Met al die nieuwe en opkomende informatie over pijnwetenschap, hebben yogastudenten en -docenten de mogelijkheid om modern onderzoek toe te passen in hun praktijk en pijn te verlichten en te voorkomen.
Voorlopig onderzoek suggereert dat zachte beweging van je zenuwen van vitaal belang is voor zowel het beheersen van pijn als het ondersteunen van de algemene gezondheid van je zenuwstelsel. Het idee is dat gezonde zenuwen in staat moeten zijn om zachtjes te glijden, uit te rekken en te draaien binnen neurale weefsels (sommige zenuwen kunnen wel 3,5 cm bewegen) om zich aan te passen aan verschillende belastingen en de druk te minimaliseren die bestaande pijn kan verergeren, het gevoel kan veranderen, of kan leiden tot nieuwe pijnpatronen. Soms kunnen tonus en spanning rond neurale weefsels een probleem vormen. Deze weefsels zijn bloeddorstig en zijn afhankelijk van een belangrijke drukgradiënt rondom hen om een adequate bloedstroom te handhaven. Dus zelfs kleine veranderingen in de weefselspanning rond een zenuw kunnen genoeg zijn om de beweeglijkheid van de zenuw te blokkeren en tot compressie te leiden die de bloedstroom en zenuwsignalen naar de hersenen verstoort, wat bijdraagt aan pijn.
Zie ook Lage rugpijn 101: 3 sequenties om uw pijn te verlichten
Om u te helpen uw zenuwen aanpasbaar en beschermd te houden, probeert u de asana-techniek op de volgende pagina’s, gebaseerd op een begrip van neurodynamica (de studie van zenuwbeweging door de omliggende weefsels) en zenuwbanen. We hebben de mogelijkheid om afwisselend spanning te zetten op verschillende uiteinden van de zenuw om een beweging van de zenuw door de weefsels te creëren, wat vaak zenuwglijden wordt genoemd. Als u de zenuw flost, kunt u hem mogelijk vrijer laten bewegen, zodat hij efficiënter met uw hersenen kan communiceren. Bijvoorbeeld, de heupzenuw loopt door de achterkant van je been, dus als je in Supta Padangusthasana (Liggende hand-tot-grote-teen houding) je knie buigt (opgeheven been) en je voet buigt, zet je spanning op het ene uiteinde van de zenuw (bij je voet) en verslapt het andere uiteinde (bij je knie). Deze actie trekt de heupzenuw en zijn takken naar uw voet toe. Dan, als je je knie strekt en je tenen wijst, draai je de gebieden van spanning en speling om. Deze actie trekt de takken van de heupzenuw naar je knie. Als u deze bewegingen samen doet, kunt u de heupzenuw aanmoedigen om soepeler heen en weer te bewegen door de weefsels. U kunt ook de lokale ontstekingsreacties verminderen, een gezonde bloedstroom naar de hardwerkende zenuw herstellen en een efficiëntere communicatie tussen uw hersenen en lichaam stimuleren. Optimale signalering is cruciaal als je wilt dat je immuunsysteem en zenuwstelsel optimaal functioneren, wat nog een reden is om zenuwglijden aan je repertoire toe te voegen.
De sleutel tot zenuwglijden is om zachtjes te bewegen binnen een gemakkelijk bewegingsbereik. Omdat het doel de pijnloze beweging van je zenuwen is, niet van je spieren en fascia, wil je heel weinig gevoel of rek. Het is een mooie herinnering dat zelfs in het fysieke lichaam er duidelijk meer is aan wat we doen dan alleen maar sensaties of de feel-good endorfines die ermee gepaard gaan. Wat ik ook zo leuk vind aan deze benadering is dat het niet alleen een veilige manier is om met pijn te werken, maar dat het ook heel toegankelijk is omdat het om eenvoudige, zachte bewegingen gaat.
Zie ook Verminder pijn en ongemak met deze houdingen voor het bekken
Volgorde – Neurodynamische Beweging
Om te beginnen kies je een zenuw waar je je op wilt richten en zoek je een bewegingsbereik dat toegankelijk, pijnvrij en met heel weinig (of geen) rekgevoel is. Doe 5-10 herhalingen van de houding of deze sequentie een of twee keer per dag. Als je deze bewegingen meer preventief gebruikt, probeer er dan een paar per week in je gewone praktijk in te passen, en vergeet niet dat er in groepslessen meer is dan alleen stretch en sensatie die het weefsel beïnvloeden. Veel plezier met flossen!
DOEL: SCIATISCHE NERVE
De grootste en langste zenuw in je lichaam. Hij strekt zich uit van je onderrug tot je voeten.
1. Supta Padangusthasana (Liggende hand-naar-big-teen houding)
Niet alleen is de heupzenuw de grootste en langste zenuw in uw lichaam, hij is ook de zenuw die het meest geïrriteerd raakt. Flossen van deze zenuw is een prima plek om mee te beginnen, en steeds weer naar terug te keren.
A Ga op je rug liggen met je rechterknie gebogen en je rechtervoet gebogen om je heupzenuw naar het uiteinde van je voet te bewegen.
Doel: SCIATISCHE NERVE
B Dan, strek je rechterknie (maar je hoeft hem niet helemaal te strekken) en wijs met je voet om je heupzenuw naar je ruggengraat te brengen. Zoek een gemakkelijk, pijnvrij en rekvrij bewegingsbereik.
Herhaal deze oefening 5-10 keer. Wissel van kant.
Zie ook houdingen voor uw bilspieren
DOEL: SPINALE CORD
De buis van je centrale zenuwstelsel die zich uitstrekt van je hersenstam tot je onderrug.
2. Marjaryasana-Bitilasana (Kat-Koe Houding, variatie)
Flexie van je ruggengraat zet meer druk op je ruggengraat en zenuwen, dus voor deze houding kun je tegengestelde bewegingen van je halswervelkolom (nek) gebruiken om een meer gecentraliseerd floseffect op je ruggengraat te creëren. Deze houding kan vreemd aanvoelen als je bekend bent met de Katten-Koe Houding, maar het is een geweldige manier om het centrale zenuwstelsel aan te pakken.
Als je in de Katten Houding komt, kijk dan omhoog om je nek in extensie te brengen.
DOEL: SPINAL CORD
B Ga dan in de Koe Houding terwijl je je kin naar binnen trekt om je nek in buiging te brengen. Zoek een gemakkelijk bewegingsbereik.
Herhaal dit 5-10 keer. Wissel dan van kant.
Zie ook houdingen voor uw rug
DOEL: FEMORALE NERVE
Loopt langs de voorkant van je heupen en dijen.
3. Sphinx pose, variatie
Een vanuit Sphinx Pose til je gewoon één been van de grond terwijl je omhoog kijkt.
DOEL: FEMORALE NERVE
B Laat vervolgens je been zakken terwijl je je kin naar binnen trekt. Zoek een gemakkelijk bewegingsbereik om de dijbeenzenuw te helpen verjongen, wat belangrijk is voor de gezondheid van uw midden-onderrug (tweede tot vierde lendenwervel) en voorste heup.
Houd deze oefening 5-10 keer. Wissel daarna van kant.
Zie ook houdingen voor uw heupen
DOEL: FEMORALE NERVE & SCIATISCHE NERVE
Grijp twee zenuwen in één beweging.
4. Anjaneyasana (Lage Longe)
De actie met het achterste been richt zich op de dijbeenzenuw aan de voorkant van uw heup, en de actie met het voorste been richt zich op de heupzenuw aan de achterkant van uw been.
A Start in Low Lunge met uw linkerknie op de grond terwijl u uw hoofd optilt om recht vooruit te kijken.
DOEL: FEMORALE NERVE & SCIATISCHE NERVE
B Dan, Leun met je heupen naar achteren om je rechterbeen te strekken (je hoeft niet helemaal te strekken), draai je rug en trek je kin naar achteren.
Herhaal dit 5-10 keer. Wissel dan van kant.
Zie ook houdingen voor uw benen
DOELT: SCIATISCHE NERVE
Deze techniek is voor mensen die zenuwflossen als preventieve oefening gebruiken.
5. Urdhva Prasarita Ekapadasana (Staande Splits, variatie
)
Deze versie van Staande Splits biedt een meer uitdagende en functionele benadering voor mensen die pijnvrij zijn.
A Voor Staande Splits op uw rechterzij, buigt u uw beide knieën en tikt u uw linkerknie tegen uw rechterkuit terwijl u naar voren kijkt.
DOELTREFFEND: SCIATISCHE NERVE
B Strek vervolgens je benen en til je linkerbeen op terwijl je op de bal van je rechtervoet komt en je kin naar binnen trekt. Zoek een gemakkelijk bewegingsbereik.
Herhaal dit 5-10 keer. Wissel dan van kant.
Zie ook houdingen voor uw heupflexoren
DOELT: MEDIAANSE NERVE
Deze zenuw loopt door je arm en hand.
6. Virabhadrasana II (Krijgershouding II, variatie)
De nervus medianus is de zenuw die het meest geïrriteerd raakt in je handen en armen. Aangezien druk op de nervus medianus de symptomen van het carpaal tunnel syndroom veroorzaakt, kan deze oefening helpen bij deze aandoening en andere pijn in de pols.
A Vanuit de Krijgerhouding II op uw rechterzijde, steekt u uw armen uit naar uw zijkanten met uw handpalmen naar voren gericht (naar de lange kant van de mat). Breng uw rechter vingers naar achteren, zodat uw handpalm naar de voorkant van uw mat wijst. Breng uw linkervingers naar voren terwijl u uw hoofd naar rechts buigt.
TARGET: MEDIAANSE NERVE
B Dan, Wissel van positie met uw handen en hoofd, zodat uw rechtervingers naar voren wijzen en uw linkervingers naar achteren, terwijl u uw hoofd naar links buigt. Zoek een gemakkelijk, pijnvrij bewegingsbereik.
Herhaal dit 5-10 keer. Wissel daarna van kant.
Zie ook houdingen voor je armen
Lees meer
Doe mee met Tiffany Cruikshank aan het Yoga Journal-evenement in januari in 1440 Multiversity. Meer informatie op yogajournal.com/thepractice.
Over onze auteur
Docent Tiffany Cruikshank is de oprichter van Yoga Medicine, een gemeenschap van docenten die zich richt op het samensmelten van anatomie en westerse geneeskunde met traditionele yoga. Ga voor meer informatie naar yogamedicine.com.
Model Jenna Nishimura is de general manager van Yoga Medicine en docente in zachte, yin en herstellende yoga in Denver, Colorado.