Als je boven de 40 bent, heb je waarschijnlijk meer “dingen” aan je hoofd dan toen je 21 was, waardoor het moeilijk is om je te concentreren op goed eten en regelmatig trainen. En het enthousiasme dat je ooit had voor lichaamsbeweging – vooral als je niet de resultaten hebt gezien waarop je hoopte – kan ook zijn afgenomen.
Je hebt misschien het gevoel dat je lichaam niet meer zo goed tegen een stootje kan als toen je begin twintig was, en dat het langer duurt om te herstellen dan vroeger. Maar dat doet er allemaal niet toe. Met de juiste training kunt u nog steeds spieren opbouwen en sterk worden tot ver in uw veertigste, vijftigste en zelfs daarna.
U kunt beginnen met het uitproberen van een nieuwe routine, zoals het Men’s Heath MA40-programma. Dit 8-weekse programma van trainer David Jack is speciaal ontworpen voor mannen die in de loop der jaren al heel wat kilometers hebben afgelegd – maar nog genoeg energie in de tank hebben.
Je bent misschien huiverig om op dit punt in je leven in een nieuwe routine te springen, maar je zou verbaasd kunnen zijn over wat je kunt doen.
Oldere mannen kunnen nog steeds toenemen
Onderzoekers van de Universiteit van Oklahoma vergeleken mensen van verschillende leeftijden die acht weken lang precies hetzelfde programma volgden. Zij ontdekten dat mannen tussen de 35 en 50 jaar evenveel spieren opbouwden als die tussen de 18 en 22 jaar. DEXA-scans (duel-energy x-ray absorptiometry) toonden aan dat de mannen van middelbare leeftijd ongeveer 2 pond aan spieren aankwamen, terwijl de mannen van middelbare leeftijd 2,5 pond aan spieren aankwamen. Bovendien was de toename in kracht bij het bankdrukken (7 pond voor de mannen van middelbare leeftijd en 14 pond voor de mannen van middelbare leeftijd) en het drukken van de benen (55 pond voor de mannen van middelbare leeftijd en 40 pond voor de mannen van middelbare leeftijd) in beide groepen vergelijkbaar.
De basisregels voor het opbouwen van spieren als je ouder wordt zijn grotendeels hetzelfde. Ja, het aantal keren dat je rond de zon bent gereisd, heeft invloed op de snelheid waarmee je vooruitgang boekt. Maar je leeftijd is niet iets wat je kunt veranderen, dus het heeft geen zin je daar zorgen over te maken. Je moet gewoon slim trainen.
Mensen van verschillende leeftijden reageren op vrijwel dezelfde manier op training. Het is alleen de grootte van de resultaten en de snelheid waarmee je ze bereikt die varieert.
Dus als je in de veertig, vijftig of zelfs zestig bent en spieren wilt opbouwen zonder blessures, kun je nog steeds grote winsten boeken door een paar eenvoudige regels toe te passen op je trainingsprogramma.
Omarm het licht
Als je de hele tijd zwaar tilt, zul je pijntjes en kwaaltjes krijgen in je knieën, polsen, ellebogen en schouders. Uiteindelijk worden die kleine pijntjes zo erg dat ze je training gaan hinderen. Het zal weken – misschien zelfs maanden – duren voordat ze verdwijnen en je weer fatsoenlijk kunt trainen.
Gelukkig is de oplossing heel simpel: Als je pijn krijgt als je bepaalde oefeningen zwaar uitvoert, doe het dan licht. Ondanks wat sommige mensen misschien zeggen, kun je spieren opbouwen met lichtere gewichten en hogere reps.
In een onderzoek stimuleerden hoge reps en lichte gewichten (3 sets van 30 tot 40 reps) net zoveel spiergroei als zware gewichten en lagere reps (3 sets van 10 tot 12 reps). Het doen van 3 sets van 10 herhalingen tot falen bevordert een vergelijkbare toename in spieromvang als 7 sets van 3 herhalingen met een veel zwaarder gewicht.
Japanse onderzoekers ontdekten dat het nemen van een licht gewicht en het langzaam optillen ervan zowel de spieromvang als de kracht in vergelijkbare mate deed toenemen als zware training bij een normale hefsnelheid. Dus mix het door elkaar. Zware gewichten, gemiddelde gewichten en lichte gewichten kunnen allemaal met succes worden gebruikt om spieren te kweken.
Blijf in beweging
De standaardaanpak om met een blessure om te gaan is rust nemen. Maar bij sommige blessures kunt u beter in beweging blijven.
Een vorm van weerstandstraining, bekend als excentrische training, blijkt zeer goed te werken bij de behandeling van peespijn in zowel de elleboog als de achillespees. In sommige gevallen lijkt het beter te werken dan een operatie.
In een onderzoek bestudeerden Zweedse wetenschappers het effect van zware excentrische kuittraining bij een groep van 15 recreatieve hardlopers van middelbare leeftijd bij wie achillespeesontsteking was vastgesteld, wat verwijst naar een degeneratie van het collageen van de pees als reactie op chronisch overbelasting. Ze hadden gemiddeld 18 maanden pijn gehad. De proefpersonen werd verteld door te gaan met de training, zelfs als ze pijn hadden, en pas te stoppen als de pijn invaliderend werd.
Aan het begin van de studie was de pijn zo erg dat ze niet konden hardlopen. Maar na 12 weken van dagelijkse excentrische training (3 sets van 15 herhalingen tweemaal per dag) waren alle lopers weer terug op hun niveau van voor de blessure. Een controlegroep van 15 hardlopers met dezelfde diagnose en dezelfde duur van de symptomen werd conventioneel behandeld. De conventionele behandelingen waren niet succesvol. Alle patiënten in de controlegroep werden uiteindelijk geopereerd.
In een groep proefpersonen van achter in de veertig met een tenniselleboog, leidde de toevoeging van een excentrische oefening, bekend als de Tyler Twist, aan een standaard fysiotherapieprogramma tot een “duidelijke verbetering” van de symptomen. Ze deden 3 sets van 15 reps per dag gedurende ongeveer 6 weken. De behandeling was effectief bij de meerderheid van de patiënten. Vergelijkbare resultaten werden gezien bij een groep mannen en vrouwen die leden aan een golferselleboog, zelfs nadat alle andere behandelingen – fysiotherapie, cortisone-injecties en pijnstillers – eerder hadden gefaald.
Er is ook intrigerend onderzoek dat aantoont dat regelmatige zware krachttraining net zo goed werkt als excentrische training voor de behandeling van peespijn. Het onderzoek, dat is gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, vergeleek drie verschillende behandelingen: corticosteroïdeninjecties, excentrische squats met één been, en zware langzame (6 seconden per rep) krachttraining.
Ook in dit onderzoek benadrukten de onderzoekers dat pijn tijdens de training “acceptabel” was, maar niet erger mocht worden als de training voorbij was. Na 12 weken leverden alle drie de behandelingen vergelijkbare resultaten op. Maar na zes maanden was het een ander verhaal. Met name de excentrische en weerstandstraining groep behield hun verbeteringen, terwijl ze verslechterden in de corticosteroïden groep.
Als je geblesseerd bent, is het eerste wat ik zou aanraden dat je het laat nakijken door een therapeut in plaats van te proberen het zelf op te lossen. En als wat ik je vertel in tegenspraak is met wat zij zeggen, neem dan hun advies aan en niet het mijne.
Stimuleer, Don’t Annihilate
Het is maar al te gemakkelijk om jezelf wijs te maken dat de reden dat je niet aankomt in spiermassa is dat je niet hard genoeg traint. Hoewel een gebrek aan inspanning zeker een reden is waarom mensen er niet in slagen een behoorlijke hoeveelheid spieren op te bouwen, is het niet de enige reden.
Er zijn genoeg mensen die extreem hard trainen en toch weinig of geen vooruitgang boeken ondanks al hun inspanningen. Als je de sportschool uitloopt met het gevoel dat je net een paar rondes met een zwaargewicht kampioen hebt gelopen, denk je misschien dat je training effectief is geweest. Maar als het geen deel uitmaakt van een gestructureerd plan dat je naar een specifiek doel leidt, dan zal veel van die inspanning voor niets zijn geweest.
Als je je lichaam bij elke training tot het uiterste blijft pushen, zullen er verschillende dingen gebeuren. s Avonds heb je dat vermoeide gevoel dat je wilt gaan slapen, maar het niet kunt. Je staart naar het plafond en vraagt je af waarom je om 2 uur ’s nachts nog wakker bent. De volgende dag word je wakker met een bonkend hart, net zo moe als de avond ervoor.
Onbelangrijke dingen die je voorheen niet eens opvielen, beginnen je te irriteren. Je voelt je angstig, humeurig, geïrriteerd. Het ergste van alles is dat je resultaten in de sportschool opdrogen en je geleidelijk zwakker wordt. Je moet hard genoeg trainen om vooruitgang te stimuleren, maar niet zo hard dat het een negatieve invloed heeft op de kwaliteit van je andere trainingen.
Hard werken is een middel dat wordt gebruikt om een fysiologische verbetering te stimuleren. Het is een middel om een doel te bereiken, en niet het doel zelf.
Blast and Cruise
Jouw lichaam is geen machine. Het heeft af en toe rust nodig. Doe dit door elke 3 tot 9 weken van zware training een “cruise”-week in te lassen (ook wel deload genoemd).
Drie weken intensieve training gevolgd door een lichte week is een vrij algemeen geaccepteerde praktijk, hoewel deze niet is gebaseerd op enig onderzoeksbewijs dat ik ken.
Het is niet voor iedereen strikt noodzakelijk om na drie weken te deloaden. Maar als ik je zou zeggen dat je moet deloaden “wanneer je daar zin in hebt”, zou je het waarschijnlijk helemaal niet doen. En je lichaam is niet ontworpen om 52 weken per jaar “all out” te gaan zonder een soort pauze.
In het algemeen geldt dat hoe dichter je bij je genetisch potentieel zit (d.w.z. de bovengrens van waartoe je in staat bent in termen van omvang en kracht), hoe vaker je zult moeten deloaden. Wie verder van zijn genetisch potentieel afzit, zal minder vaak hoeven te herladen.
Stretch What’s Tight
Static stretching is de laatste jaren zwaar bekritiseerd. Dat komt omdat het niet veel doet van wat het zou moeten doen. Het meeste onderzoek toont aan dat rekken weinig effect heeft op spierpijn, en ook niet veel lijkt te doen om blessures te voorkomen.
Als je echter merkt dat bepaalde spieren een beetje “strak” aanvoelen (de hamstrings, heupflexoren, quadriceps, en bilspieren zijn de gebruikelijke boosdoeners), of er is een “asymmetrie” in flexibiliteit (d.w.z.(d.w.z. het ene been voelt aanmerkelijk strakker dan het andere), dan is het de moeite waard om te experimenteren met statische stretching om te zien of je je daardoor beter gaat voelen.
Als je een eenvoudig recept voor flexibiliteit wilt, streef er dan naar om elke “strakke” spier in totaal 60 seconden per dag te rekken.
Marc RomanelliGetty Images
Het is aangetoond dat 60 seconden strekken de flexibiliteit sneller verbetert dan een rek van 30 seconden of 15 seconden in het park
Het is aangetoond dat 60 seconden strekken de flexibiliteit sneller verbetert dan een rek van 30 seconden of 15 seconden in het park .seconden of 15 seconden bij een groep mensen tussen de 65 en 97 jaar, allen met “strakke” hamstring spieren. Bovendien bleven de deelnemers die 60 seconden rekten langer lenig dan de deelnemers in de andere groepen.
Een rek van 60 seconden of zes rekjes van 10 seconden werken even goed als het gaat om het vergroten van de lenigheid. Ongeacht de lengte van een enkele stretch, lijkt de sleutel tot verbetering de totale dagelijkse stretchtijd te zijn. Raak echter niet ontmoedigd als je flexibiliteit een plafond bereikt. Zoals de meeste dingen, wordt flexibiliteit beïnvloed door je genen.
Een gen genaamd COL5A1 is gekoppeld aan je erfelijke niveau van flexibiliteit. De ene versie van het gen betekent dat je heel lenig bent, de andere dat je dat niet bent. Dat betekent dat je de snelheid waarmee je lenigheid verbetert, en het punt waarop die verbetering stopt, niet helemaal zelf in de hand hebt.
Drie is genoeg
Er is geen juiste trainingsfrequentie die voor alle mensen altijd werkt. Er zijn ook geen strikte richtlijnen die precies bepalen hoe je trainingsroutine er in elke levensfase uit moet zien.
Het kan zijn dat je het prima doet met een programma waarbij je 4 tot 5 keer per week gewichten tilt. Als dat het geval is, blijf dat dan doen.
Uit de studies die ik heb gelezen en mijn ervaring met cliënten blijkt echter dat een programma waarbij je niet meer dan drie keer per week gewichten tilt, het beste is voor iedereen van in de veertig. Het zorgt voor meer hersteltijd en houdt grote, veeleisende oefeningen zoals de squat en de deadlift uit elkaars buurt in je programma.
Neem je tijd
Velen in hun late tienerjaren en vroege twintigerjaren lopen meteen de sportschool in, doen een paar armcirkels, en springen dan meteen in het zware werk. Als je ouder bent dan 40, zal deze aanpak je vroeg of laat blesseren. Je moet de tijd nemen om goed op te warmen.
De precieze warming-up die je doet, hangt af van hoe je training eruitziet. Het verschilt ook van persoon tot persoon, afhankelijk van de omgeving waarin je traint, hoe sterk je bent, enzovoort. Ik zal met je doornemen hoe ik het doe.
Ik begin elke training graag met ongeveer 10 minuten fietsen op een hometrainer met een lage intensiteit. Een roeimachine doet het ook prima. Dit helpt om je lichaamstemperatuur te verhogen, wat een van de belangrijkste redenen lijkt te zijn dat trainingsprestaties ’s avonds beter zijn dan ’s ochtends.
De hoeveelheid tijd die je hieraan besteedt, hangt af van de omgeving waarin je traint. Als het erg warm is, kun je misschien volstaan met een paar minuten op de fiets of de roeimachine.
Terwijl ik op de fiets zit, open ik mijn trainingsdagboek en schrijf ik op wat ik van plan ben te gaan doen. Dat helpt om mijn hoofd leeg te maken en me te concentreren op de komende training. Als ik een plan heb opgeschreven, hoef ik nergens over na te denken. Het enige wat ik hoef te doen is het plan te volgen en me te concentreren op zo hard mogelijk trainen.
Daarna ga ik meteen naar mijn eerste oefening – meestal een van de compound lifts, zoals de bench press of de squat – en voer 15 reps uit met een lege stang. Daarna verhoog ik geleidelijk het gewicht in de loop van een aantal sets. Dit alles helpt om de gewrichten, de spieren en het zenuwstelsel dat die spieren aanstuurt voor te bereiden op het zware werk dat komen gaat.
Terwijl een goede warming-up het risico op blessures kan verminderen en je prestaties kan verbeteren, hoeft het niet eeuwig te duren. Schuim rollen, dynamische activatie oefeningen en verschillende “alignment” oefeningen kunnen nuttig zijn op bepaalde momenten en voor bepaalde personen.
Neem niet zomaar wat andere mensen doen – kies dingen die je eigen lichaam en training daadwerkelijk helpen.
Kies je gevechten
Sommige mensen hebben een botstructuur die hen beter geschikt maakt voor bepaalde oefeningen dan anderen. Misschien ben je niet gebouwd voor diepe squats met een zware halterstang over je schouders, deadlifts vanaf de grond, chin-ups met een rechte stang, of bankdrukken over een volledig bewegingsbereik.
Als je bijvoorbeeld korte armen en lange benen hebt, is het een stuk moeilijker om vanaf de grond te deadliften zonder je rug te krommen dan iemand met lange armen en korte benen. Maar dat betekent niet dat je de deadlift moet opgeven. Doe in plaats daarvan gewoon rack pulls, waarbij je een startpositie gebruikt waarbij je een normale kromming van de rug behoudt.
Als je polsen pijn doen als je chinups doet vanaf een rechte stang, gebruik dan een suspension trainer. Hierdoor kunnen uw polsen vrij bewegen in plaats van dat ze gedurende de hele beweging in dezelfde positie blijven.
Als het bankdrukken pijn doet in uw schouders, probeer dan de gronddruk, waarbij u de stang 2 tot 3 centimeter van uw borst houdt. Of gebruik halters met je handpalmen naar binnen gedraaid en je ellebogen dichter bij je lichaam (deze eenvoudige aanpassing is vaak genoeg om vrijwel meteen van je schouderpijn af te komen).
En maak je geen zorgen als je niet “van kont tot enkels” kunt squatten zonder de boog in je onderrug te verliezen. Squatten tot parallel, of zelfs iets boven parallel, is goed genoeg. Studies hebben uitgewezen dat je niet over het hele bewegingsbereik hoeft te trainen om je spieren te laten groeien, zeker niet als je daar pijn van krijgt.
Nu bestellen
Er zijn oefeningen die hoe dan ook pijn zullen doen. Als dat zo is, wees dan niet bang om die oefening te laten vallen en een soortgelijke oefening te vinden die geen pijn doet. Er is geen enkele “must do”-oefening die niet kan worden vervangen door iets anders.
Het vinden van alternatieve bewegingen die minder belastend zijn voor uw gewrichten is een van de belangrijkste aandachtspunten van het MA40-programma. Probeer het uit, samen met al het advies en de begeleiding hier, en je zult op weg zijn om in de beste vorm van je leven te komen.
Christian Finn is een in Engeland gevestigde trainer die onderzoek naar fitness en voeding analyseert. Een versie van dit verhaal verscheen oorspronkelijk op zijn blog bij Muscle Evo.