600 Calorieën Dieet
Het halve jaar is al voorbij, en de zomer is al in aantocht, maar je hebt je nieuwjaarsvoornemen om die extra vervelende kilo’s kwijt te raken nog steeds niet gehaald. Misschien ben je er tijdens de lockdown een paar kilo bijgekomen, en ben je op zoek naar een snelle oplossing. Zou het 600 calorieën dieet het antwoord op je gebeden kunnen zijn? Kan dit restrictieve eetplan je helpen om in die strakke jeans of die bikini te passen?
Wat is het 600 calorieën per dag dieet?
Het 600 calorieën dieet is een vorm van intermittent fasting. Voor degenen die niet bekend zijn met IF, ook wel intermittent fasting genoemd, is een dieet dat bestaat uit korte perioden van vasten, waarbij je helemaal niet eet of heel weinig calorieën binnenkrijgt, en andere perioden van onbeperkte voedselconsumptie (5). Hoewel deze vorm van diëten al jaren bestaat, werd het in het begin en midden van de jaren 2010 gepopulariseerd door Dr. Michael Mosley, Kate Harrison en Dr. Jason Fung (10).
Het 600-dieet is ook bekend als het 5:2-dieet in de gemeenschap van het intermitterend vasten. De regels voor het 5:2 dieet zijn vrij eenvoudig. Dit eetplan houdt in dat je vijf dagen regelmatig eet en de andere twee dagen van de week heel weinig (9).
Twee zeer belangrijke feiten om op te merken over het 5:2 dieet zijn dat,
- De vastendagen zijn niet opeenvolgend. Je eet niet goed van maandag tot vrijdag om vervolgens op zaterdag en zondag slechts 600 calorieën te consumeren. U bent verplicht uw vastendagen te spreiden. Bijvoorbeeld vasten op woensdag en zaterdag.
- Dit is geen ‘echt vasten’. Vasten betekent over het algemeen niet eten binnen de toegewezen dagen of uren van het vasten; u zult echter nog steeds eten op uw vastendagen in dit 600 calorieën dieet. Het enige verschil is dat u ongeveer een kwart van uw normale calorie-inname zult consumeren.
- Het 5:2 dieet beperkt vrouwen tot 500 calorieën per dag, terwijl mannen slechts 600 calorieën mogen consumeren.
Lees meer: Verschillende Soorten Diëten: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies
Hoe gezond is het 600 calorie dieet?
Het kan een heel gezond dieet zijn. Het is namelijk niet zo beperkend als het 20:4 intermittent fasting of zo onaangenaam als het sap-, single food-, of paleo-dieet (1). Het beste deel is dat je je geen zorgen hoeft te maken over het tellen van calorieën of macronutriënten, behalve op twee dagen (23). Er is echter één kanttekening: het is niet voor iedereen veilig.
Personen die worden afgeraden om het 5:2 of 600 calorieën dieet zijn onder andere (9)
- Mensen met een laag bloedsuiker
- Iedereen die vatbaar is voor duizeligheid
- Kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
- Iedereen met een ziekte zoals diabetes, hartaandoeningen, onder de bloeddruk medicijnen (16) of het hebben van een chronische ziekte.
- Iedereen met een geschiedenis van een eetstoornis.
- Adolescenten wordt ook afgeraden om het 5:2-dieet of een andere vorm van intermitterend vasten te volgen (5)
Denk eraan dat u altijd uw arts moet raadplegen voordat u aan een nieuw dieet of workoutprogramma begint.
BetterMe app biedt u een scala aan vetverbrandende fitnessroutines waarmee u de extra kilo’s wegjaagt en uw lichaam in een meesterwerk verandert! Krijg uw leven in beweging in de goede richting met BetterMe!
Voorbeeld van een 600 calorie dieet plannen
Als u op verlies staat en zich afvraagt hoe een 600 calorie dieet menu eruit ziet, vindt u hier enkele voorbeelden van maaltijden en snacks die u op een van uw vastendagen kunt nuttigen.
Optie één
Ontbijt – Havermout
- 234 g gekookte havermout. Zorg ervoor dat u uw havermout kookt met alleen kokend water. Voeg geen enkele vorm van melk toe (gewone of plantaardige).
- Calorieën: 158. Vet: 3.2 g, Koolhydraten: 27 g, Eiwit: 6 g
Diner – Gerookte paprika paella met kabeljauw &erwten (18)
- 1 eetlepel koolzaadolie, 1 ui, 2 teentjes knoflook, 100g bruine basmatirijst, 1 theelepel kurkuma, 1 theelepel gerookt paprikapoeder, 500ml groentebouillon, 1 grote rode paprika, grote courgette, 125g diepvrieserwten, 300g pakje Atlantische kabeljauw zonder vel, 1/3 klein pakje peterselie, 1/2 citroen
- Calorieën: 481. Vet: 10 g, Koolhydraten: 55 g, Eiwit: 38 g
- Totaal aantal calorieën voor de dag = 638
Lees meer: Havermout Water Voor Gewichtsverlies: Verfris je dieet met dit heerlijke drankje
Optie twee
Ontbijt – Groene Smoothie
- 40 ml kokosmelk of kokosroom, 75 ml water, 1 el limoensap, 15 g bevroren spinazie, 1 tl vers geraspte gember
- Calorieën: 82. Vet: 8 g, Koolhydraten: 3 g, Eiwit: 1 g
Diner – Gegratineerde broccoli en bloemkool met worst (4)
- 1⁄6 prei, 1⁄6 gele ui, 75 g broccoliroosjes, 40 g bloemkoolroosjes, 75 g worstjes, 10 g boter, 1⁄3 el Dijonmosterd, 40 ml zure room, 25 g geraspte kaas, 2⁄3 tl verse tijm of gedroogde tijm, zout en peper.
- Calorieën: 498 Vet: 42 g Koolhydraten: 12 g, Eiwit: 18 g
- Totaal calorieën voor de dag: 580
Optie drie
Ontbijt – Knoflookbrood (14)
- Voor het brood – 40 g amandelmeel, 12 g gemalen psyllium husk poeder, 1/2 theelepel bakpoeder, 1/4 theelepel zeezout, 1/2 theelepel ciderazijn of witte wijnazijn, 60 ml kokend water, 3/4 eiwit.
- Voor knoflookboter – 30 g boter, 1/4 teentje gehakte knoflook, 1/2 el fijngehakte verse peterselie, 1⁄8 tl zout.
- Merk op dat de bovenstaande metingen ongeveer vijf knoflookbroodstengels maken. U zou slechts één sneetje brood moeten eten.
- Calorieën: 94. Vet: 9 g, Koolhydraten: 1 g, Eiwit: 2 g
Lunch – Koolhydraatarme kokospannenkoekjes (15)
- 1 1/2 ei, 1/4 snufje zout, 1/2 el gesmolten kokosolie, 50 ml kokosmelk, 15 g kokosmeel, 1,1 g bakpoeder, boter of kokosolie om te bakken
- Calorieën: 289. Vet: 24 g, Koolhydraten: 3 g, Eiwit: 12 g
Diner – Caprese Snack
- 50 g cherrytomaatjes, 50 g mozzarella kaasbolletjes, 1/2 el groene pesto, zout en peper
- Calorieën: 218. Vet: 17 g, Koolhydraten: 3 g, Eiwit: 14 g
- Totaal calorieën voor de dag: 601
Optie 4
Ontbijt – Low-koolhydraatarme roomkaas met kruiden
- 50 g roomkaas, 1/2 theelepel olijfolie, 30 ml verse peterselie of basilicum, 1/4 teentje knoflook, 1/4 theelepel citroenschil, zout en peper. 1 selderijstengel of andere groenten zoals wortels, komkommer of paprika.
- Calorieën: 230. Vet: 22 g, Koolhydraten: 4 g, Eiwit: 4 g
Diner – Koolhydraatarme bloemkool hash browns
- 110 g bloemkool, 3/4 ei, 1⁄8 geraspte gele ui, 1/4 tl zout, 1/2 snufje peper, 30 g boter, om te bakken.
- Calorieën: 282. Vet: 26 g, Koolhydraten: 5 g, Eiwit: 7 g
- Totaal aantal calorieën voor de dag: 512
Betterme houdt u laser-gefocust op uw gewichtsverlies reis! Maaltijdplannen boordevol voedingsstoffen, vetverbrandende workouts, stimulerende uitdagingen en nog veel meer. Probeer de app en ervaar het zelf!
Optie 5
Ontbijt – Eén appel van drie inch doorsnee
- Calorieën: 95. Vet: 0,3 g, Koolhydraten: 25 g, Eiwit: 0.5 g
Lunch – Pittige Bonen en Rijst (3)
- 1/4 kop water, 1 eetlepel en 1 theelepel ongekookte zilvervliesrijst, 425 g zwarte bonen uit blik, 3/8 verse jalapeno pepers, 1/8 theelepel gemalen komijn, 1/2 theelepel chilipoeder, zwarte peper, 1 eetlepel en 1/2 theelepel geraspte cheddarkaas, 3/8 verse groene uien, 56 g zwarte olijven
- Calorieën: 96.1. Vet: 9,9 g, Koolhydraten: 11,2 g, Eiwit: 3.7 g
Diner – Makkelijke eiwitnoedels koolhydraatarme lasagne (6)
- 1/2 el olijfolie, 1/8 gesnipperde gele ui, 1/2 teentje knoflook, 75 g verse Italiaanse worst, 75 g gemalen rundvlees, 175 g ongezoete marinara saus, 110 g ricotta kaas, 1/4 ei, 1⁄8 theelepel zeezout, 50 g in plakjes gesneden kipfilet, 75 g mozzarella kaas, 30 g Parmezaanse kaas.
- Merk op dat de bovenstaande metingen genoeg zijn voor drie porties.
- Calorieën: 412. Vet: 30 g, Koolhydraten: 7 g, Eiwit: 28 g
- Totaal calorieën voor de dag: 603,1
Hopelijk heeft dit voorbeeld maaltijdplan je “600 calorieën per dag dieet wat kan ik eten?” vraag beantwoord. Houd er rekening mee dat, tenzij anders vermeld, de bovenstaande recepten voldoende zijn voor één portie. Aangezien het 5:2 dieet vrij restrictief is op vastendagen, vergeet niet om gehydrateerd te blijven door veel water te drinken. Het is ook toegestaan om gewone, ongezoete koffie of thee te drinken.
aandachtspunten
Dit dieet moet niet worden verward met een zeer laagcalorisch dieet (VLCD). In tegenstelling tot dit intermitterend vasten is het VLCD een klinisch begeleid dieet waarbij personen dagelijks 800 of minder calorieën eten(20). Een zeer laag calorisch dieet wordt voorgeschreven aan zwaarlijvige en ernstig zwaarlijvige mensen die diabetes beheren, een operatie ondergaan of zich voorbereiden op vruchtbaarheidsbehandelingen.
Terwijl het 5:2 dieet een inname van 600 calorieën gedurende twee dagen van de week vereist, wordt een VLCD gedurende maximaal 12 weken elke dag gedaan en alleen door patiënten met een body mass index (BMI) van 30 of hoger onder nauw toezicht van een arts(21). Verwar in geen geval een dieet van 600 calorieën met een dieet met zeer weinig calorieën. Dit kan zeer schadelijk zijn voor uw gezondheid
The Bottom Line
Het 600 calorieën dieet is een afwisselende vastendag waarvan is aangetoond dat het mensen helpt gewicht te verliezen. Het is een fantastische manier om geleidelijk gewicht te verliezen, en het is ook een geweldige opstap om te leren hoe je een gezonder leven kunt leiden.
Voor betere resultaten tijdens het 5:2 dieet, moet je ervoor zorgen dat je niet te veel eet of te veel eet op de niet-vasten dagen. Probeer uw voedsel gezond en gezond te houden. Als u niet let op wat u eet op deze vijf dagen, is de kans groot dat u kilo’s aankomt in plaats van ze kwijt te raken.
Zorg er ook voor dat u uw fysieke activiteit gedurende de dag verhoogt door te sporten. Zoals gewoonlijk moet u altijd uw arts raadplegen voordat u aan een nieuw dieet of een nieuwe workout begint. U hoeft uw gezondheid niet op het spel te zetten alleen om af te vallen.
Wat zijn de voor- en nadelen van het 600 calorieën dieet?
Intermittent fasting heeft in het algemeen een aantal voordelen voor de gezondheid, waaronder een verhoogde insulinegevoeligheid, stressbestendigheid, minder ziektegevallen en een langere levensduur (11). Enkele voordelen van dit specifieke dieet zijn
-
verlaging van cholesterol
In 2009, een klinisch onderzoek bij zwaarlijvige personen – twaalf vrouwen en vier mannen – aangetoond dat alle vrijwilligers na acht weken afwisselend vasten (vergelijkbaar met het 600 calorieën dieet) een aanzienlijke daling van het totale cholesterolgehalte, het LDL-cholesterolgehalte en het triacylglycerolgehalte (d.w.z. triglyceriden) lieten zien.triglyceride) in hun lichaam (17).
-
Lager risico op diabetes type 2
In 2012 bleek uit onderzoek dat tests met intermitterend vasten bij dieren positieve veranderingen lieten zien in hun bloedglucoseniveaus (7). Hun plasmaglucose- en insulineniveaus daalden terwijl ze intermitterend vastten. In 2014 suggereerde een review ook dat intermittent fasting, en alternate-day fasting in combinatie met calorische beperkingen, het risico op diabetes type 2 bij mensen met overgewicht en obesitas zou kunnen helpen verminderen (12).
-
Gewichtsverlies
Als je de calorierestrictie op een andere dag vergelijkt met de dagelijkse calorierestrictie, zijn de resultaten van gewichtsverlies vergelijkbaar. Er gaat minder vetvrije massa verloren met de afwisselende dagvastenkuur, wat betekent dat de spiermassa beter behouden blijft bij gewichtsverlies met de afwisselende dagkuur (13). Merk op dat het gewichtsverlies bij het 5:2 dieet nog beter merkbaar is wanneer het gecombineerd wordt met lichaamsbeweging (2).
-
Gemakkelijk te volgen
Omdat dit dieet alleen vereist dat u twee dagen per week uw gebruikelijke voedselinname opgeeft, in plaats van elke dag van de week, is het waarschijnlijker dat de meeste mensen deze manier van eten volhouden en met succes gewicht verliezen (19).
Nadelen van het 600 calorieën dieetplan
Gelukkig heeft dit dieet niet veel nadelen of redenen om het af te wijzen. Echter, als u niet gewend bent aan vasten, kunnen sommige van de bijwerkingen die u kunt ervaren een reden voor u zijn om verstandig te kiezen. Deze kunnen zijn (19)
- Duizeligheid
- Prikkelbaarheid
- Hoofdpijn
- Moeite met concentreren
- Slapeloosheid en slaperigheid overdag
- Slechte adem
Hoeveel gewicht kun je verliezen met een 600 calorieën dieet?
Afhankelijk van hoe toegewijd je bent aan het bijhouden van je calorieën, sporten (matige oefeningen op vastendagen) en gezond eten op de normale dagen, zou je in ongeveer zes maanden tot 23 kilo kunnen afvallen. In 2017 verloor een man in Michigan ongeveer 50 kilo terwijl hij het 5:2-dieet volgde (8).
Hoe ziet een 600 calorieën dieet eruit?
Dit is een vorm van intermittent fasting waarbij je vijf dagen per week normaal eet (je gebruikelijke gezonde calorie-inname) terwijl je vast en op twee alternatieve dagen van de week slechts 600 calorieën consumeert. Hoewel er geen beperkingen zijn op hoeveel je mag eten op de vijf niet-vasten dagen (22), is het raadzaam om op je porties en calorie-inname te letten om je doelen voor gewichtsverlies sneller of in een redelijke hoeveelheid tijd te bereiken.
In plaats van ongezond voedsel zoals friet, pizza en met kaas gevulde hamburgers, kies voor veel gezondere opties zoals
- Groenten – Broccoli, bloemkool, boerenkool, collard green, zoete aardappelen, spinazie, en pompoen, onder anderen.
- Alle soorten fruit
- Magere eiwitten – Kipfilet, gemalen kalkoen, eieren, en vis.
- Volkoren granen – Volkoren brood, pasta, zilvervliesrijst, onder andere.
- Gezonde vetten – Noten, zaden, olijfolie, avocado’s, en meer.
- Vezelrijk voedsel – Bonen, peulvruchten, linzen, havermout, en gekiemde granen, naast vele andere.
Wat moet ik als lunch eten als ik een 600 calorieën dieet volg?
Sommigen geven de voorkeur aan twee grote maaltijden – ontbijt en avondeten – en slaan dus de lunch over, of ontbijt en lunch, maar laten het avondeten staan. Anderen houden liever vast aan hun vaste routine en nemen alleen kleinere maaltijden voor ontbijt, lunch en diner.
Als u wat ideeën wilt opdoen, kunt u de recepten hierboven bekijken voor lunchmaaltijden. Aan de andere kant kunt u een gebruikelijke maaltijd gewoon vervangen door wat water, ongezoete koffie of thee, die allemaal geen invloed zullen hebben op uw calorie-inname voor de dag.
Als dit nog steeds niet voor u werkt, zijn kleine snacks zoals selderijsticks, wortelen en komkommer acceptabele opties, zolang hun totale calorische waarde binnen de toegewezen 600 calorieën per dag past.
Wat zou er gebeuren als ik op een 600 calorieën dieet leef?
Hoewel je de rest van je leven op dit dieet zou kunnen leven, moet dit niet je doel zijn. Net als elk ander dieet moet het worden beschouwd als een startpunt voor een gezonder leven. Het zou een goed idee zijn om de tijd te nemen om te begrijpen hoe je lichaam reageert op voedsel en de hoeveelheid calorieën die je erin stopt.
Als je jezelf hebt onderwezen, ga je gang en laat het 600 calorieën dieet achter je ten gunste van een meer duurzame manier van eten.
Als je nog meer voor je lichaam wilt doen, waarom vul je je dieet dan niet aan met wat lichaamsbeweging? Bekijk deze 20-min Full Body Workout at Home.
DISCLAIMER:
Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!
BRONNEN:
- 5 van de meest extreme diëten (en wat ze met uw lichaam kunnen doen) (n.d, bhf.org.uk)
- Wisseldagvasten en duurtraining combineren om lichaamsgewicht te verminderen en plasmalipiden gunstig te veranderen bij zwaarlijvige mensen (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Amy’s Spicy Beans and Rice (n.d, allrecipes.com)
- Gegratineerde broccoli en bloemkool met worst (2020, dietdoctor.com)
- Dieet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss (n.d, hsph.harvard.edu)
- Makkelijke eiwitnoedels koolhydraatarme lasagne (2020, dietdoctor.com)
- Effecten van intermitterend vasten op het metabolisme bij mannen (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Hoe een man 50 kilo afviel met behulp van het 5:2 intermittent fasting dieet (2017, nbcnews.com)
- Hoe je het 5:2 dieet moet doen (2019, medicalnewstoday.com)
- Intermittent fasting: Verrassende update (2020, health.harvard.edu)
- Intermittent fasting dissocieert gunstige effecten van dieetrestrictie op glucosemetabolisme en neuronale weerstand tegen schade door calorie-inname (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Keto knoflookbrood (2020, dietdoctor.com)
- Koolhydraatarme kokospannenkoekjes (2020, dietdoctor.com)
- Niet zo snel: Voors en tegens van de nieuwste dieettrend (2017, health.harvard.edu)
- Kortdurend gemodificeerd afwisselend dagen vasten: een nieuwe dieetstrategie voor gewichtsverlies en cardioprotectie bij volwassenen met obesitas (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Gerookte paprika paella met kabeljauw & erwten (2016, bbcgoodfood.com)
- Top diëten review (2018, nhs.uk)
- Zeer caloriearme diëten (2019, nhs.uk)
- Wat is een zeer caloriearm dieet? (2020, verywellfit.com)
- Wat is het 5:2 Dieet? (2020, verywellfit.com)
- Wat te eten op je caloriearme dagen als je een 5:2 Fast doet (2019, livestrong.com)