Als je traint, krijg je trek. Na een spierversterkende sessie in de sportschool of een pittige fitnessles ben je moe, hongerig en heb je wat te eten nodig. Maar het is niet alleen je maag die je moet voeden – je spieren hebben de juiste combinatie van voedingsstoffen uit een gezonde snack nodig om echt te beginnen met herstellen.
De meeste voedingsdeskundigen raden aan om te proberen zo snel mogelijk te eten, 30 minuten nadat je klaar bent met zweten, en de balans van voedingsstoffen die je nodig hebt zal variëren met elk type training dat je doet. Bij alle trainingen zijn koolhydraten en eiwitten essentieel, maar als het gaat om wat je moet eten na een cardiotraining, heb je meestal meer koolhydraten nodig om de energie die je bent kwijtgeraakt te herstellen. Om erachter te komen hoeveel koolhydraten je zou moeten eten, is er één belangrijke vraag die je jezelf moet stellen: Hoe intensief was de training? Edwina Clark, M.S., R.D., gecertificeerd sportdiëtist en hoofd voeding en welzijn bij Yummly, zegt dat dit je zal helpen om erachter te komen wat je precies nodig hebt.
Na een lichte cardiosessie:
“Als je alleen lichte crosstraining doet, zijn alleen een kleine snack en water nodig,” zegt Clark. Ze legt uit dat een lichte cardiosessie er meestal een is van minder dan 30 minuten. En je hebt ongeveer 1 gram eiwit nodig voor elke 1 tot 2 gram koolhydraten die je eet. De koolhydraten geven je de broodnodige energie, en de eiwitten helpen je spieren herstellen. Streef naar 10 tot 15 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, en 150 tot 250 calorieën. En Nora Minno, R.D. en gediplomeerd personal trainer, zegt dat je in gedachten moet houden dat deze richtlijnen zullen variëren, afhankelijk van zowel je lichaamssamenstelling als je fitnessdoelen. De volgende snackopties bevatten precies die voedingsstoffen.
- toast met pindakaas
- 5 ons Griekse yoghurt
- appel en 2 eetlepels pindakaas
- 5 tot 10 crackers en kaas
- 1 ons noten en 1/4 kop gedroogd fruit
Na een intensieve cardio sessie:
Clark legt uit dat “na een langere, zwaardere sessie, de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten oploopt tot 3-op-1, en soms zelfs 4-op-1.” Dat betekent dat het tijd is om je snacks op te voeren. De voedingsmiddelen die je kiest moeten grenzen aan volledige maaltijden, vooral als je traint voor een wedstrijd. Ze benadrukt dat na een bijzonder intensieve sessie niet het moment is om drastisch te snijden in calorieën. “Niet genoeg koolhydraten binnenkrijgen na de training kan bijdragen aan een slecht herstel, en vervolgens slechte prestaties,” zegt ze. Je hebt ongeveer 15 tot 30 gram eiwit nodig, 30 tot 90 gram koolhydraten, en 250 tot 350 calorieën. En, nogmaals, Minno zegt dat dit zal variëren afhankelijk van je lichaamsgewicht. Hier zijn enkele grotere snack opties om je die brandstof te geven.
- 1/2 kalkoen wrap met groenten
- Fruit smoothie gemaakt met Griekse yoghurt en melk
- Hummus en tomaat op pita brood
- Reduced fat kaas en crackers met vers fruit
- Pindakaas en banaan sandwich
Veel van deze snack opties zijn gemakkelijk om van tevoren te maken en te bewaren in uw training tas. Of, als je ze liever vers eet, ze nemen slechts enkele ogenblikken om samen te gooien.
Photo Credit: Kkolosov / Getty