Een box jump workout heeft veel voordelen zonder dat je er veel materiaal voor nodig hebt. Alles wat je nodig hebt is een stabiele box, je eigen lichaamsgewicht, en een paar tips over hoe het correct uit te voeren.
Voordelen van Box Jumps
Box jumps zijn een van de belangrijkste oefeningen in plyometrische training of springtraining. Je verbrandt niet alleen veel calorieën door de explosieve bewegingen, je werkt ook aan uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie. Tegelijkertijd train je de stabiliteit en mobiliteit van je lichaam. Door deze twee dingen te verbeteren, zul je flexibeler, sneller en behendiger zijn. Dit zal ook je voet snelheid stimuleren en je balans helpen.
Het aanscherpen van je coördinatie maakt je beter in andere sporten en helpt je om je veiliger en met minder blessures door de dag te bewegen. Je wordt je meer bewust van je lichaam en ontwikkelt zelfvertrouwen.
Voordat je begint met box jumps…
Je moet sterke benen hebben, coördinatie, en een beetje moed. Zorg ervoor dat je een stabiele box gebruikt op een vlakke ondergrond die niet wegglijdt.
Je kunt zelf de grootte van de box kiezen. Over het algemeen moet het tot je knieën komen en het kan variëren afhankelijk van je fitness niveau. Om uit te vinden hoe hoog u kunt springen, begint u op lage platforms en werkt u naar boven toe. Op deze manier bouwt u kracht en vertrouwen op.
Als u geen box heeft:
U kunt ook trappen of bankjes in de sportschool gebruiken. Gebruik parkbankjes en boomstammen als je buiten traint.
Wat zijn de trainingsvoordelen?
Explosieve kracht, snelheidskracht en verticale sprongkracht zijn de primaire gebieden waarop je traint.
Bij box jump training werk je aan al je beenspieren en versterk je je core met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Box jumps stimuleren ook het uithoudingsvermogen en verbeteren uw cardiovasculaire gezondheid. Bovendien verbrandt u tussen 800 en 1.000 calorieën per uur met explosieve plyometrische training, waardoor het een geweldige optie is voor mensen die willen afvallen. Als je nog meer uitdaging wilt, gebruik dan enkel- of polsgewichten, zandzakken of vrije gewichten.
Workout Tip:
Je kunt springoefeningen integreren in je gebruikelijke workout, bijvoorbeeld als cardio-oefening tussen sets door of een andere cardio-oefening zoals jumping jacks vervangen. Meer lichaamsgewichtoefeningen en gerichte trainingsplannen vind je in onze adidas Training app.
Combineer box jumps met andere lichaamsgewichtoefeningen. Leer meer in de adidas Training app.
Zorg voor een goede warming-up:
Neem voldoende tijd om op te warmen voordat je een plyometrische workout doet. Het is makkelijk om een spier te verrekken of je enkel te verzwikken tijdens een sprong als je lichaam er nog niet klaar voor is. Het belangrijkste is dat de sprongen gecontroleerd worden uitgevoerd.
Hoe doe je box jumps correct
Start in een lage squat en strek je armen achter je uit als een skispringer voor de start. Duw jezelf nu van de grond met alle kracht in je benen en gebruik je armen voor momentum. Zorg ervoor dat je zachtjes landt met beide voeten volledig op de box en absorbeer de sprong met je knieën. Spring of stap van de doos af en begin opnieuw. Zorg ervoor dat je uitgangspositie stabiel is en dat de sprongen gecontroleerd zijn. Rommelige, chaotische bewegingen verhogen het risico op blessures.
Belangrijk:
Zwangere vrouwen moeten deze workout vermijden vanwege de explosieve bewegingen. Iedereen met problemen met de onderrug, knieën of enkels kan zich beter richten op oefeningen zonder sprongen.
Versier uw workouts
De onderstaande variaties maken uw box jump workout nog leuker! U kunt deze oefeningen ook met een partner doen:
Jumping Jacks to Jump-up
Burpee Step-up
Ball Crush Jump-up
Spring van box naar box
Vind hier meer oefeningsvariaties voor box jumps. We hebben hier ook een workout voor het bovenlichaam samengesteld voor als je benen even pauze nodig hebben.