Help de arme, belegerde koolhydraat. Lange tijd gehekeld om zijn rol in het veranderen van een six-pack in een snack-pack en vaak vanuit voedingsoogpunt afgekeurd door de voedingsindustrie, twijfelen veel gezonde mensen over zijn rol in een op lichaamsbouw gericht eetplan. Sommigen vrezen koolhydraten meer dan het mysterieuze vlees van vorige week. Goed nieuws voor liefhebbers van pasta en granen. Als je de juiste koolhydraten in de juiste hoeveelheden op het juiste moment in je eetpatroon stopt, kun je je conditie verbeteren en van mager naar gespierd gaan. We hebben 10 regels voor het eten van koolhydraten voor je op een rijtje gezet die je over je aversie tegen het C-woord heen helpen.
Regel nr. 1: Koolhydraatarme diëten kunnen averechts werken.
Typisch is dat wanneer iemand zijn spiermassa-verhouding wil verbeteren, men dit doet met een gevoel van urgentie. Impulsief wordt er vaak flink gesneden in koolhydraten bij het nastreven van dit goedbedoelde doel. Zeker, te veel koolhydraten, vooral de verkeerde soort, kan je meer slordig dan gesneden maken, maar diëtist Jim White, RD, een woordvoerder voor de American Dietetic Association en eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach, Va, (jimwhitefit.com) zegt dat drastische bezuinigingen ervoor kunnen zorgen dat je metabolisme sputtert, waardoor het moeilijker wordt om een betere six-pack te krijgen … of een six-pack, punt. “Een dieet met te weinig koolhydraten kan je ook sloom laten voelen, zodat je alleen maar op de bank wilt gaan zitten in plaats van naar de sportschool te gaan,” voegt hij eraan toe. In plaats van koolhydraten op het hakblok te leggen, kun je ze beter voor je laten werken door de richtlijnen in dit artikel te volgen.
Regel nr. 2: Word groot met meer koolhydraten.
Normaal gesproken, als je denkt aan het opbouwen van spieren, is het eerste wat in je opkomt eiwit. Het zijn immers eiwitten die helpen bij het herstel en de opbouw van spieren na een zware training. Echter, als je je spieren niet volstopt met glycogeen, heb je net zoveel kans om een serieuze omvang te krijgen als Michael Vick om een woordvoerder voor PETA te worden. Glycogeen is de verzameling koolhydraten die in spiercellen is opgeslagen en is de meest toegankelijke bron van energie om training te voeden. “Met meer glycogeen kun je langer gewicht heffen, wat spiergroei stimuleert,” zegt White. Bovendien houden koolhydraten van water, en wanneer je ze opslaat als glycogeen, gaat H2O mee voor de rit. Deze intracellulaire hydratatie ziet eruit en voelt aan als extra spieren en geeft je spieren een voller uiterlijk. Koolhydraten in het dieet zijn ook een bron van calorieën die van vitaal belang zijn voor het kweken van omvang. Er is tenslotte maar een beperkte hoeveelheid kipfilet die je kunt eten.
Als je traint om in omvang toe te nemen, moet je volgens White streven naar 1,5 tot 2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Dus om in massa aan te komen, kan iemand van 180 pond dagelijks 270 tot 360 gram koolhydraten consumeren. “Hardgainers willen zich misschien concentreren op de hogere kant van dit bereik,” zegt White. Houd je lichaamsvet in de gaten, en als je merkt dat het te veel omhoog gaat, kun je wat minderen. Online tools zoals NutritionData.com kunnen je helpen je koolhydraatinname bij te houden.
Regel nr. 3: Weet wanneer je moet afbouwen.
Als je doel is om slank en strak tot op het bot te worden in plaats van groter te worden, raden we je aan de inname van koolhydraten te beperken tot minder dan een gram per pond lichaamsgewicht. Dit stimuleert het lichaam om meer vet te verbranden als brandstof. De eenvoudigste manier om dit te doen is door de porties koolhydraten bij de maaltijden te verkleinen. Neem in plaats van een hele bagel bijvoorbeeld een klein sneetje volkorenbrood. Doe alleen bessen in je shakes in plaats van bessen en een banaan. Probeer eens een half kopje rijst in plaats van een heel kopje. Op dagen dat je niet traint, kun je nog iets meer minderen. Als je merkt dat je energieniveau daalt of je spieren er wat slapjes uitzien, voeg dan een extra portie toe om te zien of dat helpt.
Regel nr. 4: Geef de voorkeur aan “hele” koolhydraten.
Net als sportauto’s zijn niet alle koolhydraten gelijk. Langzamer verterende, volwaardige koolhydraten zoals haver, quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten en groenten zouden het leeuwendeel van je dagelijkse koolhydraatinname moeten uitmaken (met uitzondering van de regels nr. 6 en nr. 9). Deze voedingsmiddelen zorgen voor een minder drastische stijging van de bloedsuikerspiegel dan hun meer bewerkte tegenhangers zoals wit brood en de meeste doosjes koude granen, wat honger en vetopslag belemmert. Volgens onderzoekers van de Tufts Universiteit in Boston, hebben mensen die regelmatig volle granen eten in plaats van geraffineerde granen, minder vet in hun buik. Vet in dit gebied ziet er niet alleen lelijk uit, maar het kan je ook op weg zetten naar hart- en vaatziekten. “Vergeet niet dat deze koolhydraatbronnen je helpen om waardevolle mineralen, vitaminen en antioxidanten op te slaan die je trainingsresultaten zullen verbeteren,” zegt White. Noten, zaden en ongezoete zuivel leveren ook kleinere hoeveelheden koolhydraten en kunnen worden beschouwd als nuttige volwaardige voedingsbronnen.
Regel nr. 5: Opstaan en dineren.
Je ontbijtmaaltijd is niet het moment om te beknibbelen op koolhydraten. “Je hebt koolhydraten nodig bij het ontbijt om de glycogeenvoorraden te vervangen die tijdens de nacht vasten zijn opgebruikt en om de bloedsuikerspiegel op te krikken, zodat je energie hebt om de dag aan te pakken”, zegt White. Het verstrekken van koolhydraten helpt ook om vroeg in de ochtend het katabolisme in de spieren tegen te gaan. Onderzoekers van de Universiteit van Nottingham in het Verenigd Koninkrijk ontdekten dat wanneer proefpersonen een vezelrijk, laag-glycemisch ontbijt aten, zij meer vet verbrandden tijdens de daaropvolgende training en een hoger verzadigingsniveau hadden dan degenen die een vezelarm ontbijt met een hoog glucosegehalte aten. Dus om je dag goed te beginnen, denk aan gerolde haver in plaats van de gezoete instantvariant, een sinaasappel in plaats van sinaasappelsap, volkoren toast in plaats van een olifantachtige muffin voor onderweg.
Regel nr. 6: Denk snel na de training.
Snel verteerbare koolhydraten met een hoge glycemische index hebben de neiging om een grote golf van het anabole hormoon insuline door je bloed te laten stromen. Normaal gesproken zou dit niet ideaal zijn, omdat insuline de opslag van vet kan bevorderen, maar volgens White zorgen hoge insulineniveaus ervoor dat herstelvoedingsstoffen zoals creatine, glucose en aminozuren in de spiercellen terechtkomen om glycogeen aan te vullen (te gebruiken voor je volgende sportsessie) en verdere spierafbraak tegen te gaan terwijl de groei ervan wordt gestimuleerd. Een goed voorbeeld: Onderzoekers van de Universiteit van Texas ontdekten dat proefpersonen die na het sporten een koolhydraat-eiwitsupplement innamen, hogere niveaus van enzymen hadden die de spierglycogeen- en eiwitsynthese bevorderen.
Wat betreft koolhydraatkeuzes, probeer witte bagels, rijstwafels, sap, witte pasta of rijst, witte spuds, of een koolhydraatrijk sportdrankje om meer uit je trainingen te halen. “Streef naar 0,3 tot 0,6 gram snelwerkende koolhydraten per pond lichaamsgewicht binnen het eerste uur na de training,” adviseert White. “Hardgainers of mensen die regelmatig zware trainingen doen, moeten streven naar de bovenkant van dit bereik.”
Regel nr. 7: Doe het langzaam voor de training.
In tegenstelling tot na de training, wil je je voor een zweetsessie richten op langzaam verteerbare koolhydraten. Het eten van een kleine hoeveelheid, 20 tot 40 gram, langzamer brandende koolhydraten uit volkorenbrood, zoete aardappel, havermout of fruit zoals een banaan, 30 tot 45 minuten voordat je gaat trainen, zorgt voor een gestage aanvoer van koolhydraten tijdens de training om het energieniveau op peil te houden zodat je serieus gewicht kunt blijven drukken. Geraffineerde koolhydraten voor een training kunnen de insulinespiegel doen stijgen, waardoor je bloedsuikerspiegel sneller daalt dan bij een Major League splitter, wat leidt tot een energiecrash en de vetverbranding tijdens de training belemmert.
Regel nr. 8: Stop met koolhydraten tijdens het avondeten.
Om je vetverbrandingsoven warm te houden terwijl je snurkt, moet je je koolhydraatinname heel laag houden voordat je naar bed gaat. De stofwisseling vertraagt in de kleine uurtjes, dus is het waarschijnlijker dat koolhydraten uit het dieet worden opgeslagen als deegachtig lichaamsvet. Koolhydraten kunnen ook een domper zetten op de afgifte van groeihormoon tijdens de slaap. Groeihormoon stimuleert spierherstel en groei en bevordert tegelijkertijd de vetverbranding. Het resultaat is dat een snack voor het slapen gaan voornamelijk eiwitten moet bevatten die langzaam verteren; probeer eens een caseïne-shake of magere kwark. “De enige uitzondering op deze regel is als je ’s avonds laat traint,” zegt White. “Als dat het geval is, moet je na de training nog steeds koolhydraten consumeren om het herstel te bevorderen.” Als je doel is om lichaamsvet te verliezen en je traint op dit tijdstip, beperk dan je koolhydraatinname na de training tot 20 tot 30 gram snel verteerbare koolhydraten.
Regel nr. 9: hanteer de één-uur-regel.
Als je langer dan een uur intensief traint, kun je volgens een stroom van onderzoeken een boost krijgen door snelwerkende koolhydraten te consumeren, zoals die in sportdrankjes en gels zitten. “Dit voorkomt de nadelige daling in bloedglucose en spierglycogeen die de spiercontractie kan vertragen en het begin van vermoeidheid kan versnellen, waardoor je minder intens traint,” zegt White. Hij stelt voor om 30 tot 60 gram koolhydraten te consumeren voor elk uur van inspanning. Interessant is dat Britse onderzoekers hebben gerapporteerd dat het consumeren van twee of meer verschillende vormen van koolhydraten, zoals glucose, fructose en maltodextrine, tijdens de training effectiever is voor het verbeteren van de prestaties dan het innemen van slechts één vorm.
Regel nr. 10: zoek vezels.
Een vorm van koolhydraten waar bijna alle Amerikanen meer van kunnen gebruiken is voedingsvezel. “De gemiddelde Amerikaan consumeert slechts de helft van wat ze zouden moeten consumeren, dat is tussen de 25 en 35 gram per dag,” zegt White. “Dat is niet goed, want vezels helpen een aantal chronische ziekten te bestrijden en geven je een vol gevoel door de spijsvertering te vertragen.” Dus een hapje vezels maakt het minder waarschijnlijk dat je toegeeft aan de taartduivel die op je schouder zit. Een onderzoek uit 2010 in The American Journal of Clinical Nutrition dat bijna 90.000 mensen zes en een half jaar lang volgde, ontdekte dat degenen die de meeste vezels aten minder kans hadden om lichaamsvet aan te komen. Onder de vezel krachtpatsers die een mokerslag kunnen geven aan hongergevoelens zijn bonen, linzen, volle granen, fruit en groenten. Twinkies? Niet zo veel.
Supplement Savvy
Deze koolhydraatrijke supplementen kunnen je helpen serieuze fitness- en lichaamsgroei te bereiken.
Waxy Maize Starch
In tegenstelling tot wat men vroeger dacht, wordt dit koolhydraat bijzonder langzaam verteerd, dus voeg het toe aan je preworkout shakes om slopende trainingen van brandstof te voorzien.
Vezelpoeders
Een verre schreeuw van hun zaagselvoorlopers, kunnen vezelpoeders u helpen uw dagelijkse quota te halen en u een vol gevoel geven. Gebruik ze bij de maaltijd.
Accelerade
Gebruik dit poeder met een 4:1 koolhydraten/eiwit-verhouding als brandstof tijdens lange trainingen en daarna om het herstel te versnellen. Voeg een schepje of twee wei toe voor de perfecte shake na de training.
Gels
Voorzien van snelwerkende koolhydraten, kan het opzuigen van een gel tijdens een lange aerobe training u helpen de finish te halen. Zorg ervoor dat u de gels met veel water drinkt.
Agave
Deze superzoete vloeibare zoetstof bestaat voor het grootste deel uit het koolhydraat fructose en heeft een lagere glycemische index dan de meeste andere zoetstoffen, zodat de bloedsuikerspiegel er niet door stijgt. Gebruik het om baksels, yoghurt, kwark en drankjes een zoete toets te geven.