Korte navigatie:
De speed bag wordt door velen beschouwd als de beste vriend van een bokser. De snelheidszak is een van de leukste bokstrainingen als je eenmaal hebt geleerd hoe je het moet doen. Sommige mensen zijn bang voor het ding, want als je voor het eerst begint met de speed bag, zul je er een beetje onhandig uitzien.
Maak je echter geen zorgen over hoe je er in het begin uitziet, want elke bokser heeft dat wel eens meegemaakt en de voordelen zijn verbluffend. Om de speed bag goed te kunnen gebruiken, zullen we die voordelen bespreken, je leren hoe je hem moet gebruiken en je stap voor stap meenemen door vijf geweldige speed bag workouts.
Speed Bag Training Benefits
Trainen met een speed bag heeft vele voordelen, niet alleen voor het boksen maar ook voor de conditie. Het is eigenlijk leuk om een paar minuten per dag op een speed bag te slaan als een manier om variatie in je reguliere workout aan te brengen. Hier zijn de belangrijkste trainingsvoordelen van de speed bag:
- Uithoudingsvermogen van schouders en armen – De snelle en constante beweging bij speed bag-training is een geweldige uithoudingsversterker voor deze spiergroepen.
- Hand-oog coördinatie – Het kan lastig en onwennig zijn als je de speed bag voor het eerst uitprobeert, maar blijf volhouden en je zult een ongelooflijke controle krijgen over de nauwkeurigheid van je stoten.
- Timing – Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je van snelheid veranderen en de zak op elke snelheid die je wilt gebruiken, wat je timing en hand-oog coördinatie verbetert. Een variatie op de speed bag is de double end bag, deze hebben meer beweging waardoor je in stootcombinaties kunt werken.
- Stootsnelheid – Het wordt niet voor niets een speed bag genoemd. De zak draait en kaatst van het bord zo snel als je kunt slaan, dwingt je om tempo en ritme te houden.
- Stootkracht – De meeste beginnende boksers associëren het ontwikkelen van stootkracht met de traditionele zware zak. Veel mensen realiseren zich niet wat speed bag-training kan doen voor stootkracht, maar snelheid is gelijk aan kracht, vraag het maar aan de 20-jarige Mike Tyson!
Hoe gebruik je een speed bag
Een speed bag is een kleine bokszak die met een draaibare hendel is bevestigd aan een horizontale achterwand. Grote bokszakken zijn bedoeld voor het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen, en een kleine bokszak is het beste voor het verbeteren van je hand snelheid, timing en hand-oog coördinatie.
Je kunt op verschillende manieren op een bokszak slaan, maar het is het meest gebruikelijk om te beginnen met het slaan van de voorkant van de bokszak met zowel de voorkant als de zijkanten van je vuisten. Nadat je veel geoefend hebt, kun je beginnen met stoten van alle kanten van de speed bag, inclusief je ellebogen.
Het beste om te doen als je begint is om langzamer te gaan en een ritme en stootcoördinatie te ontwikkelen. Veel mensen doen dit door muziek te spelen en op de maat te slaan. Hier is een uitstekende instructievideo die je precies laat zien hoe je met een speed bag stoot.
Een speed bag is klein genoeg om in je garage of boksschool thuis aan de muur te bevestigen. De rest van de uitrusting die nodig is voor speed bag trainingen is vrij basic.
- Boksschoenen – Goede schoenen helpen om je voetenwerk te bevorderen, waar je aan moet werken als je de speed bag werkt.
- Hand Wraps – Wraps beschermen de huid en botten in je handen tegen de herhaalde klappen op de speed bag. Het is altijd een goed idee om je handen in te pakken voor speed bag workouts.
- Speed Bag – Natuurlijk heb je een echte speed bag nodig om deze workouts te doen. Probeer het uit in uw sportschool als ze er een hebben, maar het is ook heel gemakkelijk om er een thuis te monteren.
- Timer & Muziek – U hebt een timer nodig om de rondes en sets in elke workout bij te houden, en de muziek helpt een beat te geven om mee te stoten.
1. Speed Bag Strength Routine
Deze workout leert je sneller krachtstoten te geven. Boksers als Tyson en Muhammad Ali richtten zich op deze workout, vooral Tyson die deze routine gebruikte om zichzelf te helpen stoten met de snelheid van Muhammad Ali terwijl hij net zo hard sloeg als Jack Dempsey en Sonny Liston.
- Blaas je speed bag net genoeg op om eventuele kreukels in het leer weg te werken.
- Ga in je gevechtshouding staan.
- Sla zo hard als je kunt op de speed bag en tel hoe vaak hij het achterbord raakt.
- Als je aantal vier is, oefen dan om vier rebounds te blijven halen.
- Sla tien keer met elke arm op de zak en probeer vier rebounds te blijven halen.
- Doe in totaal drie sets met elke arm terwijl je nog steeds op vier rebounds mikt.
- Voeg een vijfde rebound toe en doe zes sets met beide armen.
- Ga door tot je op zeven rebounds zit en stop bij een totaal van 24 sets.
Wanneer je aan de hogere aantallen rebounds komt, zal het verleidelijk zijn om je stoot op te winden. Doe dit echter niet. Sla altijd vanuit je vechthouding en houd je handen omhoog.
2. Speed Bag Speed Routine
Deze oefening is als de power workout behalve dat je deze keer traint om hogere hoeveelheden reguliere stoten te gooien om je handsnelheid te verhogen.
- Stel je timer in op 30 seconden.
- Stoot in een gemiddeld tempo.
- Tel hoe vaak je de zak raakt in een interval.
- Als het aantal 40 was, streef er dan naar de zak zo vaak te raken voor nog een ronde van 30 seconden.
- Verhoog het aantal met één voor acht rondes, één extra stoot per ronde.
Handen omhoog houden. In de ring ben je uitgeschakeld zodra je je verdediging laat zakken; knock-out. Dus altijd, bij elke stootroutine, je handen omhoog houden en stoten vanuit je gevechtshouding.
3. Training voor uithoudingsvermogen
Speed bag workouts zijn geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, zowel cardiovasculair als in kracht van het bovenlichaam. Je bent constant in beweging tijdens de speed bag routine, en je schouders en armen zullen zeker de brandwond voelen. Hier is een goede speed bag workout voor beginners, waarbij je de minuten kunt opvoeren naarmate je sterker en beter wordt voor een beter uithoudingsvermogen.
Kijk hoe de geweldige Manny Pacquiao een set van 5 minuten op de speed bag doorloopt. Nu zul je niet net als Manny de zak aanvallen, hij is een professional met jaren en jaren van training onder zijn riem. Let maar eens op zijn handen, ogen en voeten als hij zich door de workout heen slaat.
- Sla een hele minuut op de zak in een snel maar gestaag tempo.
- Let op hoe snel de vermoeidheid toeslaat.
- Doe vijf sets van elk 1 minuut, met 15-30 seconden rust ertussen.
- Probeer elke set de tijd dat je kunt stoten te verlengen.
- Ga hier in de loop van een paar weken mee door totdat je een doel kunt bereiken van drie minuten op hoge intensiteit.
Geef geen ontmoediging. De beste boksers aller tijden zijn op dezelfde manier begonnen en voelden zich uitgeput van het stoten op de snelheidszak. Houd je handen omhoog en stoot vanuit je gevechtshouding.
4. Accuracy Speed Bag Routine
Deze oefening leert je om je stoten te laten landen waar je van plan was. Je hebt het meeste profijt van deze routine als je een kleine speed bag gebruikt.
- Raak de zak precies in het midden, zodat hij in een rechte lijn terugstuitert.
- Probeer verschillende plekken op de speed bag te raken, zonder je ritme te verstoren.
- Doe dit en cirkel de zak in kleine stappen, waarbij je je ritme behoudt.
- Doe dit in verschillende rondes van 30 seconden en werk toe naar het aantal sets dat je kunt doen voordat je te vermoeid raakt.
Speed Bag voor MMA
Er lijkt verdeeldheid te bestaan onder MMA-vechters over hoe nuttig een speed bag eigenlijk is voor een MMA-vechter. Wat we je kunnen vertellen is dat wanneer correct gebruikt, snelheid net zo belangrijk is in MMA als het is in het boksen. De snelheidszak leert je om je handen een hele ronde in verdedigende positie te houden. Verheug je als je tegenstander niet met een speed bag werkt, want je kunt meerdere stoten tegen hun ene uitdelen. Ook handig voor MMA is de double ended speed bag, zodat vechters kunnen mixen in trappen en uit de weg te gaan. Voor wat betreft specifieke MMA speed bag oefeningen, volg dezelfde stappen als in de andere trainingen voor wat betreft stoten.
Verder lezen
- Basis en grondbeginselen van het boksen
- Shadow Boxing Drills
- Heavy Bag Workouts
- Double End Bag Drills
- Het vinden van een goede boksschool