Al sinds ik me kon herinneren, was ik een atleet. Ik heb verschillende sporten beoefend, volleybal tot aan de universiteit, en sinds mijn veertiende was ik al actief in verschillende sportscholen.
Dus waarom zat ik in mijn auto, voor de deur van deze CrossFit-school, en was ik zo bang om naar binnen te gaan?
Het zou mijn eerste dag CrossFit worden. Maar ik had geen idee wat ik kon verwachten… of ik er wel klaar voor was… of wat CrossFit voor beginners eigenlijk inhield.
Ik had horrorverhalen gehoord, dat ik door de workouts op handen en knieën zou zitten en zou willen overgeven. Dat ik de volgende dag niet meer goed zou kunnen lopen, enzovoort.
Eindelijk zette ik mijn auto uit en schuifelde door de deuren. Het was een beslissing waar ik nooit spijt van zal hebben, en daarom schrijf ik er vandaag over. Als je CrossFit overweegt… helemaal nieuw voor CrossFit… of niet zeker weet of je er klaar voor bent… dan is dit artikel iets voor jou.
CrossFit Voor Beginners: Wat is CrossFit?
Misschien ben je hier omdat je niet eens weet wat CrossFit is, of hoe de workouts eruit zien. Laten we beginnen met de basis – wat is CrossFit?
Volgens CrossFit HQ: “CrossFit is een levensstijl die wordt gekenmerkt door veilige, effectieve oefeningen en gezonde voeding. CrossFit kan gebruikt worden om elk doel te bereiken, van een betere gezondheid tot gewichtsverlies tot betere prestaties. Het programma werkt voor iedereen – mensen die net beginnen en mensen die al jaren trainen.”
Je kunt hier meer lezen over de volledige definitie.
Let even op de formulering hierboven: “
Het programma werkt voor iedereen – mensen die net beginnen en mensen die al jaren trainen.”
Maar hoe is dat?
Beginnen met CrossFit Out Of Shape
Ieders fitnessreis ziet er anders uit – dat is een van de mooie kanten van CrossFit. Je kunt een professionele atleet de gym binnen zien lopen – of iemand die nog nooit een halter heeft opgetild – en ze krijgen allebei een pak slaag – precies de juiste hoeveelheid.
De sleutel tot CrossFit workouts is het aanpassen aan de vaardigheden van alle atleten. Aangesloten CrossFit Gyms gebruiken getrainde, gecertificeerde coaches – die allemaal zouden moeten weten hoe ze atleten op de juiste manier kunnen helpen om bewegingen te schalen als dat nodig is.
Toen ik voor het eerst met CrossFit begon, had ik minimale spieren. Ik was lang en slungelig, en ik was het meest comfortabel met het enige gewicht van de barbell (35 pond) – misschien 10 pond aan elke kant op zijn best. Pull-ups waren helemaal niet aan de orde, en zelfs air squats waren de eerste maanden een uitdaging….
Maar ik had geweldige coaches die me altijd hielpen de workout aan te passen aan mijn beginnersvaardigheden.
Om er wat dieper op in te gaan, volgt hier een voorbeeld van hoe een coach een workout kan aanpassen voor een CrossFit-beginner:
Benchmark WOD Cindy:
20 minuten AMRAP (zo veel mogelijk rondes en reps)
- 5 pull-ups
- 10 push ups
- 15 air squats
Veel CrossFit-beginners kunnen de bovenstaande bewegingen misschien niet standaard uitvoeren als ze voor het eerst beginnen, en dat is helemaal prima. Afhankelijk van het niveau van de atleet kan de coach voorstellen om pull-ups te vervangen door ring rows, en push ups door knee push ups. Air squats kunnen zelfs ondieper worden uitgevoerd, indien nodig.
Als het gaat om het opschalen van bewegingen, zijn de mogelijkheden eindeloos. Waar het uiteindelijk om gaat, is dat de atleet beweegt en zichzelf uitdaagt.
Ik zal nooit een van mijn eerste CrossFit-workouts/struggles vergeten. Ik begon toevallig met mijn lidmaatschap tijdens de CrossFit Open van 2014 – en ik liep de sportschool binnen op een vrijdag, toen 14.3 was geprogrammeerd.
De workout was…
CrossFit Open 14.3
Voltooi zo veel mogelijk reps in 8 minuten van:
- 95-lb. deadlifts, 10 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 135-lb. deadlifts, 15 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 155-lb. deadlifts, 20 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 185-lb. deadlifts, 25 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 205-lb. deadlifts, 30 reps
- 15 box jumps, 20-inch
- 225-lb. deadlifts, 35 reps
- 15 box jumps, 20-inch
Als voormalig vballer waren box jumps geen probleem. Het waren de deadlifts waar ik weinig ervaring mee had – en weinig kennis van wat een comfortabel, redelijk gewicht voor mij was.
Mijn coach op dat moment was toevallig Coach Ben, die me van tevoren door de workout heen loodste:
“Laten we beginnen met 95 lbs en dan kun je steeds verder omhoog werken. Ik hou je in de gaten en als je vorm verslechtert, kunnen we het gewicht opschalen naar iets waar je comfortabel mee kunt eindigen.”
Als ik het me goed herinner, begon mijn vorm te verslappen bij 155 lbs en hebben we het gewicht daar rond afgetopt. Man, wat voelden die deadlifts zwaar aan… en ik dacht dat er nooit een einde aan de 8 minuten zou komen. Maar man, wat voelde ik me trots na afloop.
Wat is een CrossFit Workout?
Als sommige van de bovenstaande termen je verwarren, maak je dan niet druk. De CrossFit gemeenschap maakt gebruik van een groot aantal acroniemen en afkortingen als het gaat om de bewegingen en stijlen van workouts, maar je zult ze snel oppikken.
Het duurde even – en ik verwarde consequent het verschil tussen AMRAP’s en METCONS – om nog maar te zwijgen over die EMOM-dingen…
Bedenk dat iedereen nieuw binnenkomt bij CrossFit, dus iedereen heeft de leercurve van het onthouden van deze nieuwe acroniemen gehad. Als je in de war bent, vraag dan een coach of een ander lid om hulp.
Hier zijn een paar veel voorkomende acroniemen die je op het whiteboard zou kunnen zien:
CrossFit Voor Beginners: Wat kun je verwachten in de lessen
Als je je nog steeds geïntimideerd voelt – vrees niet. Veel sportscholen hebben specifieke ‘Onramp’ of inwijdingslessen voor nieuwe CrossFit atleten. Op zijn minst weten alle coaches wanneer een atleet nieuw is in de sportschool, en wat extra hulp en begeleiding nodig heeft. Je wordt niet voor de wolven gegooid en er wordt niet van je verwacht dat je alles weet.
De meeste lessen duren 60 minuten, en gaan ongeveer als volgt:
- Inleiding &Warming-up
- Coach legt uit en demonstreert de workout, evenals de schaalmogelijkheden.
- Kracht of vaardigheidswerk
- De Metcon (workout)
- Cool down/herstel
Hier nog een paar CrossFit tips voor beginners van onze eigen Coach Ben:
Hoeveel dagen per week zou je naar CrossFit moeten gaan?
Dit zal variëren afhankelijk van je fitnessniveau. Toen ik voor het eerst met CrossFit begon, was 3 dagen per week voor mij de ideale tijd om overmatige pijn te vermijden en mijn lichaam de kans te geven zich aan te passen.
Na een paar maanden ging ik naar 4 keer per week, en na 5+ jaar varieer ik tussen 5-6 dagen per week. Omdat ik nu veel sterker ben dan toen ik begon, kan mijn lichaam krachttraining en gewichten achter elkaar aan – terwijl dat in het begin niet mogelijk zou zijn geweest.
Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en te doen waar je je prettig bij voelt. Om als beginner resultaten te zien met CrossFit, moet je meer dan één keer per week gaan.
Ik spreek uit ervaring als ik zeg dat het gemakkelijk kan zijn om je te laten meeslepen door de meer ervaren leden. Trap niet in die val – je lichaam is er misschien nog niet klaar voor. Je beste kans is je te concentreren op één ding: consistentie.
Hoewel u niet onmiddellijk alle bewegingen zult kunnen doen, en u misschien niet in staat zult zijn om de CrossFit veteranen bij te houden… u doet het belangrijkste voor uw gezondheid – actie ondernemen! Regen, zonneschijn of sneeuw – ga door met je 3 keer per week tot je lichaam voelt dat je klaar bent voor meer. Je weet wanneer het tijd is om het op te voeren.
CrossFit voor beginners – Ben ik er klaar voor?
Als je dit nog leest en je afvraagt: “Ok… dit klinkt allemaal logisch… maar ben ik er klaar voor om met CrossFit te beginnen?”
Je bent er klaar voor.
CrossFit is een gemeenschap waarin alle vormen, leeftijden, achtergronden – noem maar op – welkom zijn. De coaches willen met je samenwerken om je te helpen je op je gemak te voelen en vooruitgang te boeken.
Heck, toen ik net begon, kon ik nauwelijks aan de optrekstang hangen. Het deed pijn aan mijn handen om gewoon een dead hang te doen, en pull-ups waren helemaal niet aan de orde.
Snel 6 maanden vooruit, en na consequent oefenen, lukte het me om mijn eerste pull-up te doen.