Mijn meester zegt altijd dat kracht en conditie doen ons huiswerk is als grapplers. Als we naar de les gaan, gaan we naar school en leren we alles wat de aanwezigheid van een leraar vereist. Wanneer we op een Jiu-Jitsu academie zijn, moeten we ons concentreren op het trainen van Jiu-Jitsu. BJJ heeft echter veel baat bij verbeterde atletische vaardigheden. Het maakt niet uit of je wedstrijden doet of niet. Extra kracht en conditie is goed voor een betere gastank, blessurepreventie en algehele gezondheid. Echter, met beperkte tijd en de fysieke eisen van grappling, moet je voorzichtig zijn bij het kiezen van een routine. Gelukkig voor jou, hebben wij de perfecte workout voor BJJ helemaal klaar voor je. En wacht maar tot je hoort wie de auteur ervan is!
De meeste (behalve Marcelo Garcia, blijkbaar) competitieve grapplers nemen deel aan een vorm van kracht en conditie training. Terwijl BJJ-ers niet altijd het toonbeeld van perfecte fitheid zijn, geldt het tegenovergestelde voor Judoka’s. Judo atleten zijn enkele van de sterkste, goed getrainde, gespierde grappling machines die er zijn! Dus als een zwarte gordel in Judo en BJJ een zeer specifieke training voor BJJ ontwikkelt, stel je dat niet in vraag. Je kiest gewoon een sportschool en luistert naar Travis Stevens. Je zal niet zo goed als hem worden door gewoon zijn routine te volgen. Wat je wel zult krijgen is sneller, sterker en beter in grappling dan je nu bent. Is dat niet waar we allemaal naar op zoek zijn?
Travis Stevens’ Workout Voor BJJ
Wat Travis Stevens met dit programma heeft gedaan is verbazingwekkend. Hij nam alle hard werk principes van Judo krachttraining en paste ze toe op Jiu-Jitsu. Het programma is zeer eenvoudig, maar toch divers. Het omvat elk bewegingspatroon en elke spiergroep die we in BJJ gebruiken. Bovendien duurt het niet lang om het te voltooien, en je bent er ook niet dagenlang kapot van. Dit is een programma dat in hoge mate aanpasbaar is, zodat het zowel de recreatieve als de professionele grappler past. Laten we het even hebben over de programmering achter deze workout voor BJJ voordat we naar de oefeningen gaan.
Periodisering
De meeste mensen die BJJ trainen, doen dat minstens drie keer per week. Alles minder en je gaat problemen hebben om vooruitgang te boeken. Nu, als je drie dagen achter elkaar BJJ doet, heb je er nog drie over om te trainen. Nee, ik heb daar geen dag overgeslagen. Ten minste een dag van de week moet worden gewijd aan rust en herstel alleen. En Travis weet dit perfect, daarom heeft zijn programma een drie dagen-split structuur. Door drie dagen per week te trainen is er voldoende ruimte voor Jiu-Jitsu, maar ook voor wat vrije tijd. Voor de meer avontuurlijke grapplers die vaker trainen, zijn deze trainingen zelfs toepasbaar op een twee-per-dag manier. Doe het alleen niet vaker dan één keer per week, tenzij je een echte professional bent.
Structuur van de workouts
In termen van structuur, maakt deze BJJ workout gebruik van een geweldig systeem – circuit training. Circuit training betekent dat je een oefening doet, dan naar de volgende gaat zonder te rusten, dan de volgende, enzovoort. Nadat je ze allemaal hebt gedaan, neem je een adempauze en doe je het opnieuw. Travis’ circuits zijn drie oefeningen lang. Er zijn drie verschillende circuits zoals deze in een dag training voor BJJ. Voordat je begint te klagen dat het niet genoeg is, probeer het eens. De keuze van oefeningen dekt elke spier die je moet conditioneren voor Jiu-Jitsu. De sleutel hier is effectiviteit, niet volledige vernietiging. Als je op zoek bent naar trainingen waar je van moet kotsen, ga dan Crossfit doen. Verwacht alleen niet dat je BJJ er beter van wordt. Integendeel.
Volume en Intensiteit
Travis Stevens is een Olympiër in Judo en weet het een en ander over intensiteit. Zijn programma bevat geen overbodige elementen. In werkelijkheid is het aantal sets op het eerste gezicht verrassend laag. Als je er echter naar kijkt, zul je merken dat hij een combinatie van dynamische en isometrische oefeningen heeft. Bovendien houdt hij vast aan samengestelde oefeningen die je het meeste waar voor je geld geven.
Elk circuit wordt twee keer gedaan, met een korte rustpauze voordat je naar het volgende gaat. Dat brengt het totaal aantal sets per training op 6, wat ideaal is. Het aantal herhalingen van dynamische bewegingen varieert tussen 5 en 8. Dit is de ideale plek om zowel kracht als uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Als je je bankdrukken wilt verbeteren, kijk je naar het verkeerde programma. Als je echter een grappling competitie wilt winnen, dan is deze workout voor BJJ een perfecte keuze.
Apparatuur
Qua apparatuur houdt Travis het simpel. U kunt de workout in elke commerciële sportschool doen, of zelfs thuis als u dat liever doet. Een sportschool is een betere optie omdat je het gewicht bij verschillende oefeningen kunt variëren. Alles wat je nodig hebt zijn een paar kettlebells, een paar dumbbells, een optrekstang, een olympische halterschijf en een TRX suspension trainer (of turnringen). Een bankje dat schuin kan is optioneel, hoewel de toegang tot een gaat dingen eenvoudiger te maken. Dat is het.
Snelle workouts voor BJJ Globetrotters
Het 3 x wekelijkse tilprogramma voor BJJ kracht en conditie
Nu komen we bij het belangrijkste van deze workout voor BJJ. Travis’ plan bevat geen warming-up, dus ik ga er een punt van maken om het te vermelden. Sla nooit de opwarming over, of het nu een BJJ les is of het maken van fitness huiswerk. Hoe saai het ook is, het houdt je veilig en helpt je beter te presteren.
-
Dag 1
De eerste dag begint met een kettlebell en bodyweight circuit. Onthoud dat je elk circuit twee keer moet doorlopen voordat je naar het volgende gaat. Eerst pomp je 8 reps kettlebell deadlifts, voordat je een isometrische goblet squat doet van 15 seconden. Meteen daarna doe je een side plank gedurende 20 seconden aan elke kant.
Het tweede circuit begint weer met een goblet squat en gaat verder met een isometrische chin-up hold. Nadat je twee keer achter elkaar 10 seconden aan de stang hebt gehangen, doe je een inline lift om het circuit te voltooien.
Ten slotte zijn het single leg deadlifts en single arm kettlebell presses voor elk 8 reps en een suitcase carry voor de finish. Dit is hoe het circuit eruit ziet:
-
dag 2
Voor de tweede sessie van de workout voor BJJ, begin je met plaatheupscharnieren, opnieuw voor 8 reps. Spidermen met reikwijdte zijn de volgende, waarbij je de reps terugbrengt naar 5. Om het af te maken doe je een kettlebell roll over voor 6 reps.
Het volgende circuit begint met split squats, gaat over naar een dubbele dumbbell bench press, en eindigt met een inline chop. 8 reps voor elke oefening is de norm.
Het derde en laatste circuit raakt de benen van achteren met de Wall slide leg curl. 8 reps van dumbbell rows gaan vooraf aan 20 20-seconden farmer’s walks met zoveel gewicht als je aankunt. Nogmaals, twee sets van elk circuit.
-
Dag 3
De laatste trainingsdag van de week begint opnieuw met een kettlebell deadlift. De volgende oefeningen, toe touches to squats, gaan zowel je mobiliteit als je uithoudingsvermogen testen. Beide oefeningen gaan elk voor 8 reps voordat je 20 seconden een plank vasthoudt.
Vooruit is het tijd voor laterale squats (4 aan elke kant) gevolgd door een incline dumbbell bench press voor 8 reps. Een core verpletterende 10-seconden oefening (2 op een rij) van knielende anti-rotatie houdingen rondt dit circuit af.
Voor het laatste circuit van de week, ga je voor 8 reps van wall-slide squats. 8 reps van die verdienen u een overgang naar de TRX voor 8 reps van rows. Sluit de week op een sterke manier af met kettlebell overhead carries voor 20 seconden per set.
Daar heb je het. Een complete workout voor BJJ die je in zeer korte tijd in een betere grappler zal veranderen. Houd je aan de programmering en je zult direct resultaten zien, zowel in de spiegel als op de matten.
Snelle Jiu-Jitsu-conditioneringsworkouts voor drukbezette mensen
Lichaamsgewichttraining voor BJJ
Wil je het Jiu-Jitsu-lichaam van Gordon Ryan? Train zoals dit om het te krijgen!
