Laten we één ding vanaf het begin duidelijk maken, gezond eten (vooral met het doel om af te vallen) betekent niet dat je de hele tijd honger moet lijden. In feite wil je voedsel eten dat je bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau houdt, zodat je niet een paar uur na het eten nog gevoelens van vermoeidheid en intense honger hebt.
Je maaltijden moeten je een vol en voldaan gevoel geven. Je moet niet de hele tijd honger hebben, zelfs niet als je wilt afvallen. Hoewel je je misschien een beetje mistig en chagrijnig voelt als je lichaam werkt aan het elimineren van alle bewerkte, suikerrijke voedingsmiddelen die je eerder hebt gegeten – na verloop van tijd moet je je echt voldaan voelen door wat je eet.
Welke soorten voedsel kunnen je een vol en voldaan gevoel geven zonder veel calorieën te eten? We gaan ons hier richten op gezonde vetten en voedingsmiddelen die boordevol vezels zitten. In beide gevallen zijn ze traag te verteren, zullen ze je bloedsuikerspiegel niet doen stijgen, geven ze je energie en helpen ze je gezonde eetgewoonten onder controle te houden. Waarom? Omdat je, nogmaals, niet de hele tijd honger hoeft te lijden.
9 Vezels & Eiwitrijke voedingsmiddelen om je vol te houden
Een handvol noten of 1 eetlepel notenboter
Noten zitten boordevol gezonde vetten en eiwitten. We hebben het over rauwe, ongezouten noten, niet die met een suikerlaagje. Ga voor amandelen, cashewnoten, walnoten, pistachenoten of paranoten. Je kunt er een handvol over een salade gooien, een handvol als tussendoortje nemen of zelfs 1 eetlepel notenboter bij een appel, banaan of rijstwafel eten.
Chia zaden
De meesten van ons zijn wel bekend met dit krachtige superfood! De meeste koolhydraten in chiazaden zijn in de vorm van vezels (meer dan 80%!) en in slechts 28 gram (1 oz), vind je 11 gram vezels! Bovendien, als je vloeistof aan chiazaadjes toevoegt, zetten ze uit en plakken ze aan elkaar om deze gel-achtige textuur te creëren die perfect is voor dit romige Mango Chia Pudding recept!
Quinoa
Leuk weetje: Wist je dat quinoa geen graan is, maar in feite een zaadje? Het is glutenvrij, een compleet eiwit en zit natuurlijk ook boordevol vezels. Een kopje (185 g) gekookte quinoa bevat 5 g vezels en 8 g eiwitten! Bovendien zijn de koolhydraten in quinoa complex, wat betekent dat het je lichaam wat meer tijd kost om ze af te breken en dat je bloedsuiker er niet significant door stijgt. Maak dit fruitige quinoa-salade recept en neem het mee naar je werk als lunch.
Lentilles
Praat over een proteïne en vezel krachtpatser! Het is geen wonder dat linzen een hoofdbestanddeel zijn van vegetarische en veganistische voeding. Een portie linzen (100g of ½ kopje) bevat 8g vezels en 9g eiwitten! Hoewel linzen een van de voedingsmiddelen zijn die je wilt vermijden voor het hardlopen, zijn ze perfect voor elke andere maaltijd van de dag.
zoete aardappelen
Of je ze nu het liefst zoet eet met een vleugje kaneel en rauwe honing, of hartig zoals deze geladen zoete aardappel skins, zoete aardappelen zijn een must-have op elk menu, ongeacht of je op zoek bent om gewicht te verliezen of spieren op te bouwen. Een middelgrote zoete aardappel bevat slechts iets meer dan 100 calorieën, maar 4 gram vezels! Als extra bonus zit het boordevol vitamine A!
Hummus
Hummus is een geweldige dip voor groenten en is een veel gezonder alternatief voor zure room of andere dipsausjes op basis van room! Het zit vol met vezels en eiwitten van de garbanzo bonen en gezonde vetten van de tahini (sesamzaadpasta) die er ook doorheen gemengd is. Slechts 100g hummus levert 8g eiwitten en 4g vezels! Je kunt het zelf maken of in de winkel kopen en gebruiken als dip of in dit Hummus-Korst Kip & Groente recept.
Avocado
Avocado (wat eigenlijk een bes is!) is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze helpen je hart en bloedvaten gezond te houden. Het eiwitgehalte is, in tegenstelling tot de meeste groenten en fruit, echt hoog. Ongeveer 300 gram avocado bevat ongeveer 5 gram eiwit en twee keer zoveel kalium als een grote banaan.
Broccoli
Er is een reden waarom mama altijd zei dat je al je broccoli op moest eten! Broccoli maakt deel uit van de kruisbloemige groentefamilie en wordt in verband gebracht met een lager risico op kanker. Een kopje gehakte broccoli (ca. 91 gram) bevat 2 gram vezels en 3 gram eiwit, terwijl het meer dan 100% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine C en K levert en ook een goede bron van vitamine A, foliumzuur en kalium is.
Gerst
Gerst is de vezelwinnaar onder alle volle granen! Slechts één kopje gepelde gerst bevat maar liefst 16 gram vezels. Gerst levert ook een hoog percentage van de dagelijkse behoefte aan mangaan en selenium.
Conclusie:
Om trek te voorkomen, moet u zich richten op voedingsmiddelen die veel eiwitten en vezels bevatten. Als u wilt afvallen en uw knorrende maag rustig wilt houden, kies dan voor de gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen die hierboven zijn genoemd om een vol gevoel te krijgen.
***