De hollow-body hold is een beginnersvriendelijke gymnastiek- en Pilates-vaardigheid, maar de core-versterkende eigenschappen zijn allesbehalve basic.
De beweging begint met een crunch waarbij de schouders en voeten van de vloer worden getrokken, waardoor een gebogen vorm ontstaat die de lengte van de ruggengraat strekt, van nek tot bekken. Vanaf dit punt zijn er verschillende manieren om tot een volledig gestrekte Hollow te komen, met gestrekte armen en benen. (Zie “Maak vorderingen met je hollow” hieronder.)
De hollow hold werkt op de voorste keten van het lichaam – de spieren aan de voorkant van het lichaam – inclusief buikspieren, middenrif, heupflexoren en quads. Naast het opbouwen van kracht, stabiliteit en lichaamscontrole, biedt het een rugvriendelijke positionering door het lichaam in een achterwaartse bekkenkanteling te plaatsen. De holle positie kan worden gebruikt voor andere krachtoefeningen, zoals een hollow-body floor press, maar ook voor buikliggingen (face-down) zoals de hollow-body plank, waarvan de traditionele variaties druk kunnen uitoefenen op de onderrug, wat ongemak of pijn kan veroorzaken.
Omdat de oefening kan worden aangepast aan ieders unieke vaardigheids- en fitnessniveau, is het geen risicovolle oefening, hoewel een verkeerde vorm wat ongemak in de nek en onderrug kan veroorzaken. Het grootste nadeel zou zijn als je de oefening niet zou doen – en de voordelen ervan zou missen.
- Ga op je rug liggen, knieën opgetrokken naar je borst.
- Druk je onderrug tegen de vloer en til je hoofd en bovenrug een paar centimeter op, alsof je een crunch doet.
- Strek je armen boven je hoofd en je benen naar buiten, voeten en handen in een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer.
- Hou die positie zo lang mogelijk aan met een goede vorm. Begin met 10 seconden vast te houden en werk toe naar 30 seconden.
Progress Your Hollow
Make It Easier: Buig je knieën, houd je tenen puntig en je hielen dicht bij je bilspieren. Hef uw armen op en houd ze dicht bij uw zij, waarbij u actief uw vingertoppen naar uw tenen brengt en uw lats aanspant alsof u op een denkbeeldige doos drukt. Strek uw benen recht omhoog en laat ze geleidelijk zakken zonder de holle vorm op te offeren.
Make It Harder: Laat uw benen zo dicht mogelijk bij de vloer zakken zonder de holle vorm in uw middenrif te verliezen. Hef uw armen volledig boven uw hoofd zonder uw schouders tot de vloer te laten zakken.