LA QUESTION
Je fais de la musculation quatre jours par semaine et j’ai un régime hyperprotéiné, mais je ne gagne pas de muscle. Qu’est-ce que je fais de mal dans mon alimentation ?
LA RÉPONSE
L’histoire se poursuit sous la publicité
Il peut être frustrant de travailler dur à la salle de sport et de faire attention à son alimentation, mais de ne pas réaliser de gains musculaires. Dans ma pratique privée, c’est une plainte fréquente des clients masculins qui essaient de perdre de la graisse corporelle et de construire du muscle.
C’est un combo délicat à réaliser – un objectif nécessite de manger un surplus de calories et l’autre est atteint en rognant les calories excédentaires. Si vous ne mangez pas assez de calories (généralement le résultat de la suppression de trop de glucides), le surplus de protéines que vous consommez sera utilisé à des fins énergétiques plutôt que pour la croissance musculaire.
Pour répondre à cette question, je vais supposer que vous suivez un programme d’entraînement structuré conçu pour augmenter la masse musculaire. La composante exercice étant cochée, concentrons-nous sur l’alimentation.
Il est vrai que vous avez besoin de plus de protéines qu’une personne sédentaire – ou qu’un marathonien, d’ailleurs – si votre objectif est de construire du muscle par la musculation. Les protéines alimentaires fournissent aux muscles des acides aminés (les blocs de construction des protéines), qui sont utilisés pour réparer et construire le tissu musculaire. Cela est particulièrement vrai dans les premiers stades de l’entraînement en résistance, lorsque des gains plus importants en termes de taille musculaire se produisent.
Pourvu que vous mangiez suffisamment de calories, un régime qui contient 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel fournira suffisamment de protéines pour construire du muscle. Un homme de 175 livres (79,5 kg), par exemple, devrait viser 95 à 160 g de protéines chaque jour. Une tasse de yaourt grec, 2 tasses de lait écrémé, 12 onces de poitrine de poulet, 1/4 de tasse d’amandes plus une mesure (30 g) de protéines de lactosérum fournissent un total de 160 g de protéines.
Consommer plus de protéines n’améliorera pas la construction musculaire car il y a une limite au taux auquel les protéines peuvent être synthétisées dans le muscle. Les protéines supplémentaires seront brûlées pour produire de l’énergie ou, si votre alimentation est suffisante en calories, stockées sous forme de graisse corporelle.
Les aliments riches en protéines – par exemple la viande maigre, la volaille, le poisson, le blanc d’œuf, le yaourt, le lait, le tofu, les légumineuses, les noix, la poudre de protéines – devraient faire partie de chaque repas et collation pour favoriser la construction musculaire. En procédant ainsi, les acides aminés sont optimisés dans la circulation sanguine.
L’histoire se poursuit sous la publicité
Voici un ingrédient clé qui peut manquer dans votre alimentation : les calories glucidiques. Les glucides devraient être le premier nutriment sur lequel vous vous concentrez puisque vos muscles ont besoin d’être alimentés pour effectuer le travail qui les stimule à grossir. Ajoutez une source de glucides, comme du pain complet, des céréales, du riz, du quinoa, des pâtes et des patates douces, des fruits à tous vos repas et collations.
Les collations post-entraînement doivent comprendre des protéines (10 à 20 g) et des glucides ; les protéines en poudre mélangées à de l’eau ne suffisent pas. C’est parce que les glucides déclenchent une augmentation de l’insuline, une hormone qui stimule l’absorption des acides aminés par les cellules musculaires. Les options comprennent un shake protéiné à base de protéines de lactosérum, de lait d’amande et d’une banane, deux tasses de salade de fruits et 3/4 de tasse de yaourt grec ou un sandwich à la dinde (3 onces).
Avant une séance de musculation, prenez une collation riche en glucides qui comprend au moins 6 g de protéines pour améliorer la réparation musculaire post-exercice. Vous trouverez 6 g de protéines dans un œuf dur, 2 blancs d’œufs, 1/4 de tasse de noix ou 3/4 de tasse de yaourt ordinaire. Et ne lésinez pas sur les glucides ; n’oubliez pas que vous avez besoin de calories supplémentaires pour gagner du muscle.
Soyez patient. Chacun a un potentiel génétique différent pour la construction de la masse musculaire. Si vous pensez que vous faites tout ce qu’il faut, mais que vous êtes toujours bloqué, envisagez de consulter un diététicien.
Leslie Beck, une diététicienne diplômée, est basée à la clinique Medisys de Toronto. On peut la voir tous les jeudis à midi à l’émission Direct de CTV News Channel ; lesliebeck.com
.