Gepubliceerd door Daniele Dalessio op 9 december 2020
Hoe kun je een V-vormig lichaam krijgen?
Er zijn maar weinig dingen mooier dan brede schouders, een brede rug en een smalle taille. Het is de ultieme illusie om je gespierder te laten lijken.
Maar wat is de beste manier om dit te bereiken? Om je lichaam te dwingen er zo uit te zien, moet je de juiste bewegingen uitvoeren en de juiste spieren trainen.
Het kost tijd om genoeg gains te maken om dit merkbaar te maken. Maar als je deze oefeningen nog nooit hebt gedaan, zie je misschien meteen al wat veranderingen.
Hier zijn de enige drie oefeningen die je nodig hebt om een V-vormig lichaam op te bouwen.
Wide Grip Pull-Ups
Wide Grip Pull-ups zijn een fenomenale oefening voor de ontwikkeling van je rug en biceps. In het bijzonder werkt het op je latspieren. Deze bevinden zich aan de zijkant van je torso en zijn essentieel voor het vormen van een V-vorm.
De wide grip is het meest effectief voor het aanpakken van de lats. Door de stang breder dan je schouders vast te pakken en jezelf op te trekken, isoleer je deze spieren.
Helaas is dit een zeer uitdagende oefening. Veel mensen zullen moeite hebben om één volledige rep uit te voeren. Maar er zijn manieren om het makkelijker te maken. Als je thuis een optrekstang hebt, investeer dan in een weerstandsband en wikkel die om de stang.
Voor elke set plaats je één knie in de band en trek je jezelf op. Je zult merken dat de band het makkelijker maakt om de oefening uit te voeren. Hoe zwaarder de band, hoe meer steun u heeft tijdens elke rep.
Toen uw kracht toeneemt, kunt u een lichtere band gebruiken voor minder steun. Of helemaal geen band.
Als je toegang hebt tot een sportschool, is het geen schande om de assist pull-up machine te gebruiken. Het is een fantastische manier om je kracht op te bouwen met de oefening.
In tegenstelling, voor degenen die brede pull-ups kunnen doen; probeer de oefening uit te voeren met een gewicht aan je vastgemaakt. U kunt een verzwaard vest dragen of een dumbbell tussen uw benen houden.
Lateral raises werken op je schouders en je traps. Het richt zich vooral op de zijkant van je schouders, waardoor ze breder worden. Hoe breder je schouders, hoe gespierder je bovenlichaam eruit kan zien. Het kan dus de illusie geven dat uw taille kleiner is en u een prominente V-vorm geven.
Om lateral raises uit te voeren, kunt u zitten of staan. Zorg ervoor dat je je handen naast je hebt met een vorm van weerstand in elke hand. Breng uw armen omhoog tot ze horizontaal en op schouderhoogte zijn.
Probeer uw armen gedurende de hele beweging zo recht mogelijk te houden. Je bovenlichaam moet lijken op de letter “T”.
Hier is wat materiaal dat je voor deze oefening kunt gebruiken:
- Dumbbells
- Resistance Bands
- Cables
- Kettlebells
Controle is van vitaal belang bij het uitvoeren van lateral raises. Je wilt de spanning op je schouders maximaliseren. Als je kracht moet gebruiken om de weerstand op te tillen, kan het zijn dat het te zwaar voor je is. Uw armen en schouders moeten al het werk doen.
Zittend uitvoeren van deze oefening is dus uitdagender, omdat u niet op uw benen kunt vertrouwen om te helpen bij de beweging.
U kunt de intensiteit verder opvoeren door na verloop van tijd zwaardere weerstanden te tillen. In de sportschool kun je zwaardere halters, kettlebells of kabelgewichten gebruiken. Zo moeten je schouders zich aanpassen aan een grotere prikkel, waardoor ze groter worden.
In tegenstelling daarmee kun je voor thuisworkouts investeren in een aantal weerstandsbanden. Een gemakkelijke manier om de intensiteit te verhogen met weerstandsbanden is om het tempo te vertragen.
Probeer te pauzeren wanneer je de top van de beweging bereikt en tel drie seconden terwijl je je armen laat zakken.
Lat Pull-Down Machine
Lat Pull-Downs werken voor je lats en biceps. Je kunt met deze oefening serieuze winst boeken en de breedte van je rug vergroten.
Om je lats te isoleren, kun je de stang zo breed mogelijk vastpakken. Dus wanneer je de stang naar je borst trekt, knijp je je lats en laat je deze spier het meeste werk doen.
De vorm is essentieel wanneer je deze oefening uitvoert. Je moet de stang naar beneden kunnen trekken zonder te compenseren met momentum of het buigen van je torso. En niet te vergeten dat je billen tijdens de hele beweging moeten blijven zitten. Je moet een branderig gevoel in je lats hebben als je het gewicht naar beneden trekt.
In sommige opzichten is de lat pull-down een makkelijkere versie van pull-ups. Dus het is een briljante keuze van de oefening als je een beginner bent. Het ontwikkelen van kracht met deze oefening kan je helpen bij het uitvoeren van pull-ups.
Toch, je hebt een sportschool lidmaatschap nodig om lat pull-downs uit te voeren. Maar als je een beginner bent, is dit perfect voor het opbouwen van je rugkracht.
Ook als je gevorderd bent, kun je de intensiteit verhogen door zwaarder gewicht te heffen. Of je kunt de beweging langzamer uitvoeren en je concentreren op het samendrukken van de lats tijdens elke herhaling. Hoe groter je lats worden, hoe breder je rug eruit zal zien.
Final Thoughts
Om samen te vatten: het ontwikkelen van een V-vormig lichaam is een van de beste illusies. Het opbouwen van bredere schouders en lats kan je taille kleiner doen lijken. Zo zie je er gespierder en atletischer uit.
Elke van deze oefeningen is effectief voor het creëren van een V-vorm. Maar sommige zijn moeilijker dan andere. Als je een beginner bent, concentreer je dan op het opbouwen van je kracht met lateral raises en lat pull-downs. Als je sterker bent, kun je wide pull-ups in je routine opnemen.
Als je gevorderd bent, kun je al deze oefeningen in je sessies opnemen. Maar probeer de intensiteit steeds te verhogen om je lats en schouders verder te ontwikkelen.
Door het uitvoeren van deze oefeningen bouw je zeker een V-vormig lichaam op en maak je andere winst in het proces.