2 Wandeltips om ischiaspijn te voorkomen

Wandelen is een verrassend effectieve manier om ischiaspijn te verlichten, want regelmatig wandelen stimuleert het vrijkomen van pijnbestrijdende endorfine en vermindert ontstekingen. Aan de andere kant kan een slechte loophouding uw ischias-symptomen verergeren.1

Wandelen is een eenvoudige, low-impact oefening die kan helpen uw ischias te verlichten.
Kijk: Video: 2 Looptips om ischiaspijn te voorkomen

Om uw vorm te verbeteren en ischiaspijn te voorkomen, volgen hier 2 looptips.

1.Verkort uw pas om uw ischiaszenuw te beschermen

Een verkeerde loophouding kan uw lendenwervelschijven2 samendrukken en de ischiaszenuw irriteren. In het algemeen moet rekening worden gehouden met het eerste contact van de voet, de lengte van de pas en de snelheid van lopen om ischiaspijn te voorkomen.

Volg deze aanwijzingen om uw stappen te corrigeren:

• Raak niet met uw tenen. Land tussen uw middenvoet en hiel, rol dan zachtjes op uw tenen en duw af naar de volgende stap. Dit type voetcontact verkort op natuurlijke wijze uw pas, omdat het moeilijk is uw voet af te rollen als deze ver van uw lichaam afstaat.
• Ga langzamer. Een langzamer tempo betekent meestal kortere passen.

Wanneer u in de juiste houding loopt, werken de buik- en rugspieren en de heup-, dij- en beenspieren samen om belasting van de ruggengraat te voorkomen.

Zie de technieken voor effectief sportief lopen

2.Zet uw kernspieren in om uw wervelkolom te ondersteunen

Het actief aanspannen van je buikspieren beschermt je ischiaszenuwwortels door de druk op je ruggengraat te minimaliseren. De belasting en vermoeidheid van deze spieren nemen aanzienlijk toe wanneer u verkeerd loopt.2 Een zwakke kern kan op zijn beurt extra rugpijn veroorzaken en uw ischias symptomen verergeren.

Hier leest u hoe u uw buikspieren op de juiste manier gebruikt:

• Sta rechtop. Houd uw hoofd en schouders hoog en richt u op een plek in de verte.
• Concentreer u op uw ademhaling. Ritmische ademhaling helpt de geest geconcentreerd en alert te houden tijdens het lopen.
• Trek uw buik in. Trek uw buik iets naar uw lichaam toe voor de duur van uw wandeling en houd een comfortabel tempo aan; het kan een uitdaging zijn om uw buikspieren in te spannen als u te snel loopt.

Belast de buikspieren niet door te hard in te tukken of als het ongemakkelijk aanvoelt.

Zie hoe uw loophouding uw heupzenuw beïnvloedt

Andere eenvoudige activiteiten om aan uw looproutine toe te voegen

U kunt ook een of meer van de volgende oefeningen proberen om uw algehele wandelervaring te verbeteren:

• Neem pauzes en voer een diepe ademhaling uit. Ga een paar minuten zitten en haal diep adem. Een langzame, ritmische in- en uitademoefening vermindert stress, verbetert de aandacht en maakt endorfine of feel-good hormonen vrij die pijn helpen verminderen.3
• Rek dagelijks uw hamstring- en heupflexorspieren. Het verlichten van spanning in uw hamstrings en heupflexoren, zoals de iliopsoas, kan helpen de spanning op uw onderrug te verminderen en ischiaspijn te verminderen.

  Zie Hamstring Stretching Exercises for Sciatica Pain Relief

Wanneer u loopt of een oefening doet, moet u uw pijngrenzen kennen en goed op uw lichaam letten. Stop elke activiteit die uw pijn veroorzaakt of verergert.

Als wandelen niets voor u is, probeer dan een van deze aerobe oefeningen met weinig impact:

• Watertherapie
• Stationaire fiets
• Elliptische trainer
• Stepmachine

Actief blijven en consequent bewegen kan helpen de algehele gezondheid te verbeteren en chronische pijn te voorkomen.

Lees meer:

Alledaagse activiteiten om ischias te verlichten

Sciatica-oefeningen voor verlichting van ischiaspijn