Laat ik beginnen met te zeggen dat ik niet echt een ochtendmens ben. Ik ben zeker geen verschrikkelijke draak. Maar, met drie kinderen, de hond, een baan en een actief leven, moet ik toegeven dat ik van mijn slaap houd.
Mijn man las onlangs een boek over de kracht van een ochtendroutine. Ik vroeg hem om de samenvatting van wat hij geleerd had. Het klonk allemaal geweldig, maar het idee van een lange ochtendroutine of een uur eerder opstaan om van alles en nog wat te doen, maakt dat ik meteen weer naar bed wil. We hebben maar zoveel ‘bandbreedte’ en wilskracht in een dag, en persoonlijk wil ik die niet al om 7 uur ’s ochtends verbruiken.
Op mijn vraag wat hij met de geweldige suggesties uit dit boek had gedaan, was het antwoord: niets. Hij hield van de ideeën en concepten, maar had niets in zijn leven veranderd.
Dit is het ding met de meeste adviezen (over elk onderwerp eigenlijk). Het is niet dat het niet werkt, het is dat het niet voor iedereen werkt. Bij elke gewoonte die je probeert te veranderen of te creëren, moet rekening worden gehouden met je unieke persoonlijkheid, levensstijl en uitdagingen.
Heb je ooit goede voornemens gehad om iets te gaan doen – een nieuw dieet, een nieuw trainingsregime of een nieuwe ochtendroutine, maar viel je een paar dagen of weken later met je neus in de boter? En wat dan? Je neemt het jezelf kwalijk dat je het niet ‘goed’ hebt gedaan, dat je hebt gefaald.
Hier is het punt, je hebt niet gefaald, je hebt alleen iets gevonden dat niet werkt voor jou. En nu is het tijd om iets te vinden dat wel werkt. Wat werkt voor een vriend, collega of echtgenoot, hoeft niet per se te werken voor jou.
Er is een perfecte ochtendroutine die JOU de hele dag gelukkig en productief maakt – je moet alleen de jouwe vinden.
Daarom, in plaats van je een specifieke, one-size-fits-all ochtendroutine te geven, ga ik je een aantal opties geven. Zie het als een menu. Jij mag kiezen wat zinvol is voor jouw leven, met jouw persoonlijkheid, drijfveren, doelen, wensen en omstandigheden.
De voordelen van een ochtendroutine
Zoals Hal Elrod, auteur van “The Miracle Morning”, zegt,
“Gefocuste, productieve, succesvolle ochtenden genereren gefocuste, productieve, succesvolle dagen – die onvermijdelijk een succesvol leven creëren.”
Een ochtendroutine zou geluk bevorderen, de productiviteit verhogen, het stressniveau verlagen en ervoor zorgen dat je geaard en gesetteld bent voor de dag. Het gaat erom op de ‘juiste voet’ te beginnen.
Een ochtendroutine stelt je ook in staat je ochtend met intentie te beginnen, in plaats van de dag op je af te laten komen. U beheerst de dag; de dag beheerst u niet. Dit positieve gevoel dat je er bovenop zit, heeft een positief gevoel en effect op je hele dag.
Zoals met veel dingen in het leven, leiden kleine veranderingen tot grote resultaten.
De ochtendroutine van Tony Robbins “omvat een voedingssupplement, meditatie, workout, en een combinatie van sauna en dompelbad.” Je kunt het hier bekijken. Arianna Huffington deelt de hare hier.
In feite, de meeste grote ondernemers en leiders door de geschiedenis heen noemen hun ochtendroutine als een grote bijdrage aan hun succes. Maar het zijn niet alleen ondernemers en leiders die baat hebben bij een ochtendroutine. Dat kunnen we allemaal.
Een goede vriendin en collega van mij is net begonnen met een nieuwe ochtendroutine en dit is wat ze te zeggen had: “Ik vind het heerlijk om voor mijn gezin wakker te worden en tijd voor mezelf te hebben. Dit betekent dat mijn kinderen niet degenen zijn die me wakker maken… als zij degenen zijn die me wakker maken, betekent dit dat ik meteen iets te doen heb. Vroeg opstaan geeft me de tijd om te doen wat ik nodig heb, dus als ze wakker worden, ben ik enthousiast om ze voor de dag te begroeten.”
We hebben vastgesteld dat een ochtendroutine belangrijk en waardevol is, ben je klaar om de jouwe te creëren?
Hoe creëer je je ultieme ochtendroutine
Als coach en consultant met een diverse achtergrond, is het voor mij belangrijk om dit vanuit een holistisch oogpunt te bekijken. Laten we eens kijken naar de ochtendroutine door de lens van Integratieve Wellness principes, die rekening houden met de vier aspecten of ‘systemen’ van jou: Mentaal, Emotioneel, Fysiek en Spiritueel.
Je kunt dit ook zien als Mind, Heart, Body en Spirit.
Je zult waarschijnlijk merken als we voorbeelden bespreken dat sommige activiteiten of gewoonten meerdere systemen van je lichaam bestrijken. Geweldig! Als je je tijd kunt gebruiken om twee, drie of vier voordelen te krijgen voor de prijs van één, nog beter!
Laten we eens specifieker naar elk van deze gebieden kijken.
Mentaal
Eenvoudig gezegd heeft dit te maken met je geest, inclusief gedachten, overtuigingen, waarden, doelen, hoop, dromen, verlangens en plannen.
Een aantal opties om ’s ochtends een positieve mentale ruimte te creëren zijn:
Zet doelen.
Ik heb een vriendin die elke ochtend drie Post-it briefjes ophangt. Daarop staan de drie belangrijkste doelen die ze voor die dag heeft. Dit geeft haar iets om zich op te concentreren – en ervoor te zorgen dat ze het de hele dag volhoudt.
En omdat het maar drie dingen zijn, is er nog steeds ruimte voor andere dingen die opkomen – dus er is ook ingebouwde flexibiliteit.
Maak een lijst.
Haal het uit je hoofd. Soms maken we ons ’s nachts zorgen en worden we wakker met de gedachte wat we allemaal nog moeten doen. Dit betekent dat we al wakker worden met een achterstand. Als je weet dat je iets moet doen, schrijf het dan op.
Maak een lijst zodat je je gedachten vrij kunt maken voor belangrijkere zaken.
Maak een plan/schema voor de dag.
Als je weet dat je een hectische dag voor de boeg hebt, kun je met een beetje planning een heel eind komen. Kijk eens in je agenda en zie wat daar staat – integreer je doelen en je lijst met to-do’s, zodat je een plan van aanpak hebt.
Lees iets dat je geest voedt.
Mijn vader leest ’s ochtends graag de Wall Street Journal. Het begint zijn dag op de juiste voet.
Een vriendin van mij leest 10 minuten en deze gewoonte heeft haar immens veel vreugde gebracht. Als zij elke minuut een bladzijde leest, zijn haar 10 minuten per dag aan het eind van het jaar 3.650 gelezen bladzijden, ofwel 12 boeken van 300 bladzijden! Voor iemand die nooit tijd had om te lezen, leest ze nu geweldige boeken en voelt zich daar geweldig bij.
Emotioneel
Dit gaat allemaal over je gevoelens, emoties en relaties. Je kunt het zien als alles wat met het hart te maken heeft.
Een aantal dingen die je kunt doen om je emotionele welzijn te bevorderen en een gelukkige ochtend te hebben zijn:
Uit dankbaarheid.
Nieuw onderzoek blijft opduiken over de wetenschap en de voordelen van dankbaarheid. Studies hebben nu een groot aantal voordelen van dankbaarheid aangetoond; variërend van het verbeteren van relaties, fysieke en emotionele gezondheid, slaap, mentaal uithoudingsvermogen, energie en algeheel geluk. Ik heb een eenvoudige gewoonte: voordat ik ’s morgens uit bed stap, denk ik aan twee dingen waar ik dankbaar voor ben. In het “5 Minuten Dagboek” is één van de eerste dingen die je ’s morgens doet, drie dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent. Je kiest zelf het aantal, maar dankbaarheid uiten is een geweldige manier om de dag te beginnen.
knuffel je kind, echtgenoot of huisdier.
knuffelen verhoogt je oxytocine-niveau (het liefdeshormoon), verhoogt serotonine (verhoogt de stemming en creëert geluk), versterkt het immuunsysteem, vergroot het gevoel van eigenwaarde, verlaagt de bloeddruk, brengt het zenuwstelsel in balans en laat spanningen los. Simpel gezegd, omhelzen geeft je een goed gevoel. Zoek iemand – of iets – om te knuffelen. Het duurt maar een paar seconden en het kan je de hele dag in een positieve stemming brengen.
Maak contact met een vriend, familielid of iemand anders die je een blij, gelukkig en verbonden gevoel geeft.
Als ik mijn kinderen wakker maak, zou het makkelijk zijn om de deur open te doen en ze te roepen om op te staan. In plaats daarvan neem ik een paar extra momenten om naar elk van hen toe te gaan (niet gemakkelijk als ze in loftbedden slapen), ze goedemorgen te kussen en een moment te nemen om contact te maken. Mijn man gebruikt de tijd die hij ’s ochtends voor het woon-werkverkeer nodig heeft om vrienden en familie te bellen en met hen in contact te komen. In beide gevallen nemen we niet meer tijd uit onze dag of voegen we iets toe aan onze to-do lijst, maar voegen we het toe aan iets dat al gebeurt in onze dagelijkse routine.
Stel vast wat je een goed gevoel geeft.
Wat brengt je geluk, vreugde of opwinding voor de komende dag? Waardoor voel je je geaard of verbonden op een dieper niveau? Meditatie, yoga, ademwerk? Doe dat meer.
Physiek
Al die dingen waar we aan denken en die we met ons lichaam of fysieke ruimte kunnen doen. Dit kan zijn wat we eten of drinken, hoe we bewegen en alles wat met ons fysieke zelf te maken heeft.
Hier zijn enkele opties om je fysieke welzijn ’s ochtends te vergroten:
Ga in beweging.
Ga het bloed laten stromen. We kennen allemaal de voordelen van lichaamsbeweging. Dat kan een rondje hardlopen zijn, een wandeling, een bezoek aan de sportschool, yoga, rekoefeningen of een eigen korte workout. Onthoud dat wat voor de één werkt, niet voor iedereen werkt.
Bij wijze van voorbeeld vonden mijn man en ik het een geweldig idee om één keer per week een trainer te nemen. Elke donderdag stonden we om 5.45 uur op, maakten ons klaar en trainden van 6-7 uur. Dit leek misschien een goed idee, maar het werkte echt niet voor mij. Ik vond het echt niet leuk om zo vroeg op te staan en mijn lichaam te dwingen te trainen voordat het er klaar voor was.
Ik heb het een paar maanden geprobeerd, in een poging mezelf ervan te overtuigen dat het goed voor me was. Maar het voelde niet goed. Ik genoot er niet van en het hielp me niet om een productievere dag te hebben. Wat werkt wel? Mijn man staat op en neemt de hond mee uitlaten/lopen en ik maak mijn ochtendwandeling/ doe mijn oefeningen/yoga als de kinderen naar school zijn. Nogmaals, het gaat erom wat voor jou werkt – luister naar je lichaam.
Drink citroenwater.
Voordat je naar dat eerste kopje koffie grijpt, grijp dan eerst naar iets dat je hydrateert. Ik drink warm citroenwater. Ik kreeg deze tip van een 94-jarige grootmoeder in Australië, bijna 20 jaar geleden. Ze zwoer dat haar gezondheid en haar leven baat hadden bij deze gewoonte.
Nog een paar redenen? Bekijk deze hier. Ik gooi er meestal een zakje ‘detox’-thee in en drink dit als ik de kinderen naar school breng.
Eet een goed ontbijt.
Wat betekent dat voor jou? Een proteïne smoothie? Geweldig. Avocado toast? Geweldig. Havermout? Fantastisch. Eet een gezond, ‘real-food’ ontbijt om je op gang te helpen.
Grond jezelf.
Je kunt dit op vele manieren doen.
Een paar jaar geleden ging ik door een periode van grote angst. Een lichaamswerker raadde me aan elke dag te beginnen met uit bed te stappen en mijn voeten in de aarde te aarden. Ik ga op de rand van mijn bed zitten en voel de aarde onder mijn voeten voor een moment, waarbij ik me de wortels van een boom voorstel. Je voelt dit dan door je hele ruggengraat en lichaam heen bewegen.
Hoewel ik deze oefening niet elke dag doe, als ik wakker word met een licht angstig of gestrest gevoel, neem ik de extra minuut om te aarden en in verbinding te komen. Een andere techniek die ik meestal gebruik is om een hand op mijn hart en een hand op mijn buik te leggen en een paar minuten gewoon te ademen. Dit kalmeert en ontspant meteen mijn hele lichaam.
Ruim je fysieke ruimte op.
Wanneer onze fysieke ruimte rommelig is, voelt onze geest dat vaak ook.
Wat zorgt ervoor dat je je rustig voelt? Ik heb een cliënt die zich beter voelt als ze haar bed opmaakt. Als ze dat niet doet, lijkt haar dag bergafwaarts te gaan.
Wat werkt voor jou? Ruim je werkplek op. Doe de kleren in de wasmand. Wat er ook voor zorgt dat je je meer gesetteld voelt in je fysieke ruimte, het is de moeite waard.
Lees dit artikel als je niet zeker weet hoe je moet declutteren.
Spiritueel
Dit kan alles zijn wat met jou te maken heeft en een gevoel van inspiratie, wat betekent, ‘in de geest’. Hoewel het geen religie hoeft uit te stralen, kan het dat voor jou wel zijn. Het gaat er meer om wat je nodig hebt om je verbonden te voelen met iets diepers, groters, hogers – en wat je het meest verbonden doet voelen met jezelf.
Hier zijn een paar voorbeelden:
Meditatie.
Terwijl sommigen van jullie dit lezen en denken: JA, ik ben dol op mijn ochtendmeditatie, voelen anderen zich misschien gestrest of huiverig als ze het zoveelste artikel over meditatie lezen.
Als je aarzelt, maar het toch wilt proberen, zijn er een heleboel geweldige apps (The Mindfulness app, Headspace en Calm) en andere bronnen voor je beschikbaar. Ik vond deze geleide ochtendmeditatie jaren geleden en gebruik het nog steeds als ik iets kort en krachtig nodig heb.
Ik ben ook dol op de gratis 21-daagse geleide meditaties van Deepak Chopra en Oprah Winfrey.
En, als je een van die mensen bent die het gevoel hebben dat ze niet kunnen mediteren (ik voel je, ik was een van jullie!), dan zijn geleide meditaties je nieuwe beste vriend. Bekijk er een paar en kijk wat voor jou werkt.
Be in nature.
Zoek een plek waar je kunt zitten of wandelen en gewoon zijn. Let op de kleuren van de bomen en de lucht, de geuren in de lucht. Wat hoor je als je goed luistert? Neem even de tijd om de aarde onder je voeten te voelen of de bries tegen je gezicht.
Maak een wandeling in de natuur en je hebt lichamelijke en geestelijke behoeften in één keer vervuld.
Interessant is dat ik Joods ben opgevoed en als kind naar de tempel ging. Totdat mijn moeder op een gegeven moment besloot dat de beste manier om in contact te komen met iets groters dan zijzelf, was om buiten te zijn. Vanaf dat moment brachten we al onze ‘hoogfeestdagen’ samen buiten in de natuur door.
Religieuze studie.
Mijn broer is hier een ongelooflijk voorbeeld van. Elke ochtend staat hij vroeg op en doet zijn bijbelstudie. Hij zit aan de keukentafel (of waar hij op dat moment ook is), leest een passage en maakt aantekeningen. Tot slot schrijft hij een briefje aan zijn vrouw. Omdat hij geen verbaal persoon is, kan hij er zo voor zorgen dat zijn vrouw weet dat hij aan haar denkt.
Ongelooflijk en romantisch? Ja. Dit voorziet ook in zijn spirituele en emotionele behoeften in één keer. En nog belangrijker, het geeft hem houvast. Het stelt hem in staat om na te denken over de dag die voor hem ligt. Het verbindt hem met iets dat groter is dan hijzelf en geeft hem een rustig gevoel de dag in te gaan, wetende dat hij eerst in zijn spirituele en persoonlijke relaties heeft geïnvesteerd.
Verbind je met jezelf.
Weet wat het betekent om trouw aan jezelf te zijn en neem even de tijd om in jezelf te aarden. Hier zijn 11 manieren om trouw aan jezelf te zijn om je op weg te helpen.
Aanvullende tips voor de ultieme ochtendroutine
Als je je ochtendroutine opbouwt, zijn er dingen die je moet onthouden.
Wat je in gedachten moet houden
1. Een gezonde ochtendroutine begint de avond ervoor.
Een goede nachtrust is essentieel om uw ochtenden goed te beginnen. Zorg ervoor dat u de aanbevolen 7-9 uur slaapt (of wat voor u werkt). Als u eerder wilt opstaan voor uw ochtendroutine, moet u ook eerder naar bed gaan.
Hier volgen enkele basismanieren voor een goede nachtrust:
- Zet uw elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit (en zet ze op DND of laat ze buiten uw slaapkamer).
- Zorg voor een comfortabel hoofdkussen en matras.
- Stel een consistente slaaproutine in, verminder het geluid van buitenaf en slaap in een goed verduisterde kamer of draag een oogmasker.
Je kunt misschien een voorbeeld nemen aan Lifehack’s CEO Leon, die een consistente nachtroutine heeft om hem goed te laten slapen en energiek wakker te laten worden.
2. Hou het simpel.
Zoek één of twee dingen (maximaal drie) waarvan jij denkt dat ze voor jou werken om je op gang te helpen. Begin met een snelle overwinning en werk van daaruit verder.
Ik raad niet aan acht dingen te kiezen en dan op te geven – of jezelf de schuld te geven omdat je het niet voor elkaar kreeg. Als je te veel op je bord legt, zul je niets doen. Uiteindelijk zul je minstens één activiteit uit elk van de vier categorieën willen hebben, maar je kunt klein beginnen en je weg omhoog werken.
3. Maak een testrit.
Als je eenmaal een paar concepten hebt gekozen waarvan je denkt dat ze voor jou zullen werken, probeer ze dan een paar dagen uit voordat je beslist of het wel of niet werkt. Zoals met elke gewoonte, heb je minstens 21 dagen nodig om iets te creëren dat blijft hangen.
4. Stel een herinnering in.
Plaats iets dat je herinnert aan je ochtendroutine. Hier zijn 24 apps voor het bijhouden van gewoonten die je kunt proberen.
Of als je meer old-school bent zoals ik, zoek dan een symbool om je eraan te herinneren – plak een Post-it op je badkamerspiegel, een notitie op de koelkast of een fysiek symbool om je eraan te herinneren wat je aan het doen bent.
5. Integreer.
Zoek manieren om je ochtendroutine te integreren in wat je al doet, in plaats van meer toe te voegen aan je ‘to-do’ lijst. Je kunt ook dubbel doen, door activiteiten te vinden die meerdere ‘systemen’ van je lichaam bestrijken.
What Not to Do
Je hebt nu een paar goede opties over wat je wel moet doen. Maar het hebben van een geweldige ochtendroutine die je energie geeft, gaat net zo goed over wat je ’s ochtends niet moet doen!
Bedenk eens wat er niet voor je werkt. Zijn er dingen die gebeuren of die je doet die je op het verkeerde been zetten? Die je uit je ritme halen?
Haat je het om wakker te worden met het geluid van het ‘alarm’ en heb je een betere manier nodig om op te staan? Wordt u misschien gedecimeerd door negativiteit en moet u zich vroeg op de dag beschermen tegen negatief nieuws of negatieve mensen?
Voor mij is dat mijn telefoon. Ik heb mijn beste ochtenden als ik mijn telefoon of e-mail niet check. Als ik mijn e-mail check, leidt dat me af van mijn ochtend en ga ik de verkeerde kant op. Mijn gedachten gaan dan naar beneden, naar alles wat ik net gelezen heb, hoe ik ga reageren, wat ik moet doen…. en ik ben niet meer aanwezig in mijn ochtend. Ik heb het een niet-onderhandelbaar onderdeel van mijn ochtendroutine gemaakt om mijn e-mails niet te checken voordat mijn kinderen naar school gaan.
Tijd om je ultieme ochtendroutine te bouwen!
Je hebt het menu bekeken, nu is het tijd om te beslissen wat je gaat eten. Het is tijd om je ultieme ochtendroutine te creëren.
Bedenk dat er, net als met alles in het leven, geen pasklare aanpak is. Als je:
- Iemand bent die gedijt bij positieve energie, zorg er dan voor dat wat je eerst doet je die uitbarsting van positiviteit geeft.
- Iemand bent die een plan moet hebben, probeer dan de drie Post-it-strategie of maak je plan voor de dag.
- Iemand die zich fysiek moet inspannen, ga ’s ochtends hardlopen of wandelen.
- Iemand die moet nadenken, zoek tijd om te lezen, strategieën uit te stippelen en dagboeken te schrijven.
- Iemand wiens geest op hol slaat, probeer te mediteren.
Neem even de tijd om na te denken over wat het meest bij jou resoneert. Heb je vijf minuten nodig of een uur? Wat voelt aan alsof het je zal aarden of je energie zal geven?
Misschien zijn er een paar ideeën die eruit springen, of één in het bijzonder waarvan je gewoon weet dat je het moet doen. Waar kun je je op dit moment voor inzetten in je leven, met je huidige omstandigheden en alles wat je over jezelf weet?
Doe het dan.
Je zult gelukkiger, productiever en energieker zijn en dankbaar dat je het hebt gedaan.
Featured photo credit: Twenty20 via twenty20.com