Deze 10-minuten durende krachttraining voor het bovenlichaam is ontwikkeld voor SELF door Cori Lefkowith, personal trainer in Orange County en oprichter van Redefining Strength. De bewegingen die ze selecteerde werken niet alleen voor je armen en schouders, maar ook voor je borst, core en rug. “Hoe hoger de intensiteit en hoe meer spieren je in één keer traint, des te meer krijg je voor je geld,” zegt ze.
“Ik zorg er graag voor om rugoefeningen op te nemen in zoveel mogelijk trainingen voor het bovenlichaam, omdat het onze houding helpt verbeteren. Plus, de rug is een grote spiergroep die, als je eraan werkt, je zal helpen meer calorieën te verbranden tijdens je snelle workouts.” Ze hebben ook de neiging om je armen aan te pakken (vooral je biceps), voegt ze eraan toe.
Hier zie je hoe je deze workout moet doen:
- Doe elke oefening 20 seconden
- Rest 10 seconden
- Voer 4x uit
- Dan door naar de volgende oefening
Nodig materiaal: Een set dumbbells met gemiddelde weerstand.
Deze set-up is vergelijkbaar met een Tabata-workout, waarbij je je 20 seconden intensief inspant, dan 10 seconden herstelt en dat acht keer herhaalt. De sleutel hier is om je intensiteit hoog te houden. “Het is heel belangrijk dat je tijdens de 20 seconden werk niet rust,” benadrukt Lefkowith. “Ga terug of pas de beweging aan als dat nodig is om in beweging te blijven.” Voel je vrij om op je knieën te zakken tijdens de push-ups, of vertraag je plank ups. Wat je maar moet doen zonder helemaal te stoppen.
Push-Ups – 20 seconden op, 10 seconden af
- Start op hoge plank met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je armen en laat je borst zo dicht mogelijk naar de vloer zakken.
- Duw je borst weer omhoog naar een plank.
- Duur 20 seconden door en rust dan 10 seconden.
- Herhaal 4x.
Bent-Over Rows – 20 seconden op, 10 seconden af
- Stel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halters aan uw zij.
- Benem licht door uw knieën en kantel uw heupen naar voren. Houd uw rug plat, armen recht, en laat uw handen direct onder uw schouders hangen.
- Buig uw ellebogen en til de gewichten naar uw borst, waarbij u uw armen dicht bij uw lichaam houdt.
- Strek uw armen weer naar buiten.
- Duur dit 20 seconden en rust dan 10 seconden.
- Herhaal dit 4x.
Plank Ups – 20 seconden op, 10 seconden af
- Start in hoge plank. Buig één arm om je elleboog en onderarm naar de grond te brengen.
- Breng de andere arm naar beneden zodat je in een onderarm plank staat.
- Duw terug naar de startpositie, waarbij je elke hand plaatst waar je ellebogen waren.
- Herhaal deze beweging, waarbij je bij elke rep afwisselt welke kant je eerst laat zakken.
- Duur 20 seconden door, en rust dan 10 seconden.
- Herhaal 4x.
Renegade Rows – 20 seconden op, 10 seconden af
- Start op een hoge plank, waarbij elke hand een halter vasthoudt die op de grond ligt.
- Trek je rechterelleboog naar achteren, til de halter naar je borst en houd je rechterelleboog dicht bij je romp, buikspieren strak en heupen naar beneden.
- Laat het gewicht zakken en herhaal aan de andere kant.
- Duur 20 seconden door en rust dan 10 seconden.
- Herhaal 4x.
Down Dog To Plank – 20 seconden op, 10 seconden af
- Start in hoge plank met je handen en polsen direct onder je schouders gestapeld, je lichaam in één rechte lijn.
- Houd beide handen en voeten op de grond en ga terug naar de achterwaartse hond, zodat je kont in de lucht is en je hielen dichter bij de vloer staan.
- Verplaats je voorover in een hoge plank.
- Duur 20 seconden, rust dan 10 seconden.
- Herhaal 4x.
Hoewel oefeningen voor je billen en buikspieren veel aandacht krijgen in fitnessklassen en reguliere sportschoolroutines, kan focussen op je bovenlichaam je sterk en krachtig laten voelen, en alsof je zonder problemen een koffer in de bagageruimte boven je hoofd kunt tillen.
Je vindt dit misschien ook leuk: 12 ultra-effectieve armtrainingen die je thuis kunt doen
