50 beste voedingsmiddelen voor diabetici

Voor de meesten van ons is minderen met suiker en simpele koolhydraten een effectieve manier om snel af te vallen. Maar voor mensen met diabetes kan het een kwestie van leven of dood zijn. Daarom is het belangrijk om te weten wat de beste voeding voor diabetici is (en op welke voedingsmiddelen diabetici moeten letten).

Diabetici hebben twee tot vier keer meer kans dan mensen zonder diabetes om te sterven aan een hartziekte of een levensbedreigende beroerte te krijgen, volgens de American Heart Association. En voor degenen die hun aandoening niet goed onder controle hebben, neemt de kans op gezondheidsproblemen – die variëren van cardiovasculaire problemen tot zenuwschade en nieraandoeningen – exponentieel toe.

Gelukkig zijn er tal van heerlijke voedingsmiddelen die compatibel zijn met diabetes.

De beste voedingsmiddelen voor diabetici zijn koolhydraatarm, suikerarm, en rijk aan vezels, spijsvertering vertragende macronutriënten zoals gezonde vetten en eiwitten, en rijk aan smaak. Deze diabetesvoedingsmiddelen worden aanbevolen door geregistreerde diëtisten en gecertificeerde diabetesvoorlichters:

• Jackie Newgent, RDN, CDN, culinair voedingsdeskundige, en auteur van het Silver Nautilus Book Award-winnende The All-Natural Diabetes Cookbook
• Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE, een diabetes outreach coordinator en gecertificeerd diabetes opvoeder aan The Ohio State University Wexner Medical Center
• Lori Zanini, RD, CDE, en auteur van het Diabetes Kookboek en Maaltijdplan voor de Nieuw Gediagnosticeerde
• Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, en auteur van Eat Like a Normal Person
• Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE
• Byron Richard, MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health
• Jenna Braddock, RDN, CSSD
• Sarah Koszyk, MA, RDN
• Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN

Deze superfoods houden je bloedsuiker in toom zonder op smaak te beknibbelen. Bonus: de meeste van deze voedingsmiddelen zitten ook vol met essentiële vitaminen en antioxidanten om ontstekingen tegen te gaan en je energieniveau hoog te houden.

Dit nootachtige, trendy volkoren graan is een goede bron van vezels en eiwitten, waardoor het een slimme keuze is voor een diabetesdieet, vertelt Sarah Koszyk, RDN ons. “Met de combinatie van vezels en eiwitten in quinoa, voel je je voller en heb je je bloedsuikerspiegel beter onder controle. Eiwit helpt ook bij de opname van koolhydraten, zodat het lichaam ze gemakkelijker kan verwerken. Ik stel voor om van quinoa te genieten in een salade of een ovenschotel.”

Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE zegt dat je nog steeds koolhydraten kunt eten als je diabeet bent. Je moet alleen opletten met de portiegrootte: “Het probleem zit hem in het eten van meer koolhydraten dan we nodig hebben, omdat het lichaam ervoor kiest om alle extra energie op te slaan als vet,” zegt ze. Dus, in plaats van koolhydraten helemaal te schrappen, raadt Snyder aan over te schakelen op complexe koolhydraten, zoals 100% volkoren brood, die hoger zijn in vitaminen, mineralen, en bloedsuiker-beheersende vezels dan hun eenvoudige, geraffineerde tegenhangers.

“Bonen leveren een opmerkelijke combinatie van plantaardige eiwitten en oplosbare vezels die kunnen helpen het gevoel van verzadiging te stimuleren en de bloedsuikerspiegel te beheersen,”Jackie Newgent, RDN, culinair voedingsdeskundige en auteur van The All-Natural Diabetes Cookbook legt uit. “Het vervangen van wat vlees door bonen kan een nuttige rol spelen bij de gezondheid van het hart,” wat vooral belangrijk is voor diabetici omdat hartaandoeningen een van de meest voorkomende complicaties van diabetes zijn. Overweeg om kidneybonen toe te voegen aan soepen en zwarte bonen aan je stoofschotels om je inname van de peulvruchten te verhogen.

Lentenzen zijn rijk aan iets dat resistent zetmeel wordt genoemd: een soort koolhydraten dat een minimale invloed heeft op je bloedsuikerspiegel omdat het onverteerd het lichaam passeert en uiteindelijk de gezonde bacteriën op de bodem van je spijsverteringskanaal voedt. Linzen helpen dus niet alleen je bloedsuikerspiegel gelijkmatiger te houden, ze helpen ook de gezondheid van je darmen te verbeteren.

“Zalm is een slimme toevoeging aan ieders voedingsplan, maar voor mensen met diabetes is het extra heilzaam,” vertelt Lori Zanini, RD, CDE ons. Hier is waarom: “Het is een gezonde eiwitbron die de bloedsuikerspiegel niet verhoogt en helpt het risico op hartaandoeningen en beroertes te verlagen – een belangrijk punt van zorg voor diabetici.” De hart-gezonde eigenschappen van zalm komen van het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren. Dit specifieke vet verlaagt het niveau van triglyceriden, een risicofactor voor coronaire hartziekten, volgens een review in het tijdschrift Endocrine Practice.

Op zoek naar een proteïne-manier om je ochtend te voeden? Griekse yoghurt is het antwoord. “Het bevat van nature zowel koolhydraten als eiwitten, wat een perfecte combinatie is om het hongergevoel en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden,” zegt Koszyk. “Plus, als je Griekse yoghurt kiest, krijg je meer eiwitten en minder koolhydraten dan gewone yoghurt, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden. Geniet van yoghurt in een smoothie of als tussendoortje in combinatie met wat bessen en chiazaadjes.”

“Bladgroenten, zoals spinazie, zijn geweldige niet-zetmeelrijke groenteopties omdat ze luteïne bevatten, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de ogen. Deze voedingsstof is essentieel voor mensen met diabetes, omdat zij een hoger risico op blindheid hebben dan mensen zonder diabetes,” legt Newgent uit. Dat is niet alles wat spinazie te bieden heeft. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Archives of Internal Medicine toonde aan dat volwassenen die 4.069 milligram kalium per dag consumeerden een 37 procent lager risico op hart-en vaatziekten hadden dan degenen die slechts 1.793 milligram consumeerden. Een kopje gekookte spinazie bevat 839 milligram kalium (wat overeenkomt met wat er in 2 middelgrote bananen zit) of 20 procent van die doelinname.

Honger naar een traktatie? Kies dan voor bessen als je trek hebt in zoetigheid. “Aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen hebben allemaal een lage glycemische index en worden beschouwd als supervoedsel voor diabetici”, legt Koszyk uit. De combinatie van een laag suikergehalte en een hoog vezelgehalte draagt bij aan hun diabetesvriendelijke vermogen om de bloedsuikerspiegel geleidelijk te laten stijgen. Een extra bonus: volgens twee recente dierstudies kan het consumeren van een dieet dat rijk is aan polyfenolen – een natuurlijk voorkomende chemische stof die overvloedig in bessen voorkomt – de vorming van vetcellen met wel 73 procent verminderen!

“Kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli, bloemkool, spruitjes en kool bevatten veel sulforafaan,” zegt Miriam Jacobson, RD, CDN. “De verbinding helpt bij het verminderen van oxidatieve stress en vasculaire complicaties geassocieerd met diabetes zoals hartaandoeningen en neuropathie, een term die wordt gebruikt om een probleem met de zenuwen te beschrijven.”

Voeg een bevredigende crunch toe aan uw favoriete havermout, salade, soep of smoothie met de hulp van gemalen lijnzaad, een krachtig supervoedsel voor mensen met diabetes. “Gemalen lijnzaad bevat lignanen (een plantaardige chemische verbinding) en vezels die helpen de bloedsuikerspiegel en glycemische controle te behouden,” legt Koszyk uit.

“Ik raad vaak een ons amandelen aan als tussendoortje,” vertelt Zanini ons. “Amandelen verhogen de bloedsuikerspiegel niet en zijn een geweldige bron van magnesium, een voedingsstof die de insulinegevoeligheid verbetert.”

“Chiazaden zijn een hart-gezond vet dat vezels en omega-3 bevat,” legt Koszyk uit. “Onderzoek suggereert dat chiazaden helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. En dat is allemaal te danken aan het vezelgehalte dat de passage van glucose in het bloed vertraagt. Ook vullen vezels ons, waardoor we minder snel trek krijgen en minder eten.” Koszyk stelt voor om chiazaden te eten in yoghurt, fruit- en groentesmoothies, of salades.

Wat is er lekkerder dan toast met avocado? Misschien is het het feit dat deze vette vrucht je kan helpen een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden, waardoor het een van de beste voedingsmiddelen is voor diabetici die hun bloedsuikerspiegel in de gaten houden. “Avocado’s bevatten een aanzienlijke hoeveelheid gezonde vetten en voedingsvezels, die helpen de vertering en absorptie van koolhydraten te vertragen en pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen,” vertelt Newgent ons.

Het is tijd om je bakolie te upgraden. Extra vierge olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die volgens studies kunnen helpen het niveau van het ‘slechte’ LDL-cholesterol te verlagen. Dit is vooral belangrijk omdat diabetici een hoger risico op een hartaanval of beroerte hebben. En let op: Snyder zegt dat het verliezen van slechts 7 procent van je lichaamsgewicht (als je overgewicht hebt) kan resulteren in aanzienlijke gezondheidsvoordelen voor diabetici. Gelukkig voor jou is EVOO rijk aan oliezuur, dat volgens een Journal of Lipid Research-studie helpt de lipogenese, of vetvorming, te verminderen.

“Wanneer je leeft met diabetes, is het eten van een vullend ontbijt een essentiële manier om de dag te beginnen,” zegt Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, en auteur van Eat Like a Normal Person. “Een beetje vet toevoegen voor extra verzadiging kan helpen,” legt ze uit. Ze raadt aan om je favoriete ontbijt te combineren met 1 eetlepel natuurlijke pindakaas: een sneetje volkoren toast, een kom havermout, of vezelrijke ontbijtgranen. “De pindakaas voegt ongeveer vijf gram vet toe, wat zal helpen de spijsvertering te vertragen en je iets langer vol te houden.”

Kool wordt niet voor niets een superfood genoemd! Rijk aan vezels – met 16 gram, of meer dan 60 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, van deze spijsverteringsvertragende voedingsstof in slechts één kopje – en laag op de glycemische index, kan boerenkool helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Ondanks wat je misschien denkt, hoeft het schrappen van suiker of zout niet synoniem te zijn aan flauwe, kartonachtige gerechten. “Vaak denken we aan wat we niet meer kunnen eten als we beginnen met het schrappen van suiker. Richt je in plaats daarvan op manieren om meer smaak toe te voegen aan het voedsel dat je eet,” stelt Zanini voor. “Er zijn zoveel geweldige manieren om smaak toe te voegen zonder suiker of zout toe te voegen.” Voeg een paar uitgeperste teentjes knoflook toe aan je marinara saus of sauteer broccoli in een mengsel van extra vierge olijfolie, fijngehakte knoflook en uitgeperste rode pepervlokken.

Een reeks reviews in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het toevoegen van een flinke theelepel kaneel aan een zetmeelrijke maaltijd zoals havermout de bloedsuikerspiegel kan helpen stabiliseren, insulinepieken te voorkomen en de nuchtere bloedsuikerspiegel te verlagen. Experts denken dat de krachtige antioxidanten van het kruid, polyfenolen genaamd, aan het werk zijn; van deze actieve bestanddelen is bewezen dat ze de insulinegevoeligheid verbeteren en daarmee ook het vermogen van je lichaam om vet op te slaan en de hongersignalen te beheersen.

Wil je op je favoriete crackers blijven kauwen zonder je al te veel zorgen te maken over je bloedsuikerspiegel? Combineer de knapperige snack dan eens met een blikje tonijn. Afhankelijk van de hoeveelheid gezonde vetten en eiwitten die je combineert met je koolhydraatrijke snack, kan je lichaam de koolhydraten veel langzamer verteren dan wanneer je de koolhydraten alleen zou eten. Onderzoekers van de Tufts University presenteerden onlangs de resultaten van een onderzoek waaruit bleek dat het eten van eiwit- en vetrijke tonijn met een sneetje wit brood een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakte dan wanneer je alleen koolhydraten eet.

Jouw favoriete gegrilde groente is meer dan alleen een smakelijk bijgerecht. Omdat asperges rijk zijn aan foliumzuur – slechts vier asperges bevatten 89 microgram van deze voedingsstof, oftewel ongeveer 22 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – is asperges een van de beste voedingsmiddelen voor diabetici. Volgens een meta-analyse gepubliceerd in Diabetes Research and Clinical Practice, kan foliumzuursuppletie het cardiovasculaire risico bij patiënten met diabetes type 2 verlagen door het homocysteïnegehalte te verlagen, een aminozuur dat in verband wordt gebracht met een verhoogd sterfterisico als het in hoge concentraties aanwezig is bij diabetespatiënten.

Trouw ons: het is de tranen waard. Een Canadees onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, ontdekte dat een type darmgezonde onoplosbare vezel in uien, genaamd oligofructose, het niveau van ghreline – een hormoon dat honger regelt – kan verhogen en het niveau van de bloedsuikerspiegel kan verlagen. Deze allium kan diabetici ook op een andere manier helpen. Dankzij hun bioactieve zwavelhoudende verbindingen kunnen uien helpen het cholesterolgehalte te verlagen, aderverkalking tegen te gaan en een gezonde bloeddruk te behouden, volgens een studie gepubliceerd in de Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Pro tip: Eet je uien rauw wanneer je maar kunt voor betere voordelen; een Journal of Agricultural and Food Chemistry studie wees uit dat de cholesterolverlagende eigenschappen sterker waren bij uien die rauw waren in vergelijking met die gekookt werden gegeten. Denk aan: pico de gallo, gesneden uien op sandwiches en hamburgers, of geserveerd in een Griekse komkommer en tomatensalade.

Als je van spaghetti en gehaktballetjes houdt, zou je, als je diabetes hebt, groente moeten inruilen voor granen. “Zucchininoedels en spaghettipompoen zijn beide gemakkelijke en heerlijke manieren om de hoeveelheid koolhydraten in sommige van je favoriete gerechten te verlagen,” zegt Zanini.

Zanini is een grote fan van groene thee, en met goede reden. Omdat groene thee hydraterend en vullend is, kan het overeten helpen voorkomen, waardoor zowel de bloedsuikerspiegel wordt gestabiliseerd als het gewichtsverlies wordt bevorderd door een verzadigd gevoel. “Deze drank verhoogt ook je metabolisme en vermindert vetopslag,” voegt Zanini toe.

“Haver bevat een type vezel dat beta-glucan, dat een anti-diabetisch effect lijkt te hebben,” legt Newgent uit. In een review, gepubliceerd in Vascular Health and Risk Management, wordt geconcludeerd dat bèta-glucanen helpen om een hoge bloedsuikerspiegel en bloeddruk te verlagen. “Ik adviseer mensen met diabetes om geen toegevoegde suikers te gebruiken en te genieten van hartige havermout in plaats van zoete havermout.” Probeer ’s nachts havermout te maken met een van onze ‘overnight oats’-recepten voor gewichtsverlies.

Check out the power of the cauliflower. Als je het raspt, is bloemkoolrijst een geweldige koolhydraatarme vervanger voor geraffineerde witte rijst, die kan helpen je bloedsuikerspiegel stabieler te houden. Bovendien is bloemkool rijk aan sulforafaan: een verbinding die volgens een Science Translational Medicine-studie de glucoseproductie in cellen kan remmen en de glucosetolerantie verbetert bij knaagdieren die een vetrijk of fructose-rijk dieet volgen.

Je denkt misschien niet meteen aan broccolikiemen als ze op je salade of boterham liggen, maar deze kleine jongens zijn een krachtige anti-inflammatoire. Ze zitten vol met sulforafaan, dat kan helpen beschermen tegen kanker volgens een studie gepubliceerd in Cancer Prevention Research. Rijk aan vezels, broccoli spruitjes zijn “een krachtige ontgifter en spelen een rol in het verlagen van het risico op kanker,” zegt Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE en klinisch manager bij Fit4D.

“Edamame heeft een uniek voedingsprofiel dat veel voordelen kan bieden voor mensen met diabetes,” Jenna Braddock, RDN, CSSD, sportdiëtist en blogger bij MakeHealthyEasy. “Ten eerste, het vezelgehalte van een kopje is maar liefst 10 gram, wat zeer nuttig kan zijn bij het reguleren van bloedsuiker pieken en ook bijdraagt aan het verminderen van het risico op hart-en vaatziekten. Ten tweede is edamame een plantaardige bron van eiwitten, die kan bijdragen aan het verminderen van ziekterisico’s wanneer het vlees vervangt in het dieet. Tenslotte is edamame een goede bron van de essentiële voedingsstof choline, en uit onderzoek blijkt dat 9 van de 10 Amerikanen daar niet genoeg van binnenkrijgen. Choline is belangrijk om het homocysteïnegehalte in het bloed te helpen verlagen, een marker die verband houdt met een verhoogd risico op hartaandoeningen en verbonden is met vaatziekten bij diabetes.”

In plaats van te grijpen naar pretzels, chips, of een andere snack met veel koolhydraten en veel calorieën, zijn wortels een gezond, caloriearm alternatief. Ze zitten vol met vitamine C, D, E, en K, en de antioxidant beta-caroteen, en zijn een goede low-carb snack als je ze doopt in hummus of guacamole.

Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten. Anziani raadt aan te kiezen voor biologische omega-3-eieren van weilanden. “De dooier concentreert de omega-3 die aan de kippen wordt gevoerd”, zegt ze, eraan toevoegend dat deze eieren “een goede bron van choline en eiwit zijn, maar beperk tot minder dan vijf per week.”

In plaats van zetmeelrijke groenten te kiezen die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, voegt Anziani graag tomaten toe aan een salade of als tussendoortje voor een smaakvolle optie die weinig calorieën bevat. Ze zijn ook een goede bron van het antioxidant lycopeen, dat kan helpen bij het bestrijden van ontstekingen.

Deze vette vissoorten behoren tot de gezondste koudwatervissen, zegt Anziani. “Ze zijn erg gemakkelijk te eten als ze zonder bot en zonder vel in extra vierge olijfolie worden verpakt,” zegt ze. Giet ze over een salade met de olijfolie dressing voor een boost van gezonde vetten en eiwitten om je bloedsuiker stabiel te houden.

In plaats van vettere kaas of mayo, raadt Anziani hummus aan als dip voor groenten of koolhydraatarme crackers. “Het bevat eiwitten en veel smaak voor een lager glycemisch tussendoortje,” zegt ze.

Hoewel vegetariërs het misschien moeilijker hebben om eiwitten in hun dieet op te nemen, raadt Anziani biologische tofu aan. Tofu absorbeert de smaak van alles waarmee het wordt gekookt, waardoor het zeer veelzijdig is. Een andere eiwitrijke optie is tempeh, een gefermenteerd soja-eiwit dat dierlijk eiwit kan vervangen. Mensen met een schildklieraandoening zouden echter slechts twee tot drie keer per week tofu of tempeh moeten eten.

Anziani zegt dat hoewel zoete aardappelen zetmeelrijk zijn, ze rijk zijn aan bètacaroteen, dat wordt omgezet in de essentiële vitamine A. Zoete aardappelen staan ook lager op de glycemische index dan gewone witte aardappelen, waardoor ze een van de beste voedingsmiddelen voor diabetici zijn. Beschouw zoete aardappelen als je belangrijkste zetmeel voor de maaltijd en houd het bij een portiegrootte – ongeveer een ½ kopje gebakken of geroosterd. Houd de schil eraan voor extra vezels.

MCT olie, genoemd naar de middellange-keten triglyceriden, een type vetzuren, wordt geprezen om zijn hersenversterkende voordelen, maar het kan ook in kleine hoeveelheden worden gebruikt om andere vetbronnen te vervangen. “MCT-olie kan worden gebruikt in smoothies of over salades worden gedruppeld,” zegt Anziani, “Het is smaakloos en kan bij voorkeur worden gebruikt als brandstof, versus worden opgeslagen als vet.”

Voorraad verse pompoen en pompoenpuree tijdens het herfstseizoen. Deze superpompoen is rijk aan bètacaroteen en voegt een boost van seizoensgebonden smaak toe. “Het kan een lekkere toevoeging zijn aan havermout, yoghurt, smoothies, of gekookt als zetmeelcomponent van het avondeten,” zegt Anziani.

Op je bloedsuiker letten betekent niet dat je het toetje helemaal hoeft op te geven. Pure chocolade met 70% cacao of meer kan voordelen voor je gezondheid hebben zonder dat je bloedsuiker omhoog schiet; let alleen wel op de ingrediënten en het voedingswaarde-etiket. “Eén ons per dag kan het stresshormoon cortisol strategisch verlagen en het verlangen naar melkchocolade op afstand houden”, zegt Anziani. Cacao is ook rijk aan antioxidanten, die kunnen helpen ontstekingen te bestrijden.

Zelfs diabetici kunnen van pasta genieten. Shirataki noedels zijn gemaakt van yamswortelmeel voor een koolhydraatarme en super caloriearme optie. “Deze noedels hebben 0-20 calorieën per pakje en kunnen worden bereid in maaltijden die om koolhydraatarme noedels zouden vragen,” zegt Anziani.

“Alle groenten zijn goede bronnen van voeding, maar donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, bok choy, mosterd, en broccoli leveren vitaminen zoals A, C, E, K en folaat, evenals vezels, ijzer en verschillende mineralen zoals calcium,” zegt Byron Richard, MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health. “Bladgroenten, zoals de meeste niet-zetmeelrijke groenten, hebben een lage GI zijn laag in calorieën en koolhydraten.”

Selderij is een alkalisch voedingsmiddel dat een gemakkelijk tussendoortje vormt; Anziani vindt dat selderij bijna geen calorieën bevat. Snijd wat selderij in plakjes om in hummus te dippen of vul het met amandel- of pindakaas.

Smoothies, vooral die met veel fruit, kunnen te veel suiker bevatten voor diabetici. Maar een goed veganistisch proteïnepoeder van hoge kwaliteit met weinig suiker kan een uitstekende maaltijdvervanger zijn wanneer het wordt geschud met ongezoete amandel- of kokosmelk, zegt Anziani. Wij houden van Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend ($51,99 voor grote tun op Amazon). Elke lepel bevat 137 calorieën, 11 gram koolhydraten, 2 gram suiker, 6 gram vezels en 15 gram eiwit. Meng een suikerarme, eiwitrijke smoothie met spinazie, chiazaad, ongezoete amandelmelk, en een handvol bessen voor zoetheid.

Bittere meloenen komen niet zo vaak voor; Zoals de naam al doet vermoeden, zijn ze erg bitter, zegt Anziani. Ze voegt er echter aan toe dat het bewezen is dat ze de bloedsuikerspiegel verlagen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Ethnopharmacology toonde aan dat 2000 milligram bittere meloen per dag de bloedsuikerspiegel verlaagt bij mensen met diabetes type 2.

In plaats van frisdranken en gezoete dranken, die tot 40 gram suiker per portie kunnen bevatten en de bloedsuikerspiegel kunnen aantasten, adviseert Anziani om te kiezen voor ongezoete seltzer. Probeer een merk met een laag caloriegehalte, zoals Spindrift, of koop gewone club soda of seltzer en breng het op smaak met een kneepje citroen, limoen, of verse munttakjes.

Noten behoren tot de beste voedingsmiddelen voor diabetici, omdat ze weinig koolhydraten bevatten, hoog in gezonde vetten, en hoog in vezels. Walnoten zijn een van de beste noten vanwege hun hoge omega-3 gehalte – een portie (ongeveer een kwart kopje) bevat bijna 3 gram omega-3. Houd het wel bij één portie, zodat je niet te veel calorieën binnenkrijgt.

Net als andere bonen, zijn kikkererwten een vezelrijke peulvrucht die kan worden gegeten in plaats van dierlijke eiwitten, adviseert Anziani. Geroosterde en gekruide kikkererwten zijn ook een goede vezelrijke, koolhydraatarme snack in vergelijking met andere opties met een hoge glycemie, zoals pretzels en aardappelchips.

In plaats van andere crackers met veelkoolhydraatrijke crackers, kies dan voor vezelrijke vlascrackers. Ze zijn een uitstekende basis voor hummus, guacamole of kalkoenreepjes. Wij houden van Mary’s Gone Crackers Super Seed Crackers die slechts 160 calorieën per portie bevatten en 19 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 0 gram suiker, en 3 gram eiwit.

Boterbouillon is rijk aan collageen, wat een proteïnerijk en verzadigend tussendoortje kan zijn en een van de beste voedingsmiddelen voor diabetici, aldus Anziani. Neem een slokje warme bouillon als tussendoortje in de middag, zodat je tot het avondeten verzadigd blijft. Wij vinden Pacific Foods een smakelijke en betaalbare optie.

Eiwitten combineren is essentieel om je bloedsuikerspiegel laag te houden en je tegelijkertijd een voldaan gevoel te geven. Anziani raadt magere eiwitten zoals kip aan, omdat het bijna puur eiwit is, zeer verzadigend en veelzijdig voor verschillende recepten. “Een goede portie eiwit is een stuk ter grootte van een handpalm bij de maaltijd, of ongeveer 22 gram per maaltijd,” zegt ze.

Je hoeft rijst niet helemaal op te geven als je diabeet bent. Anziani houdt van wilde rijst omdat het veel vezels bevat. Ze zegt dat het een oud graan is dat eigenlijk een gras is en rijk is aan mangaan, zink, ijzer en foliumzuur.

Rood, groene, oranje en gele paprika’s zijn niet alleen een kleurrijke toevoeging aan je salade; ze kunnen een bloedsuiker-vriendelijke snack zijn op hun eigen. Ze hebben een zoetere smaak zonder het suikergehalte van het meeste fruit (ongeveer 3 gram suiker per paprika). Anziani vindt ook dat ze rijk zijn aan vitamine C en dat ze lekker knapperig zijn. Snijd ze in plakjes en geniet ervan als snack met hummus of guacamole.