Ik heb veel programmering voor worstelen gezien online en op verschillende college/hogeschool programma’s. Sommige goed, sommige niet slecht, en sommige ronduit verschrikkelijk. Hoewel er veel factoren zijn die een rol spelen bij het ontwerpen van een kracht en conditie programma voor een worstelaar, wil ik een paar oefeningen bespreken waarvan ik denk dat ze essentieel zijn voor het kracht en conditie programma van een worstelaar.
Pullups
Trekkracht, grijpkracht, buikspieren en gezonde schouders zijn allemaal voordelen van de pullup. Pullups zijn een must voor elke worstelaar. Als je ze niet doet, dan win je waarschijnlijk geen medailles op grote toernooien. Worstelen is een treksport, en pullups zijn de koning van de trekoefeningen.
Denk je dat ze dat niet zijn? Uit een profiel van jonge elite-worstelaars uit Iran, een land dat het op twee na hoogste aantal worstelmedailles had op de Olympische Spelen van 2012, blijkt dat deze pullups per gewichtsklasse worden uitgevoerd:
Hoe doe je dat: Neem een voorovergebogen, achterovergebogen of neutrale greep op de stang en trek zonder te zwaaien uw schouders helemaal op naar uw handen. Laat je langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn, en herhaal.
Doodliften
Een ijzersterke onderrug? Check. De grijpkracht van een gorilla? Check. Ongelooflijk sterke bilspieren en hamstrings? Check. Spieren en biceps die een enkel been van iemand kunnen afmaken? Check. Bulletproof buikspieren? Check. Als dat geen goede redenen zijn om te deadliften, kijk dan eens naar de lijst van de geweldige Dean Somerset met 75 manieren waarop deadliften gewoon geweldig is. ijk, deadliften is zwaar. Het kan je schenen schaven, het zal je moe maken, en het zal je waarschijnlijk ook vernederen. Maar dingen doen waar je slecht in bent of die je niet wilt doen, is een voorwaarde voor grootsheid. Dit is een van de top 5 lifts voor worstelen omdat het in principe elke spier traint die je nodig hebt om een sterkere worstelaar te worden. Verder, hoewel ik ook van squats hou, kun je een deadlift niet echt bedriegen. Ik heb ontelbare verhalen gehoord van middelbare school atleten die ongeveer 1/4de van de weg naar parallel “squatten” en het een squat noemen. Het mooie van een deadlift is dat je hem oppakt, of niet. Het is misschien wel de beste krachtmeting voor worstelaars, en misschien wel in het algemeen.
Dieeplift niet zo
Hoe doe je dat? Zorg dat de stang je schenen raakt, en buig voorover met je heupen iets hoger dan je knieën. Zorg ervoor dat je de lift begint met spanning in je armen, een neutrale ruggengraat, gewicht op de hielen, en een afwisselende greep (een bovenhandse, een onderhandse). Eenmaal ingesteld, til de stang op met behoud van een consistente gewrichtshoek bij zowel de knieën als de heupen (d.w.z. knieën en heupen moeten tegelijkertijd strekken).
Zercher Squats
De Zercher Squat is niet alleen een geweldige oefening, hij is ook zeer geschikt voor worstelen. Naast het versterken van de romp, de bilspieren, de quads en de hamstrings, is het ook een geweldige isometrische greep voor de schouders en de biceps, die zich heel goed laat vertalen naar de underhook-positie bij het worstelen.
3 universiteitsworstelaars Zercher Squatten
Hoe doe je dat:Begin bij voorkeur met een dikke stang of Fat Gripz. Begin met de stang in de holte van je arm en squat naar beneden met het gewicht op je hielen, je bovenlichaam rechtop en je rug recht.
Thick Implement Training
Als je een sterkere worstelaar wilt worden, heb je een sterke grip nodig. In een onderzoek uit 2011 naar verschillen tussen elite en niet-elite worstelaars, was een van de statistisch significante verschillen de kracht van de greep (2).
Zelfs als je een worstelaar bent die goed beweegt, ongelooflijk snel is, en zelden vastbindt, geloof me- Uiteindelijk zul je iemand tegenkomen die net zo snel is en dan zul je moeten vastbinden. Als je nu niet aan je grijpkracht werkt, als je de tegenstander tegenkomt die net zo snel is als jij… dan zul je verliezen! Laat dat niet gebeuren.
Eén van de veel voorkomende misvattingen over grijpkracht in het worstelen is dat polskrullen het zullen doen. Dat is niet zo. Als je worstelt, pak je een pols vast die veel breder is dan een barbell. Verder is het cruciaal dat je ook je duim versterkt, want dat is altijd waar je tegenstander naar grijpt als hij probeert te ontsnappen aan de polscontrole. Hoe doen we dat?
Dikke implements
Door implements te gebruiken die dikker zijn dan een traditionele barbell of dumbbell laten we onze vingers EN duimen wennen aan het vastpakken van een pols. Dingen als Fat Gripz, dikke touwkrullen, klimmen en pullups, Gi Pullups (voor de Braziliaanse Jiu Jitsu-atleten), asstaven, granaat pullups of slee slepen, hex holds en plate pinches zullen ons allemaal helpen om onze gripkracht voor het worstelen te vergroten.
Pullups met een dik touw.
Hoe doe je dat? Bekijk voor een betere, meer diepgaande blik op training met dikke grepen onze artikelen over staatskampioen grip en griptraining.
Stamstabilisatiebewegingen
Worstelen is sterk afhankelijk van stabiliteit. Met andere woorden, niet toestaan dat je tegenstander je beweegt. Waarom laten de meeste coaches je dan situps en crunches doen als buikspiertraining?
Wanneer je iemand gooit, je tegenstander vastbindt, of je verzet tegen het draaien, lig je dan ooit op je rug en til je je schouders op in een crunch positie? NEE! De beste oefeningen voor je rompspieren zijn dus NIET situps en crunches!
Die werken gewoon niet
Traint u AL uw rompspieren, of alleen uw rectus abdominis?
Niet alleen werkt deze oefeningen op de rectus abdominis, slechts een klein deel van de romp, maar de overmatige buiging van de ruggengraat kan ook letsel aan de onderrug veroorzaken! Het is heel belangrijk om elk aspect van de romp te trainen. Om dit te doen, hebben we verschillende opties.
-Paloff Press
-Landmine
-Ab Wheel
-Suitcase Carries
-Up/Down Carries
-Bodysaw
-Plank Series’
Weliswaar is deze lijst een klein voorproefje van bewegingen die gedaan kunnen worden, maar het is genoeg om mee te beginnen. Hier is een aangepaste paloff press die we hier in onze club, OA Athletics, gebruiken.
Dynamische Paloff Press voor worstelaars
Handleiding:Houd een oogje in het zeil voor het volgende artikel over rompversterkende oefeningen. Een diepgaande blik op het versterken van de romp voor worstelaars.
Verlies dit buitenseizoen niet!
Nu je de kennis hebt, is het tijd om het toe te passen! Begin met het toevoegen van deze oefeningen aan je programma om een enorme toename in kracht te zien op alle juiste plaatsen voor het volgende worstelseizoen!
#raisethebar
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357982
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221989
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19812508