Vezels kunnen net zo goed bekend staan als het vierde belangrijke macronutriënt. De koolhydraten zorgen ervoor dat we vol zitten, houden ons regelmatig, en beschermen ons zelfs tegen sommige vormen van kanker. En toch is het makkelijk te vergeten.
Soms is het duidelijk wanneer je dieet te weinig vezels bevat – denk aan een opgeblazen gevoel, kramp, constipatie of diarree. Andere keren is het niet zo duidelijk.
We vroegen experts om de tekenen dat je niet genoeg vezels eet.
Vezel 4-1-1
“Vezels zijn het calorievrije, onverteerbare deel van koolhydraten,” zegt Samantha Hass, geregistreerd diëtiste bij F-Factor, een privépraktijk die de nadruk legt op vezelrijke koolhydraten. “Het wordt gevonden in de taaie celwanden van planten – fruit, groenten, peulvruchten en granen. Vezels zitten niet in dierlijke producten,” voegt ze eraan toe. Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics moeten vrouwen streven naar 25 gram per dag, terwijl mannen moeten streven naar 38 gram (en 50-plussers naar respectievelijk 21 gram en 30 gram). Helaas consumeren de meeste Amerikaanse volwassenen minder dan de helft daarvan, waarschijnlijk als gevolg van onze over het algemeen zware inname van bewerkte voedingsmiddelen.
Maar, het is niet allemaal slecht nieuws. “Een vezelrijk dieet bevordert een optimale spijsvertering en darmgezondheid, een regelmatige stoelgang en kan helpen het risico op chronische aandoeningen, zoals obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2, en zelfs darm- en borstkanker te verminderen,” aldus Hass. Om van deze voordelen te profiteren, hoef je alleen maar de eerder genoemde doelen te bereiken.
Klinkt eenvoudig genoeg, maar daar blijft het niet bij. Er zijn eigenlijk twee soorten vezels – oplosbare en onoplosbare – die nodig zijn in een goed uitgebalanceerd dieet. “Oplosbare vezels zwellen op in je maag, zorgen voor bulk in voedsel en geven je een vol gevoel. Onoplosbare vezels versnellen de doorgang van materialen door het spijsverteringskanaal,” zegt Hass.
In verwarring gebracht? Dat hoeft niet. Door voldoende vezels te eten, krijgt u zeker genoeg van beide soorten.
Naast een goed dieet zijn ook uw trainingen belangrijk om u gezond te houden. Lees meer over hoe Aaptiv uw workouts naar een hoger niveau kan tillen.
Niet zeker of u genoeg totale vezels binnenkrijgt? Blijf scrollen om tekenen te vinden dat uw dieet tekortschiet.
U heeft problemen op het toilet.
De meest voor de hand liggende tekenen dat u niet genoeg vezels eet, zijn maagproblemen, meestal constipatie en diarree. Wat het eerste betreft, informeert Hass ons dat “onregelmatige stoelgang een teken kan zijn dat je niet genoeg vezels binnenkrijgt. helpt de transittijd te normaliseren door de inhoud door het spijsverteringskanaal te verplaatsen. Het absorbeert ook water, wat leidt tot zachtere ontlasting, waardoor het makkelijker door je spijsverteringskanaal gaat.” Kortom, vezels zorgen ervoor dat alles door en uit je lichaam gaat. Als de dingen stilstaan, is de kans groot dat er niet genoeg ruwvoer is om het door te helpen.
Aan de andere kant kun je last krijgen van diarree. Hoewel de twee kwalen elkaars tegenpolen lijken, komen ze allebei voor. Het verschil is dat constipatie het gevolg is van voedsel dat niet uit je spijsverteringskanaal verdwijnt, terwijl diarree optreedt wanneer onverteerd voedsel te snel wordt verteerd. Omdat vezels water absorberen, zorgen ze voor meer massa in je ontlasting en gaan ze die te snelle ontlasting tegen. ” zal de spijsvertering vertragen en geeft je darmen de tijd om extra water op te nemen, wat leidt tot gevormde vaste ontlasting,” zegt Hass.
Je hebt honger na de maaltijd.
Niet alleen houdt vezel je regelmatig, maar het houdt je ook verzadigd. Als je genoeg vezels eet, voel je je langer vol. Dit is de reden waarom zo veel mensen zich erop richten om te helpen bij het verliezen en behouden van gewicht. Een hongergevoel na de maaltijd kan een teken zijn dat er niet genoeg vezels in zitten.
Vezelrijke voedingsmiddelen hebben de neiging om langer te kauwen, waardoor je langzamer eet. Wanneer dit gebeurt, weet je beter wanneer je je vol voelt. “Vezels duren ook langer om te verteren, wat overmatig snacken of hunkeren naar tussendoortjes voorkomt,” legt Hass uit. “Daarom, wanneer je een dieet volgt dat rijk is aan vezels, voel je je vol na het eten. Je zult over het algemeen minder eten gedurende de dag, wat leidt tot duurzaam gewichtsverlies en/of gewichtsbehoud.”
Carrie Dennett, MPH, RDN, CD en bedenker van Nutrition by Carrie vult dit aan: “Als je niet veel vezelrijk voedsel eet, zoals volle granen, fruit, groenten, bonen, noten en zaden, dan eet je waarschijnlijk meer bewerkt voedsel, inclusief koolhydraatrijk voedsel gemaakt van geraffineerde witte bloem.” Deze geraffineerde voedingsmiddelen zijn niet alleen onbevredigend, maar kunnen ook leiden tot verdere verlangens. “Deze ‘snelle koolhydraten’ kunnen leiden tot pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je moe en hongerig wordt en hunkert naar meer koolhydraten,” legt Dennett uit.
Of gewichtsverlies nu wel of niet je doel is, het opnemen van voldoende vezels in je maaltijden zal je helpen tevreden en blij te blijven met je snacks en maaltijden.
Je cholesterol is hoog.
Ja, echt waar. Volgens onderzoek kan het consumeren van voldoende vezels helpen uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen door het cholesterolgehalte te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen (daar gaan we zo op in). “Oplosbare vezels werken als een spons en absorberen cholesterol in de dunne darm en laten het als afval door het spijsverteringskanaal gaan,” legt Hass uit. Bovendien produceert oplosbare vezel in de dikke darm korte keten vetzuren die helpen bij het voorkomen van cholesterolsynthese (productie) in de lever. Als je vermoedt of weet dat je een hoog cholesterol hebt, overweeg dan om je vezelinname te verhogen. En raadpleeg natuurlijk een deskundige.
U heeft last van ontstekingen.
Als u last heeft van ontstekingen, zou u kunnen vermoeden dat u niet genoeg water drinkt. Een andere mogelijkheid is echter dat je niet genoeg vezels binnenkrijgt. “Een vezelarm dieet betekent dat je de “goede” bacteriën en andere microben in je dikke darm niet voedt, waardoor je darmmicrobiota uit balans kan raken. Een gezonde, diverse, evenwichtige darmmicrobiota is belangrijk voor een goede gezondheid, deels omdat het chronische ontstekingen kan helpen voorkomen,” legt Dennett uit. “De meeste cellen van ons immuunsysteem leven in onze darmwanden. Dus wanneer onze darmmicrobiota ongezond of onevenwichtig is, is de kans groter dat ons immuunsysteem onnodig ontstekingen op het lichaam loslaat.”
Om het samen te vatten: te weinig vezels eten kan er mogelijk toe leiden dat je de goede bacteriën in je darmen niet voedt. Als dit gebeurt, kan je lichaam ontstoken raken. Dit lijkt misschien niet zo erg, maar chronische ontsteking wordt in verband gebracht met hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker. Het is dus ideaal dat we onze goede bacteriën voeden (door vezels te eten, bijvoorbeeld).
Je hebt weinig energie en slaapt slecht.
Als je het moeilijk vindt om op te staan en je ochtendtraining te doen, zou je een tekort aan vezels kunnen hebben. “Het toevoegen van vezels aan je maaltijden houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je lichaam de hele dag door duurzame energie heeft,” zegt Hass. Weet je nog hoe het eten van geraffineerde koolhydraten je bloedsuikerspiegel verhoogt en je naar meer koolhydraten doet verlangen? Nou, het kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel herhaaldelijk crasht, waardoor je slaapcyclus wordt verstoord. Het eten van voldoende vezels kan dit tegengaan, je energieniveau verhogen en je helpen ’s nachts te slapen. Voel je je een middag dipje? Hass stelt voor om te snacken met vezelrijk voedsel, zoals fruit of vezelcrackers (in het bijzonder mini crackerpizza’s, omdat – ondanks de populaire mening – vezels heerlijk kunnen zijn).
U hebt hardnekkige acne.
Dieet en acne zijn nauw met elkaar verbonden. Vezels, hoewel niet de meest voor de hand liggende factor, kunnen een grote rol spelen bij het uitbreken. “Vezels nemen gifstoffen in het bloed op en elimineren ze via het spijsverteringskanaal, in plaats van via je poriën,” beschrijft Hass. Dus door voldoende vezels te eten kan je lichaam overtollige gifstoffen loslaten en mogelijk je huid zuiveren. Pro tip: Fruit en groenten die rijk zijn aan vezels zitten waarschijnlijk ook vol met anti-oxidanten, die ook een heldere, gezonde huid bevorderen.
Het klinkt misschien contraproductief, maar als je een van deze indicatoren hebt, ga dan niet meteen je vezels verhogen! Een plotselinge toename van vezels kan uw darmen in de war brengen, wat kan leiden tot indigestie en constipatie. Verhoog in plaats daarvan langzaam en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen. “Sommige soorten darmmicroben – de soorten waar we niet echt iets aan hebben – gedijen goed bij een vezelarm en vetrijk dieet. Als je vezels naar ze gooit, kunnen ze het niet verteren, wat ons spijsverteringsproblemen kan bezorgen. Geleidelijk zullen de goede microben die van vezels houden het overnemen, omdat ze beseffen dat ze genoeg voedsel hebben om hen te ondersteunen,” zegt Dennett.
Heb je de workouts van Aaptiv al gezien? Bekijk hier een paar voorbeelden en zie waarom onze app zo hoog wordt gewaardeerd!