Dhanurasana (Boog Houding): Stap-voor-stap Instructies
Deze houding wordt zo genoemd omdat het op een boog lijkt, waarbij de romp en benen het lichaam van de boog voorstellen, en de armen de pees.
(don-your-AHS-anna)
dhanu = boog
Step 1
Lig op je buik met je handen langs je torso, palmen omhoog. (U kunt op een gevouwen deken gaan liggen om de voorkant van uw romp en benen op te vullen.) Adem uit en buig door uw knieën, waarbij u uw hielen zo dicht mogelijk bij uw billen brengt. Reik met uw handen naar achteren en pak uw enkels vast (maar niet de bovenkant van uw voeten). Zorg ervoor dat je knieën niet breder zijn dan de breedte van je heupen, en houd je knieën heupbreed voor de duur van de pose.
Zie ook Stop Slouching! Verbeter je houding in de Boog Houding
Stap 2
Adem in en til je hielen krachtig weg van je billen en til tegelijkertijd je bovenbenen weg van de vloer. Dit zal het effect hebben dat je bovenlichaam en hoofd van de vloer worden getrokken. Buig het staartbeen naar de vloer en houd de rugspieren zacht. Terwijl u doorgaat met het hoger brengen van de hielen en dijen, drukt u uw schouderbladen stevig tegen uw rug om uw hart te openen. Trek de bovenkant van de schouders weg van uw oren. Kijk naar voren.
Zie ook Nekpijn in Camel Pose
Stap 3
Met de buik tegen de vloer gedrukt, zal ademhalen moeilijk zijn. Adem meer in de achterkant van je bovenlichaam, en zorg ervoor dat je niet stopt met ademen.
Zie ook Meer Borst Openende Yoga Houdingen
Stap 4
Blijf 20 tot 30 seconden in deze houding. Laat los als u uitademt, en blijf een paar tellen rustig liggen. U kunt de pose nog een of twee keer herhalen.
KOM TERUG NAAR AZ POSE FINDER
Pose Informatie
Sanskriet Naam
Dhanurasana
Pose Niveau
Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen
- Hoge of lage bloeddruk
- Migraine
- Insomnia
- Ernstig letsel aan onderrug of nek
rug- of nekletsel
Aanpassingen en Hulpmiddelen
Als het niet mogelijk is om uw enkels direct vast te houden, wikkel dan een riem om de voorkant van uw enkels en houd de vrije uiteinden van de riem vast, terwijl u uw armen volledig gestrekt houdt.
Verdiep de houding
U kunt de uitdaging van Dhanurasana vergroten door de houding uit te voeren met uw dijen, kuiten en binnenvoeten tegen elkaar aan.
Therapeutische toepassingen
- Constipatie
- Respiratoire aandoeningen
- Mildere rugpijn
- vermoeidheid
- angst
- Menstruatie ongemak
Voorbereidende houdingen
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Volgende houdingen
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
Beginnerstip
Soms vinden beginners het moeilijk om hun bovenbenen van de vloer te tillen. Je kunt je benen een zetje omhoog geven door met je dijen gesteund op een opgerolde deken te gaan liggen.
Voordelen
- Rekt de hele voorkant van het lichaam, enkels, dijen en liezen, buik en borst, en keel, en diepe heupflexoren (psoas)
- Versterkt de rugspieren
- Verbetert de houding
- Stimuleert de organen van de buik en nek
Partnering
Een partner kan u helpen aan een voorbereiding op Dhanurasana te werken. Voer stap 1 in de beschrijving hierboven uit. Laat uw partner achter u op de grond knielen, waarbij zijn binnenknieën uw buitenknieën ondersteunen. Adem in en til uw bovenlichaam van de vloer door uw hielen weg te trekken van uw billen, maar houd uw dijen op de vloer. Je partner moet dan de achterkant van je enkels vastpakken. Laat je torso hangen op de steun van je partner, maar zorg ervoor dat hij je niet dieper in de pose trekt. Als je klaar bent voor meer, til jezelf dan op. De aanwezigheid van uw partner dient slechts ter ondersteuning van de lift die u zelf creëert.
Variaties
Een variatie op Dhanurasana heet Parsva (parsva = zijkant, flank) Dhanurasana. Voer de Dhanurasana uit volgens de instructies in de hoofdbeschrijving hierboven. Dan, met een uitademing, dompel je je rechterschouder naar de grond, trek je je linkervoet krachtig naar rechts, en rol je op je rechterzij. Leerlingen hebben vaak moeite met omrollen de eerste paar keer dat ze het proberen. Wanhoop niet. Je kunt oefenen op je zij te rollen zonder je enkels vast te houden. Buig gewoon door je knieën en gebruik je handen om je te helpen een gevoel te krijgen voor de rolbeweging. Blijf 20 tot 30 seconden op uw rechterzij liggen en rol dan, terwijl u uitademt, over uw buik en naar links. Blijf hier even lang, en rol tenslotte met een uitademing terug op uw buik. Parsva Dhanurasana geeft een goede massage aan uw buikorganen.