In tegenstelling tot de zeer gevierde gluteus maximus die het grootste deel van de vorm en omvang van je kont vormt, staat de gluteus medius zelden in de schijnwerpers. Maar als je ooit “gluteal amnesia” (ook wel bekend als het “dode kont syndroom”) hebt ervaren, begrijp je het belang van gluteus medius oefeningen in je routine.
Waarom moet je je gluteus medius trainen
“Het probleem voor de meeste mensen is niet noodzakelijkerwijs een zwakke gluteus medius, maar eerder een inactieve,” zegt Trevor Thieme, C.S.C.S., Openfit’s senior manager van fitness en voeding inhoud.
De meesten van ons brengen onze dagen door zittend gebogen over een toetsenbord, waardoor onze heupflexoren in een voortdurend verkorte toestand zijn. Dankzij een fenomeen dat “wederzijdse remming” wordt genoemd, blijven de spieren aan de andere kant van het gewricht – in dit geval de bilspieren, inclusief de gluteus medius – gestrekt of ontspannen. “
Hoeveel schade kan een offline gluteus medius aanrichten? Heel veel, als je bedenkt wat de gluteus medius allemaal doet (lees hieronder meer). Zonder een goed functionerende gluteus medius moeten andere delen van het lichaam het overnemen, met pijn en disfunctie tot gevolg. Adrian Miranda, P.T., D.P.T., O.C.S., fysiotherapeut bij Windsor Physical Therapy in Brooklyn, New York, zegt dat atletische prestatieproblemen vaak als eerste opduiken.
Neem, bijvoorbeeld, een wedstrijdzwemmer. “Je tijd kan afhangen van hoe snel je uit de startblokken komt. Als je zwakke gluteus medius-spieren hebt, kunnen je knieën inzakken, en dat kan je seconden kosten”, zegt Miranda. Na verloop van tijd eist die bewegingscompensatie een tol van de knieën en onderrug, met pijn als gevolg. “
9 Gluteus Medius-oefeningen voor kracht en vorm
Deze spierversterkende bewegingen zijn een mix van Miranda’s en Thieme’s favoriete verzwaarde en onverzwaarde gluteus medius-oefeningen. Richt je minstens twee tot drie keer per week op je gluteus medius-spieren.
Glute Bridge
- Lig op je rug met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je armen aan je zijden. Dit is de uitgangspositie
- Neem met behulp van uw core uw bilspieren samen en til uw heupen op totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders tot uw knieën.
- Pauzeer en ga dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
Dumbbell Squat
- Stel met uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells aan uw zij, met de handpalmen naar elkaar toe. Dit is de startpositie.
- Druk je borst omhoog, rug recht en houd je core bezig, duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer.
- Schuif je bilspieren aan terwijl je door je hielen duwt en keer terug naar de startpositie.
Clamshell
- Lig op je linkerzij met je benen gestrekt en je heupen en knieën 45 graden gebogen.
- Lig met je hoofd op je linkerarm en plaats je rechterhandpalm op de vloer voor je borst. Dit is de startpositie.
- Houd je hielen bij elkaar, je core betrokken, en je linkerknie op de grond, til je rechterknie op.
- Pauzeer, en keer dan terug naar de startpositie. Doe gelijke reps aan beide kanten.
Maak het moeilijker: Lus een weerstandsband om je benen, net boven je knieën, voordat je de startpositie aanneemt.
Lateral Band Walk
- Lus een kleine weerstandsband om beide benen, net boven je knieën. Ga in een kwart squat staan met uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar, waardoor er spanning op de band komt te staan. Dit is de uitgangspositie.
- Het houden van uw knieën gebogen en kern bezig, stap aan het recht met uw juiste voet. Volg met uw linkervoet, waarbij u spanning op de band houdt.
- Neem nog een stap naar rechts, en dan twee stappen naar links om terug te keren naar de beginpositie.
Dumbbell Deadlift
- Stel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells voor uw dijen, met uw handpalmen naar achteren gericht. Dit is de uitgangspositie.
- Druk je heupen naar achteren en laat de halters zakken tot halverwege je scheenbeen, waarbij je de gewichten dicht bij je lichaam houdt.
- Pauzeer, en keer dan terug naar de uitgangspositie, waarbij je je heupen naar voren duwt terwijl je je bovenlichaam optilt.
Dumbbell Step-Up
- Stand tegenover een bank of kist op kniehoogte en houd een paar dumbbells op armlengte aan je zij, met de handpalmen naar binnen.
- Plaats je linkervoet op het midden van de bank, zodat je heup, knie en enkel allemaal 90 graden gebogen zijn. Dit is de startpositie.
- Houd je borstkas omhoog en je core betrokken, duw je lichaam omhoog met je linkerbeen tot het recht is (laat je rechtervoet het bankje niet raken – hou het achter je omhoog).
- Pauzeer, en laat dan je lichaam terug zakken naar de startpositie. Voer aan beide kanten evenveel reps uit.
Side Plank Leg Lift
- Lig op je linkerzij met je benen op elkaar, steunend op je linkeronderarm.
- Terwijl u uw kern in beweging houdt, tilt u tegelijkertijd uw heupen op en tilt u uw rechterbeen op.
- Pauzeer en keer dan terug naar de beginpositie. Voer aan beide kanten gelijke reps uit.
Opposite arm-leg single-leg straight-leg deadlift
- Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in je linkerhand voor je linkerdij, palm naar achteren gericht.
- Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen, en til uw linkervoet een paar centimeter van de vloer achter u. Dit is de startpositie.
- Druk je heupen naar achteren en laat je gewicht zakken tot je romp bijna parallel is met de vloer, en til je linkerbeen achter je op.
- Pauzeer, en keer dan terug naar de startpositie.
Lateral Step-Ups
- Stand met je rechterzijde naar een bankje of kist op ongeveer kniehoogte en houd een paar dumbbells op armlengte aan je zij, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Plaats je rechtervoet op het midden van de bank. Dit is de startpositie.
- Houd je borst omhoog en je core betrokken, duw je lichaam omhoog met je rechterbeen tot het recht is (laat je linkervoet de bank niet raken).
- Pauzeer, en laat dan je lichaam terug zakken naar de startpositie. Voer aan beide kanten gelijke reps uit.
Wat is de gluteus medius?
Kleiner dan de gluteus maximus, die je kont het grootste deel van zijn vorm geeft, bevindt de gluteus medius zich op de bovenste, buitenste oppervlakte van het bekken. De gluteus medius ontspringt aan de heup en grijpt in aan de bovenkant van het dijbeen (femur).
Gluteus medius functie
“De belangrijkste taken van de gluteus medius zijn het strekken, abduceren en inwendig roteren van de heupen. Het is ook belangrijk voor het stabiliseren van het bekken,” legt Thieme uit. Als je loopt, rent, zijwaarts longt, of zelfs maar op één been staat, werkt de gluteus medius om je heupen en bekken stabiel te houden.