Ben je gefrustreerd met het overwinnen van de vrijstaande handstand?
We willen allemaal snel vooruitgang boeken, maar de sprong van een handstand aan de muur naar een vrijstaande handstand kan een enorme hindernis zijn! Enter de onderarmstand – een relatief onbekende beweging in de PCC wereld – en een geweldige “verborgen stap” op je weg naar de handstand!
Toen een van mijn cliënten me onlangs vertelde dat het haar doel was om de onderarmstand te doen, wendde ik me natuurlijk tot mijn PCC Instructor Manual, op zoek naar een oplossing. Met meer dan 600 pagina’s is de PCC handleiding verreweg de meest uitgebreide gids voor calisthenics die ik ooit heb gezien, dus ik was verbaasd om nauwelijks iets te vinden over de onderarmstand! Gelukkig had ik genoeg ervaring met deze beweging door mijn Yoga training.
Take A Stand
De onderarmstand is een geweldige tussenstap tussen een hoofdstand voor beginners en een vrijstaande handstand. Deze oefening, die in de yoga bekend staat als Pincha Mayurasana (pauwenhouding), is heel geschikt om je armen en schouders te versterken en tegelijkertijd je nek, borst, buik en rug te strekken.
Opstanden zijn ook goed om de bloedsomloop in het hele lichaam te verbeteren en het evenwicht van de beoefenaar uit te dagen. Hoewel het een moeilijke oefening op zich is, is de onderarmstand toegankelijker dan een handstand omdat je meer contactpunten hebt om te helpen balanceren.
Hier lees je hoe je deze oefening in slechts 3 eenvoudige stappen doet.
#1 Dolfijn Houding
Deze houding is vergelijkbaar met de Neerwaartse Houding uit Yoga, maar wordt beoefend op de onderarmen in plaats van de handen. Begin in een plank positie met je onderarmen op schouderbreedte uit elkaar, spreid dan je vingers en lijn je schouders over je ellebogen terwijl je tussen je handen door kijkt. Loop langzaam met je voeten in de richting van je handen terwijl je je heupen naar de hemel tilt. Als deze houding nieuw voor je is, kan het zijn dat je maar een paar stappen kunt lopen voordat je stopt. Je lichaam moet zo dicht mogelijk bij een omgekeerde V komen. Druk actief door je handen en onderarmen om je hoofd verder van de grond te tillen en houd deze positie een tijdje vast.
#2 De Kick-Up
Begin in Dolfijn Houding en strek één been omhoog naar de lucht. Hoe dichter je je voeten bij je ellebogen kunt brengen, hoe beter je ruggengraat uitgelijnd is. Deze uitlijning stelt je in staat om te “zweven” in deze pose in plaats van te moeten vertrouwen op een flinke sprong. Hoe meer mobiliteit je hebt in je heupen en hamstrings, hoe minder moeilijk dit wordt. Duw het basisbeen af terwijl je omhoog trapt met het gestrekte been. Als je in het begin je evenwicht niet kunt bewaren, stel ik voor deze variatie tegen een muur of een ander stevig object te oefenen, totdat je het vertrouwen hebt opgebouwd om het vrijstaand te proberen.
#3 Forearm Stand
Als je eenmaal in staat bent om een paar ademhalingen omhoog te schoppen en vast te houden, ben je goud waard! Verleng de tijd dat je de stand vasthoudt door tegelijkertijd je binnenste dijen en enkels samen te knijpen en je tenen naar de hemel te richten om stabiliteit in je hele lichaam te creëren. De sleutel tot het vinden van de “sweet spot” is om de grond met je vingers vast te pakken terwijl je je triceps om je armbeenderen “wikkelt” en door je ellebogen drukt terwijl je balanceert.
Scorpion Pose and Beyond
Toen ik begon met het beoefenen van de onderarmstand, vond ik het eerst makkelijker om de houding aan te houden door mijn knieën te buigen en mijn hielen te laten zakken als tegenwicht. Dit is ook bekend als de Schorpioen Houding. Ik moet je echter waarschuwen dat dit een intense rugbuiging is! Als je moeite hebt om te balanceren in een normale onderarmstand en je wilt de schorpioenvariant proberen, zorg er dan voor dat je wat voorbereidend brugwerk doet om je ruggengraat op te warmen.
Heb geduld met jezelf en bereid je voor op wat werk als je deze oefening wilt doen. Als je voor het eerst vrijstaande onderarmstanden doet, kun je een “noodlanding” maken, maar door te leren hoe je veilig kunt vallen, krijg je het vertrouwen om het opnieuw te proberen. Als je flexibel genoeg bent, kun je overgaan op een brug als je voelt dat je omvalt. Zo niet, probeer dan je heupen te draaien en opzij te vallen. Blijf op koers en uiteindelijk zal deze beweging de jouwe zijn!
Bekijk de video voor meer:
