Heeft u voortdurend last van lage rugpijn? Maak u geen zorgen, velen van ons staan ooit buitenspel door een rugblessure. Voor een snelle verlichting van het frustrerende ongemak – en om het helemaal te voorkomen – adviseren sommige artsen de volgende natuurlijke geneeswijzen. (Neem wel eerst contact op met uw eigen arts voordat u uw dieet of supplementen drastisch aanpast). Houd deze eenvoudige remedies tegen lage rugpijn dus bij de hand voor de volgende keer dat u wordt getroffen door een pijnlijke rugpijn.
Kom langzaam uit bed.
In plaats van ’s ochtends meteen op te staan, wankel u naar de rand van het bed, rol op uw zij en laat uw voeten van het matras hangen. Duw uzelf dan langzaam en voorzichtig rechtop, waarbij u uw rug zo recht mogelijk houdt. Doe dit dagelijks, en uw rugpijn in de ochtend kan binnen een week minder worden.
Kalmeren met wintergroenolie.
Deze essentiële olie ($7,99, Amazon) zit boordevol methylsalicylaat, een stof die de bloedsomloop verbetert, wat de genezing van pijnlijke rugspieren in slechts een week kan stimuleren. Het is een van de belangrijkste ingrediënten in producten zoals Bengay en Icy Hot, maar kan ook wonderen doen op zichzelf. Meng een paar druppels in uw favoriete huidlotion en masseer het tweemaal daags in.
Investeer in ondersteunende schoenen.
Een van de beste remedies tegen rugpijn kan een bezoek aan het winkelcentrum zijn. Schoenen met een goede ondersteuning van de voetholte houden het zwaartepunt van uw lichaam in balans, waardoor de spieren in de onderrug minder worden belast. Stap over op schoenen met een ondersteunende binnenzool (u moet voelen dat de stevige, gevoerde voering goed aansluit op de boog van uw voet). Dit is vooral gebruikelijk voor mensen met platvoeten, volgens onderzoek van Time in 2018.
Recline aan je bureau.
Je denkt misschien dat perfect rechtop zitten het antwoord is om rugpijn op afstand te houden, maar dat is eigenlijk niet het geval. Volgens een rapport van de BBC uit 2006 raadt de Radiological Society of North America aan om uw stoel achterover te leunen op het werk; een hoek van 135 graden is de beste positie, vooral voor degenen onder ons die de hele dag achter hun bureau zitten op het werk.
Probeer te mediteren.
In 2016 onderzocht een studie gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association het effect van mindfulness-gebaseerde stressreductie, een vorm van meditatie, op chronische lijders aan lage rugpijn. Het onderzoek vond een grotere verbetering van de rugpijn en functionele beperkingen na 26 weken.
De korte time-outs verlagen uw productie van ontstekingsbevorderende stresshormonen en kalmeren de pijnzenuwen van uw rug. Ga lekker zitten of liggen en concentreer u vijf minuten op langzaam en diep ademhalen. Zeg stil het woord “één” telkens wanneer u uitademt.
Warmte toepassen.
Het toepassen van een warmtewikkel ($5,94, Amazon) op uw onderrug kan op korte termijn pijn en invaliditeit verminderen, zo blijkt uit onderzoek uit 2006. De studie beveelt aan de warmtetherapie te combineren met lichaamsbeweging voor meer verlichting op de lange termijn, maar uw lichaam zal u waarschijnlijk dankbaar zijn voor een verzachtend warm kompres als het slechts een matig geval van pijn is.
Voed uw zenuwen met vis.
Een van de beste voedingsmiddelen tegen lage rugpijn? Vis. Als u wekelijks 18 ons vis eet, kunt u zich binnen drie weken slapper voelen. Studies, zoals die van het Chang Gung Memorial Hospital uit 2016, tonen aan dat vetzuren in vis (EPA en DHA) spierkramp en zenuwpijn aanzienlijk verminderen.
Drink groene thee.
Eeuwenoude Aziatische culturen vertrouwen al op groene thee om verschillende kwalen te behandelen, waaronder rugpijn. Sommigen beweren dat hoe meer groene thee je drinkt, hoe sneller je herstelt van een rugblessure. Fans van de holistische helende eigenschappen van de drank wijten dit aan de aanwezigheid van EGCG, een overvloedige en krachtige antioxidant die in groene thee zit.
Voorraad walnoten.
Het dagelijks eten van een half kopje van deze magnesiumrijke noten kan je flexibiliteit met 20 procent verbeteren – genoeg om pijn en stijfheid in twee weken met 28 procent te verminderen. (U kunt magnesium ook plaatselijk op uw huid aanbrengen met een magnesiumoliespray). Als je allergisch bent voor noten, probeer dan gekookt magnesiumrijk voedsel te eten, zoals spinazie of bonen.
Houd je tussenwervelschijven los en gehydrateerd met H2O.
“Water is een bouwsteen van de smerende vloeistof en schokabsorberende schijven in je wervelkolom,” zegt Susan M. Kleiner, PhD, auteur van Power Eating ($ 14,33, Amazon). Het spoelt ook histamine weg, een pijnveroorzakende stof die door beschadigd weefsel wordt aangemaakt. Des te meer reden voor ons om ervoor te zorgen dat we die vier glazen van 8 ons drinken die onze artsen dagelijks aanbevelen.
Versterk je kraakbeen met vitamine D.
Velen van ons realiseren zich niet wanneer ons lichaam een tekort aan vitamine D heeft, wat een veel voorkomende reden voor rugpijn is. Je zou kunnen kijken naar het toevoegen van een dagelijks supplement ($ 14,24, Amazon), maar u moet ook overleggen met uw arts om uw vitamine niveaus te controleren voordat u drastische veranderingen.
Laxeer uw spieren met magnesium.
Het toevoegen van een supplement van dit essentiële mineraal ($11,80, Amazon) kan helpen rugpijn te verzachten – en te voorkomen dat het terugkomt. Hoe werkt het? “Magnesium kalmeert het hele centrale zenuwstelsel en voorkomt weefselbeschadigende cortisolstijgingen”, legt Alan Gaby, MD, auteur van het academische leerboek Nutritional Medicine ($ 220, Amazon) uit. “Bovendien ontspant het mineraal pijnlijke spierspasmen en tempert het ontstekingen, wat de genezing versnelt.” Nogmaals, raadpleeg uw arts voordat u voor de eerste keer met een supplement begint.
Tem tintelingen en pijn met B-12.
Als u tintelingen of pijnscheuten in uw rug of benen hebt, kan het nemen van een dagelijkse dosis B-12 ($8,08-$172,38, Amazon) helpen beschadigde zenuwen te herstellen, waardoor de symptomen in slechts drie maanden worden verzacht.
Beperk rugpijn met 86 procent met oefeningen.
Doen van eenvoudige houdingsoefeningen, bekend als de “Alexander Techniek”, die wordt beschreven in het boek How You Stand, How You Move, How You Live: Learning the Alexander Technique to Explore Your Mind-Body Connection and Achieve Self-Mastery door Missy Vineyard ($19.99, Amazon) om aan te passen hoe je zit, staat en beweegt is een bewezen manier om pijnlijke druk op je ruggengraat te verminderen en je rugspieren te ontspannen.
Het resultaat: maar liefst een 86 procent daling van de pijn en een 42 procent toename van uw flexibiliteit – dat is de sleutel tot het voorkomen van toekomstige rugklachten. Als u een gekwalificeerde instructeur wilt vinden om u op weg te helpen, kunt u inloggen op de website van de Alexandertechniek.
Laat de druk weg.
U kunt de spanning van lang zitten verlichten door elk uur even te stretchen. Ga staan met uw hielen en schouders tegen een muur. Kantel uw bekken zodat de achterkant van uw rug tegen de muur drukt en houd deze houding 30 seconden aan, ontspan dan en voel hoe de spanning in uw spieren begint weg te vloeien.
Probeer yoga voor flexibiliteit.
Volgens een rapport van de New York Times kunnen mensen die wekelijks yogales volgen en thuis elke dag 20 minuten stretchen, flexibeler worden en minder snel blessures oplopen. De zachte vorm van lichaamsbeweging versterkt de rugspieren en ontspant gespannen ligamenten en pezen.
U kunt gemakkelijk thuis (of in bed!) yogaoefeningen leren door een yoga-dvd te kopen bij uw plaatselijke bibliotheek of door er een te kopen om regelmatig te gebruiken ($14,98, Amazon).
Vermijd verrekkingen door uw benen te gebruiken.
Buig altijd je knieën bij het tillen, zelfs als je iets relatief lichts oppakt. Zelfs een gewone tas met boodschappen kan schade aanrichten als u uw rug verrekt door hem verkeerd op te tillen.
Houd zwaardere voorwerpen dicht tegen uw lichaam aan als u tilt.
De University of North Carolina raadt aan uw armen en ellebogen dicht bij u te houden en uw buikspieren aan te spannen als u iets bijzonder zwaars optilt. U moet het voorwerp ook zo dicht mogelijk bij uw lichaam houden en in het midden houden. Als u iets heel zwaars moet verplaatsen, probeer het dan over de vloer te duwen in plaats van eraan te trekken.
Versterk de bloedsomloop door te lopen.
Een recent onderzoek wees uit dat rugpijnpatiënten verlichting vonden door dagelijks een paar minuten te lopen, aldus een rapport van Express. Je hoeft niet eens te zweten om ervan te profiteren. Wandelen verstevigt en ontspant de spieren en verhoogt de bloedsomloop, waardoor gekwetst weefsel wordt gevoed. U kunt het voordeel nog vergroten met een heerlijk huismiddeltje: nippen van paars druivensap om de bloedvaten te helpen ontspannen en de bloedstroom te verbeteren.
Temt spierkrampen met duivelsklauw.
Een dagelijkse dosis van het supplement met de vreemde naam ($7,34, Amazon) blijkt pijnlijke rugkrampen te verlichten bij patiënten die het supplement slechts een maand lang gebruiken.
Verlicht pijnscheuten in de zenuwen met capsaïcine.
Capsaïcine is het actieve ingrediënt in chilipepers dat een branderig gevoel veroorzaakt. Het is misschien niet leuk als je het in je ogen krijgt nadat je wat pepers hebt fijngehakt voor het avondeten, maar als je capsaïcinecrème ($6,38-$34,50, Amazon) op je pijnlijke spieren wrijft, kan het de zenuwpijn in slechts twee weken temperen.
Verlicht pijnlijke gewrichten met kurkuma.
Dit specerij is een krachtige anti-inflammatoire, en het nemen van een supplement ($8.81, Amazon) dagelijks is aangetoond dat zowel rug-en gewrichtspijn voor degenen die lijden aan pijn op een regelmatige basis.
Get al uw zzzs.
Slaap is je lichaam de eerste tijd voor de productie van menselijk groeihormoon, die kickstart weefselherstel na een blessure. We moeten allemaal streven naar ten minste zeven uur shut-eye elke nacht. Probeer ook eens op je zij te liggen met een stevig kussen tussen je knieën en kies voor een “medium stevig” matras.
Als je denkt dat een hard matras het beste is voor je rug, denk dan nog maar eens na! Uit een onderzoek uit 2003 in Spanje is gebleken dat matrassen met een gemiddelde hardheid de meeste verlichting bieden bij chronische rugpijn.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in ons gedrukte tijdschrift.
More From Woman’s World
9 manieren om oudere tanden weer helder en wit te laten lijken
Waarom u probiotische huidverzorgingsproducten deel moet laten uitmaken van uw schoonheidsroutine
9 beste supplementen voor bijniervermoeidheid