10 Dumbbell-oefeningen die je moet proberen voor buikspieren op een hoger niveau

Soms is de beste manier om je core workout naar een hoger niveau te tillen, gewoon door een halter te pakken. Hoewel er genoeg lichaamsgewichtoefeningen zijn die je centrum kunnen versterken, zijn de volgende halteroefeningen voor buikspieren een geweldige manier om dingen uitdagender te maken … en meer de moeite waard.

“Zodra je efficiënt wordt in lichaamsgewicht core-oefeningen, moet je de intensiteit verhogen om vooruitgang te blijven boeken,” legt Openfit-expert Cody Braun uit. “Een manier om dat te doen is door externe weerstand toe te voegen.” Laymen’s terms?

Hoe krijg ik buikspieren met dumbbells?

Bodyweight buikspieroefeningen zoals reverse crunches, hollow body holds, en sit-ups kunnen oneindig veel uitdagender worden met dumbbells. Ze zullen je doelspieren in hogere mate trainen, waardoor je uithoudingsvermogen en kracht kunt trainen, wat essentieel is voor zowel fitness als het vormen van een begeerde sixpack. (Tussen haakjes, dit is hoe je elke andere spier in je lichaam traint. De buikspieren zijn niet anders!)

Plus, zoals Braun opmerkt, “sommige spiergroepen zijn lastig te raken met je lichaamsgewicht alleen, en in sommige gevallen kunnen halters helpen om de spieren nog verder te betrekken.” Dus het toevoegen van halteroefeningen voor buikspieren aan je core-routine kan het geheim zijn om eindelijk die diepe V uit te snijden.

Probeer deze 10 geweldige halteroefeningen voor buikspieren om de intensiteit van je core-routine te verhogen.

Side Reach

Deze oefening houdt het midden tussen een core-beweging en een total body-beweging en werkt op de schuine en dwarse buikspieren en zelfs op de schouders, bilspieren en quads.

• Zink in een sumo squat (voeten breder dan je schouders, tenen iets naar buiten gedraaid, benen gebogen zodat je dijen bijna parallel aan de vloer zijn) met een lichte halter in je rechterhand. Til het gewicht omhoog en naar de zijkant van je schouder alsof je je biceps laat zien. Plaats uw linkerhand op uw heup.
• Houd deze houding, reik de halter omhoog en boven uw hoofd, en strek uw arm naar links in een boog. Laat uw bovenlichaam zijwaarts buigen terwijl u dit doet.
• Keer de beweging om terug te keren naar de beginpositie, en ga meteen door naar de volgende rep.
• Voer alle reps uit, wissel dan van kant.

Hollow Butterfly

Als je dacht dat boat pose moeilijk was, wacht je nog maar even. Deze halteroefening voor borst- en borstspieren is een geweldige progressie van de oefening, omdat het zowel een gewicht chest press als een gedeeltelijke reverse crunch bevat.

• Lig op je rug en houd met gebogen armen een halter aan beide uiteinden (zodat je handpalmen naar elkaar toe zijn gericht) net boven je borst. Til je voeten van de grond en buig je benen zodat je knieën naar de zijkanten wijzen en je hielen bij elkaar zijn, dicht bij je heupen. Duw de halter naar het plafond terwijl je tegelijkertijd je schouders van de grond tilt en je benen uitstrekt in een hoek van 45 graden totdat je in een boot houding, of “V” positie bent
• Trek de halter terug naar je borst terwijl je je schouders laat zakken en je knieën terugbuigt naar je romp om terug te keren naar de startpositie, herhaal dit dan.

Bridge Press Crunch Sit Up

Jouw core is het verbindingspunt tussen je boven- en onderlichaam en met deze buikspieroefening zul je dat zeker voelen. Werk aan uw bilspieren, borstspieren, schouderspieren, schuine buikspieren, dwarse buikspieren en rechte buikspieren (sixpack).

• Lig op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Houd een dumbbell in uw rechterhand ter hoogte van uw borst, alsof u een eenarmige chest press gaat doen. Plaats uw linkerarm op de vloer aan de zijkant met de palm naar beneden voor balans, en til uw rechtervoet iets van de vloer.
• Druk door uw linkervoet en knijp uw bilspieren in om uw heupen te verhogen totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw knieën tot uw schouders.
• Laag je heupen weer naar beneden, en druk dan de halter recht naar het plafond.
• Span je core in en duw door je linker onderarm om naar je rechterhand te tillen en ga rechtop zitten, waarbij je je rechterbeen recht voor je uitstrekt en het een paar centimeter van de vloer laat zweven. Terwijl je rechtop zit, moet het gewicht recht boven je schouder blijven.
• Zet je bovenlichaam onder controle terug op de grond, buig je rechterknie, en laat dan het gewicht zakken om terug te keren naar de beginpositie.
• Uitvoeren alle reps aan een kant – bewegen door de volledige beweging van single-leg glute brug, pers, en sit-up – en dan van kant wisselen.

Plank, Row, Lift

Renegade rows – het uitvoeren van rows vanuit een plankpositie – zijn geweldig voor het trainen van core stability. Maar door een beenlift toe te voegen, daagt deze halteroefening voor buikspieren je stabiliteit en balans nog verder uit.

• Ga in een hoge plankpositie (een push-up positie met je handen onder je schouders, core en glutes betrokken met je lichaam recht van hoofd tot hielen) met een halter in je rechterhand en je linkerhand plat op de grond. Spreid je voeten breder dan heupbreedte afstand en zet je core schrap.
• Duw je elleboog recht naar achteren om de dumbbell naar je ribben te roeien terwijl je tegelijkertijd je linkervoet van de vloer opheft tot taillehoogte. Laat uw bovenlichaam niet bewegen of kantelen.
• Pauzeer, en laat dan weer zakken om te beginnen. Herhaal dit voor alle herhalingen en wissel dan van kant.

5. Crunch Press

Als crunches gewoon te gemakkelijk voor je zijn, versterkt deze verzwaarde versie je sixpack-spieren terwijl je borst er ook baat bij heeft.

• Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Met gebogen armen houdt u in elke hand een halter boven uw borst, met de handpalmen naar uw voeten gericht.
• Druk beide gewichten omhoog en tegen elkaar om een chest press uit te voeren, terwijl u tegelijkertijd uw buikspieren aanspant om uw schouderbladen van de vloer te brengen.
• Laat uw schouders zakken naar de vloer en de gewichten naar uw borst om terug te keren naar het begin, onmiddellijk over te gaan naar de volgende rep.

Kneeling Get Up

U staat op het punt om uw obliques flink aan het werk te zetten. Als je je arm gestrekt houdt tijdens de oefening, vergroot je de hefboomwerking van het gewicht op je core, terwijl je ook je schouderstabilisatoren goed kunt gebruiken.

• Ga op de grond zitten in een halfknielende positie, met je rechterbeen voor je, voet plat, en je linkerknie en onderbeen op de grond. Houd een lichte dumbbell in je rechterhand, arm recht omhoog over je schouder gestrekt. Zet je core goed vast en kijk omhoog naar het gewicht. Je houdt de halter recht boven je schouder gedurende de hele oefening.
• Lever je torso naar links terwijl je je linkerhand op de vloer naast je reikt. Pauzeer.
• Druk minimaal door uw linkerhand, til uw bovenlichaam weer op om te beginnen.
• Herhaal alle reps, wissel dan van kant.

Reverse Crunch

Reverse crunches zijn een geweldige oefening om de nadruk te leggen op je onderbuikspieren. De toevoeging van halters werkt ook isometrisch op je borst en schouders, terwijl je tegelijkertijd je core stability nog verder uitdaagt.

• Lig met je gezicht omhoog op de grond met een halter in elke hand, recht omhoog over je borst gedrukt. Strek uw benen voor u uit, een paar centimeter boven de vloer. Activeer je buikspieren om je knieën tegen je borst te drukken, waarbij je heupen net van de vloer komen. Probeer niet te zwaaien of gebruik momentum.
• Met controle, laat je je heupen zakken en strek je je benen weer recht om de startpositie te beginnen. Herhaal dit.

1-Arm Crunch

Door tijdens crunches slechts één kant te belasten, train je het vermogen van je core om rotatie te weerstaan, een van de belangrijkste (en vaak over het hoofd geziene) elementen van een goed afgeronde buikspierroutine.

• Lig op je rug met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd een halter in één hand, recht omhoog over je schouder gedrukt.
• Houd de halter recht boven je schouder, span je buikspieren in om je borstkas omhoog te drukken en je schouderbladen van de vloer te tillen. Til uw schouders gelijkmatig omhoog, waarbij u uw core volledig inschakelt om te voorkomen dat u draait om het gewicht te compenseren.
• Zak terug naar de startpositie en voer alle reps uit, wissel dan van arm.

Twist Under Starfish

Deze geavanceerde halteroefening voor de buikspieren is gericht op zowel de externe schuine spieren als de diepgelegen dwarse buikspieren. De oefening werkt ook op je bilspieren, die je gebruikt om stabiliteit te behouden.

• Ga in een lage plankpositie staan met je linker onderarm op de grond, loodrecht op je lichaam, en een lichte dumbbell in je rechterhand. Spreid uw voeten breder dan heupbreedte afstand en brace uw core.
• Lift de halter een paar centimeter van de vloer en reik het onder je buik naar links zo ver mogelijk. Houd je gelijk om naar de vloer te blijven kijken.
• Breng de halter terug naar rechts en beweeg hem over het hoofd, draai je lichaam op je linkervoet en stapel je rechtervoet op de top, om in een zijwaartse plank te komen met je arm recht naar het plafond gestrekt.
• Hef je rechterbeen zo hoog mogelijk naar het plafond, waarbij je je bovenste voet gebogen houdt en parallel met de vloer.
• Laat je been zakken, halter, en draai naar de vloer om onmiddellijk naar de volgende rep te gaan. Voer een gelijk aantal reps per kant uit.

Russian Twists

De Russian twist oefening versterkt je core rotatie, wat een veel voorkomende beweging is in het dagelijks leven, van het veranderen van richting op het voetbalveld of achter je reiken naar de achterbank van je auto.

• Zit op de grond en houd een paar dumbbells voor je borst met je armen gebogen. Leun achterover om op uw kont te balanceren met uw knieën gebogen en uw voeten een paar centimeter van de vloer.
• Terwijl u uw rug plat houdt en uw romp schrap zet, draait u uw bovenlichaam om de gewichten te laten zakken naar de vloer buiten uw rechterheup.
• Keer terug naar de uitgangspositie, en herhaal dit naar links. Ga door met afwisselen en voer aan elke kant evenveel reps uit.

Tips voor het toevoegen van dumbbell ab-oefeningen aan uw core workouts

Wanneer u dumbbells toevoegt aan uw buikspieroefeningen (of kettlebells, halterschijven of medicijnballen), is het belangrijk om te onthouden dat dit precies is wat u doet: uw core work verbeteren. Alvorens externe weerstand toe te voegen, bemeester uw ab-geconcentreerde trainingen met enkel uw lichaamsgewicht, adviseert Braun. Hij merkt op dat, als uw vorm begint te lijden of te geven uit, dat is wanneer u uw reeks moet snijden en rusten. Concentreer je altijd op het uitvoeren van je reps met een gecontroleerde, perfecte vorm. Dit is vooral belangrijk bij buikspieroefeningen vanwege de kans op overbelasting van de onderrug.