Je kunt bijna overal hardlopen, met vrijwel geen uitrusting. Het moet dus wel eenvoudig zijn om te beginnen, toch?
Niet helemaal.
Het starten van een nieuw trainingsprogramma is, net als de meeste dingen, het betreden van onbekend terrein. Je bent gretig maar onzeker, opgewonden maar mogelijk foutgevoelig. De meeste mensen, vooral mannen, beginnen te hard, wat leidt tot onnodige vermoeidheid en mogelijke blessures; of ze krijgen gewoon een burn-out, met het gevoel dat het laatste wat ze willen doen is gaan voor nog een ploeterende, pijnlijke run.
Die beginperiode achter je laten is de sleutel tot de voordelen en het plezier van hardlopen.
Ontdek waarom je gaat hardlopen
Je wilt misschien beginnen met hardlopen om je hart sterker te maken, om je uithoudingsvermogen voor andere sporten te vergroten, of zelfs gewoon om weer in je smoking te passen. Dat zijn allemaal waardige doelen – en ze stellen is een waardevol hulpmiddel om te komen waar je heen wilt.
Als je van een uitdaging houdt, is je doel misschien het lopen van de plaatselijke 5K, of iets ambitieuzers, zoals het voltooien van een Tough Mudder-obstakelrun of je kwalificeren voor de Boston Marathon. Een gemiddelde beginner die goed traint – zonder te overdrijven – kan een 5K na ongeveer drie maanden veilig uitlopen, en een marathon na een jaar.
Wat je ook besluit na te streven, je eraan committeren zal je vooruitgang immens helpen. Degenen die geen doelen stellen, hebben de neiging zich te stabiliseren; en hoewel een korte, gemakkelijke loop een paar keer per week beter is dan niets, is het lang niet zo opwindend als omhoog kijken naar – en dan het bereiken van – het volgende niveau. En het volgende.
Verlies jezelf niet
Het belang van pacing – het weerstaan van de drang om te hard, te veel of te vaak te lopen – kan niet genoeg benadrukt worden.
Stel je een marathonloper voor die aan een race begint als Usain Bolt, voluit sprintend. Na 20 seconden heeft hij een grote voorsprong. Na twee minuten, is hij drastisch vertraagd. Na twee mijl is hij gepasseerd door duizenden lopers en loopt hij waarschijnlijk – en zal hij waarschijnlijk niet finishen.
Dat is geen manier om te racen of te trainen.
Runner worden, net als het lopen van een slimme marathon, is een kwestie van tempo bepalen. Om slim te beginnen, heb je alleen hardloopkleding en een paar goede schoenen nodig.
Bouw een basis
Blijvende veranderingen kun je niet overhaasten – een eerste lange dag in de zon geeft je een brandwond, geen bruin kleurtje. Op dezelfde manier kunnen overagressieve vroege loopjes leiden tot spierpijn, aanhoudende vermoeidheid, blessuregevaar en het oordeel dat “hardlopen niet werkt”.
Om dat syndroom te vermijden, gebruik je ons trainingsschema (hieronder) om geleidelijk op te voeren – wat coaches “een basis opbouwen” noemen. In plaats van minder te willen lopen, of nooit meer, zul je waarschijnlijk meer willen lopen. Blijf terughoudend. De terughoudendheid zal zich uitbetalen: In minder dan een maand loop je 10 minuten achter elkaar – misschien een kilometer – en heb je een hardloopregime opgebouwd.
De basis die je opbouwt, bereidt je voor op meer veeleisende soorten hardlopen, zoals intervaltrainingen (korte, snelle loopjes met rustpauzes ertussen); tempo-loopjes (“comfortabel hard” loopjes op een streeftempo); en mogelijk die eerder genoemde wedstrijden.
Maar dat is voor later. Voor nu, feliciteer jezelf met het vermijden van de valkuilen die veel would-be hardlopers tegenhouden.
Het leuke deel – verder gaan en sneller worden – komt nog.
Een maand beginners hardloopschema
Dag 1
Ga voor een stevige, non-stop 20 minuten lopen. (Ja, gewoon wandelen – niet hardlopen.)
Dag 2
Rust. (Ongeduldig?)
Dag 3
Herhaal Dag 1, maar jog na 10 minuten een minuut – maar net iets sneller dan je looptempo. Loop dan de laatste negen minuten.
Dag 4
Herhaal Dag 1.
Dag 5
Herhaal Dag 3, maar jog de negende en elfde minuut.
Dagen 6-31
Na Dag 5 kunt u dagelijks of om de dag gaan, maar voeg elke twee dagen slechts één extra minuut hardlopen toe. (De andere dagen kunnen wandelingen zijn, vrije dagen, of herhalingen van de vorige dag.) Blijf wandelen en rustig lopen afwisselen. Als je de helft van de 20 minuten loopt, ga je over op lopen van twee minuten en wandelen van één minuut. Dan drie-op-een, dan vier, enzovoort.
Stuart Calderwood is coach voor New York Road Runners, ’s werelds belangrijkste hardlooporganisatie en gastheer van de TCS New York City Marathon.
Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!