Building a pair of sleeve-busting arms is on the brain of many gym-goers, maar terwijl iedereen weet hoe je je biceps tot in de perfectie traint, benadert niemand de achterkant van je armen op dezelfde manier. Sommigen grijpen meteen naar de kabels om allerlei push-downs uit te voeren, terwijl anderen 90 minuten lang alle tricepsoefeningen doen die ze kennen. Helaas is het resultaat van beide methodes een magere groei.
Laten we duidelijk zijn: sommige bewegingen zijn beter dan andere als het gaat om spieropbouw, en je moet activiteit nooit verwarren met prestatie. De beste bedoelingen kunnen in de eerste plaats ongedaan worden gemaakt door slechte trainingskeuzes te maken. Als je massieve triceps wilt opbouwen – die overigens ongeveer tweederde van je armmassa uitmaken – dan moet je deze 10 oefeningen eens bekijken. Ze zijn de beste voor het bouwen van stevige bovenarmen.
Enkele van deze oefeningen zijn gevalideerd door onderzoek, met name EMG-onderzoeken, die de elektrische activiteit van werkende spieren meten. Andere keuzes zijn gebaseerd op factoren zoals hoe moeilijk een beweging is, hoe gemakkelijk het is om te overbelasten, hoe uniek het is in vergelijking met andere bewegingen, en waar het het beste past in je workout.
Als je je favoriet niet op deze lijst ziet staan, niet getreurd! Deze 10 oefeningen zijn niet genoeg om je hele bovenlichaam gereedschapskist compleet te maken – per slot van rekening kun je die biceps niet verwaarlozen – ze zijn slechts het begin. We horen graag je mening in het commentaarveld voor eventuele andere aanbevelingen die je hebt!
Skullcrusher
Waarom het op de lijst staat: De jongens die letterlijk het boek hebben geschreven over hoe je training kunt optimaliseren met EMG-gebaseerde oefenselectie wijzen naar deze als de beste algemene triceps activatie oefening. Hoewel deze beweging – ook bekend als een French press of liggende triceps extensie – niet noodzakelijkerwijs de laterale of lange koppen meer isoleert dan andere oefeningen, combineert de positie van de arm loodrecht op je lichaam de activiteit van de twee koppen om deze beweging naar de top van de lijst te katapulteren.
Skullcrusher
In je workout: Gebruik een EZ-bar, kleine halterstang of dumbbell en doe 3 sets van 8-12 reps als eerste of tweede oefening in je routine. Zorg ervoor dat je een spotter hebt om je te helpen het gewicht in positie te krijgen en voor een beetje meer veiligheid wanneer je de stang naar je gezicht laat zakken-er is een reden waarom deze oefening een skullcrusher wordt genoemd!
Close-Grip Bench Press
Waarom deze in de lijst staat: Als je een van onze eerdere artikelen over de beste oefeningen hebt gelezen, zoals die voor borst en rug, dan weet je al dat we dol zijn op samengestelde oefeningen (oefeningen met meerdere gewrichten) omdat ze het beste zijn voor spiergroei. Hoewel de bench press meestal een borstoefening is, kun je kleinere spiergroepen zoals je triceps effectief aanpakken en kracht opbouwen voor het bovenlichaam met deze zware beweging met meerdere gewrichten.
Het strekken van de ellebogen tijdens die zware barbell presses is een armtraining op zich. Powerlifters doen al heel lang aan close-grip bench press, en ze staan erom bekend dat ze een paar machtig grote geweren hebben. Een van de eerste EMG-studies naar drukhoeken en spieractivatie ontdekte dat een vlakke bank met een smalle greep de lange kop van de triceps meer activeert dan een schuine bank.
Om de achterkant van je armen echt te trainen, gebruik je een nauwe greep, maar houd je je handen ongeveer 8-10 inch uit elkaar. Een nauwere greep belast je elleboog niet meer, maar je polsen worden wel zwaarder belast. Buig je armen naar binnen om de belasting op je borstspieren en schouders te verminderen, terwijl je je triceps meer belast.
In je workout: Plaats deze beweging als eerste of tweede in je workout. Doe 3-4 sets van 6-10 reps.
Weighted Parallel-Bar Dip
Waarom deze op de lijst staat: Dit is een andere tricepsoefening met meerdere gewrichten, dus hij staat bovenaan de lijst met spieropbouwende oefeningen – vooral met gewichten, waardoor hij ideaal is om massa op te bouwen. Het bevestigen van een riem rond je middel met platen kan de weerstand verhogen, zodat je faalt binnen het doel rep bereik van 8-12 ideaal voor spiergroei.
Om je te concentreren op de triceps, houd je lichaam zo verticaal mogelijk. Leun niet naar voren, dat raakt je borst in plaats van je armen, en houd die ellebogen strak tegen je zij. Denk je dat dips niet werken voor jou? Kijk maar eens naar een mannelijke turner; hoefijzer triceps zijn standaard bij al die dips!
gewogen Parallel-Bar Dip
In je workout: Hoewel dips een behoorlijk hoge spierrekrutering opleveren, is het vaak het beste om ze later in je training te doen. Begin je triceps workout met grote gewichten en presses, gebruik dan dips in het midden om die armen met bloed te spoelen. Laad je dipband op en ga voor 3-4 sets van 8-12 reps.
Weighted Bench Dip
Waarom het op de lijst staat: Nog een dip? Ja. EMG-bewijs suggereert dat er een aanzienlijke triceps activering is tijdens een bankdip. Hoe kunnen we deze beweging nog beter maken? Door de belasting op te voeren met extra gewicht! Elke keer dat we de mechanische belasting, metabolische stress en mechanische belasting van een spiervezel verhogen, kunnen we de rekrutering van reparatie-eiwitten die normaal aanwezig zijn, verhogen.
Deze multijoint beweging is vergelijkbaar met de machine dip, maar het vereist een partner om gewichten over je dijen te plaatsen en twee vlakke banken op de juiste afstand van elkaar te plaatsen. Dropsets zijn makkelijk te doen: verwijder gewoon een plaat om je set te verlengen.
In je workout: Zet dit in het midden of aan het einde van je workout. Als je supervermoeid bent, is dit misschien niet de beste oefening, omdat je schouders in een gecompromitteerde positie kunnen komen door afronding naar voren. Ga voor 3 sets van 8-12 reps.
Triceps Dip Machine
Waarom deze op de lijst staat: Deze samengestelde oefening maakt het bijzonder gemakkelijk om een gewicht te vinden dat je gewenste doel bereikt. Als je bijvoorbeeld krachttraining doet, verplaats je de pin naar een zwaardere belasting dan wanneer je traint voor hypertrofie (8-12 reps). Je zult jezelf waarschijnlijk moeten vastbinden, maar deze beweging maakt het ook gemakkelijk om geforceerde reps te doen (met een partner), dropsets, of zelfs rust-pauze sets om je intensiteit op te voeren.
Triceps Dip Machine
In je workout: Doe deze vroeg of in het midden van je workout voor 3-4 sets van 6-10 reps. Je kunt ook je bovenarmtraining met deze beweging eindigen om de tricepsspieren met hoge reps te spoelen. De meeste trainees verknoeien het hier door niet tot de volledige triceps extensie te gaan en niet te stoppen met het volledig buigen van hun ellebogen, dus houd het volledige bewegingsbereik in gedachten.
Board Press
Waarom het op de lijst staat: Deze is misschien nieuw voor veel van jullie. Het idee achter deze beweging is om het onderste gedeelte van de barbell bench press te beperken door 2×4’s op je borst te plaatsen.
Bewegingsanalyse van de barbell bench press, of het nu close grip of regular is, laat zien dat er een behoorlijke elleboogstrekking plaatsvindt tijdens het laatste tweederde deel van de press vanaf de borst. Als je je anatomieboeken afstoffen, zul je zien dat de primaire actie van de triceps elleboogstrekking is. Dit betekent dat board presses echt je triceps aanpakken!
Als je nog meer bewijs nodig hebt waarom je af en toe board presses zou moeten doen, kijk dan naar de top powerlifters in het veld die ook deze limited-ROM beweging doen om de armkracht te vergroten.
In je workout: Slot deze in de nummer twee of drie positie in uw routine. Deze oefening voelt in het begin misschien wat vreemd aan, maar als je hem eenmaal onder de knie hebt, zul je leren genieten van alle platen die klapperen als je hem doet. Ga hier zwaar! Richt je op de lage kant van hypertrofie bij 4 sets van 8 reps.
Seated Overhead Dumbbell Extension
Waarom deze op de lijst staat: Zodra je armen boven je hoofd gaan, wordt de lange kop het doelwit, dus het is altijd een goed idee om een soort bovenhoofdse oefening in je tricepsworkout op te nemen.
De dumbbell overhead triceps extension is slechts een van de vele goede opties, en het is waarschijnlijk de gemakkelijkste om in te komen, vooral als je zit. Als je een partner hebt, is het nog makkelijker als hij je het gewicht geeft. (Je kunt ook een paar reps met assistentie doen.) Nogmaals, minimaliseer elleboog flare bij deze beweging.
Seated Overhead Dumbbell Extension
In je workout: Na de warming-up met multijoint-oefeningen bent u in de tweede helft van uw workout klaar voor de seated extensions. Doe 3 sets van 8-10 reps. Het doel hier is om de spieren echt te belasten tijdens het excentrische gedeelte van de lift, dus concentreer je op een goede stretch voorbij een hoek van 90 graden terwijl je het gewicht laat zakken.
Cable Overhead Extension With Rope
Waarom het op de lijst staat: We noemden dit de top cable move in onze lijst omdat het zich richt op het vaak onderontwikkelde lange hoofd. Het is ook heel gemakkelijk om in positie te komen voor deze oefening. Met een touw bevestigd aan een bovenste katrol, leun je naar voren in een gespleten houding en sluit je je bovenarmen aan de zijkanten van je hoofd. Je ellebogen zijn de scharnieren, er vindt geen andere beweging plaats in de schouders als je door je armen strekt. Nogmaals, vermijd het uitrekken van uw armen.
In uw training: Een geweldige tweede of derde oefening in plaats van push-downs, doe 3 sets van 8-12 reps.
Single-Arm Cable Kick-back
Waarom deze in de lijst staat: We zijn geen grote fans van de dumbbell kick-back omdat er zoveel manieren zijn om vals te spelen, en de hoek van weerstand is minder effectief dan wat je kunt bereiken met een weerstandsband of kabel. Als de trekhoek van opzij komt in plaats van recht naar beneden, is het veel moeilijker om vals te spelen.
Om deze kabel kick-back te optimaliseren voor maximale spieractivatie, neem je een bank en helt deze tot ongeveer 60 graden. Met je borst op de bank en je gezicht naar de gewichtenstapel, voer je de cable kick-back uit met je bovenarm parallel aan de vloer. Verrassend genoeg creëert een goed uitgevoerde kick-back een vergelijkbare spieractivatie als een eenarmige dumbbellstrekking voor zowel de lange als de laterale koppen.
Zorg er wel voor dat je je elleboog niet laat zakken – een veelgemaakte fout – waardoor deze beweging met één gewricht verandert in een beweging met meerdere gewrichten. Houd uw bovenarm parallel aan de vloer terwijl u uw elleboog volledig strekt en samenknijpt. Gebruik hier geen handvat; pak gewoon de rubberen bal aan het eind van de kabel vast.
In uw workout: Maximale contractie is de sleutel, en je zult niet in staat zijn om heel zwaar te gaan met deze oefening, dus plaats hem als laatste in je routine. Richt je op 3 sets van 10-12 reps.
Cable Push-down
Waarom deze in de lijst staat: Teruggrijpend op het “gouden standaard” trainingsboek van EMG, toonden de auteurs aan dat cable push-downs eigenlijk de laterale kop van de triceps meer activeerden dan skullcrushers, kick-backs, of andere grote tricepsoefeningen. Als je deze beweging nog niet doet, is het een vrij goede enkelgewrichts, laterale hoofdbeweging zolang je je armen niet van je zij laat wijken. Dropsets zijn ook makkelijk te doen met deze oefening!
Kabel Push-down
In je workout: Aangezien dit een isolatieoefening is, doe je deze aan het einde van je workout in 3 sets van 10-12 reps. Als je het beginnersniveau gepasseerd bent, mag je je ellebogen iets van je zij laten wijken voor meer rek op de triceps.
Beste lichaamsgewicht keuze: Close-grip push-up
We hebben geluisterd naar uw verzoeken voor meer op lichaamsgewicht gebaseerde bewegingen in onze top-10 oefengidsen, dus als bonus aan deze lijst voegen we onze keuze voor de beste lichaamsgewichtoefening om spieren op te bouwen toe.
Als u op zoek bent naar een full-body burner, kijk dan niet verder dan de close-grip push-up. Deze klassieker op het gebied van lichaamsgewicht is in wezen een afspiegeling van een close-grip bankje – een horizontale drukbeweging die je triceps echt een boost kan geven.
Traditionele push-ups worden meestal gedaan met de handen net buiten schouderbreedte, zodat de borstspieren het meeste werk kunnen doen. Maar door je handen naar binnen te brengen en je ellebogen in te drukken, krijg je een hoger patroon van spieractiviteit in zowel de triceps als de borstspieren.
In je workout: Doe dit als een afsluitende oefening. Als sets vanuit je tenen te gemakkelijk zijn, zet je voeten dan op een bankje. Als dat te gemakkelijk wordt, laat dan een partner een plaat van 45 pond op je rug leggen, of doe de oefening als de tweede helft van een superset. Blijf hier bij de basis met 3-4 sets voor zo veel reps als je kunt.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effecten van Variaties van de Bench Press Oefening op de EMG Activiteit van Vijf Schouder Spieren. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Krachttraining voor fitness: De Beste Oefeningen en Methoden voor Sport en Gezondheid. Rowohlt Paperback Publishing House.
- Boehler, B. (2011). Electromyographic Analysis of the Triceps Brachii Muscle During a Variety of Triceps Exercises (Doctoraalscriptie, Universiteit van Wisconsin-La Crosse).
- Cogley, R. M., Archambault, T.A., Fibeger, J.F., Koverman, M.M., Youdas, J.W., & Hollman, J.H. (2005). Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 628-633.