Bekijk de armtrainingen van veel bodybuilders, en je zult zien dat ze zwaar op de biceps oefeningen zijn gericht. Dit is niet verwonderlijk gezien de aantrekkingskracht van grote biceps. In feite is deze spier waarschijnlijk de meest bekende in het menselijk lichaam. Vraag een niet-spieroefenaar een spier te noemen, en ze zullen waarschijnlijk “biceps” zeggen.
Ironisch gezien zijn het de triceps die het grootste deel van je bovenarmmassa vormen. De triceps zijn goed voor ongeveer 60 procent van je armomvang. Dit betekent dat ze minstens zoveel aandacht verdienen als je biceps, en slimme bodybuilders zouden meer moeten trainen voor hun triceps dan voor hun biceps.
In dit artikel onthullen we de beste tricepsoefeningen voor de laterale kop om je bovenarmen te vergroten en vorm te geven.
Triceps Anatomie 101
Je triceps bevinden zich aan de achterkant van je bovenarm. Hun volledige naam is triceps brachii, wat driekoppige armspier betekent. De triceps heeft drie verschillende aanhechtingspunten en één aanhechtingspunt, wat de hoefijzervorm van deze spier creëert. Hoewel alle drie de koppen samenwerken, is het mogelijk om één kop van de triceps tegelijk te benadrukken door specifieke oefeningen te kiezen.
De primaire functie van de triceps is het strekken van je ellebooggewricht. Dit betekent dat hij je arm strekt. De secundaire functie is het strekken van je schoudergewricht, wat betekent dat de triceps helpen je bovenarm naar achteren te duwen.
De drie koppen van de triceps zijn:
- Lange kop – de binnenkant van de bovenarm
- Mediale kop – tussen de lange en mediale kop
- Laterale kop – de buitenkant van de bovenarm
De laterale triceps kop voegt veel toe aan het uiterlijk van je bovenarm. Dat komt omdat het zichtbaar is vanaf zowel de achterkant als de zijkant. Als hij goed ontwikkeld is, geeft hij je bovenarm de hoefijzervorm die zo aantrekkelijk is.
Dus, hoewel alle drie de triceps koppen belangrijk zijn voor arm omvang en kracht, zal het benadrukken van de laterale kop je armen een nog mooiere vorm geven. Het is echt de moeite waard om wat extra tijd aan dit deel van je armen te besteden.
De beste Lateral Head Triceps Exercises
Alle tricepsoefeningen hebben betrekking op de laterale kop van je triceps, maar sommige zijn beter dan andere om deze spier te benadrukken. Hier zijn tien van de beste oefeningen voor je laterale triceps.
Triangle Push-ups
Volgens een onderzoek van de American Council on Exercise is dit een van de beste tricepsoefeningen voor de laterale kop die je kunt doen (1). Het beste van alles is dat je er geen apparatuur voor nodig hebt, dus het is ideaal voor zowel sportschoolgangers als thuisoefenaars.
Ook wel bekend als diamond push-ups, kan deze oefening zwaar zijn voor je polsen en ellebogen, dus wees voorzichtig als je gewrichtsproblemen hebt. Maar als je bij voorkeur de buitenste kop van je triceps wilt aanpakken, is dit de oefening om het te doen.
Lees meer over diamond push-ups.
Triceps kickbacks
Veel mensen maken een echte puinhoop van deze oefening! Ze gebruiken te veel gewicht, zwaaien het gewicht omhoog in plaats van hun spieren onder constante spanning te houden en krullen het gewicht naar voren voordat ze het naar achteren uitstrekken. Onnodig te zeggen dat al deze fouten deze oefening een stuk minder effectief maken.
Maar, uitgevoerd met matige gewichten en strikte vorm, is dit een van de beste laterale hoofd triceps oefeningen. Dus, controleer je ego, gebruik een beetje minder gewicht, en concentreer je op het onder constante spanning houden van je triceps. Je kunt deze oefening naar keuze met halters of kabels uitvoeren.
Lees meer over triceps kickbacks.
Parallel bar dips
Veel bodybuilders doen parallel bar dips als onderdeel van hun borsttraining. En hoewel dips voor je borstspieren werken, zijn ze ook een geweldige tricepsoefening die vooral goed is om de laterale kop groter en dikker te maken.
Ja, het is een uitdagende oefening, want je moet je lichaamsgewicht optillen met alleen je armen. Maar als je de ballen hebt, worden je inspanningen beloond!
Voorzichtigheid is geboden bij dips, want ze kunnen zwaar zijn voor je schouders. Als je gewrichtsproblemen hebt, ga dan niet te diep naar beneden en laat deze oefening achterwege als je merkt dat het pijn doet in je schouders. Maak deze oefening moeilijker door een dompelgordel te dragen.
Lees meer over tricep dips.
Bench dips
Net als parallelle dips is deze oefening een geweldige zijwaartse tricepsbeweging. Maar voor sommige sporters is het een betere keuze omdat je niet je hele lichaamsgewicht hoeft te tillen. Dit betekent dat deze oefening geschikt is voor beginners en voor sporters die nog niet sterk genoeg zijn om normale dips te doen.
Het nadeel is dat deze oefening nog zwaarder kan zijn voor je schouders dan parallelle dips. Laat je heupen niet te ver voor je handen hangen om de belasting op je gewrichten te minimaliseren, en daal ook niet te ver af.
Als je last hebt van je schouders, sla deze oefening dan maar over, want er zijn genoeg andere oefeningen die je kunt doen om de laterale kop van je triceps te trainen.
Lees meer over bankdips.
Triceps pushdowns
De meeste bodybuilders zien deze oefening als een basisoefening voor de opbouw van de triceps. Het goede nieuws is dat als je deze oefening doet, je al een van de beste laterale tricepsoefeningen doet die er zijn.
Maak deze oefening nog effectiever door een touw of V-handvat te gebruiken en je bovenarmen dicht bij je lichaam te houden. Gebruik niet zo veel gewicht dat je je lichaamsgewicht moet gebruiken om de stang naar beneden te duwen. Deze oefening werkt het best met lichte tot matige gewichten en gemiddelde tot hoge reps. Het is ook ideaal voor drop-sets.
Lees meer over tricep pushdown.
Overhead triceps extensions
Sommige mensen vinden deze oefening moeilijk om correct uit te voeren. Dat komt omdat je voor deze oefening een zeer goede schoudermobiliteit nodig hebt, en dat is iets wat veel bodybuilders gewoon niet hebben. Maar als je deze oefening op de juiste manier kunt uitvoeren, levert het een geweldige triceps-training op die de nadruk legt op de laterale kop.
Je kunt deze oefening doen met een enkele halter, halterstang, EZ-stang of kabels. Het kan ook comfortabeler zijn als u de oefening zittend uitvoert. Met je gezicht in de verkeerde richting op een preacher bank is waarschijnlijk de beste plaats om deze oefening te doen, omdat het je wat welkome steun voor je rug geeft zonder je bewegingsbereik te beperken.
Maar als je je bovenarmen niet verticaal en dicht bij je oren kunt houden terwijl je deze oefening doet, heb je niet de mobiliteit om deze oefening goed uit te voeren en kun je beter een van de andere oefeningen in dit artikel kiezen.
Lees meer over overhead triceps extensions.
Close grip bench press
Veel tricepsoefeningen zijn isolatiebewegingen. Dat wil zeggen dat er maar in één gewricht wordt bewogen. Isolatieoefeningen zijn meestal niet geschikt om zware gewichten mee te heffen. Maar als je serieuze spiermassa wilt kweken, kunnen zware gewichten echt helpen.
Na parallelle stang dips is close grip bankdrukken waarschijnlijk de beste oefening om je triceps met zware gewichten te trainen.
Dichte handgrepen bankdrukken zijn ook een fantastische ondersteuningsoefening voor het bankdrukken, en daarom zijn ze populair bij zowel powerlifters als bodybuilders.
Omdat het risico bestaat dat je vast komt te zitten onder een zware halter, moet je deze oefening doen met een spotter die je kan helpen als je in de problemen komt.
Ten slotte: doe deze oefening niet met je handen te dicht bij elkaar. Je pinkjes hoeven elkaar niet te raken. Een iets smallere greep dan schouderbreedte geeft u de triceps-workout die u wilt, zonder uw polsen of ellebogen te bezeren.
Lees meer over close grip bench press.
Dumbbell floor presses
De dumbbell floor press is perfect voor thuisoefenaars, omdat u er geen bankje voor nodig hebt. Gewapend met niets meer dan dumbbells kun je deze oefening in relatieve veiligheid uitvoeren.
Kan je geen rep afmaken? Geen probleem! Laat de gewichten gewoon op de grond zakken. Hoewel je vloerdrukken met een halter kunt doen, zijn ze veiliger met dumbbells, en omdat je een neutrale greep kunt houden, is de dumbbellversie mogelijk ook beter voor je laterale triceps.
Hoe doe je het:
- Lig op de grond met een halter in elke hand, boven je schouders. Uw handpalmen moeten naar binnen zijn gericht in een neutrale greep. Buig uw benen en zet uw voeten stevig op de grond. Trek uw schouders naar beneden en naar achteren en span uw buikspieren aan.
- Buig uw armen en laat de gewichten naar beneden zakken totdat uw ellebogen de vloer licht raken. Houd uw ellebogen dicht bij uw zijden om de laterale tricepsactivering te maximaliseren.
- Drijf de gewichten weer omhoog en herhaal. Zet je ellebogen niet op slot bij de top van elke rep. Dit haalt de stress van je spieren af en legt het op je gewrichten.
Dumbbell squeeze press
Deze ongebruikelijke borstoefening is ook een uitstekende laterale tricepsoefening. Het is niet nodig om te zwaar te gaan bij deze oefening; de voordelen komen van het zo hard als je kunt tegen elkaar duwen van de gewichten. Dit creëert veel spieropbouwende spanning. U zult deze oefening gemakkelijker vinden als u hex-vormige dumbbells gebruikt, maar u kunt het ook met gewone ronde dumbbells doen.
Hoe doet u het:
- Lig op een vlakke fitnessbank met een dumbbell in elke hand. Houd de halters op armlengte, met de handpalmen naar binnen gedraaid. Druk de gewichten naar elkaar toe en blijf ze naar binnen drukken voor de duur van je set.
- Buig je armen en laat de gewichten naar je borst zakken. Houd je ellebogen in je zij.
- Druk de dumbbells naar binnen en omhoog en herhaal.
- Je kunt deze oefening ook op een lichte helling doen – ongeveer 30-graden werkt het beste – om de activering van de bovenste pec te verhogen en tegelijkertijd de hoek waaronder je triceps werken een beetje te veranderen.
Medicijnbal overhead throw
Dit is een leuke manier om elke triceps-training af te sluiten. De meeste tricepsoefeningen moeten langzaam en beheerst worden uitgevoerd om effectief te zijn. Maar bij deze oefening moet je explosief te werk gaan, wat een welkome afwisseling is. Pak een medicijnbal van 8-12 lbs. en voer de reps uit tot je een geweldige pomp krijgt.
Hoe doe je het:
- Stand een paar meter van een sterke muur vandaan. Houd een medicijnbal in je handen en neem een verspringende houding aan voor balans.
- Hef de bal op en houd hem achter je hoofd, biceps dicht bij je oren.
- Strek je armen en slinger de bal naar de muur voor je. Gebruik al je kracht! Vang de bal als hij terugkaatst en herhaal.
Belangrijke laterale hoofdtriceps trainingstips
Haal het meeste uit deze oefeningen en uw triceps workouts met deze nuttige tips!
Warm uw ellebogen op- isolatieoefeningen zoals triceps pushdowns, kickbacks en overhead extensions kunnen zwaar zijn voor uw ellebogen. Bereid je gewrichten voor door een paar lichte sets van je gekozen triceps oefeningen te doen voordat je te zwaar en hard gaat. Elleboogpijn kan moeilijk te behandelen zijn, en een paar minuten opwarmen kan het voorkomen.
Prioriteer je triceps training- als je triceps achterblijven bij je biceps in termen van grootte en kracht, moet je ze prioriteit geven. Train ze als eerste, wanneer je energie het hoogst is, en overweeg een extra triceps-training toe te voegen aan je wekelijkse trainingsschema.
Gebruik een scala aan oefeningen en apparatuur- het is normaal om een favoriete triceps-oefening te hebben, maar als je steeds dezelfde beweging gebruikt, raak je al snel in een trainingsremming. Houd je training fris en interessant door veel verschillende oefeningen en soorten apparatuur te gebruiken. Er staan tien oefeningen in dit artikel, dus het moet geen probleem zijn om dingen te mixen om ervoor te zorgen dat je trainingen productief blijven.
Gebruik trainingssystemen- hoewel trainen tot falen een goede manier is om spiergroei op gang te brengen, is het soms nuttig om verder te gaan dan falen om een hardnekkige spier zoals je triceps op te bouwen. Gebruik een trainingssysteem om de intensiteit van je training te verhogen en nieuwe spiergroei te stimuleren.
Houd in gedachten dat herstel net zo belangrijk is als training- intensieve training breekt je spieren af, zodat ze weer groter en sterker worden dan voorheen. Dit gebeurt alleen als je rust. Zorg ervoor dat je evenveel aandacht besteedt aan herstel als aan trainen. Anders zal je vooruitgang snel stagneren, en kun je zelfs achteruit gaan!
Beste Laterale Hoofd Triceps Oefeningen: Wrapping Up
Goed ontwikkelde triceps voegen veel toe aan de omvang en vorm van je armen, en dat geldt dubbel voor de laterale triceps. Verwaarloos dit deel van je armen niet – raak het hard met de beste laterale triceps oefeningen. Onthoud dat elke triceps oefening alle drie de koppen bewerkt, maar het is ook mogelijk om de nadruk op één kop tegelijk te leggen. Gebruik deze oefeningen om je triceps de vorm en breedte te geven die ze nodig hebben om er op hun best uit te zien!