Bien que mes livres et mes conférences soient souvent axés sur la perte de poids, je ne dis jamais à mes patients de perdre du poids. Je les aide simplement à rétablir la santé, et la magie de la biologie fait le reste. Votre objectif est peut-être de perdre du poids ; le mien est de vous rendre la santé. Dans les deux cas, nous sommes tous deux gagnants.
La clé devient de se concentrer sur la qualité de votre alimentation, et non sur vos calories. Cette notion bien connue – que tant que vous brûlez plus de calories que vous en consommez, vous perdrez du poids – est tout simplement complètement fausse. Elle est désuète et si certains experts épousent encore ce point de vue, cela ne fonctionne pas.
La première loi de la thermodynamique de Newton stipule que l’énergie d’un système isolé est constante. En d’autres termes, dans un laboratoire, ou » système isolé « , 1 000 calories de brocoli et 1 000 calories de soda sont, en fait, les mêmes.
Voici le truc. Il est vrai que lorsqu’elles sont brûlées dans un laboratoire, 1 000 calories de brocoli et 1 000 calories de soda libèrent en effet la même quantité d’énergie. Mais désolé, M. Newton ; votre loi de la thermodynamique ne s’applique pas à des systèmes vivants, respirant et digérant.
Lorsque vous mangez des aliments, la partie « système isolé » de l’équation disparaît. La nourriture interagit avec votre biologie, un système adaptatif complexe qui transforme instantanément chaque bouchée.
J’ai illustré comment cela fonctionne ailleurs, en suivant le même nombre de calories dans le soda par rapport au brocoli une fois qu’elles entrent dans votre corps. La prochaine fois que vous entendrez quelqu’un dire « une calorie est une calorie », veuillez le renvoyer à ce blog.
La plupart d’entre nous ont appris que si nous réduisons simplement notre consommation de 100 calories par jour, ou si nous augmentons un peu notre activité physique sur le long terme, nous perdrons du poids. On nous dit continuellement que tout est une question de calories ingérées et de calories dépensées. Mais comme vous l’avez appris dans la comparaison entre brocoli et soda, la biologie et le métabolisme sont bien plus complexes que cela.
Pour faire simple, si vous brûlez 100 calories supplémentaires par jour (en marchant un kilomètre) ou si vous consommez 100 calories de moins par jour pendant 35 jours, vous perdrez une livre. (Rappelez-vous que 3 500 calories équivalent à une livre.) En théorie, sur cinq ans, vous perdriez 50 livres.
Pourtant, les études montrent qu’en réalité, vous avez plus de chances de ne perdre que 10 (et non 50) livres en cinq ans. Pourquoi ? En raison des changements de votre métabolisme et de vos besoins caloriques qui se produisent lorsque vous perdez du poids.
Vous devrez consommer encore moins de calories, ou en brûler encore plus, simplement pour continuer à perdre au même rythme. Pour la plupart des gens, ce rythme de progression est totalement démotivant, c’est pourquoi ils abandonnent généralement très tôt leurs tentatives de régime et d’exercice à petite échelle.
La connexion insuline – prise de poids
Si surveiller les calories n’est pas la solution pour perdre du poids, alors qu’est-ce qui l’est ? Bien que les calories comptent dans une certaine mesure, les hormones comptent davantage.
Pour fournir un seul exemple sur la raison pour laquelle les hormones – et non les calories – sont les acteurs clés de la perte de poids, examinons brièvement l’insuline. Lorsque vous mangez du sucre, quel qu’il soit, votre pancréas produit cette hormone maîtresse du métabolisme.
Le travail de l’insuline est d’aider le sucre à entrer dans vos cellules. Une fois que le sucre est dans les cellules, il peut être transformé en énergie par vos mitochondries (les usines de combustion d’énergie dans vos cellules). L’insuline est donc conçue pour vous aider à utiliser le sucre que vous mangez ou, si vous en mangez plus que nécessaire, à le stocker pour une utilisation ultérieure.
Au mieux, l’interaction entre votre taux d’insuline et le sucre dans votre sang est une machine finement réglée. Vous mangez un peu de sucre, et votre corps produit juste assez d’insuline pour le métaboliser. Plus tard, vous mangez un peu plus de sucre, et la même chose se produit à nouveau. C’est un cycle lisse et harmonieux que le corps sain effectue chaque jour sans que vous en ayez la moindre conscience.
Cependant, des problèmes peuvent survenir lorsqu’il y a trop de sucre dans votre alimentation. Lorsque vous mangez régulièrement beaucoup de sucre, en particulier des sucres qui sont rapidement absorbés, le taux d’insuline dans votre sang devient élevé. Avec le temps, vous pouvez devenir résistant aux effets de l’insuline et avoir besoin de plus en plus d’insuline pour faire le même travail. Cette résistance à l’insuline a des conséquences très graves sur la santé ainsi qu’un impact direct sur votre appétit.
La résistance à l’insuline ressemble beaucoup à une dépendance à une drogue. Lorsque vous êtes dépendant d’une drogue, vous développez une tolérance à celle-ci et donc vous avez besoin de plus en plus de cette drogue pour produire le même effet. Lorsque vous avez constamment un taux élevé d’insuline dans le sang, vous développez une tolérance à cette substance. En conséquence, les tissus de votre corps ne répondent plus normalement à cette hormone. Par conséquent, votre pancréas en produit davantage, élevant encore plus votre taux d’insuline dans la tentative de votre corps de surmonter cette résistance.
Ceci se transforme très rapidement en un cercle vicieux. Lorsque vous avez plus d’insuline dans le sang que de sucre, votre corps vous dit de manger du sucre pour équilibrer la balance. Mais chaque fois que vous mangez du sucre, vous faites monter encore plus votre taux d’insuline, ce qui vous pousse à vouloir plus de sucre, et le cycle continue.
En attendant, vous stockez tout l’excès de sucre sous forme de graisse, ce qui ralentit votre métabolisme et favorise les maladies cardiaques, la démence et le cancer. C’est un état connu sous le nom de pré-diabète. On l’appelle aussi syndrome métabolique, résistance à l’insuline et syndrome X.
La clé de la perte de poids consiste donc à se concentrer sur les aliments qui normalisent la glycémie et abaissent le taux d’insuline. Si vous consommez la même quantité de calories en mangeant des brocolis plutôt que des biscuits, vous perdrez du poids.
Les aliments sont des informations qui contrôlent l’expression de vos gènes, vos hormones et votre métabolisme. La source des calories (et l’information transportée avec les calories) fait une différence gigantesque dans la façon dont vos gènes, vos hormones, vos enzymes et votre métabolisme réagissent.
Si vous mangez des aliments qui font grimper votre taux d’insuline, vous prendrez du poids. Si vous mangez des aliments qui réduisent votre taux d’insuline, vous perdrez du poids. Cela est vrai même si les aliments contiennent exactement le même nombre de calories ou de grammes de protéines, de graisses, de glucides et de fibres.
Le seul régime dont la science montre l’efficacité
Les régimes à faible charge glycémique sont les seuls régimes dont l’efficacité a été prouvée – ces régimes ne font pas monter en flèche la glycémie et l’insuline.
Dans une étude historique à grande échelle, un seul régime a montré la capacité de maintenir la plus grande perte de poids au fil du temps. L’étude, publiée dans le New England Journal of Medicine, a révélé que le régime le plus facile à maintenir, et celui qui avait le plus d’impact sur la prévention de la reprise de poids après que les gens aient perdu du poids, était le régime à faible charge glycémique et à haute teneur en protéines.
Après avoir examiné toutes les études sur les régimes, la base de données Cochrane (un groupe indépendant de scientifiques qui examine toute la littérature disponible), a constaté que les régimes à faible charge glycémique aident à perdre du poids plus rapidement et, surtout, à ne pas le reprendre.
Lorsque vous vous concentrez sur des aliments réels, entiers et non transformés, vous créez automatiquement un repas à faible charge glycémique. La charge glycémique d’un repas nous indique à quel point et à quelle vitesse une quantité fixe d’un aliment spécifique va faire monter votre taux de sucre et d’insuline dans le sang. Plus ces niveaux augmentent lentement et plus ils sont bas, mieux c’est.
Contrôler la charge glycémique de vos repas n’est pas très difficile.Vous devez combiner des protéines, des graisses et des glucides complets, riches en fibres et pauvres en amidon provenant de légumes, de légumineuses, de noix, de graines et d’une quantité limitée de céréales complètes et de fruits à faible teneur en sucre.
10 stratégies pour perdre du poids sans réduire les calories
J’ai mentionné au début que je ne dis jamais aux patients de perdre du poids. Je leur propose simplement quelques stratégies efficaces qui les aident à choisir les bons aliments tout en éliminant les mauvais. Cela n’a rien à voir avec les calories, le comptage, la mesure, les » points » ou tout autre examen minutieux de ce que vous mangez.
Devenir un qualiticien pourrait être la chose la plus importante que vous fassiez pour réduire votre risque de diabésité et perdre du poids. Lorsque vous vous concentrez sur les bons aliments, vous éliminez automatiquement l’excès de calories sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) et d’autres sucres ajoutés, de graisses trans et d’autres ingrédients indésirables.
Il suffit de manger les bons aliments dans les bonnes quantités, et pour presque tout le monde, la perte de poids se fera d’elle-même. Et, vous mangerez automatiquement un régime à faible charge glycémique.
Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous ne pouvez pas avoir, je veux que vous vous concentriez sur ces 10 choses pour perdre du poids.
- Évitez le sucre sous toutes ses formes. Les glucides, surtout ceux qui ont une charge glycémique élevée, se transforment en sucre très rapidement. Lorsque vous mangez du sucre, vous déclenchez inconsciemment un cercle vicieux d’envies de sucre, d’augmentation de la production d’insuline, d’augmentation de l’appétit, d’augmentation de la consommation de sucre et d’augmentation de la production d’insuline, jusqu’à ce que vous soyez dans un cycle d’envies, de frénésie et d’effondrement toute la journée. Finalement, cela conduit à une résistance à l’insuline, qui est un contributeur majeur à la prise de poids et au vieillissement rapide.
- Mangez plus de fibres. Les fibres sont la clé secrète d’une faible charge glycémique. C’est comme une éponge qui absorbe le sucre, le faisant ainsi brûler plus lentement dans votre système digestif. Manger des fibres est avantageux pour de nombreuses raisons. Plus la teneur en fibres d’un aliment ou d’un repas est élevée, plus votre corps doit travailler dur et longtemps pour le digérer. Vous brûlez plus de calories, restez rassasié plus longtemps et réduisez votre appétit.
- Choisissez de vrais aliments. Évitez les Frankenfoods hautement transformés et fabriqués en usine. Choisissez des légumes frais, des fruits, des céréales complètes, des haricots, des noix, des graines et des protéines animales maigres comme le poisson, le poulet et les œufs.
- Mangez un petit-déjeuner. La chose la plus simple que vous puissiez faire pour perdre du poids et augmenter votre longévité est de prendre un petit-déjeuner. Les études montrent à plusieurs reprises que prendre un petit-déjeuner sain contenant des protéines aide les gens à perdre du poids, à réduire les fringales et à brûler des calories. Les bonnes protéines sont les œufs, les noix, les graines, les beurres de noix ou un shake protéiné.
- La lenteur et la pleine conscience. Lorsque nous mangeons inconsciemment, nous mangeons plus. Il faut 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer que votre estomac est plein. La pratique d’une alimentation lente et attentive est un moyen puissant de mieux apprécier votre nourriture, de perdre du poids et d’améliorer votre métabolisme. Avant les repas, « Prenez cinq » : Prenez cinq respirations par le nez et expirez par la bouche. Comptez lentement jusqu’à cinq à chaque inspiration et de nouveau à chaque expiration. Offrez votre gratitude, puis portez votre attention pleinement sur la nourriture.
- Dormez mieux. La recherche est claire : le manque de sommeil ou un mauvais sommeil nuit à votre métabolisme, provoque des envies de sucre et de glucides, vous fait manger plus et fait augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de mort précoce. Dormir suffisamment et bien dormir est essentiel pour la santé et un moyen facile de maintenir l’équilibre de la glycémie et de perdre du poids.
- Rester cohérent. Mangez tôt, en commençant par un gros petit-déjeuner, et mangez souvent. Gardez le feu de votre métabolisme brûlant toute la journée, plutôt que de le ralentir pendant les périodes de « mini-affamation ». Après le petit-déjeuner, mangez toutes les trois ou quatre heures, et essayez de prendre vos repas à la même heure chaque jour. Votre métabolisme fonctionnera plus rapidement et plus efficacement. Vous perdrez du poids, aurez plus d’énergie et vous vous sentirez mieux.
- Réduire le stress. Le stress chronique fait que votre corps accumule les kilos. Si vous voulez perdre du poids, commencez par apaiser votre corps et votre esprit stressés. Trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous et faites-le. Cela peut être le yoga, la méditation ou la respiration profonde. Mon CD UltraCalm aide à faire fondre le stress, l’anxiété et la tension.
- Boire. Buvez au moins huit verres d’eau propre et pure tout au long de la journée pour aider à contrôler l’appétit et à évacuer les toxines métaboliques et environnementales par vos reins. Essayez de boire deux verres d’eau avant de manger ; il a été prouvé que cela suffit pour vous aider à perdre du poids. En fait, les chercheurs ont constaté que boire de l’eau avant les repas augmente la perte de poids d’environ 44 pour cent.
- L’exercice régulier. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice sont capables de mieux perdre du poids et, plus important encore, de maintenir cette perte de poids. Même 30 minutes de marche vigoureuse peuvent aider, et si vous voulez quelque chose de plus intense, essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou la résistance aux poids. Cliquez ici pour un plan de remise en forme complet et facile à appliquer (comme toujours, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme ou de modifier radicalement votre programme actuel).
J’espère que vous êtes en mesure de voir pourquoi les calories sont loin de représenter la totalité du tableau pour la perte de poids, et comment manger plus des bons aliments peut alimenter votre feu métabolique afin que vous restiez mince et en bonne santé.
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