Mais avant de commencer à chercher un nouveau compagnon avec lequel vous pourrez partager votre gâteau à la lave de chocolat, considérez le fait que son état pourrait être temporaire. Comme des tonnes d’autres personnes, elle peut simplement faire Whole30-un défi nutritionnel follement populaire par lequel les gens abandonnent quelques groupes d’aliments pendant 30 jours afin d’améliorer leur santé et leurs habitudes alimentaires.
On pourrait dire que le programme, développé par la nutritionniste sportive Melissa Hartwig, a contribué à relancer l’alimentation de style paléo dans le territoire grand public. (Comme le paléo, le sucre raffiné, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers ne sont que quelques-uns des ingrédients interdits par Whole30 – les repas tournent plutôt autour des légumes, des fruits et des protéines animales). Et votre mère, votre tante et votre meilleure amie ne sont pas les seules à être de la partie. Des stars comme Busy Philipps et Emmy Rossum sont également fans.
Voyez la vidéo ci-dessous pour voir une diététicienne s’exprimer sur le Whole30:
Alors pourquoi, exactement, le Whole30 a-t-il fait fureur ? Selon Diana Rodgers, RD, coach Whole30 et propriétaire de Sustainable Dish, le programme est un excellent moyen de réévaluer vos habitudes alimentaires si vous avez l’impression qu’elles ont dévié. « Dans notre paysage alimentaire moderne, où nous avons accès 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 à des aliments hyperpalatables, nous sommes câblés pour rechercher le plus de calories possible », explique-t-elle. « Mais en se concentrant sur des aliments entiers denses en nutriments, aussi proches que possible de leur forme naturelle, Whole30 aide les gens à autoréguler leur appétit et à avoir une meilleure relation avec la nourriture en général. »
Le seul (gros) inconvénient ? Toutes les règles et informations Whole30 qui l’accompagnent peuvent être un peu écrasantes. Pour vous épargner l’énorme pile de lecture, décomposons tout ce que vous devez savoir sur les choses à faire et à ne pas faire du Whole30 – avec des conseils venant directement des pros.
Poursuivez votre lecture pour un cours intensif pour débutants sur les règles et directives du Whole30.
Qu’est-ce que Whole30?
Bien que beaucoup de gens utilisent Whole30 comme une réinitialisation nutritionnelle, Hartwig dit que c’est en fait beaucoup plus que cela. Le programme vous demande d’éliminer de votre alimentation les choses qui sont communément liées aux facteurs ci-dessous, parmi une foule d’autres problèmes :
- sensibilités alimentaires
- créations de fringales
- hormones perturbées
- mauvais sommeil
« Le Whole30 est une expérience de 30 jours conçue pour vous apprendre comment les aliments que vous avez consommés ont un impact sur la façon dont vous vous sentez, sur votre apparence et sur votre qualité de vie », explique Hartwig.
Selon le fondateur du programme, vos choix alimentaires pourraient être à l’origine de cette léthargie que vous ressentez tout au long de la journée, ou même de ces douleurs discrètes que vous ne pouvez pas expliquer. L’une des façons de découvrir les aliments coupables est de supprimer complètement les aliments potentiellement problématiques pendant 30 jours pour voir si vous vous sentez mieux. Après les 30 jours, vous les réintroduisez lentement dans votre alimentation pour voir comment ils vous affectent.
Alors, est-ce un régime ?
C’est là que les choses peuvent devenir un peu confuses. Techniquement, le Whole30 est un régime d’élimination – fondamentalement, un régime conçu pour supprimer certains groupes d’aliments, puis les réintroduire après une période pour déterminer les éventuelles sensibilités alimentaires. Pourtant, Hartwig pense que le mot « régime » est un gros mot, et elle préfère ne pas l’utiliser.
« En substance, il s’agit de votre régime, en termes de façon de manger », dit-elle. « Je le décris comme une auto-expérimentation plutôt qu’un régime. C’est vraiment juste une expérience conçue pour vous aider à trouver ce qui fonctionne pour vous. »
Il n’y a pas de comptage des macros, des calories ou de quoi que ce soit d’autre sur Whole30, et bien que vous soyez encouragé à manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié, il n’y a aucune restriction sur la quantité que vous pouvez manger. Vous n’êtes pas non plus autorisé à vous peser ou à prendre des mesures pendant l’expérience, afin que l’accent soit mis sur ce que vous ressentez plutôt que sur une taille ou un chiffre. Cela dit, il y a un modèle de repas Whole30 à suivre, avec des suggestions de portions et de taille, qui peuvent varier en fonction de votre taille et de votre niveau d’activité.
Que peut-on manger pendant le Whole30 ?
Voici une ventilation de ce que vous pouvez manger sur Whole30 :
- légumes
- fruits
- quantité modérée de viande organique, durable et élevée de manière éthique
- œufs d’origine éthique
- poisson d’origine éthique
- noisettes
Qu’est-ce qui n’est pas au menu ?
- sucre
- alcool
- grains
- légumineuses
- laitiers
- certains additifs
- desserts
(Voici un guide plus approfondi de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger sur Whole30 – et pourquoi.)
Alors que vous voulez vous concentrer sur la consommation d’aliments entiers, Rodgers souligne qu’il existe des aliments emballés qui ont le timbre officiel Whole30 d’approbation. Il s’agit notamment des vinaigrettes et de la mayonnaise de Primal Kitchen, des seltzers Waterloo, ainsi que des bouillons d’os et des barres de viande Epic. (Il suffit de chercher le sceau « Whole30 Approved » sur l’étiquette, ou de consulter la liste complète des marques ici.)
Il existe également plusieurs services de livraison de repas spécialisés dans les plats Whole30 – le préféré de Rodgers est The Good Kitchen – et des restaurants comme Chipotle ont commencé à proposer des plats qui suivent les règles Whole30. Mais en général, il est assez difficile de trouver un repas prêt à consommer, à emporter ou à manger au restaurant qui soit 100 % conforme aux règles Whole30. (S’il y avait un moment pour améliorer votre jeu de préparation de repas, ce serait maintenant.)
Et oui, vous pouvez *en quelque sorte* faire Whole30 si vous êtes végétalien ou végétarien, mais les directives sont un peu différentes. Un programme de 30 jours sans œufs, viande ou poisson – où vous obtenez vos protéines à partir de légumineuses ou de céréales – n’est pas techniquement considéré comme Whole30. Au lieu de cela, cela est surnommé une « réinitialisation » végétarienne ou végétalienne, selon ce que vous mangez.
Quelques autres choses à garder à l’esprit : Pour tous les produits que vous achetez, le bio est préférable quand vous pouvez vous le permettre. Si vous essayez d’économiser de l’argent sur l’épicerie, votre meilleur pari est d’acheter des produits biologiques à partir de la liste des dirty dozen, et d’aller conventionnel pour les autres articles. De plus, manger des fruits et légumes de saison vous donnera le meilleur rendement pour votre argent nutritionnel.
Qu’est-ce qu’une journée typique de manger sur Whole30 ?
Selon Rodgers, le petit déjeuner a tendance à être le repas le plus difficile de la journée pour la plupart des gens sur Whole30, car ils sont souvent habitués à se charger de choses comme le yaourt ou le pain grillé. Elle recommande d’opter pour quelque chose de riche en protéines, comme une omelette aux trois œufs, un hachis de viande hachée et de légumes ou l’une de ces huit délicieuses recettes, et de sortir des sentiers battus pour éviter l’ennui. « Certains matins, je prends les restes d’un dîner pour le petit-déjeuner, comme un morceau de saumon et une salade », dit-elle. Le café est correct, tant qu’il est noir ou avec un crémier sans sucre, sans produits laitiers et sans additifs.
Le déjeuner peut être une grande salade garnie de protéines biologiques de haute qualité, comme un steak au poivre du café ou des nuggets de poulet sans céréales. Pour votre remontant de l’après-midi, vous pourriez prendre un latte matcha (avec un lait alternatif approuvé) ou un café avec une mesure de peptides de collagène nourri à l’herbe.
Le dîner ressemblera au déjeuner, avec un mélange de protéines et de légumes – casserole de zoodle au thon ou poulet BBQ tiré à la mijoteuse, peut-être.
On vous encourage à ne pas grignoter entre les repas, donc Rodgers dit qu’il est important de s’assurer que vous mangez suffisamment pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. « Il n’est pas optimal de grignoter toute la journée, car cela peut être cette habitude automatique dans laquelle nous entrons », dit-elle. Mais si vous avez encore faim, vous pouvez grignoter des noix crues, un œuf dur ou un peu de viande séchée.
Pour vous aider à surmonter les envies de sucre, aucun dessert n’est encouragé sous quelque forme que ce soit – pas même un dessert à base d’ingrédients approuvés par Whole30. « Le programme essaie de vous éloigner de l’idée que la nourriture est une friandise ou une récompense », explique Rodgers. Mais si vous devez vraiment faire suivre votre dîner de quelque chose de sucré, elle suggère de prendre un petit morceau de fruit.
Comment vous sentirez-vous en faisant le Whole30 ?
Réponse courte ? C’est compliqué. L’expérience individuelle de chacun dépend de beaucoup de facteurs, y compris la façon dont vous avez mangé avant le programme. Heureusement, Hartwig se fait poser cette question si souvent que l’équipe Whole30 a créé une ligne de temps et un calendrier qui peuvent vous donner une idée de ce à quoi vous devez vous attendre. (En bref, vous allez probablement ressentir tous les sentiments, de l’énergie et de l’optimisme au malaise et à la fatigue. Et tout cela est considéré comme totalement normal.)
Quels résultats pouvez-vous attendre du Whole30?
Voici donc la grande question : Est-ce que jurer de renoncer à Pirate’s Booty et à la pizza pendant 30 jours en vaut vraiment la peine ? Les clients de Rodgers semblent le penser, du moins. « Le retour typique est que les gens se sentent mieux et ont généralement une meilleure qualité de vie, parce qu’ils obtiennent plus de micronutriments importants qui peuvent avoir été manquants dans certains des aliments transformés de leur alimentation », dit-elle. « Après un Whole30, les gens ont tendance à manger moins d’aliments transformés dans l’ensemble parce qu’ils se sont sentis très bien pendant le Whole30. »
Certains des avantages spécifiques rapportés par les adeptes du Whole30 comprennent la perte de poids, de meilleurs niveaux d’énergie tout au long de la journée, une meilleure concentration et un meilleur sommeil. D’autres personnes disent avoir une réduction significative ou une élimination des envies intenses de nourriture. Pour ma part, j’ai réalisé que les produits laitiers, le gluten et les crèmes à café sucrées étaient potentiellement problématiques – et je les évite encore des années après avoir terminé le programme.
Et que faites-vous quand c’est terminé ?
Une fois la partie élimination du Whole30 terminée, il est temps de passer à la phase de réintroduction. C’est l’une des parties les plus importantes du plan, car c’est là que tous vos efforts portent leurs fruits et que vous apprenez à mieux vous connaître et à savoir quels aliments fonctionnent pour vous.
Vous êtes encouragé à réintégrer les aliments que vous avez supprimés – pas tous en même temps, mais un par un pour voir si quelque chose déclenche des symptômes indésirables. « L’une des pires choses que vous pouvez faire est d’avoir une frénésie de tous vos aliments vides préférés le 31e jour », dit Rodgers. « Il est important de réintroduire les aliments dans votre alimentation de manière réfléchie pour vous assurer que vous savez comment ils vous affectent. Si vous mangez un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée et que vous vous sentez mal une heure plus tard, vous ne saurez pas si c’est le pain, le beurre de cacahuète ou le sucre dans la gelée qui a causé le problème. »
Elle recommande de s’en tenir au modèle Whole30 pendant la phase de réintroduction, en réintroduisant les aliments un par un et en attendant quelques jours avant d’ajouter le suivant. « On pourrait essayer les produits laitiers en réintroduisant le yaourt ou le fromage au déjeuner, puis attendre quelques jours pour s’assurer qu’il n’y a pas de problème avant d’essayer un nouvel aliment, comme le maïs ou le riz », dit-elle. « Soyez très attentif à votre digestion, votre humeur, votre niveau d’énergie et votre peau, et faites attention à la congestion ou aux maux de tête, qui peuvent tous être des signes d’une intolérance alimentaire. » Si vous ressentez l’une de ces choses, cela vaut la peine d’approfondir la question avec un médecin ou un nutritionniste.
Tout cela peut sembler fastidieux, mais si cela fonctionne en votre faveur, considérez la liberté de ne plus jamais avoir à vous soucier des aliments qui pourraient vous faire sentir mal. Et lorsque vous opterez pour ce vin rouge et ce plateau de fromage lors d’une soirée entre filles, au moins vous saurez exactement ce que cela signifie pour vous et votre santé.
Rapports supplémentaires d’Erin Magner.
Publié initialement le 16 août 2018 ; mis à jour le 26 février 2020.
Voici comment optimiser vos séances d’entraînement lorsque vous faites du Whole30, selon un entraîneur de premier plan. Et si vous voulez vous y mettre dès maintenant, découvrez ces recettes approuvées par Whole30, parfaites pour les barbecues de ce week-end.
Pour en savoir plus, rendez-vous sur le site de l’association.