Quels sont les avantages de faire du yoga et du Pilates pendant la grossesse ?
À condition que votre médecin ou votre sage-femme dise qu’ils vous conviennent, les avantages sont les suivants :
Augmentation de la souplesse et de la force musculaire
Le yoga et le Pilates pour les femmes enceintes proposent des exercices spécifiques qui peuvent aider à l’étirement, à la souplesse et au renforcement de la force musculaire. Il est recommandé que le renforcement musculaire pour les femmes enceintes comprenne tous les principaux groupes de muscles.
Meilleure santé mentale
Le yoga et le Pilates utilisent tous deux la respiration concentrée et la pleine conscience, dont il a été démontré qu’elles améliorent la santé mentale en réduisant le stress, en diminuant les symptômes d’anxiété et de dépression, en améliorant l’humeur et en favorisant la relaxation.
Réduction des douleurs dorsales
Le yoga peut également réduire les douleurs lombaires, en fonction du type de douleur dont vous souffrez. Si vous souffrez de douleurs dorsales, il est préférable de vérifier auprès de votre physiothérapeute ou de votre médecin et d’en faire part à votre instructeur de yoga ou de Pilates.
Un plancher pelvien plus fort
Les cours de yoga et de Pilates spécialement conçus pour la grossesse comprennent souvent des exercices du plancher pelvien. Ceux-ci aident à renforcer et à tonifier les muscles qui soutiennent votre plancher pelvien, ce qui peut empêcher les fuites accidentelles d’urine pendant la grossesse ou après la naissance de votre bébé.
Conseils pour faire du yoga ou du Pilates
- Visez à faire 2 séances d’exercices de renforcement musculaire par semaine, avec au moins un jour entre les séances.
- Si vous débutez, maintenez votre effort à une faible intensité, en augmentant jusqu’à une intensité modérée. Une intensité faible signifie que vous pouvez encore parler confortablement tout en faisant de l’exercice.
- Soyez attentif à votre respiration. Cela implique d’expirer (expirer) lorsque vous faites un effort. Votre instructeur devrait également inclure des directives sur la façon de respirer pendant l’exercice.
- Assurez-vous que vos mouvements sont lents et réguliers.
De quoi dois-je faire attention ?
Séances ou activités à fort impact
Vérifiez que votre séance de yoga ou de Pilates ne comporte pas de mouvements qui pourraient causer des chocs violents à votre bébé, vous faire sauter et rebondir beaucoup, vous faire changer brusquement de direction ou risquer que vous tombiez.
Au-dessus de la température
Pour protéger le bébé, vous ne devez pas laisser votre propre température corporelle augmenter excessivement, donc évitez de faire du yoga ou du Pilates dans une pièce trop chaude ou humide. Cela inclut certains types de « yoga chaud », comme le yoga Bikram, qui se pratique à une température ambiante de 35 à 40 degrés Celsius. Les températures élevées peuvent également vous fatiguer plus rapidement, ce qui peut vous exposer à un risque accru de blessure accidentelle.
Mouvements ou poses au cours de certains trimestres
Certains exercices ou positions ne sont pas adaptés lorsque vous atteignez les deuxième et troisième trimestres :
- Après le premier trimestre, ne faites pas d’exercice lorsque vous êtes allongée sur le dos car le poids de votre bébé peut pousser contre vos vaisseaux sanguins et couper l’approvisionnement de votre bébé ou vous faire perdre connaissance.
- Au fur et à mesure que votre bébé grossit, votre centre de gravité change, il peut donc être plus difficile de s’équilibrer dans des poses ou d’effectuer des mouvements qu’auparavant vous étiez capable de faire. Évitez les mouvements qui pourraient vous déséquilibrer ou vous faire tomber.
- Les changements hormonaux de votre grossesse peuvent entraîner un relâchement de vos ligaments, ce qui signifie que vous risquez de vous blesser si vous vous étirez trop fort. Restez confortable et faites des échauffements et des échauffements adéquats.
- Lorsque votre poids corporel augmente, il met plus de charge sur vos articulations et votre plancher pelvien, alors restez dans votre zone de confort et arrêtez si vous ressentez une douleur ou un inconfort. Les walking lunges et les squats larges ne sont pas recommandés.
- Si vous développez un ‘diastasis recti’ (un renflement au milieu de votre abdomen), évitez de faire des exercices abdominaux.
Pour plus d’informations sur les activités à faire et à éviter, consultez les sites Exercices pendant la grossesse, Exercices du plancher pelvien, Douleurs de la ceinture pelvienne pendant la grossesse et Maux de dos pendant la grossesse.
Assurez-vous de faire savoir à votre instructeur que vous êtes enceinte ou choisissez un cours conçu spécifiquement pour les femmes enceintes.
Quel type d’exercices puis-je attendre lors d’un yoga ou d’un Pilates spécifique à la grossesse ?
Le yoga et le Pilates pour les femmes enceintes doivent être à faible impact et contenir des mouvements pour aider à renforcer le tronc et les jambes, à respirer et à se détendre, à renforcer votre plancher pelvien et à soulager les douleurs lombaires. Les mouvements doivent être doux et délibérés et vous permettre de rester fraîche et confortable. Il peut également y avoir des coussins, des ceintures ou des couvertures disponibles pour vous aider pendant que vous effectuez les mouvements ou les poses.
Où trouver des cours spécifiques à la grossesse
- Recherchez un instructeur formé au yoga prénatal ou au Pilates.
- Pour le Pilates, vous pouvez contacter l’Association australienne de la méthode Pilates
- Pour le yoga, vous pouvez contacter Yoga Australia
- Vous pouvez également vous renseigner auprès de votre conseil local.
N’oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin ou de votre sage-femme avant de commencer ou de poursuivre tout programme d’exercices.