillez dans les semaines de déchargement et les pauses d’entraînement.
5️⃣Comment savez-vous que cela fonctionne ?
🔵Changements dans vos photos de progrès
🔵Augmentation évidente des muscles
🔵Changements dans la façon dont vos vêtements vous vont
🔵⬆ en force (surcharge progressive !)
🔵⬇ en pourcentage de graisse corporelle (dexa scan)
🔵⬆ en masse maigre (dexa scan)
Je sais que ce n’est pas facile d’entendre qu’il faudra du temps pour voir des progrès. Mais au moins maintenant vous aurez les outils pour faire votre recompensation corporelle DROITE.
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Dala