Broccoli Sprouts: Benefits & How To Use Them

Het is geen geheim dat ik dol ben op superfoods, vooral als het eenvoudige, complete voedingsmiddelen zijn. Ik vind het leuk om mijn ontdekkingen met jullie te delen door samen te vatten wat ik gaandeweg leer.

Vandaag wil ik het hebben over de verbazingwekkende broccolischeuten: voordelen, voeding, toepassingen en waar je ze kunt krijgen (of hoe je ze zelf kunt kweken). Ik leerde over broccolikiemen tijdens het luisteren naar een podcast met de zeer inzichtelijke Dr Rhonda Patrick van Found My Fitness. Ik was meteen geïntrigeerd en ik denk dat ze in 2019 een enorme hit zullen worden.

Wat zijn broccolispruiten?

Spruiten van welke groente dan ook zijn simpelweg het nederige begin ervan. Voordat broccoli uitgroeit tot een volwaardige krop, klaar om te eten, ontspruit het uit de zaden. Deze spruiten zien eruit als kleine plantjes of zaden met een steel en groene blaadjes die eruit steken.

De meeste groenten – en kruisbloemigen in het bijzonder – zijn geweldige voedingsbronnen en krachtige ziektebestrijders, maar spruiten staan bekend om hun extreem hoge voedingsconcentratie. Over broccoli wordt vaak gesproken in combinatie met sulforafaan, een stof waar we het in dit artikel veel over zullen hebben.

Broccoli Sprouts Nutrition

Wat zit er in de gemiddelde portie broccoli spruitjes van 115 gram? Spoiler alert: het is niet helemaal hetzelfde als broccoli zelf, dus ga niet te snel vergelijken. Broccoli heeft indrukwekkende hoeveelheden vitamine A en vitamine K, die je hier niet zult vinden. Maar dit kleine spruitje doet het op andere plaatsen goed – geloof me!

• 35 calorieën
• 5 gram koolhydraten
• 2 gram eiwit
• 0.5 gram
• 4 gram vezels
• 54 milligram vitamine C (60% DV)
• 90 microgram vitamine A (10% DV)
• 78 milligram calcium (6% DV)
• 720 microgram ijzer (4% DV)

Voor zo weinig calorieën, krijg je echt een lading belangrijke vitaminen binnen met deze jongens. Maar dat is niet wat broccolischeuten zo bijzonder maakt…luister goed!

Broccolispruiten & sulforafaan

Sulforafaan is een fytonutriënt (plantenvoedingsstof) dat behoort tot een groep fytochemicaliën die isothiocyanaten worden genoemd. Als verbinding wordt sulforafaan meestal gevonden in kruisbloemige groenten, waaronder bloemkool, spruitjes, kool, radijs, bok choy, en je raadt het al – broccoli! Deze groene groente is de beste bron van het spul die er is, zelfs in vergelijking met alle andere kruisbloemige groenten.

Omdat het in de vrucht van broccoli zit, zit het ook in broccoli spruiten. In een krachtiger bron dan het voedsel zelf, vanwege de grote concentratie in een kleine plant (tot wel 100x zoveel!). Bovendien moet je er rekening mee houden dat je broccolikiemen rauw eet. Het koken van plantaardig voedsel gaat ten koste van de voedingswaarde, al is het maar een klein beetje.

Te veel rauw kruisbloemig plantmateriaal kan bovendien vrij snel spijsverteringsproblemen en een maag die van streek raakt veroorzaken. Dit maakt broccolischeuten een ongeëvenaarde bron van sulforafaan in de wereld van voeding, omdat ze rauw veel gemakkelijker te verteren zijn.

Dus, nu weten we dat het een verbinding is, maar wat houdt dat in? Laten we eens wat dieper in de voordelen duiken. Eerst beginnen we met glucoraphanine.

Je vindt een goede hoeveelheid van dit spul in de kiemen van zowel bloemkool als broccoli. Wanneer het wordt afgebroken door kauwen, hakken, mengen of op een andere manier verwerken, ontsluit je de sleutel tot de productie van sulforafaan. Het enzym dat deze processen produceert – myrosinase – zal glucoraphanine omzetten in sulforafaan.

Hier stuiten we op ons volgende grote concept: isothiocyanaten. De metabolieten die worden gevormd door verbindingen die bekend staan als glucosinolaten door het enzym myrosinase (dat we hierboven hebben leren kennen), deze verbindingen worden ook geactiveerd wanneer plantenweefsel wordt verwerkt. Dit is precies wat spruiten superieur maakt aan de vrucht: ze worden inactief wanneer ze consequent aan hitte worden blootgesteld (bv. bij het koken van de groente). Voila! Het is spruitjeshekserij (of wetenschap, eigenlijk). Je lichaam is daar echt goed in.

Het is in wezen de krachtigste activator van Nrf2, die meer dan 200 verschillende genen reguleert door in te werken op antioxidant-respons-elementen. Het doet ook goed werk bij het verhogen van cellulair glutathion – een antioxidant – in het lichaam. Sommige van deze genen kunnen de effecten van schadelijke stoffen in het lichaam verminderen. Dit zijn precies de elementen die van deze verbinding een krachtig anti-kanker voedingsmiddel maken.

Voordelen van sulforafaan

Broccolikiemen (en de consumptie van lichtgekookte kruisbloemige groenten) een paar keer per week worden in verband gebracht met het verlagen van het LDL-cholesterol (“slechte”), het verminderen van het risico op kanker en het verlengen van de levensduur. Sulforafaan wordt ook beschouwd als een nootropicum, wat kan worden herleid tot zijn vermogen om de bloed-hersenbarrière te passeren.

Nootropics worden beschouwd als natuurlijke hersenversterkende verbindingen, en dit zou een reden kunnen zijn waarom het goed is voor mensen die zich in het autisme spectrum bevinden, of waarom men denkt dat het de kans op neurodegeneratieve ziekten vermindert.

In de eerste plaats is het bekend als een machtige beschermer tegen verschillende soorten kanker, waaronder borst-, prostaat-, long-, huid- en maagkanker. Veel bronnen van onderzoek, waaronder deze studie, beweren dat 3-5 porties kruisbloemige groenten per week effectief het risico op kanker met 30-40 procent vermindert! Dit komt door het vermogen van isothiocyanaten om fase I biotransformatie enzymen te deactiveren, wat in wezen de omzetting van goedaardige carcinogenen in actieve remt.

Het is ook bekend dat het de snelheid van ontwikkeling in kankermarkers zoals tumorgroei vertraagt. Als ze deactiveren, moeten ze iets anders activeren, toch?

Ze staan er ook om bekend fase II-ontgiftingsenzymen te activeren, die worden bemiddeld door de Nrf2-route. Dit is waar de deactivering van kankerverwekkende stoffen plaatsvindt wanneer de transcriptie van het gen wordt veranderd. Deze stoffen – zoals de bekende kankerverwekkende stof benzeen uit uitlaatgassen van auto’s en sigarettenrook – krijgen het vermogen oplosbaar te worden in water, wat betekent dat ze gemakkelijker kunnen worden uitgescheiden uit het lichaam.

Volgens deze studie heeft deze verbazingwekkende verbinding ook chemopreventieve eigenschappen die de negatieve effecten van chemotherapie tijdens de behandeling van kanker verminderen zonder de gezonde cellen negatief te beïnvloeden.

Deze studie – die zich richt op het effect van de interacties van sulforafaan bij mensen met Autisme Spectrum Stoornis – beweert dat het “genen upreguleert die aerobe cellen beschermen tegen oxidatieve stress, ontsteking, en DNA-beschadiging.”

Deze beschermende eigenschappen kunnen afwijkingen bij ASS omkeren, naast andere ziekten, van auto-immuunziekten tot kanker. Dit komt omdat de meeste ziekten op cellulair niveau beginnen, zoals kanker, en omdat ontstekingen vaak een factor zijn. Zo kan sulforafaan bijvoorbeeld DNA-adducten voorkomen, een type schade dat vaak in verband wordt gebracht met de ontwikkeling van kanker. Dit zou ook veelbelovend kunnen zijn voor mensen met diabetes type 2, omdat oxidatieve stress een belangrijke component is van complicaties en symptomen.

Ten slotte vermindert sulforafaan het risico op ademhalingsproblemen, oogziekten en hartziekten. Mensen die veel kruisbloemige groenten eten, hebben zelfs een aanzienlijk lager sterftecijfer door alle oorzaken, wat waarschijnlijk kan worden herleid tot het vermogen om hart- en vaatziekten te bestrijden.

Deze voordelen kunnen worden toegeschreven aan hun gehalte aan antioxidanten, die de effecten van schade door vrije radicalen verminderen. Uiteindelijk komt het erop neer dat de cellen een flinke boost antioxidantcapaciteit krijgen, en dat is precies waar al die beschermende eigenschappen aan worden toegeschreven.

Aanvullende voordelen van sulforafaan

Dat was een hele mond vol! Deze punten hebben echt geholpen om te concluderen waarom deze verbinding zo’n krachtige ziektebestrijder is, maar hier zijn nog een paar redenen waarom je wat spruitjes zou moeten eten, voor het geval je nog niet overtuigd bent.

Image from Juicing For Health

• Het kan het immuunsysteem stimuleren door natuurlijke killercellen te bevorderen, zoals is aangetoond in studies met muizen.
• Sulforafaan heeft antivirale eigenschappen die de virusbelasting in het lichaam kunnen verminderen, wat leidt tot minder symptomen en een sneller herstel van veel voorkomende virussen zoals griep.
• Het zit ook vol met zowel antibacteriële als antischimmel eigenschappen die kunnen helpen bij het bestrijden van ongewenste “bezoekers” in het lichaam/immuunsysteem.
• Dit bestanddeel kan helpen de huid te beschermen tegen UV-schade, deels vanwege de cellulaire bescherming die het biedt, maar ook vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen.
• Sulforafaan kan de spijsvertering verbeteren vanwege zijn ontstekingsremmende eigenschappen.

U kunt meer details over het kweken van broccolispruiten vinden op Wellness Mama.

Als je meer wilt weten, raad ik je aan om ‘Sulforaphane and Its Effects on Cancer, Mortality, Aging, Brain and Behavior, Heart Disease & More’ van Dr Rhonda Patrick te bekijken, die je naar verdere studies kan leiden en kan helpen de wetenschappelijke termen die in dit artikel worden gebruikt te verduidelijken.

Hoe eet je broccolischeuten

Dit superfood is zo gemakkelijk te eten en meer van toe te voegen aan je dieet, en dat is een groot deel van de reden dat ik de voordelen van broccolischeuten in dit artikel voor jullie wilde benadrukken.

Denk eraan – een deel van het proces dat ze zo’n krachtige krachtpatser van voeding maakt, is het kauwen, blenden of hakken, waardoor enzymen in de plant worden omgezet. Daarom zijn dit mijn top consumptie aanbevelingen:

• Blend ze in een smoothie. Als je een blender met hoge snelheid hebt, kun je al dat lekkers gemakkelijk verwerken tot een smakelijke fruit- en groentesmoothie. Dit is geweldig als je niet dol bent op de smaak of als je gewoon je ochtenden wilt oppeppen. Ze zullen relatief gemakkelijk worden vermomd in een van uw favoriete smoothie recepten. Probeer mijn anti-verouderings smoothie hier.
• Gooi ze in een salade. Alle groene groenten zijn superfoods naar mijn mening. Top een bedje van romaine, spinazie, rucola, of een van uw favoriete gemengde groenten en greens met broccoli spruiten voor een krachtige en pittige boost. Vind mijn salades hier.
• Voeg ze toe aan sandwiches en wraps. Deze zullen een lekkere en knapperige laag toevoegen aan elk wrap recept waar je zin in hebt.
• Neem ze gewoon. Een handvol groenten per dag houdt de dokter weg.
• Maak er een roerbakgerecht mee. Ze zijn een geweldige rauwe toevoeging aan gekookt voedsel, zoals de meeste Aziatische roerbakgerechten en curry’s.
• Meng ze in een dip. Maak een zelfgemaakte dip, guacamole of hummus en meng de spruiten er direct doorheen voor een pittige, gezonde oppepper (en een vleugje kleur).

Als je niet helemaal dol bent op spruiten in een van deze recepten, probeer dan wat gemalen mosterdzaadpoeder toe te voegen aan licht gestoomde broccoli. Deze methode verhoogt de biologische beschikbaarheid van sulforafaan omdat het dezelfde enzymreacties activeert die spruitjes zo krachtig maken. Bedankt, Dr Patrick, voor de tip!

Al met al is het belangrijk op te merken dat het binnenkrijgen van sulforafaan via echt voedsel in plaats van een supplement ervoor zorgt dat je lichaam het ook echt kan gebruiken en er de vruchten van plukt.

Waar kun je broccolikiemen kopen

Broccolikiemen zijn vaak te vinden in natuurvoedingswinkels tussen de andere producten. Je vindt er ook veel andere kiemen – met name alfalfakiemen of erwtenscheuten. Al deze kiemen hebben een hele reeks geweldige voordelen, dus misschien kun je een paar verschillende soorten kopen. Kijk bij je lokale voedselcoöperatie voor een goede selectie, boerenmarkten voor een lokale selectie. Uw grote supermarkt kan ze ook verkopen.

Hoe je thuis broccolischeuten kunt kweken

Kijk voor meer informatie over het kweken van broccolischeuten op Wellness Mama.

Of je nu geen broccolischeuten in de winkel kunt vinden, of je wilt bezuinigen op je boodschappenbudget, het kweken van je eigen broccolischeuten is een fantastische optie. Je hoeft geen groene vingers te hebben om thuis een overvloed aan spruitjes te kweken voor een gemakkelijke en verse consumptie. Het is heel eenvoudig om hiermee te beginnen met een paar eenvoudige ingrediënten en gereedschappen.

Wat heb je nodig:

• Kiempotten (ze worden geleverd met een roestvrijstalen gaasdeksel en een standaard, maar je kunt ook gewoon een gewone masonpot met brede mond gebruiken en het gaasdeksel apart aanschaffen)
• 2 el. broccoli kiemzaden
• Water

Richtlijnen:

1. Plaats de zaden in de pot en dek af met 3-4 centimeter water om ze volledig onder te dompelen.
2. Opbergen in een donkere keukenkast waar de temperatuur wordt geregeld. Deze kiemen zullen bloeien in een warmere omgeving.
3. Schenk al het water ’s morgens af en vervang het door vers water. Herhaal dit 2-4 keer per dag.
4. Binnen een paar dagen zou je moeten zien dat de zaden beginnen te ontkiemen. Als de blaadjes geel beginnen te worden en de kiemen ongeveer een centimeter lang zijn, kun je ze naar het zonlicht verplaatsen.
5. Doorgaan met spoelen en water verversen totdat de blaadjes groen worden. Dan zijn ze klaar om te eten.
6. Bewaar afgekiemde zaden in de koelkast om ze het best te bewaren.