Er zijn een miljoen en één pre-trainingen op de markt – het kiezen ervan kan bijna net zo lastig zijn als het kiezen van een levenspartner voor jezelf. Ik kan je niet helpen de juiste persoon te vinden, maar ik kan je wel een paar ingrediënten geven waar je op moet letten in een pre-workout, zodat je niet eindigt met een ineffectief supplement. Of erger nog, eentje die je gezondheid schaadt.
Klaar? Hier gaan we:
Creatine
“Wat is creatine,” vraag je je af? Het is een molecuul dat in je lichaam wordt gemaakt uit aminozuren. Het wordt voornamelijk aangemaakt in de lever, en in mindere mate in de nieren en de alvleesklier. Creatine is verantwoordelijk voor het regenereren van ATP – de primaire energiedrager in je lichaam.
Maar wat als het ATP regenereert?
Wel, heb je ooit moeite gehad om je laatste set zware squats af te maken omdat je gewoon te moe was? Creatine kan je helpen de tijd die je nodig hebt om uitgeput te raken te verlengen door je meer energie te geven. Daarom speelt de molecule een cruciale rol onder omstandigheden van hoge energiebehoefte, zoals intense fysieke of mentale activiteit.
Als je creatine consumeert vóór je gewichtheffingssessies, zul je verbeteringen ervaren in zowel kracht- als vermogenafgifte. Als je je zorgen maakt over het aankomen van spieren, kan het ook geen kwaad dat creatine in staat is om de vetvrije massa in bescheiden mate te vergroten.
Dus – verbetering van kracht, vermogen en de opbouw van vetvrije spiermassa alleen door creatine?
Beta-alanine
Als je nooit in staat bent geweest om de 15e rep van je werksets succesvol af te ronden, is een andere verbinding die je wilt bekijken, anders dan creatine, bèta-alanine – een aangepaste versie van het aminozuur alanine.
Waarom?
Wel, omdat bèta-alanine in staat is om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Het doet dit door de productie van melkzuur, veroorzaakt door de training, tegen te gaan. Daarom duurt het een langere periode van inspanning voordat je het regelmatige, vaak pijnlijke branderige gevoel in je spieren ervaart dan wanneer je geen beta-alanine had genomen.
In feite merken veel sportschoolgangers dat ze plotseling in staat zijn om hun lichaam door een extra rep of twee in de sportschool te duwen, zelfs wanneer ze in het hoge rep bereik trainen (12-15 herhalingen).
Cafeïne
Wat blijkt: cafeïne is meer dan een manier om wakker te blijven tijdens die maandagochtend teamvergadering die altijd te vroeg op de dag plaatsvindt. Dit krachtige stimulerende middel is effectief in het verbeteren van verschillende aspecten van trainingsprestaties.
Welke? Laten we eens kijken:
– Vermogensafgifte – er lijkt een betrouwbare en significante verbetering te zijn in vermogensafgifte bij zowel getrainde als sedentaire personen.
– Trainingsvolume – cafeïne-inname, in vergelijking met een placebo, blijkt de totale arbeid tijdens een training te verhogen; dit strekt zich uit tot zowel gewichtheffen als anaerobe cardiovasculaire oefeningen.
– Anaërobe loopvaardigheid – van de verbinding is aangetoond dat het een gunstig effect heeft op anaërobe cardiovasculaire oefeningen; dit wordt toegeschreven aan zowel de antivermoeidheidseffecten van cafeïne als aan een verbetering van de krachtafgifte.