Le bien-être est une chose à laquelle la plupart des gens ne pensent que lorsqu’ils sont soudainement mal en point. Je parie que vous avez vécu plus d’un matin où vous n’avez pas pu sortir du lit et que vous vous êtes juré de « faire mieux » pour prendre soin de vous à partir de maintenant.
Malheureusement, ces déclarations de lit de malade ne tiennent pas vraiment, à moins que vous n’ayez un plan de match pour vivre une vie plus saine chaque jour.
Heureusement pour vous, je suis un expert en bien-être, et j’ai conçu la routine parfaite de 24 heures que vous pouvez essayer si vous voulez vous sentir plus énergique, plus productif et en meilleure santé :
6 heures du matin : Debout
Réveillez-vous et brillez ! Comme dans, le soleil. Si c’est possible, profitez de la lumière du jour dès le matin. (S’il ne fait pas jour quand vous vous réveillez, essayez une alarme de luminothérapie.)
6h15 : Soyez reconnaissant
Posez deux ou trois choses, petites ou grandes, pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant – vous seriez surpris de constater que cette activité annule la plupart de vos angoisses à l’idée de commencer la journée.
6:30 : Bougez
Faites un peu d’exercice, comme un peu de yoga léger ou une activité plus ambitieuse pour faire bouger le sang. Ensuite, faites le plein d’énergie. Une boisson protéinée, des flocons d’avoine, un yaourt grec ou des œufs (à la coque sont les meilleurs lorsque vous êtes en déplacement) vous permettront de tenir jusqu’au déjeuner.
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8 heures du matin : Allez-y
Profitez de votre trajet pour rattraper votre retard sur vos podcasts, émissions d’information ou livres audio préférés – mieux encore, essayez-en des inconnus pour apprendre quelque chose de nouveau et aider à garder votre esprit frais.
Si votre chemin vers le travail est plutôt un voyage stressant (alias, plein de navetteurs grincheux qui n’ont pas commencé la journée aussi soucieux du bien-être que vous), une meilleure utilisation de ce temps pourrait être trouvée dans la distillation de votre liste de tâches de la journée (conducteurs : dites-le à votre téléphone), ou en vous récitant une présentation à venir (si vous faites la navette seul, ou avec des partenaires de covoiturage compréhensifs).
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9 heures du matin : Se mettre au travail
Vous êtes arrivé au travail, et maintenant ?
Trois mots : prioriser, prioriser, prioriser.
Organisez votre flux de travail de la journée pour éviter de vous sentir submergé et de gaspiller l’énergie positive que vous avez déjà cultivée pour la matinée. Une fois que vous avez établi votre liste de choses à faire, mettez-vous au travail – ce qui signifie éteindre votre téléphone et vous déconnecter de vos emails et des médias sociaux. À la rigueur, essayez au moins de passer en mode » ne pas déranger » pendant des blocs de 90 minutes.
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12 heures : Faites le plein d’énergie
Profitez de votre heure de déjeuner (aussi limitée soit-elle) pour faire le plein non seulement de votre corps mais aussi de votre esprit : Reprenez les documents à écouter ou à lire que vous avez laissés pendant le trajet du matin, ou faites une séance de méditation rapide (comme celle-ci) ou un exercice de bureau rapide. Ou, si vous êtes un extraverti, passez ce temps à interagir avec vos collègues – cela stimulera encore plus vos niveaux d’énergie.
Au minimum, si vous mangez devant votre ordinateur, en plein travail, assurez-vous que votre déjeuner comporte des aliments sains, comme une salade d’entrée, un wrap à la viande maigre, ou même un bon vieux sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée (sur du pain complet, bien sûr).
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3h : Passez au travers
Le marasme de fin d’après-midi n’est que trop réel, mais il n’y a aucune raison d’y céder.
Au lieu de tendre la main vers une collation sucrée ou une boisson énergisante, faites une pause et allez vous promener, même si c’est juste autour du bureau. Si vos envies sont tout simplement trop fortes, assurez-vous de vous en tenir à des glucides complexes et à des protéines maigres ; les glucides complexes favorisent la libération soutenue d’énergie, tandis que les protéines maigres aident à stimuler les niveaux de vigilance. Pensez à des craquelins de blé entier avec du fromage, des fruits (frais ou secs), un mélange de sentiers ou des légumes crus avec du houmous.
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18 heures : Sortez
La journée de travail est terminée, alors laissez votre travail au travail.
C’est maintenant le moment de commencer à se détendre, ce qui signifie quelque chose de différent pour chacun. Si vous n’êtes pas adepte des exercices matinaux, vous pouvez tout aussi bien aller à la salle de sport ou faire une longue promenade avec votre chien. La socialisation est également un excellent moyen de se détendre – on ne l’appelle pas « happy hour » pour rien.
Quoique ce soit pour vous sortir de l’espace de tête du travail, adoptez-le.
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19 heures : Dîner
S’installer pour dîner – et ne pas attendre trop longtemps. Il est préférable de manger au moins trois heures avant le coucher, sinon vous allez digérer alors que vous devriez dormir. Évitez les repas riches en graisses et en glucides et privilégiez les aliments qui favorisent le sommeil, comme le saumon, les céréales complètes, le yaourt et les bananes. Vous pouvez vous sentir somnolent après avoir englouti une pizza chargée ou un triple cheeseburger, mais un « coma alimentaire » agité ne remplace pas un sommeil de qualité.
Aussi, ne buvez pas trop, pour toutes les raisons que vous connaissez déjà.
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9 heures : Se détendre
La méditation, un bain chaud, une tasse de thé propice au sommeil ou simplement un bon livre sont autant de moyens relaxants de se préparer à aller au lit.
Un marathon de documentaires sur les meurtres ou une consultation de dernière minute des feuilles de calcul du lendemain ? Pas tant que ça. La lumière bleue qui émane de vos appareils électroniques – bien qu’imperceptible – indique au cerveau d’arrêter de produire de la mélatonine (une substance chimique naturelle favorisant le sommeil) et perturbe les rythmes circadiens, alors éteignez-les. Si vous ne pouvez pas éteindre votre écran, essayez d’utiliser une application ou le réglage intégré de l’iPhone qui réduit cette lumière.
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10 heures : Dormez
Le stress quotidien peut toujours entraver le sommeil, même si vous vous efforcez de l’éloigner mentalement la nuit. Pourtant, les petites choses peuvent aider, comme tourner votre réveil LED vers le mur (encore une fois, à cause de la lumière bleue), et garder la chambre à coucher fraîche (autour de 65 degrés) et sombre (l’absence de lumière aide avec les niveaux de mélatonine). Surtout, ne pensez pas à dormir, respirez.
Si vous n’arrivez pas à vous endormir, essayez de mettre de la musique relaxante ou un bruit blanc, d’écrire dans un journal ou de travailler sur une petite tâche ennuyeuse que vous avez repoussée.
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Au début, vous ne pourrez peut-être faire qu’une ou deux de ces étapes par jour – ce n’est pas grave ! Une fois que vous aurez progressivement incorporé des habitudes saines à votre routine, elles commenceront à vous sembler naturelles, voire nécessaires, pour passer la journée.