Editor’s Note: Dit is een gastpost van Matt Frazier.
De afgelopen decennia leek hardlopen niet meer zo cool.
Voor de meeste jongens roept de gedachte aan hardlopen – niet voor een andere sport of omdat je achterna gezeten wordt, maar omwille van jezelf – beelden op van de gymles op de middelbare school. Of misschien een magere jongen in korte broek.
Maar dat is allemaal aan het veranderen. Hardlopers als ultramarathonloper Dean Karnazes geven het afstandlopen een nieuw gezicht en herdefiniëren ons beeld van hoe het lichaam van een afstandloper eruitziet. Races als de Tough Mudder en Warrior Dash worden steeds populairder, als alternatief voor de gewone 5K of halve marathon.
Zelfs wat we aan onze voeten dragen verandert: de barefoot running beweging en minimalistische barefoot-style schoenen als Vibram Fivefingers (ongeacht wat je vindt van hoe ze eruit zien) brengen hordes nieuwe mensen naar de sport die een paar jaar geleden nog eerder hun teennagels zouden hebben uitgescheurd dan te gaan hardlopen.
Als je een van die nieuwkomers bent, of zelfs als je in het verleden een beetje hebt hardgelopen maar nooit serieus voor iets hebt getraind, dan lees je hier wat je moet weten om ervan te genieten en te voorkomen dat je geblesseerd raakt.
Waarom zoveel mensen hardlopen haten, en hoe dat te verhelpen
Ik heb een theorie over waarom zoveel mensen tegen zichzelf (en vaak ook tegen anderen) zeggen dat het lopen van een marathon in theorie wel leuk klinkt, maar dat ze gewoon niet genoeg van hardlopen houden. Of, eerlijker gezegd, dat ze er een hekel aan hebben.
Herken je die mijl hardlopen nog die we allemaal in de gymles moesten doen? Op een dag, in plaats van trefbal of vloerhockey of iets anders cools te spelen, moesten we rennen. En niet alleen voor de lol, maar zo snel als we konden. Onze tijden werden genoteerd, en als je de 10-minuten renner van de klas was of gewoon de langzaamste van je vrienden, werd je uitgelachen.
Op deze manier leerden we rennen. Ga zo hard als je kunt voor een mijl. Het zal pijn doen, je zult waarschijnlijk veel hoesten en misschien zelfs bloed achter in je keel proeven. Maar na een paar minuten is het voorbij en hoeven we het pas volgend jaar weer te doen.
Als dit hardlopen is, is het dan verwonderlijk dat zovelen van ons het associëren met pijn?
Dus hier is het geheim van afstandlopen dat mensen die denken dat ze er een hekel aan hebben, niet weten: een marathon lopen is niet 26,2 keer zo zwaar als die kilometer in de gymles was.
Waarom? Omdat niemand de intensiteit van die kilometer in de gymles nog 25 kilometer kan volhouden. Om een marathon te lopen, of zelfs een halve, moet alles veranderen – van je mentaliteit tot je vorm. Hier lees je hoe je kunt lopen (en denken) als een marathonloper.
Loop langzamer
Wie heeft de regel ingesteld dat elke loop zo snel mogelijk moet worden gedaan?
Denk er eens over na: als de verste afstand die je ooit hebt gelopen een 5K is, hoeveel langer zou je dan kunnen lopen als je je tempo verlaagt, bijvoorbeeld van 7:30 naar 9 minuten?
De volgende keer dat je gaat hardlopen, probeer het eens. Als je normaal gesproken een acht-minuten mijl op de loopband rent aan het eind van je krachttraining, verander het dan eens. Ga naar buiten, neem tien minuten de tijd in plaats van acht, en probeer er echt van te genieten.
Langzaam lopen is niet alleen een oefening om je te helpen leren er geen hekel aan te hebben; langzame kilometers hebben zelfs hun plaats in serieuze trainingsprogramma’s. Als je bijvoorbeeld traint voor je eerste marathon of halve, moet je de meeste lange duurlopen één tot twee minuten per mijl langzamer lopen dan je op die dag in staat bent om de afstand te lopen. Nog sneller als je voor het eerst 10 of 15 mijl probeert te lopen, is gewoon smeken om een blessure.
Dus stap één is langzamer lopen. Maar hoe zit het met de vorm?
Er blijkt een simpel trucje te zijn waarmee alles op zijn plaats valt.
Blessure-Proof Your Stride with One Simple Trick
De sleutel tot het drastisch verlagen van de belasting die hardlopen op je lichaam uitoefent, is meer stappen zetten. Net als langzamer lopen is dit niet zomaar een trainingsmethode; het is een gewoonte van de beste marathonlopers en ultrarunners ter wereld.
Als je naar de cadans van de meeste elitelopers zou kijken – dat wil zeggen, de snelheid waarmee ze stappen zetten – zou je zien dat ze bijna allemaal minstens 180 stappen per minuut zetten. Vergelijk dat eens met de gemiddelde stapfrequentie van een weekendkrijger, en je zult zien dat de elite ongeveer 30 stappen per minuut meer zet dan de amateur.
Waarom meer stappen per minuut zetten? Omdat het nemen van korte, snelle stappen, in tegenstelling tot lange, langzame, betekent dat je voeten minder tijd in contact zijn met de grond en kleinere schokken veroorzaken bij elk contact.
Beter nog, als je je voeten zo snel omdraait, moet je je voeten onder je lichaam houden en op je middenvoet landen. Vergelijk dit eens met wat je de meeste hardlopers ziet doen bij de plaatselijke 5K: neerkomen op hun hiel met hun been ver voor zich uit bij elke stap. Deze kleine verandering alleen al zal een heel eind helpen bij het voorkomen van de blessures die zoveel mensen associëren met afstandlopen.
(Bonus: een deel van de gedachte achter de barefoot running rage is dat zonder een grote dempende zool om je voet te beschermen, het eigenlijk heel pijnlijk is om gigantische stappen te nemen en op je hiel te landen. Lopen zonder schoenen verbetert dus “automatisch” je vorm, door je te dwingen kleinere, lichtere stappen te nemen en op je middenvoet te landen. Maar maak je geen zorgen als je niet op blote voeten wilt lopen – je kunt veel van dezelfde voordelen krijgen met schoenen aan, als je je gewoon concentreert op het verhogen van je pasfrequentie.)
Dus hoe train je jezelf om snellere stappen te nemen? Het is het makkelijkst om 180 stappen per minuut te zien als drie per seconde, en je dan vast te pinnen op dat ritme terwijl je naar een tikkende klok staart. Dit is natuurlijk veel veiliger en gemakkelijker op een loopband. Probeer dit niet met je horloge op de weg.
Een andere manier is om op een metronoom te lopen, of nog beter, een liedje te vinden waarvan het tempo zodanig is dat je je stappen kunt afstemmen op de drie per seconde.
Het zal in het begin het meest onhandige ter wereld lijken, dat beloof ik. Je voelt je net een tekenfilmfiguur, die ronddraait zonder echt veel te bereiken.
Maar geef het tijd. Je werkt met andere spieren dan je tot nu toe met hardlopen hebt gedaan, dus je moet er even aan wennen. Maar na een aantal van dit soort loopjes begint het normaal aan te voelen, en zul je veel minder snel geblesseerd raken dan voorheen.
Vervang zware trainingen met gemakkelijke
Je zou niets anders kunnen doen dan langzame loopjes en een marathonloper worden. In feite doen veel mensen dat als ze voor het eerst trainen voor een marathon of een halve. Met elke stap die je zet, zelfs in een langzaam tempo, leert je lichaam efficiënter te lopen en verbetert je uithoudingsvermogen.
Maar als je het niet alleen doet voor de voldoening van ver lopen, maar ook om fit te worden of voor de kick van het trainen om een bepaalde tijd te verslaan, dan moet je wat zwaardere trainingen doen zodat je lichaam zich kan aanpassen en sterker kan worden. (Bovendien kan hardlopen op slechts één snelheid behoorlijk saai worden.)
Dus als je klaar bent om te beginnen met het mixen, wil je twee andere soorten training overwegen: snelheidswerk en drempeltraining.
Snelheidswerk
Snelheidsworkouts zijn wat ze klinken. Het doel is om in een veel hoger tempo te lopen dan je voor een significante afstand zou kunnen volhouden, maar om deze pauzes van intensiteit te onderbreken met rustpauzes. Snelheidstraining wordt meestal gedaan op een baan, zodat het terrein consistent en vlak is, en zodat je je tempo gemakkelijk kunt meten met een blik op je horloge en de markeringen op de baan die je vertellen hoe ver je bent gekomen.
Hier volgt een eenvoudige snelheidstraining om te proberen, als je je eenmaal comfortabel voelt met het lopen van een paar kilometer: ren een halve mijl (800 meter) in een behoorlijk tempo, ongeveer het tempo dat je zou kunnen volhouden voor een kilometer of zo. Neem de tijd om te zien hoe lang je erover doet en rust dan even uit door lichtjes te joggen of zelfs te wandelen. Herhaal dit vier keer, of zo lang als u merkt dat u volledig herstelt tijdens de rustpauze. Deze intervallen staan bekend als Yasso 800’s, naar Bart Yasso, de coach die de training heeft uitgevonden.
Speedwork is zwaar, en het is iets wat je in het begin waarschijnlijk maar één keer per week wilt doen. Het volgende type training is iets minder intens, maar langer van duur.
Drempeltraining
Je anaerobe drempel is de intensiteit waarbij je lichaam overgaat tussen een comfortabele aerobe staat (waar je rustige loopjes zouden moeten zijn) en de meer veeleisende, zuurstofverslindende staat die je zou oproepen in een vecht-of-vluchtsituatie. Drempeltraining leert je lichaam om de intensiteit waarmee je lichaam overgaat te verhogen – kortom, het traint je om langer in de “comfortabele” modus te blijven en op hogere snelheden.
Drempeltraining wordt vaak beschreven als “comfortabel moeilijk:” het moet een intensiteit zijn die je ongeveer 45 minuten kunt volhouden, en niet langer. Als u onlangs een 5K hebt gelopen, probeer dan voor uw drempeltraining een iets langzamer tempo per mijl te lopen dan dat tempo. U moet in staat zijn korte zinnen te spreken, maar het moet moeilijk zijn er een hele alinea uit te krijgen. (Als u bijvoorbeeld een 5K in 25 minuten kunt lopen, probeer dan een drempeltempo van ongeveer 8:30 per mijl.)
Begin met ongeveer twintig minuten op dat tempo, en bouw van daaruit op om sneller en langer te lopen naarmate uw conditie verbetert. Je kunt wat heuvels inlopen, of deze loop zelfs op een trail doen om het interessant te houden, maar je zult je doeltempo moeten verlagen om rekening te houden met het ruigere terrein.
De lange duurloop
Het brood en boter van het schema van een langeafstandsloper is de lange duurloop. Het is de langste training van de week, en als je traint voor je eerste halve of hele marathon, loop je hier vaak verder dan je tot dan toe ooit hebt gelopen.
De lange duurloop is niet ingewikkeld – in wezen loop je op een “gemakkelijk” tempo, een tempo dat langzaam genoeg is dat je gemakkelijk een gesprek kunt voeren tijdens de duurloop. Tijdens de lange duurloop moet je stoppen voor water en voeding (of je neemt het mee), zoals hieronder beschreven.
Het moeilijkste aan de lange duurloop is, in mijn ervaring, de eentonigheid. Als je merkt dat je je verveelt, kun je dat doorbreken door een iPod mee te nemen met een afspeellijst of zelfs een luisterboek. Of als je een buitenmens bent, kun je tijdens het trailrunnen de drukke wereld ontvluchten en mediteren, nadenken of gewoon ontspannen.
Hoe te tanken tijdens het hardlopen
Een veelgemaakte fout die nieuwe hardlopers maken, en ik was geen uitzondering toen ik trainde voor mijn eerste marathon, is het saboteren van je trainingen door niet goed te tanken. Veel nieuwe hardlopers maken een fout door zich niet te realiseren dat het voedsel dat ze voor en tijdens het hardlopen eten een grote invloed heeft op hoe ze zich voelen en presteren. Hier is hoe je het goed kunt doen.
Voor je training
Voor al je runs, behalve de makkelijkste en kortste, wil je een redelijke hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgen, en indien mogelijk een beetje eiwitten. Een verhouding van 3:1 tussen koolhydraten en eiwitten is een goed streven, maar maak je geen zorgen over nauwkeurigheid. Vermijd vet en vezels, want die verhogen de kans op maagklachten, die – geloof me – niemands vriend zijn als je vijf mijl in een trail run zit.
En hoe langer je hebt tot je training, hoe meer je zou moeten eten in deze pre-run maaltijd. Als je twee uur of meer hebt voordat je gaat hardlopen, zou je een bagel met pindakaas en een stuk fruit kunnen proberen. Als je training over een uur is, ga dan voor kleiner: ik hou van een klein glas sinaasappelsap met een beetje proteïnepoeder erin gemengd. En als je meteen na het eten de deur uit moet om te gaan hardlopen, probeer dan een handvol dadels. De glucose komt snel in je bloedbaan en je kunt het 15 minuten later al gebruiken.
Tijdens je training
Het spreekt voor zich dat je water nodig hebt. Drie of vier kopjes water per uur is een veilig bereik, maar de werkelijke hoeveelheid die je nodig hebt zal natuurlijk sterk variëren met de intensiteit, hitte en vochtigheid.
Voor runs van minder dan een uur hoef je waarschijnlijk niets te eten tijdens de eigenlijke workout, zolang je van tevoren maar iets hebt gegeten. De meeste mensen slaan genoeg glycogeen op om ongeveer anderhalf uur te kunnen hardlopen voordat hun lichaam zich uitschakelt om de hersenen te beschermen, dus bij alles wat langer dan een uur duurt is eten een veilige vuistregel.
Als je langer dan een uur bezig bent (of als je echt hard loopt voor een kortere periode), streef dan naar 30-60 gram koolhydraten per uur inspanning om je glycogeenvoorraad op peil te houden, afhankelijk van je grootte en de intensiteit van je run. En zorg ervoor dat je elektrolyten vervangt, die je verliest als je zweet en die nodig zijn om het water dat je binnenkrijgt in balans te houden. Een sportdrank of energiegel is een goede manier om zowel calorieën als elektrolyten binnen te krijgen, maar de meeste substantiële voedingsmiddelen zoals fruit en energierepen zijn aantrekkelijker als je eenmaal genoeg hebt van sportdrankjes en gels op erg lange runs.
Na je training
Hoe je eet na je run, vooral tijdens de cruciale paar minuten direct erna, bekend als het herstelvenster, is net zo belangrijk als de kwaliteit van je training om je lichaam te helpen zich aan te passen en de kracht en snelheid te verhogen.
Nabij het eerste half uur of zo nadat je klaar bent met je run, eet je een flinke maaltijd van koolhydraten en eiwitten, in een ruwweg 4:1 of 5:1 verhouding van koolhydraten en eiwitten. Je hebt misschien wel eens gehoord van de uitdrukking “earning your carbs,” en het is waar hier: het uur direct na een training is het enige moment van de dag waarop al die koolhydraten die je niet hoort te eten – witte rijst, witte pasta, en zelfs suiker – zeer gunstig zijn. Dus geniet van deze tijd, en zie het als je beloning voor je harde werken.
Het allemaal samenvoegen
Je gaat toch ook niet elke dag bankdrukken in de sportschool? Je weet dat spieren moeten herstellen, dus geef je elke spiergroep de kans om uit te rusten na een zware training.
Het is hetzelfde met hardlopen. Je moet je lichaam de tijd geven om te herstellen als je wilt dat het beter wordt. Als je net begint, behandel je zware runs (snelheidswerk, drempel, of lange duurloop) als je trainingen, en zorg ervoor dat je het tussen elke training rustig aan doet. Neem een dag vrij, loop een stuk op een rustig tempo, of doe wat lichte crosstraining.
Van week tot week is dit allemaal goed en wel. Maar als je traint voor een lange wedstrijd, wil je een plan dat aangeeft hoe je je kilometers in de loop van de tijd moet verhogen om de afstand te halen waarvoor je traint, evenals een voedingsplan om ervoor te zorgen dat je de calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt om je lichaam op de been te houden.
Dus zoek een plan dat je brengt waar je naar toe wilt. Het is niet moeilijk om online gratis trainingsplannen te vinden, maar je kunt beter rondkijken om een boek of plan te vinden dat bij je past. Trainen voor een lange race is een grote inzet, en het is de moeite waard om het goed te doen.
Om verder te gaan met de informatie in dit bericht en voor een aantal trainingsplannen die ik leuk vind, bekijk deze bronnen om te beginnen (of serieus te worden) met afstandlopen:
- Daniels Running Formula – een uitstekende inleiding tot wetenschappelijke training, compleet met trainingsprogramma’s voor verschillende populaire afstanden en vaardigheidsniveaus.
- Loop minder, loop sneller – een nieuwe benadering van het verbeteren van je snelheid en het minimaliseren van de tijd die je besteedt aan hardlopen, door het vervangen van gemakkelijke, “junk” kilometers met cross-training.
Denk aan de wijze woorden van Lao-tzu: De reis van duizend mijl begint met een enkele stap. Laat je niet ontmoedigen als je op dit moment maar drie of vier minuten kunt hardlopen zonder te stoppen. Maak in dat geval van vijf minuten je doel.
Leren om verder te lopen dan de meeste mensen op een dag rijden is niet het resultaat van een waanzinnig intensieve training of een onnatuurlijke gulzigheid voor straf (ok, misschien helpt die op de wedstrijddag). In plaats daarvan is het het resultaat van consequente, kleine stappen. Ga er elke dag op uit, daag jezelf elke keer een beetje uit, en je kunt er niets aan doen dat je sterker, sneller en duurzamer wordt.
Happy running!
Luister naar onze podcast over de mythes en waarheden van afstandlopen:
Matt Frazier is marathon- en ultramarathonloper, en hij zou waarschijnlijk triatleet zijn als hij niet zo’n slechte zwemmer zou zijn. Matt helpt hardlopers en andere atleten beter te trainen en te eten met zijn blog, No Meat Athlete, waar hij een gratis e-cursus aanbiedt over plantaardige voeding voor het uithoudingsvermogen.