Photo: Pond5
Soms gebeurt het nadat je een boze e-mail van je baas hebt gekregen. Of misschien omdat je onlangs een nieuwe liefde hebt gevonden… en nu is hij of zij verdwenen. Wat het dilemma ook is, je kunt je hand in de zak Cheetos steken of een bezoekje brengen aan de keuken voor, nou ja… wat er maar is.
Je weet wat het is: stress-eten. “Het is volkomen menselijk om pijn te willen vermijden en verlichting te zoeken,” zegt Minh-Hai Alex, een geregistreerde diëtist en oprichter van Mindful Nutrition in Seattle. “Stress eten gebeurt meestal wanneer we ons willen loskoppelen van het moment. Het is alsof we het kanaal in onze hersenen veranderen om te proberen te veranderen hoe we ons voelen,” legt ze uit. Hier is waarom voedsel zo’n zalf is voor stress – en hoe je de cyclus kunt stoppen.
Dit is waarom je naar voedsel grijpt als je gestrest bent
Het is geen verrassing als je je plotseling uitgehongerd voelt als deadlines of crises toeslaan. “Stress activeert je bijnieren om cortisol vrij te geven, waardoor je eetlust toeneemt,” zegt Melissa McCreery, PhD, ACC, psycholoog en de emotie-eten expert achter de site Too Much On Her Plate. Stress belemmert ook de hongerhormonen, zoals ghreline, die je eetlust reguleren, zo blijkt uit onderzoek. Als de angst je slaap in de weg staat, zal een gebrek aan slaap je eetlust nog meer doen toenemen.
“Stress put de cognitieve bronnen uit die je nodig hebt om geconcentreerd en veerkrachtig te blijven.”
GeRELATEERD: De verborgen manieren waarop slaaptekort tot gewichtstoename kan leiden
Helaas kan dat door angst veroorzaakte hongergevoel op de lange termijn gevolgen hebben voor je taille. Uit een nieuwe studie bleek dat vrouwen die aangaven gestrest te zijn, minder calorieën en vet verbrandden, en een hogere insulinerespons hadden na het eten van een maaltijd met meer vet. Gepubliceerd in het tijdschrift Biological Psychiatry, concludeerden de onderzoekers dat deze stress-geïnduceerde veranderingen ertoe leidden dat vrouwen ongeveer 100 calorieën per dag minder verbrandden – een verschil dat ervoor kan zorgen dat je in een jaar 11 pond aankomt.
Wanneer je stress hebt, voel je je vaak onbeheersbaar en overweldigd – en dat kan lekken in je eetgewoonten, zegt McCreery. Het is dus geen verrassing dat je als een hongerige leeuw achter junkfood aangaat, in plaats van je normaal gesproken gezonde gewoontes aan te houden. “Je maakt je zorgen over het verleden of de toekomst – niet over wat je in het heden eet,” voegt ze eraan toe.
GeRELATEERD: Are You Exceeding Your Daily Sugar Intake in Just One Meal?
Stress put de cognitieve bronnen uit die je nodig hebt om gefocust en veerkrachtig te blijven, en om te oefenen in het creatief oplossen van problemen, zegt McCreery. Daarom voelt het altijd makkelijker om met je elleboog in een glas mintchocolade te kruipen dan om een plan te bedenken hoe je dat lastige werkproject moet aanpakken.
Photo: Pond5
When Junk Food Is Calling Your Name
Hoe jammer het ook is dat je op gekke momenten geen trek hebt in selderijsticks en wortels, dat zou tegen de biologie ingaan. Frietjes, snackmixen, koekjes en ijs zijn go-tos omdat deze koolhydraatrijke, vetrijke maaltijden de dopamine-respons van de hersenen verhogen, legt Alex uit. Als je dan de volgende keer in de problemen zit, hoor je de sirenenzang van chocoladechips omdat je hersenpan de belonende dopaminenoot verwacht – en weet waar je die kunt vinden. (Ahem, koekjes.)
GeRELATEERD: The Breakfast That Could Help You Eat 50 Percent Less at Lunch
Niet alleen dat, maar het is gemakkelijk voor stress snacken om een ingesleten gewoonte te worden. Een studie uit 2015 in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ontdekte dat een van de redenen waarom we voedingsmiddelen met veel suiker eten, is omdat suiker stress-geïnduceerde cortisolreacties dempt. Vertaling: Je voelt je beter als je veel suiker eet. Na verloop van tijd kunnen je hersenen op deze voedingsmiddelen gaan vertrouwen om te kalmeren.
Het probleem is dat iedereen die het wel eens heeft gedaan (en wie heeft dat niet?) weet hoe het voelt als je om emotionele redenen eet – het schuldgevoel en de frustratie overvallen je als een kater. Onderzoek van Penn State bevestigt wat we allemaal al vermoedden – dat het eten van slecht-voor-je-voedsel een chagrijnig humeur nog erger kan maken.
Hoe stoppen met stress-eten
Klaar om je te bevrijden van stress-eten en je eetlust terug te brengen naar geluk? Probeer een aantal van deze eenvoudige trucs de volgende keer dat de angst toeslaat.
1. Focus op het echte probleem.
We weten allemaal dat eten slechts een steun is als we gestrest zijn. “Stress eten is niet het primaire probleem, maar een symptoom van onvervulde behoeften,” zegt Alex. Vraag jezelf ‘Hoe voel ik me?’ of ‘Wat heb ik nodig?’ om erachter te komen wat er echt onder je huid kruipt.
GeRELATEERD: Hoe word je goed van stress (en laat het in je voordeel werken)
2. Denk op lange termijn.
Neem even de tijd om je op de toekomst te richten (of dat nu betekent dat je je doelen voor gewichtsverlies in gedachten moet houden, of hoe geweldig je er volgende maand op vakantie uit wilt zien) voordat je aan stress-eten toegeeft. Het kan je helpen om uit het moment te komen, zodat je gezondere voedselkeuzes maakt in plaats van toe te geven aan de verlokking van een lekkere traktatie, suggereert een onderzoek uit 2014.
3. Word mindful.
In een onderzoek in het Journal of Obesity, waren vrouwen die een mindfulness-training ondergingen – waarbij ze stressreductietechnieken leerden, hoe ze honger konden herkennen en aandacht konden besteden aan smaak – minder geneigd om te stress-eten en verloren ze meer buikvet in vergelijking met een controlegroep. Probeer deze oefening de volgende keer dat je je druk voelt. Je leert je gevoelens te identificeren, de onaangename te accepteren en je te concentreren op je ademhaling, zodat je de automatische drang om naar een snack te grijpen kunt bestrijden.
GeRELATEERD: 9 Eenvoudige Trucs om Mindfuler te Eten – Vanaf Nu
4. Wees aardig voor jezelf.
“Zelfcompassie kan stress-eten verminderen,” zegt Alex. “Als je een aardige, begripvolle vriend voor jezelf bent, is het makkelijker om de drang te weerstaan om te proberen de verbinding te verbreken door middel van stress-eten,” voegt ze eraan toe. Als je toch stress eet, beloof jezelf dan dat je het jezelf niet kwalijk neemt en begrijp dat het iedereen wel eens overkomt. Dat kan helpen om te voorkomen dat je uit mislukking gaat eten en je helpen om later betere keuzes te maken.
5. Als al het andere faalt…
Ga je gang en geef je over. “Eten is een heerlijk, troostend iets,” zegt McCreery. Dus als je het toch gaat doen, raadt ze aan er echt van te genieten. “Ga zitten, laat je ontspannen en proef het ijsje.” Natuurlijk, doe het met mate. Geniet liever van een kleine brownie dan van de hele partij.