Arnold Schwarzenegger’s Secrets For Building Mind-Blowing Arms

Armtraining voor Arnold Schwarzenegger was niet simpelweg naar de sportschool gaan en een paar finishing sets doen. Niet Arnold.

Hij raakte elk lichaamsdeel met een duizelingwekkende intensiteit en ontwikkelde elke spiergroep tot het uiterste. Om de massieve bovenlichaamsdelen te bouwen waarmee hij zeven Olympia titels won, gebruikte Arnold elke truc uit het bodybuildingboek.

Wat volgt is een gedetailleerde blik op welke armtrainingstechnieken Arnold gebruikte, evenals twee programma’s, een basis en een geavanceerde, gebaseerd op de methoden van de Eik. Gebruik ze om je eigen massieve geweren te ontwikkelen, als je de taak aankunt!

Arnold’s Arm Training Principes

Als Arnold zijn armen wilde ontwikkelen, gebruikte hij zowel zijn hersenen en instincten als pure kracht. Hij raadde iedereen die een gelijkaardige ontwikkeling nastreefde aan hetzelfde te doen. Hieronder volgen enkele van de belangrijkste principes die hij toepaste op armtraining.

Streef naar gelijke ontwikkeling

Arnold geloofde altijd dat aangezien de armen vanuit alle houdingen en vanuit elke denkbare hoek te zien zijn, ze vanuit alle hoeken getraind moeten worden.

“Je ontwikkelt geen kampioenschapsarmen door simpelweg een zware halter rond te gooien en curls te doen of een aantal reps voor triceps eruit te knallen,” zei hij. Duidelijk zichtbare ontwikkeling tussen alle spieren van de armen met even volle spierbuiken en perfecte balans is waar Arnold voortdurend naar streefde.

Om balans, proportie, grootte en vorm in de armen te bereiken, train alle armspieren met gelijke intensiteit. Verdeel de individuele spieren van de armen in aparte categorieën. Dit is waar het plannen van je armtrainingsroutine van groot belang is.

Dingen in perspectief houden

Hoewel Arnold pleitte voor het trainen van biceps, triceps en onderarmen met gelijke intensiteit, vestigde hij ook graag de aandacht op het feit dat de triceps de grotere en meer complexe spiergroep van de bovenarm is. De biceps heeft twee koppen, terwijl de triceps er drie heeft.

Als zodanig stelde Arnold voor om je arm te zien als zijnde een derde biceps en twee derde triceps, want terwijl het mogelijk is om je biceps te verbergen in sommige poses, is het bijna onmogelijk om je triceps te verbergen. Daarom, zo adviseerde hij, moeten de triceps vanuit meer hoeken getraind worden. Als je de triceps traint, gebruik dan een verscheidenheid aan oefeningen om alle drie de koppen te raken.

Focus

Concentreren op elke rep van elke set was iets wat Arnold religieus deed. Er wordt vaak gezegd dat als Arnold zich eenmaal begon te concentreren op zijn set, niets hem meer kon afleiden.

Na de training was Arnold een luchtige vent, maar eenmaal in de sportschool was hij één en al business. Op geen enkel moment was dit duidelijker dan wanneer hij zijn armen trainde. Arnold visualiseerde wat hij wilde bereiken, in de overtuiging dat dit zijn spieromvang daadwerkelijk zou vergroten.

Het citaat van zijn visualisatie is al ontelbare keren herhaald, maar het beeld is levendig genoeg om het nog eens te herhalen: “In mijn gedachten zag ik mijn biceps als bergen, enorm groot, en ik stelde me voor dat ik enorme hoeveelheden gewicht zou heffen met deze bovenmenselijke spiermassa’s.”

Voor iedereen die grenzeloos in spieromvang en vorm wil toenemen, is de kracht van de geest niet te onderschatten. Het was Arnolds geheime wapen in de strijd voor enorme armen.

Schok de spieren tot verandering

Arnold heeft altijd geloofd dat het lichaam een verbazingwekkend aanpassingsvermogen heeft en “zich kan aanpassen aan een belasting die een paard zou doen omvallen.”

Hij wist echter dat zelfs trainen met een zeer hoge intensiteit geen nieuwe winst zal opleveren als het allemaal op dezelfde manier wordt gedaan, met dezelfde routines, dag in, dag uit.

Arnold adviseerde om de armen te “shockeren” door trucs te gebruiken als het wisselen van gewicht, het toevoegen van reps en sets, het versnellen van de training om krachtiger te tillen, het verminderen van rust tussen sets, het uitvoeren van onbekende oefeningen en het doen van je normale oefeningen in een onbekende volgorde.

Om het overkoepelende doel te bereiken, namelijk de spieren voortdurend te laten gissen naar wat elke nieuwe trainingsprikkel zal brengen, pleitte hij ook voor het integreren van “intensiteitsmethoden” zoals:

• Forced Reps: Forced reps worden toegepast door een trainingspartner je te laten helpen bij een laatste rep die je anders onmogelijk alleen zou kunnen halen. Deze methode om de spieren te schokken moet spaarzaam worden toegepast, misschien één keer per tweede training voor één set per oefening.

• Deel reps: behalve bij liggende triceps kunnen deelreps worden uitgevoerd zonder hulp van een partner. Om gedeeltelijke reps uit te voeren, gaat u verder met reps van afnemend bereik wanneer de spiervermoeidheid begint. Bijvoorbeeld, na het voltooien van een set barbell curls, gaat u door met gedeeltelijke reps (halve of kwart reps) totdat de stang niet meer kan worden bewogen, zelfs niet een centimeter. Ook deze techniek moet spaarzaam worden toegepast.

• Negatieve herhalingen: Deze techniek om de spieren te schokken kan op twee manieren worden toegepast. De negatieve, of neerwaartse helft, van de herhaling kan worden benadrukt tijdens het normale verloop van de training, in plaats van alleen als aanloop naar de contractie, of verhoging. Bij de tweede methode kan een partner helpen bij een geforceerde negatieve aan het eind van een zware set.

  Voor door een partner geassisteerde negatieve, laat je iemand je helpen bij de opwaartse fase van de beweging en voltooi je de negatieve in je eentje. Doe twee tot drie van dergelijke reps en laat je partner het gewicht optillen.

  Hoewel het benadrukken van de negatieve beweging vaak kan en moet worden gedaan, kunnen geforceerde negatieve oefeningen elke tweede of derde training worden gebruikt om de spiervezels te rekken en nieuwe groei te bevorderen. Negatieven zullen ook ligamenten en pezen sneller opbouwen dan conventionele reps en op de lange termijn zal dit de spier in staat stellen zwaarder gewicht te tillen, wat zich zal vertalen in nieuwe groei.

Gebruik een perfecte techniek

Om de biceps spier volledig te isoleren tijdens het curlen, zou Arnold nieuwkomers adviseren deze beweging uit te voeren met hun rug tegen een muur. Bij het doen van strikte curls geloofde hij dat de armen, en alleen de armen, het werk moesten doen. Elke andere spierbetrokkenheid zou het isolerende effect dat de oefening beoogde te bereiken, afzwakken.

“Je moet ook de juiste groef vinden, en elke curl-beweging door het langste bereik van de beweging doen,” zei hij. “Als je een curl doet, moet je je hand direct naar je schouder brengen. Als je die lijn een centimeter naar binnen of naar buiten verplaatst, haal je de spanning van de biceps en krijg je niet dezelfde resultaten.”

Hetzelfde geldt voor triceps en onderarmtraining. Voer elke rep op een gecontroleerde manier uit in zijn volledige bewegingsbereik voor optimale resultaten.

Arnold geloofde ook dat de handgreep allesbepalend was voor zijn succes. Hij raadde het af om een curl-beweging te beginnen met het naar achteren en omhoog buigen van de pols. Hij zei: “Dit ontneemt alleen maar stress aan de biceps door onderarmkracht te gebruiken in plaats van bicepskracht, en het resultaat zal enorme onderarmen zijn en middelmatige biceps.”

Valsspelen

Hoewel hij perfecte vorm als regel voorschreef, zag Arnold valsspelen als een effectieve manier om de spieren volledig te belasten tijdens de armtraining.

In feite was Arnold een van de eerste voorstanders van valsspelen, en zijn mentor Joe Weider standaardiseerde het uiteindelijk als een van zijn Weider trainingsprincipes.

Arnold’s specifieke manier van “gecontroleerd valsspelen” was acceptabel, zei hij, omdat het de oefening juist moeilijker maakte. Zo legde hij het uit in The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding:

“Stel, je doet een zware halterstang. Je krult het gewicht vijf of zes keer omhoog, en dan merk je dat je te moe bent om door te gaan met het doen van strikte reps. Op dat moment begin je je schouders en rug te gebruiken om je een beetje te helpen in de lift, zodat je nog vier of vijf reps kunt doen. Maar je speelt net genoeg vals zodat je door kunt gaan met de set, en je biceps blijven zo hard werken als ze kunnen. Door vals te spelen heb je de biceps gedwongen meer werk te verzetten dan ze hadden kunnen doen zonder hulp van de andere spieren, dus je moet ze meer belasten, niet minder.”

De valsspeelmethode kan ook worden toegepast op dumbbell curls en andere curlingvariaties.

Gebruik Supersets

Altijd een grote voorstander van het maximaliseren van zijn tijd in de sportschool, gebruikte Arnold vaak supersets in zijn training. Hij was vooral bekend voor het gebruik van deze methode om zijn superieure armen op te bouwen. De tweede arm workout in dit artikel bestaat voornamelijk uit supersets die de biceps en triceps maximaal stimuleren.

Supersets werken om de spieren te shockeren door de stress die de hele spiergroep krijgt samen te stellen. Dit dwingt zoveel mogelijk bloed naar het doelgebied, wat leidt tot superieure groei.

Prioritize Weak Points

Als je een lichaamsdeel hebt dat vooral achterblijft, adviseert Arnold het met voorrang te trainen. Dit principe, toegepast op armtraining, wordt het meest gebruikt door mensen met sterk onderontwikkelde onderarmen, die vaak meer het gevolg zijn van een genetische zwakte dan van iets anders.

Om zwakke onderarmen prioriteit te geven, stelde Arnold voor ze te trainen “alleen als je uitgerust en sterk bent”. Dit kan worden gedaan voordat je een andere armspier traint of op een aparte dag op zichzelf. Als alternatief stelde Arnold voor om achtergebleven onderarmen te trainen op beendagen wanneer de rest van je armen rust krijgen.

Hoewel je ook alles kan doen om zijn suggesties perfect te plannen en uit te voeren, kunnen er nog steeds zwakke punten zijn die specifieke aandacht nodig hebben. Deze moeten worden gericht en moeten dienovereenkomstig worden getraind. Voor biceps, triceps, en onderarmen raadde Arnold aan om zwakke punten op verschillende manieren aan te pakken.

• Gebruik dumbbells: Door dumbbells met één arm tegelijk te gebruiken in plaats van barbells met beide armen, kan een grotere mate van focus worden toegepast op elke kant van het lichaam. Dit helpt om het beste in elke individuele set spieren naar boven te halen. Arnold: “Een volledige set doen met slechts één arm tegelijk zorgt voor maximale concentratie en intensiteit, en zorgt ervoor dat elke arm maximaal werkt.”
• Begin met je zwakte: Door eerst je zwakke punt te trainen, kan deze spier harder werken, omdat hij dan frisser en ontvankelijker is.
• Leg de nadruk op techniek: Het handhaven van de juiste vorm is nog moeilijker voor een zwakke spiergroep, omdat deze vaak niet voldoende kracht zal hebben om het gewicht de juiste bewegingsboog te laten volgen. Daarom moet speciale nadruk gelegd worden op techniek bij het trainen van zwakke groepen.

Poseren

Een memorabele scène uit Pumping Iron toont Arnold die zijn spieren buigt en poseert tussen sets, wanneer ze tot het uiterste gepompt zijn. Arnold geloofde dat poseren tussen de sets door hem in staat stelde meester te worden over de spieren die hij aan het trainen was en de individuele spieren te verlengen voor een completere ontwikkeling.

Het doorlopen van de verplichte basishoudingen, die voor een groot deel de armen gebruiken, en elke houding minimaal drie seconden vasthouden, is een manier om ze verder te laten samentrekken en doorbloeden.

Verander de positie van de handen

Arnolds neiging om zijn trainingen te veranderen om de spieren voortdurend te stimuleren, gold ook voor zijn handen. Hij adviseerde om regelmatig zijn handposities te veranderen, omdat de subtiele verschillen die door de handpositie worden veroorzaakt, kunnen helpen om alle verschillende gebieden van een spier volledig te stimuleren.

Dit kan worden toegepast op de biceps, triceps en onderarmtraining als een verdere manier om de spieren te stimuleren tot nieuwe groei. Bijvoorbeeld, biceps en pols curls en pressdowns kunnen worden gedaan met een brede, smalle, omgekeerde of medium grip.

Arnold’s Aanbevolen Arm Oefeningen

Biceps

Voor Hoogte (of Piek)

• Concentratie Curls
• Arnold Curls

Opmerking: Om Arnold Curls uit te voeren, begin je de beweging met de knokkels naar voren gericht. Draai tegelijkertijd het gewicht terwijl je de hand in een supinatie positie draait – met de kleine vingers naar de buitenarmen gericht – en eindig met een piek contractie. Prestatie sleutel: Altijd supineer de pols – bij elke rep op concentratie of Arnold curls, draai de pink naar buiten (richting buitenste onderarm) voor een piek contractie.

Voor totale massa met de nadruk op buitendikte

• Wide-grip standing barbell curl
• Alternatieve hammer curl
• Wide-grip preacher curl
• Alternate incline dumbbell curl

Triceps

Voor totale massa

• Close-grip barbell bench press
• Dips – triceps versie
• Liggende close-grip barbell triceps extension achter het hoofd
• Bench dips

Voor algehele massa met de nadruk op de bovenste triceps

• Triceps pushdown
• Reverse grip triceps pushdown
• Knielende kabel triceps extension
• Tricep dumbbell kickback

Forearms

For Upper Forearms (or Wrist Extensor Muscles)

• Reverse barbell curl
• Alternate hammer curl
• Seated dumbbell palms-naar beneden

Voor de binnenste onderarmen (of polsflexoren)

• Seated dumbbell palms-up wrist curl
• Standing palms-up barbell behind the back wrist curl

The Arnold Arm Workouts

De volgende 30 minuten durende basisroutine is niet zo complex of uitgebreid als Arnold’s superset routine (volgt nog). Deze routine wordt één keer per week gedaan en legt de basis voor de extra separatie en verfijning die hij in zijn geavanceerde routine beoogt.

+ nog 8 oefeningen

Arnold’s Advanced Arm Workout

De volgende workout is er een die Arnold daadwerkelijk gebruikte tijdens zijn topjaren in de vroege tot midden jaren 70.

Omwille van de intensiteit raad ik aan deze als eerste of tweede sessie van een dagelijkse split uit te voeren, of op een aparte dag op zichzelf. Arnold’s superset routine moedigt ultieme spierscheiding aan terwijl het verder massa opbouwt en de vorm verbetert.

Deze workout gaat er ook van uit dat de onderarmtraining wordt gedaan, zoals Arnold voorstelde, op een aparte trainingsdag om prioriteit te geven aan deze koppige groepering.

+ nog 3 oefeningen

+ nog 5 oefeningen