The Bulking Diet
Een hardgainer zijn is moeilijk, toch? Het maakt niet uit hoe hard je traint, je bent nog steeds ‘mager’. Voor sommigen lijkt het misschien makkelijk om het perfecte lichaam te krijgen, maar voor de meesten komt er veel hard werk en kennis bij kijken om het te bereiken. Daarom gaan we je leren hoe je aan een bulking-dieet begint.
In dit beginners artikel over een bulking-dieet vind je:
Hardgainer’s Macro Breakdown: Hoeveel Calorieën Moet Ik Eten?
Hoeveel Koolhydraten, Eiwit En Vet?
Het Hardgainer Dieet Plan
Typische Dag Eten Voor Een Hardgainer
Essentiële Hardgaining Voedingsmiddelen
Bulking Dieet’s Macro-Breakdown: Hoeveel calorieën moet ik eten?
Als je een hard gainer bent, moet je iets meer eten dan de gemiddelde Joe. Onderzoek heeft aangetoond dat een goed uitgangspunt voor hardgainers zou zijn om te streven naar een consumptie van ongeveer 22 calorieën per pond lichaamsgewicht per dag. Als je bijvoorbeeld 150 pond weegt, zou je ernaar moeten streven ongeveer 3300 calorieën per dag te consumeren.
Houd echter wel in gedachten dat voeding geen “one-size-fits-all”-concept is.
Hoeveel koolhydraten, eiwit en vet?
Hoeveel van de 3000 calorieën moet dus bestaan uit koolhydraten, vet en eiwit? Je zou kunnen denken dat 90% van je inname moet bestaan uit grote biefstukken en rauwe eieren, maar denk nog eens goed na. Onderzoek toont aan dat de ideale macronutriëntenverhouding zou moeten worden opgesplitst in een verhouding van ongeveer:
Eiwit: ~25%
Koolhydraten: ~40%
Vetten: ~35%
Hoewel de bovenstaande verhouding vaak gebruikt wordt door mensen die moeite hebben om aan te komen, onthoud dat het slechts een richtlijn is. Alle lichamen zijn verschillend, en het gaat erom de juiste verhouding voor uw lichaam te vinden. Als je ongeveer twee weken op deze manier eet en geen gewichtstoename ziet, moet je je calorieën met ongeveer 200 calorieën per dag verhogen en kijken of dit helpt. Het gaat allemaal om de tijd en het afstemmen op je individuele behoeften.
Zorg er ook voor dat je niet beknibbelt op de eiwitten. Studies tonen aan dat eiwitten een uiterst belangrijk macronutriënt zijn voor hardgainers (en ook voor niet-hardgainers), en daarom minstens 20% van je dagelijkse voedselinname zouden moeten uitmaken.
Nu gaan we eens kijken hoe het bulking dieet eruit ziet.
Het Hardgainer Bulking Dieet Plan
Veel mensen die moeite hebben om aan te komen, denken dat ze zich vol kunnen proppen met fast food om hun calorie-inname te verhogen. Maar, helaas, snel en in grote hoeveelheden aankomen kan zijn tol eisen op ons lichaam, en dat brengt ook verschillende gezondheidsrisico’s met zich mee. Te snel aankomen kan ook de opslag van vet versnellen en veranderingen veroorzaken in de insulinegevoeligheid en de intracellulaire signalering die nodig is voor spier-eiwitsynthese, waardoor spiergroei nog moeilijker kan worden.
Voor sommige mensen is eten een plezier, maar voor anderen is het een karwei. Als je iemand bent die snel vol zit, moet je meer energierijk voedsel met veel calorieën eten, in plaats van caloriearm en vezelrijk voedsel. Het is belangrijk om veel fruit en groenten te eten, want vitaminen en mineralen zijn essentieel voor onze gezondheid en ons welzijn – maar eet ze naast de energierijke voedingsmiddelen in plaats van in plaats ervan.
Een Typische Dag Eten Voor Een Hardgainer Bulking Dieet
Dit dieetplan geeft je een idee van hoeveel voedsel je zou moeten eten en wanneer. Je kunt ervoor kiezen om in de ochtend te trainen, maar over het algemeen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je een scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt en dat je ten minste zes keer per dag eet.
| Maaltijd | Voorbeeldmaaltijd | Macronutriënten |
| Maal 1 – 7 uur | 1 kop instant havermout 1 maatschep Impact Whey Protein 4 hele eieren & 2 eiwitten |
663Kal 55g koolhydraten 63g eiwit 24g vet |
| Maal 2 – 9:30 uur | 1 maatschep Myprotein Hardgainer 5 ml volle melk of water |
402Kcal 28.5g koolhydraten 57g eiwit 16.2g vet |
| Maaltijd 3 – 12:30pm | 1 medium gebakken zoete aardappel 1 gebakken zalmfilet 2 el zure room 2 el zeezaden Handvol spinazie 10 fl oz volle melk (als drank) |
719Kcal 53g koolhydraten 48g eiwit 35g vet |
Maaltijd 4 – 3:30pm | 1/2 kop geek yoghurt 1 schep Impact Whey Protein 1 banaan 8 hele amandelen |
432Kcal 109g koolhydraten 37.5g eiwit 10.7g vet |
| Maaltijd 5 – 6:30pm | 1 kipfilet 1/2 gekookte ui 1/2 gekookte paprika 1 kop gekookte rijst 4 el salsa 2 el zure room 1/2 blikje gemengde bonen |
724Kcal 109g koolhydraten 45g eiwit 10g vet |
Maaltijd 6 – 9:30pm | 1 maatschep caseïne eiwit 1 eetlepel natuurlijke pindakaasMeng met ofwel: 7 fl oz volle melk, of 1/2 kop griekse yoghurt |
324Kcal 128g koolhydraten 34g eiwit 14.5g vet |
Essential Hardgaining Foods For Een Bulking Dieet
Om ervoor te zorgen dat u uw caloriedoelen haalt, houdt u uw calorie-inname in de gaten. U kunt apps gebruiken om calorieën te tellen of u kunt het gewoon in een notitieblok noteren. Zorg ervoor dat u weet wat u gaat eten en wanneer. Je kunt je maaltijden de avond van tevoren bereiden of zelfs een paar dagen van tevoren, waarbij je ervoor zorgt dat je de volgende voedingsmiddelen, die het moeilijkst te winnen zijn, in je maaltijden opneemt. Vergeet niet om rekening te houden met de oefeningen die je doet, omdat dit je dagelijkse calorie-inname zal verminderen.
Eiwitshakes
Je gaat een behoorlijke hoeveelheid eiwitten eten, maar de hele week steaks eten kan gaan vervelen. Daarom zijn eiwitshakes een smakelijke, handige manier om al het eiwit binnen te krijgen dat je nodig hebt. Producten als Mass Gainers bevatten meer dan 300 calorieën per portie, en veel koolhydraten en eiwitten, dus ze zijn de perfecte snelle snack of maaltijdvervanger.
Als je liever je eigen shakes maakt, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten toevoegt. Dit kan inhouden dat u een goed wei-eiwit of eiwitmengsel zoals totaal eiwit neemt, een goede bron van koolhydraten zoals maltodextrine, en ook een goede toevoer van gezonde vetten, zoals pindakaas.
Mager vlees & Vis
Om spieren op te bouwen, moet u eiwitten eten. Mager vlees en vis zijn de beste bronnen van eiwitten met alle essentiële aminozuren die je spieren nodig hebben om te herstellen en te groeien. Als je veganist bent, zorg er dan voor dat je een goede variëteit aan plantaardige eiwitbronnen eet om er zeker van te zijn dat je het volledige spectrum aan aminozuren binnenkrijgt.
Noten
Start met het eten van noten! Noten zijn energiedicht, wat betekent dat ze vol calorieën zitten. Ze zijn ook een goede bron van gezonde enkel- en meervoudig onverzadigde vetten, die beide essentieel zijn voor een hardgainer. Dus snack wat noten (tenzij je allergisch bent natuurlijk) om je calorie-inname een boost te geven.
Aardbeien
Aardbeien is een goede bron van koolhydraten, die extra calorieën aan je dieet toevoegen zonder dat je het gevoel krijgt dat je bijna barst. Haver is perfect om ’s ochtends te eten met volle melk gemengd met eiwitpoeder, of in een eiwitshake voor na de training.
Eieren
Eieren zijn een goede bron van gezonde vetten en eiwitten. Geniet van een gezonde omelet, gepocheerd, gekookt of roerei als ontbijt of lunch voor een smakelijke, eiwitrijke maaltijd.
Zalm &Andere vette vis
Zalm en andere vette vis zoals sardientjes worden aanbevolen om ten minste twee keer per week te consumeren. Het eten van zalm zal u voorzien van een goede bron van essentiële omega-3 vetzuren, evenals een goede bron van eiwitten.
Kokos & Olijfolie
Om spieren te kweken, heeft u een goede bron van gezonde vetten nodig. Vetten uit olijfolie en kokosolie zijn een perfecte manier om gezonde vetten in uw dieet te krijgen en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades en bij het koken van voedsel.
Zoete aardappel
Zoete aardappels zijn een geweldige bron van koolhydraten – perfect voor na een training om je glycogeenniveaus te herstellen.
Gedroogd fruit
Gedroogd fruit is anders dan vers fruit, waarbij het eigenlijk zeer energiedicht is. Gedroogd fruit geeft je niet alleen een goede bron van vitaminen, mineralen en vezels, maar het kan je ook wat energie-verhogende suiker geven dat perfect is voor een pre-workout snack. Bovendien zal je van gedroogd fruit als tussendoortje waarschijnlijk minder vol zitten dan van gewoon fruit.