Dit 4 weekse 5K training plan voor beginners is perfect voor diegenen die binnen ongeveer een maand klaar willen zijn voor een 5K race. Het is bedoeld voor beginnende hardlopers/wandelaars die willen opbouwen naar het continu lopen van een 5K (3,1 mijl) wedstrijd.
Als je wat meer tijd nodig hebt, kijk dan eens naar dit 6-weekse 5K-trainingsplan voor beginners of dit 8-weekse 5K-trainingsschema voor beginners.
Voordat je aan dit trainingsschema begint, moet je een paar dagen per week actief zijn geweest, of al comfortabel een halve mijl kunnen hardlopen. Als hardlopen nieuw voor je is en je hebt de afgelopen maanden niet gelopen, begin dan met dit 30-daagse trainingsschema voor beginners of dit 4-weekse trainingsschema voor het lopen van 2 mijl.
Start met een 5K-trainingsschema
In dit 5K-trainingsplan zul je elke week je loopafstand iets vergroten en je loopafstand iets verkleinen. Na vier weken bent u klaar om de 5K-afstand te lopen zonder te lopen. Natuurlijk is het volkomen normaal om een wandelpauze te nemen tijdens je 5K race. Als de race bijvoorbeeld een waterstop heeft, kun je daar doorheen lopen zodat je je water kunt drinken zonder te morsen.
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; probeer echter niet twee dagen achter elkaar te rennen. Je kunt een volledige rustdag nemen of aan crosstraining doen op de dagen tussen de loopjes in.
Cross-training kan fietsen zijn, zwemmen, de elliptical gebruiken, yoga of een andere activiteit (anders dan hardlopen) die u leuk vindt. Krachttraining twee tot drie keer per week is ook zeer nuttig voor hardlopers om het uithoudingsvermogen te verbeteren, de snelheid te verhogen en het risico op blessures te verminderen.
Als u nog meer dan vier weken te gaan hebt voor uw 5K en u vindt dat dit trainingsschema te snel voor u gaat, herhaal dan de trainingen van die week nog een week voordat u naar de volgende week gaat.
Welk tempo moet ik lopen?
Er is geen magisch tempo dat precies goed is voor trainingslopen of voor de race zelf. Iedereen heeft een ander fitness- en vaardigheidsniveau, dus wat voor de ene loper werkt, werkt misschien niet voor de andere. Als beginnende loper zou je een conversatietempo moeten aanhouden, terwijl je je uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen opbouwt. U moet tijdens het hardlopen in volledige zinnen kunnen spreken, zonder te zwaar te ademen of naar lucht te happen.
Als u buiten adem raakt, verlaag dan uw tempo of neem een wandelpauze. Als u op een loopband loopt en u weet niet zeker waar u uw tempo moet laten beginnen, begin dan bij 4,0 mph en voer het tempo licht op tot u een comfortabel, normaal tempo hebt bereikt.
4 weken 5K-trainingsplan voor beginners
Voordat u aan uw training begint, loopt u 5 minuten stevig door of doet u wat opwarmoefeningen om uw spieren op te warmen en klaar te maken voor het hardlopen. Eindig met 5 minuten lopen om af te koelen.
Week 1
- Dag 1: 8 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 2 keer herhalen
- Dag 2: Rust of crosstrainen
- Dag 3: 10 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 2 keer herhalen
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 12 minuten hardlopen, 1 minuut lopen, 2 keer herhalen
- Dag 6: Rust of crosstrainen
- Dag 7: Rust
Week 2
- Dag 1: 14 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 2 keer herhalen
- Dag 2: Rust of crosstrainen
- Dag 3: 16 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 7 min hardlopen
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 18 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 7 min. hardlopen
- Dag 6: Rust of crosstrainen
- Dag 7: Rust
Week 3
- Dag 1: 20 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 6 minuten hardlopen
- Dag 2: Rust of crosstrainen
- Dag 3: 23 minuten hardlopen
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 25 minuten hardlopen
- Dag 6: Rust of crosstrainen
- Dag 7: Rust
Week 4
- Dag 1: Hardlopen 28 minuten
- Dag 2: Rust of crosstraining
- Dag 3: Hardlopen 30 minuten
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Hardlopen 20 minuten
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Race! Loop 3,1 mijl
5K Race Day Tips
Als je je klaarmaakt voor je 5K race, zijn hier wat tips om in gedachten te houden voor de race dag:
- Houd je aan je routine. De gouden regel van racen is: Niets nieuws op de wedstrijddag. Zorg ervoor dat je kleding en uitrusting draagt die je al hebt getest tijdens de training voor je 5K. Je wilt niet verrast worden door oncomfortabele kleding of pijnlijke schuurplekken op de wedstrijddag. Als je nog nooit hebt geracet, leer dan hoe je je racebib moet aantrekken voor de race.
- Prop jezelf de avond ervoor niet vol. Je hoeft je niet vol te stoppen met koolhydraten voor een 5K-race. Te veel eten kan leiden tot maag- en darmklachten of andere problemen. Eet gewoon porties van normale grootte van een normaal, gezond diner de avond ervoor. Eet als ontbijt iets dat licht verteerbaar is, zoals een banaan en toast of een bagel. Probeer bij voedsel te blijven dat je al gegeten hebt. Nogmaals, niets nieuws op de wedstrijddag!
- Warm-up voor de race. In een kortere race zoals een 5K, is het een goed idee om een warming-up te doen, zodat je langzaam je hartslag verhoogt en je spieren opwarmt. Voordat je naar de startlijn gaat, doe je een langzame jog voor ongeveer vijf minuten of doe je een aantal opwarmingsoefeningen, zoals jumping jacks of hoge knieën.
Krijg meer tips voor 5k-racedag en advies over hoe je veelgemaakte racefouten kunt vermijden.
Hoe lang doe ik over een 5K?
De eindtijden voor een 5K-race (3,1 mijl) lopen sterk uiteen, omdat er meestal een mix is van ervaren, snelle lopers en beginnende lopers en wandelaars. De winnaar kan het 5K parcours in minder dan 14 minuten afleggen, terwijl sommige wandelaars er meer dan een uur over kunnen doen om te finishen. Om u een idee te geven van een aantal mogelijke eindtijden: iemand die een tempo van 8 minuten/mijl loopt, zou in 24:51 finishen; iemand die een tempo van 10 minuten/mijl loopt, zou in 31:04 finishen; en iemand die een tempo van 12 minuten/mijl loopt, zou in 37:17 finishen.
Het is mogelijk om een schatting te krijgen van hoe lang u erover doet om een 5K te lopen door een eerdere racetijd te gebruiken en die in een rekentool voor racetijden in te voeren. De meeste mensen die hun eerste 5K lopen, hebben natuurlijk nog nooit geracet. Als dat het geval is, doe dan een fitness assessment door een kilometer te lopen in het snelste tempo dat je comfortabel kunt lopen.
Runner’s World Race Time Predictor: Om deze calculator te gebruiken, voert u uw tijd/afstand van een recente race of uw mijl fittest in en selecteert u 5K als uw doelrace. De calculator zal laten zien hoe je zou kunnen presteren in de 5K.
Hoe nauwkeurig is die 5K tijd schatting?
Bedenk dat de voorspelling een schatting is van wat je zou kunnen bereiken, als je de juiste training doet voor je 5K race en naar je mogelijkheden racet. Het betekent niet dat je automatisch die tijd zult lopen op basis van je conditie. Ook de moeilijkheidsgraad van het parcours, de weersomstandigheden, je race-ervaring en hoe je je die dag voelt, spelen een rol in je wedstrijdtijd.
Meer over 5K-tijden
Sommige beginnende hardlopers die nog nooit hebben geracet, zijn bang dat ze als laatste over de finish zullen komen. (Ze hebben het bijna altijd mis.) Als je benieuwd bent waar je zou kunnen eindigen (top 10%, achteraan in het peloton, enz.) in een bepaalde 5K, kijk dan online naar de resultaten van de race van vorig jaar. Het aantal finishers en de verschillende eindtijden zijn waarschijnlijk van jaar tot jaar hetzelfde.
Meer trainingsschema’s:
- Trainingsschema voor 6 weken 5K voor gevorderden
- Trainingsschema voor beginners van een halve marathon
