7 oefeningen om schouderpijn te verhelpen

Als buitensporters misbruiken we onze schouders, of we nu klimmen, stokken planten, peddelen of iets anders doen waarbij we het risico lopen hard te vallen. De schouder is het meest mobiele en minst stabiele gewricht in het lichaam, wat betekent dat het zeer vatbaar is voor blessures.

“Schouderblessures zijn een van de meest voorkomende blessures die we in onze kliniek zien,” zegt Esther Smith, een fysiotherapeut, klimmer, en eigenaar van Grassroots Physical Therapy in Salt Lake City. De meeste van deze gevallen worden veroorzaakt door verkeerd gebruik en overbelasting in plaats van trauma, zegt ze, wat suggereert dat ze grotendeels te voorkomen zijn. Blessures beginnen vaak met een doffe pijn of een ongemak dat komt en gaat, maar nooit helemaal lijkt te verdwijnen. Als je probeert door te zetten – zoals de meeste hardnekkige buitensporters doen – kan het uitgroeien tot een scherpe, slopende pijn die frustrerend moeilijk af te schudden is.

“Mensen gaan vaak te laat naar een arts, en dan zijn die blessures moeilijk te behandelen,” zegt Jared Vagy, een fysiotherapeut, gecertificeerd orthopedisch klinisch specialist, en de auteur van Climb Injury-Free. De beste manier van handelen is om de vervelende pijn in een vroeg stadium aan te pakken, voordat het een volledige blessure wordt. Hieronder leggen Smith en Vagy uit hoe de drie meest voorkomende schouderblessures werken en hoe je op weg kunt naar herstel.

Wat veroorzaakt schouderpijn?

De schouder vormt een kogelgewricht, net als de heup, tussen de kop van het opperarmbeen (humerus) en het schouderblad (scapula). Ter vergelijking, het heupgewricht is veel dieper en relatief stabiel, terwijl Vagy zegt dat het schoudergewricht is als “een golfbal op een tee.” De kop van het opperarmbeen is ongeveer drie tot vier keer zo groot als de ondiepe kom waar het tegenaan botst, wat een enorm bewegingsbereik mogelijk maakt ten koste van de stabiliteit. Het gewricht is afhankelijk van een web van spieren, pezen en ligamenten om alles op zijn plaats te houden en beweging mogelijk te maken.

Een acute blessure (een plotselinge val tijdens het skiën of fietsen, bijvoorbeeld) of herhaalde stress na verloop van tijd, vooral door suboptimale schouderposities zoals bovenhands reiken tijdens het klimmen, kan elk van deze structuren verergeren of scheuren, waardoor ze ontstoken raken, en leiden tot schouderpijn, ongemak, zwakte en instabiliteit.

Schouderpijn presenteert zich op verschillende manieren, afhankelijk van welke structuren zijn verergerd of beschadigd. Volgens Vagy zijn de drie meest voorkomende soorten schouderblessures bij buitensporters een schouderimpingement (een schouderstructuur-gerelateerde blessure), een rotator-cuff verrekking of scheur (een spierblessure), en een labral scheur (een kraakbeenblessure). Omdat de structuren van de schouder zo met elkaar verweven zijn, kunnen deze letsels moeilijk uit elkaar te houden zijn, zelfs voor getrainde medische professionals. Artsen voeren meestal een aantal tests uit om een van deze diagnoses te bevestigen.

De volgende algemene richtlijnen kunnen u helpen te bepalen in welke categorie u valt, maar houd in gedachten dat u een professional moet bezoeken om een juiste diagnose te krijgen. Als u twijfelt, is het de moeite waard een bezoek te brengen aan uw arts of PT.

Voorkomende schouderblessures bij buitensporters

Shoulder Impingement (Subacromiaal Pijn Syndroom)

Wat het is: De supraspinatus spier en pees, die deel uitmaken van de rotator cuff (een groep van spieren die de schouder bewegen en stabiliseren), glijden door een smal kanaal in de schouder genaamd de subacromiale ruimte. Wanneer schouders overbelast en verergerd zijn, kan deze ruimte krimpen en uiteindelijk de pees afknellen.

De symptomen zijn ongemak (van een doffe pijn tot een scherpe pijn) aan de voorkant of zijkant van de schouder. De pijn neemt meestal toe als u op uw zij ligt, uw arm opheft, of over uw lichaam of achter uw rug reikt.

Een veel voorkomende test voor dit letsel wordt de pijnlijke boog genoemd: teken met uw vingertoppen een boog van 180 graden door uw arm recht naar opzij op te tillen, beginnend met uw arm rustend op uw zij en til op totdat uw arm naast uw oor recht omhoog is gericht. Als u eerst geen pijn voelt, maar vervolgens wel pijn als uw arm tussen 60 en 120 graden beweegt (wanneer de subacromiale ruimte het kleinst is), en dan weer geen pijn naar de top van de boog, zou u deze blessure kunnen hebben.

Waarom u het krijgt: Overbelasting door het herhaaldelijk bewegen van de schouder in de eindbereiken van zijn mobiliteit of stressvolle posities is een veel voorkomend mechanisme van letsel. Dit soort bewegingspatronen zijn bijvoorbeeld reiken boven het hoofd, chicken-winging tijdens het klimmen (je ellebogen naar buiten steken en omhoog – een veelgemaakte fout bij beginners), of je fietsstuur vasthouden met gebogen, opgetrokken ellebogen (veel voorkomend bij mountainbikers).

Een slechte houding speelt ook een rol. Als we achterover leunen, holt de borstkas in, waardoor de borstspieren zich aanspannen. De thoracale wervelkolom buigt naar voren, waardoor de spieren in de bovenrug worden uitgerekt, en de schouders buigen naar voren, waardoor de subacromiale ruimte kleiner wordt. Hoewel dit de blessure niet noodzakelijkerwijs veroorzaakt, kan het deze wel verergeren en het herstelproces verlengen.

Een verrekking of scheuring van de Rotator-Cuff

Wat het is: De rotator cuff bestaat uit vier spieren die het bovenarmbeen met het schouderblad verbinden, de schouderbeweging regelen en voor dynamische stabiliteit zorgen. Deze spieren kunnen verrekt of gescheurd zijn, zoals elke spier, in een spectrum van ernst, van een lichte verrekking tot een gedeeltelijke scheur tot een volledige breuk.

Bij deze blessure zit de pijn meestal aan de zijkant van de schouder en kan uitstralen naar de achterkant van de schouder, terwijl bij het subacromiale pijnsyndroom de pijn meestal dichter aan de voorkant zit. De pijn neemt vaak toe als u voorwerpen zijwaarts optilt. Om uzelf thuis te testen, gaat u met uw rug tegen een muur staan, met uw arm aan uw zij en die elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Druk de achterkant van uw onderarm zachtjes tegen de muur, waardoor een rotator-cuff spier wordt aangespannen om de arm naar buiten te draaien. Als deze beweging meer ongemak veroorzaakt of aan uw slechte kant beduidend zwakker aanvoelt dan aan uw andere arm, is dat een teken dat u deze blessure zou kunnen hebben.

Waarom krijgt u het: Overbelasting is vaak de boosdoener voor rotator-cuff blessures. Een slechte techniek door onervarenheid of vermoeidheid bij activiteiten die zwaar zijn voor de schouder, zoals klimmen of krachttraining, kunnen de slijtage van deze spieren in de loop der tijd vergroten.

Een Labrumscheur

Wat het is: De schouderkom wordt begrensd door een ring van kraakbeen, het labrum. Dit taaie maar soepele weefsel vangt het gewricht op, omsluit de kop van het bovenarmbeen om het op zijn plaats te houden, en zorgt ervoor dat alles soepel kan bewegen. Wanneer de arm wordt vastgeklemd in het uiterste bereik van zijn mobiliteit, kan dit kraakbeen onder druk komen te staan of scheuren. Labrumscheuren kunnen variëren in grootte en locatie en vallen in specifieke categorieën – een veel voorkomend type bij buitensporters is een SLAP-scheur (superior labrum anterior and posterior), die optreedt aan of nabij de bovenkant van de kom.

Deze blessure is meestal ernstiger en invaliderender dan de eerste twee. Symptomen zijn onder meer een diepe pijn in de schouder, die toeneemt bij tillen of reiken boven het hoofd; een klikkend, klikkend of knallend gevoel; stijfheid, instabiliteit en zwakte; en een verminderd bewegingsbereik.

Waarom krijgt u het: Een harde schok of plotselinge kracht op de schouder (een val op een uitgestrekte arm, bijvoorbeeld) is de meest voorkomende oorzaak, maar ongeveer 30 procent van de labrumscheuren ontwikkelen zich geleidelijk door overbelasting en het herhaaldelijk hameren van het gewricht in de uiterste grenzen van zijn bereik, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Arthroscopy.

Het herstelproces

“Mijn advies is altijd om te blijven doen wat je leuk vindt, maar doe het met aanpassing, en wees er slim over,” zegt Vagy. Bij het eerste teken van schouderpijn, verminder je wat je doet, vermijd je bewegingen die pijn doen, en corrigeer je je bewegingspatronen. Veel van haar patiënten kunnen blijven sporten terwijl ze herstellen, hoewel anderen wel baat hebben bij een periode van rust om ontsteking en irritatie te kalmeren.

Na twee weken van aangepaste activiteit of rust – en alleen als de pijn is afgenomen – stelt Vagy voor om de onderstaande oefeningen te proberen. Doe ze alleen als u ze pijnvrij kunt uitvoeren. Als u ook maar enigszins twijfelt, raadpleeg dan een arts voor een goede diagnose en een revalidatieplan.

De oefeningen zijn onderverdeeld in drie categorieën: ontlasten, mobiliteit, en kracht. De ontlastings- en mobiliteitsoefeningen zijn een verzamelnaam, zegt Vagy; ze werken voor alle drie de genoemde schouderblessures. Deze moeten elke dag worden gedaan, maximaal drie keer per dag. De krachtoefeningen zijn ook goed voor alle drie de blessures, maar je kunt de krachtoefeningen aanpassen op basis van de blessure die je denkt te hebben. Als u bijvoorbeeld denkt dat u een rotator-cuff verrekking heeft, doe dan een extra set van de schouder-rotatie oefening. Voer de krachtoefeningen om de dag uit.

“Tijdens de zelfbehandeling raden we u aan om medisch advies in te winnen als u tijdens of na de oefeningen meer pijn ervaart of nieuwe pijn of symptomen krijgt,” zegt Smith. “Pas de frequentie, intensiteit, belasting, weerstand of positie aan om eventuele ongemakken te beheersen. Luister naar uw lichaam, en blijf binnen een therapeutisch bewegingsbereik.”

Werk ook aan uw houding en schoudermechanica. Bewegingsrevalidatie is het laatste en belangrijkste aspect van het herstelproces als u wilt voorkomen dat de blessure opnieuw verergert.

Tools You’ll Need

• Een massage- of lacrossebal
• Een foamroller
• Weerstandsbandjes banden

The Moves

Vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Houdingscorrectie (Ontlasten)

Wat het doet: Slungelig zitten legt meer druk op de rotator cuff en labrum. Een goede houding houdt uw wervelkolom en schouders in een neutrale positie, waardoor deze ruimte wordt geopend en de druk op deze structuren wordt verminderd.

Hoe doet u het: Sta of zit rechtop. Til uw borst op, trek uw schouders naar achteren en naar beneden, houd uw nek in een neutrale positie en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.

Houd deze houding de hele dag vol, is makkelijker gezegd dan gedaan als u eenmaal slechte gewoonten hebt aangenomen. Er zijn talloze hulpmiddelen op de markt om je houding te corrigeren, van beugels en riemen tot high-tech wearables zoals de Upright Go 2, maar het belangrijkste is dat je er consequent aan werkt en op elk onderdeel let, totdat een goede houding een tweede natuur wordt. Een makkelijke en gratis techniek die Vagy voorstelt is het instellen van een terugkerend alarm voor elke 30 minuten. Wanneer het alarm afgaat, moet u uw aandacht vestigen op uw houding en deze zo nodig resetten. In het begin zul je binnen een paar minuten achterover leunen in de richting van je scherm, maar na verloop van tijd zul je een goede houding steeds langer volhouden totdat het de nieuwe norm wordt.

Volume: Dagelijks

Vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Foam Roll (Mobiliteit)

Wat het doet: Verlengt de thoracale wervelkolom (bovenrug) en opent de borst.

Hoe te doen: Ga op je rug op een foam roller liggen, met je ruggengraat loodrecht erop en de roller aan de basis van je schouderbladen. Leg uw vingers in elkaar achter uw hoofd om uw nek te ondersteunen, en laat uw ellebogen naar de zijkanten zakken om uw borst te openen. Houd uw knieën gebogen, uw voeten plat op de vloer en uw kern betrokken. Druk door uw voeten om uw heupen van de vloer te tillen. Rol dan zachtjes heen en weer, met de nadruk op uw bovenrug.

Volume: Een tot twee minuten, tot drie keer per dag

Vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Doorframe Chest Stretch (Mobiliteit)

Wat doet het: Rek de borstspieren om de borst te helpen openen en de schouders terug te brengen in een neutrale positie. “Buitensporters hebben vaak een vrij flexibele borstkas als hun armen op schouderhoogte zijn, maar waar het ons aan mobiliteit ontbreekt is als we onze armen boven het hoofd heffen tot ongeveer 135 graden,” zegt Vagy. Mobiliteit in deze positie is vooral belangrijk voor sporten boven het hoofd, zoals klimmen.

Hoe doe je het: Voordat je gaat stretchen, gebruik je een massage- of lacrossebal om de borstspieren uit te rollen en los te maken. Houd de bal op borsthoogte tegen een muur of deurpost, leun er voorzichtig met uw lichaam tegenaan om druk uit te oefenen en beweeg dan uw bovenlichaam om de bal een minuut of twee rond elke borstspier te rollen (richt u alleen op de spier en vermijd rollen over het borstbeen of het sleutelbeen).

Voor de stretch gaat u in een open deurpost staan en plaatst u uw onderarmen verticaal aan elke kant, met uw ellebogen op schouderhoogte en gebogen in een hoek van 90 graden (deze armpositie richt zich op de claviculaire vezels van de pectoralis-major spier). Leun of stap zachtjes naar voren om de borst te strekken. Houd 30 seconden vast. Hef vervolgens uw armen boven uw hoofd zodat uw bovenarmen ongeveer 135 graden ten opzichte van uw bovenlichaam zijn (dit is gericht op de sternale vezels van de m. pectoralis major). Leun of stap weer voorzichtig naar voren om een stretch te krijgen en houd 30 seconden vast.

Volume: Drie sets van 30 seconden (elke armpositie), dagelijks

Vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Timmerman)

(Hayden Timmerman)

Wall Angels (Kracht)

Wat het doet: Verbetert de beweeglijkheid van de schouders en versterkt de bovenrug om de schouderbladen terug te trekken, de borstwervelkolom te strekken en de schouders in een neutrale positie terug te brengen. Dit is de belangrijkste krachtoefening voor schouder impingement/subacromiaal pijnsyndroom.

Hoe doe je het: Ga met uw rug tegen een muur of deur staan, uw voeten 15 cm van de basis, met een lichte buiging in uw knieën. Gebruik uw kern om uw rug plat tegen de muur te zetten, ook uw onderrug. Kijk recht vooruit om uw nek in een neutrale positie te houden. Breng dan uw ellebogen omhoog tot schouderhoogte (gebogen tot 90 graden). Knijp je schouderbladen samen om je ellebogen en de achterkant van je handen tegen de muur te drukken, als je dat kunt. Dit is de beginpositie. Van hieruit schuif je langzaam je armen zo ver mogelijk tegen de muur op, zonder je vorm te verliezen (houd je onderarmen verticaal tijdens de beweging, en vermijd het buigen van je onderrug), pauzeer een seconde, en keer dan terug naar de beginpositie. Blijf uw armen gedurende 30 seconden op en neer glijden.

Als u niet mobiel genoeg bent om in een neutrale houding tegen een muur te staan of uw armen tegen de muur te houden zonder uw onderrug te buigen, probeer de oefening dan zoals hierboven beschreven uit te voeren, maar dan terwijl u plat op uw rug op de vloer ligt om de zwaartekracht te gebruiken.

Volume: Drie sets van 30 seconden

Vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Shoulder Rotatie met een weerstandsband (kracht)

Wat het doet: Versterkt de rotator-cuff spieren om de schouderfunctie te verbeteren. Dit is de primaire krachtoefening voor rotator-cuff verrekkingen.

Hoe doe je het:

Inwendige rotatie met een lage elleboog – Bind één uiteinde van een weerstandsband aan een ankerpunt op taillehoogte, zoals een paal of deurknop. Pak het andere uiteinde van de band, ga met de schouder van die arm naar het ankerpunt staan, en stap weg om spanning op de band te zetten. Houd uw arm langs uw zij, met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en uw hand naar voren gericht. Zet dan uw schouderblad in en draai uw arm naar uw buik toe. Draai de beweging langzaam om voor één herhaling. Maak alle herhalingen af en schakel dan over op externe rotatie.

Externe rotatie met een lage elleboog-Vanuit de eerder genoemde positie, draai je lichaam 180 graden of wissel van arm, zodat de band nu over je buik komt. Draai uw arm naar de zijkant tegen de band in (zorg ervoor dat uw elleboog in een hoek van 90 graden gebogen blijft) en laat hem dan langzaam terugkeren naar de beginpositie. Herhaal de oefening.

Als u boven uw hoofd reikt, kunt u de oefening ook uitvoeren met uw elleboog op schouderhoogte, zodat het bewegingspatroon beter wordt nagebootst.

Vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Timmerman)

(Hayden Timmerman)

Inwendige rotatie met een hoge elleboog – Bind een uiteinde van een weerstandsband aan een vast voorwerp op schouderhoogte. Pak het andere uiteinde vast en ga met uw rug naar het ankerpunt staan. Hef uw elleboog tot schouderhoogte op, en houd het naar de kant uit, gebogen aan 90 graden. Draai dan uw arm om de band naar voren te trekken totdat uw onderarm parallel is met de vloer (houd uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden). Draai de beweging langzaam om totdat uw onderarm verticaal is, en herhaal. Maak alle herhalingen af en ga dan over op externe rotatie.

Externe rotatie met een hoge elleboog- Houd uw arm in de lucht en draai u om met uw gezicht naar het ankerpunt. Draai langzaam uw arm om uw onderarm te laten zakken tot deze parallel aan de vloer is, trek dan tegen de band om terug te keren naar de beginpositie (houd uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden gedurende de hele beweging). Herhaal.

Volume: Drie sets van tien reps voor elke interne en externe rotatie

Vorige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Plank Plus naar zijligging (kracht)

Wat het doet: Daagt de stabiliteit van de schouder uit en versterkt de spier aan de zijkant van de borst die het schouderblad stabiliseert. Dit is de primaire krachtoefening voor labrale scheuren.

Hoe te doen: Begin in een hoge plank positie (alsof je push-ups doet), met je handen op de vloer op schouderbreedte uit elkaar, je armen volledig gestrekt, en je voeten bij elkaar of niet meer dan 12 centimeter uit elkaar. Span uw kern aan en houd uw ruggengraat neutraal, zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw hoofd naar uw voeten. Duw dan omhoog door je armen om je schouderbladen op te tillen en je schouders naar voren te brengen (het is een subtiele beweging). Van hieruit ga je over in een zijwaartse plank door je heupen naar één kant te draaien tot ze loodrecht op de grond staan, met je voeten ofwel gestapeld of beide op de grond (gemakkelijker voor het evenwicht), en hef je bovenarm naar de hemel in lijn met je ondersteunende arm op de grond. Pauzeer een paar seconden, draai dan langzaam de beweging om en keer terug naar een hoge plank positie. Herhaal, deze keer draaiend naar de andere kant voor de zijplank.

Als de hoge plank positie te moeilijk is, voer de oefening dan uit zoals hierboven beschreven vanuit een lage plank (onderarm-plank) positie.

Volume: Drie sets van tien reps

Meer tips voor gelukkige schouders:

• Slaap op je rug. Als je op je zij slaapt, vooral op een harde ondergrond zoals een campingmatje, kun je je schouders naar voren buigen en de subacromiale ruimte dichtknijpen, wat een blessure kan verergeren en het herstelproces kan belemmeren. Maar als je een zijslaper bent en de gewoonte niet kunt afleren, raadt Vagy aan om te slapen met een handdoek onder je torso en een tweede kussen onder je hoofd om de druk van de schouder te halen.
• Warm altijd op voor de activiteit. “Voer vijf tot tien minuten aërobe oefening uit om je diepe spierklimaat te verhogen, waardoor de spieren zich beter kunnen aanpassen en minder snel verrekken of scheuren”, zegt Vagy. Alles wat je hartslag verhoogt, werkt: jumpen, een stukje hardlopen, een rondje op een hometrainer, de aanloop naar de rots, enz. Volg dit op met een dynamische warming-up die de schouderbewegingen van je sport weerspiegelt, en vervolgens spieractivering op laag niveau om je schouders in te schakelen.
• Wees je bewust van de bewegingspatronen die pijn veroorzaken. Luister naar je lichaam, en vermijd alle bewegingen of posities die pijn doen. Als u bijvoorbeeld last hebt van een schouderimpingement/subacromiaal pijnsyndroom, kan het reiken boven uw hoofd met de duim naar beneden, een veelvoorkomende beweging bij scheurklimmen, de schouder belasten. Bij verrekkingen van de rotator-cuff is overbelasting van de schouders een boosdoener, dus gebruik bij het klimmen zoveel mogelijk je benen (wat sowieso een goede techniek is) en klim met je schouderbladen in de aanslag om te voorkomen dat je van het gewricht zelf afhangt.