Gezond eten

gezond eten

Verward door al het tegenstrijdige voedingsadvies dat er is? Deze eenvoudige tips laten u zien hoe u een gezond dieet kunt plannen, ervan kunt genieten en volhouden.

Wat is een gezond dieet?

Een gezond dieet gaat niet over strikte beperkingen, onrealistisch dun blijven, of jezelf beroven van de voedingsmiddelen die je lekker vindt. Het gaat eerder om je goed voelen, meer energie hebben, je gezondheid verbeteren en je humeur een boost geven.

Gezond eten hoeft niet al te ingewikkeld te zijn. Als je je overweldigd voelt door alle tegenstrijdige voedings- en dieetadviezen die er zijn, ben je niet de enige. Het lijkt erop dat voor elke expert die je vertelt dat een bepaald voedingsmiddel goed voor je is, je een andere vindt die precies het tegenovergestelde beweert. De waarheid is dat, hoewel van sommige specifieke voedingsmiddelen is aangetoond dat ze een gunstig effect hebben op de stemming, het je totale voedingspatroon is dat het belangrijkst is. De hoeksteen van een gezond dieet zou moeten zijn om waar mogelijk bewerkt voedsel te vervangen door echt voedsel. Het eten van voedsel dat zo dicht mogelijk ligt bij de manier waarop de natuur het heeft gemaakt, kan een enorm verschil maken in de manier waarop je denkt, eruit ziet en je voelt.

Met behulp van deze eenvoudige tips kun je door de verwarring heen prikken en leren hoe je een smakelijk, gevarieerd en voedzaam dieet kunt samenstellen – en je daaraan kunt houden – dat net zo goed is voor je geest als voor je lichaam.

De grondbeginselen van gezond eten

Hoewel sommige extreme diëten anders doen vermoeden, hebben we allemaal een balans nodig van eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen in onze voeding om een gezond lichaam te behouden. U hoeft bepaalde categorieën voedingsmiddelen niet uit uw dieet te schrappen, maar kiest eerder de gezondste opties uit elke categorie.

Eiwit geeft u de energie om op te staan en te gaan – en te blijven gaan – terwijl het ook de stemming en de cognitieve functie ondersteunt. Te veel eiwit kan schadelijk zijn voor mensen met een nierziekte, maar het laatste onderzoek suggereert dat velen van ons meer hoogwaardig eiwit nodig hebben, vooral als we ouder worden. Dat betekent niet dat u meer dierlijke producten moet eten – een verscheidenheid aan plantaardige bronnen van eiwitten per dag kan ervoor zorgen dat uw lichaam alle essentiële eiwitten krijgt die het nodig heeft. Meer informatie”

Vet. Niet alle vetten zijn hetzelfde. Terwijl slechte vetten uw dieet kunnen verpesten en uw risico op bepaalde ziekten kunnen verhogen, beschermen goede vetten uw hersenen en hart. Gezonde vetten, zoals omega-3, zijn zelfs van vitaal belang voor uw lichamelijke en emotionele gezondheid. Door meer gezonde vetten in uw voeding op te nemen, kunt u uw humeur verbeteren, uw welzijn vergroten en zelfs uw taille laten slanken. Meer informatie”

Vet. Het eten van voedingsmiddelen met veel voedingsvezels (granen, fruit, groenten, noten en bonen) kan u helpen regelmatig te blijven en verlaagt uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes. Het kan ook uw huid verbeteren en u zelfs helpen om gewicht te verliezen. Meer informatie”

Calcium. Te weinig calcium in uw voeding leidt niet alleen tot osteoporose, maar kan ook bijdragen aan angst, depressie en slaapproblemen. Ongeacht uw leeftijd of geslacht is het van vitaal belang om calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, voedingsmiddelen die calcium uitputten te beperken, en voldoende magnesium en vitamine D en K binnen te krijgen om calcium te helpen zijn werk te doen. Meer informatie”

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen van je lichaam. Maar het meeste moet komen van complexe, ongeraffineerde koolhydraten (groenten, volle granen, fruit) in plaats van suikers en geraffineerde koolhydraten. Minder wit brood, gebak, zetmeel en suiker kan snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, schommelingen in de stemming en energie, en een opbouw van vet, vooral rond je taille te voorkomen. Meer informatie”

Omschakelen naar een gezond voedingspatroon

Overschakelen naar een gezond voedingspatroon hoeft geen alles of niets voorstel te zijn. Je hoeft niet perfect te zijn, je hoeft voedingsmiddelen die je lekker vindt niet volledig te elimineren, en je hoeft niet alles in één keer te veranderen – dat leidt meestal alleen maar tot valsspelen of opgeven van je nieuwe eetplan.

Een betere aanpak is om een paar kleine veranderingen per keer door te voeren. Door uw doelen bescheiden te houden, kunt u op de lange termijn meer bereiken zonder dat u zich beroofd of overweldigd voelt door een grote dieet revisie. Denk aan het plannen van een gezond dieet als een aantal kleine, beheersbare stappen, zoals het toevoegen van een salade aan uw dieet een keer per dag. Als uw kleine veranderingen een gewoonte worden, kunt u doorgaan met het toevoegen van meer gezonde keuzes.

Uithoudingsvermogen

Om uzelf in te stellen op succes, probeer het simpel te houden. Gezonder eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. In plaats van u te veel bezig te houden met het tellen van calorieën, denk bijvoorbeeld aan uw dieet in termen van kleur, variatie en versheid. Vermijd verpakte en bewerkte voedingsmiddelen en kies waar mogelijk voor meer verse ingrediënten.

Maak meer van uw eigen maaltijden klaar. Als u meer maaltijden thuis kookt, hebt u meer controle over wat u eet en kunt u beter controleren wat er precies in uw eten zit. U eet minder calorieën en vermijdt de chemische toevoegingen, toegevoegde suiker en ongezonde vetten van verpakt en afhaalvoedsel, waardoor u zich moe, opgeblazen en prikkelbaar voelt, en symptomen van depressie, stress en angst verergeren.

Verander op de juiste manier. Als u ongezonde voedingsmiddelen in uw dieet vermindert, is het belangrijk om ze te vervangen door gezonde alternatieven. Het vervangen van gevaarlijke transvetten door gezonde vetten (zoals het vervangen van gefrituurde kip door gegrilde zalm) zal een positief verschil maken voor uw gezondheid. Maar het vervangen van dierlijke vetten door geraffineerde koolhydraten (zoals ontbijtspek vervangen door een donut) verlaagt uw risico op hartaandoeningen niet en verbetert uw humeur ook niet.

Lees de etiketten. Het is belangrijk om te weten wat er in je eten zit, want fabrikanten verbergen vaak grote hoeveelheden suiker of ongezonde vetten in verpakte voedingsmiddelen, zelfs voedingsmiddelen die beweren gezond te zijn.

Focus op hoe je je voelt na het eten. Dit zal u helpen gezonde nieuwe gewoonten en smaken te ontwikkelen. Hoe gezonder het voedsel dat je eet, hoe beter je je na een maaltijd zult voelen. Hoe meer junkfood je eet, hoe groter de kans dat je je ongemakkelijk, misselijk of energieloos voelt.

Drink veel water. Water helpt om afvalstoffen en gifstoffen uit ons systeem te spoelen, maar toch gaan velen van ons uitgedroogd door het leven, wat vermoeidheid, weinig energie en hoofdpijn veroorzaakt. Het komt vaak voor dat dorst wordt verward met honger, dus goed gehydrateerd blijven zal u ook helpen gezondere voedselkeuzes te maken.

Gematigdheid: belangrijk voor elk gezond dieet

Wat is gematigdheid? In essentie betekent het dat u slechts zoveel voedsel eet als uw lichaam nodig heeft. Aan het eind van een maaltijd moet u zich voldaan voelen, maar niet volgepropt. Voor velen van ons betekent matigheid dat we minder eten dan we nu doen. Maar het betekent niet dat je je lievelingseten moet schrappen. Eén keer per week spek eten bij het ontbijt bijvoorbeeld, kan als matiging worden beschouwd als je er een gezonde lunch en avondmaaltijd aan vastplakt – maar niet als je er een doos donuts en een worstenpizza aan vastplakt.

Probeer niet aan bepaalde voedingsmiddelen te denken als “verboden terrein”. Als je bepaalde voedingsmiddelen verbiedt, krijg je vanzelf meer zin in die voedingsmiddelen, en voel je je een mislukkeling als je aan de verleiding toegeeft. Begin met het verkleinen van de porties ongezond voedsel en eet ze niet zo vaak. Naarmate u minder ongezond voedsel eet, zult u merken dat u er minder naar verlangt of ze slechts als incidentele uitspattingen beschouwt.

Denk aan kleinere porties. De porties zijn de laatste tijd steeds groter geworden. Als u uit eten gaat, kies dan een voorgerecht in plaats van een hoofdgerecht, deel een gerecht met een vriend(in) en bestel geen supergrote porties. Thuis kunnen visuele signalen helpen bij het bepalen van de portiegrootte. Een portie vlees, vis of kip moet ongeveer zo groot zijn als een kaartspel en een half kopje aardappelpuree, rijst of pasta is ongeveer zo groot als een traditionele gloeilamp. Door uw maaltijden op kleinere borden of in kommen te serveren, kunt u uw hersenen laten denken dat het om een grotere portie gaat. Als u zich aan het eind van een maaltijd niet voldaan voelt, voeg dan meer bladgroenten toe of rond de maaltijd af met fruit.

Neem de tijd. Het is belangrijk om het wat rustiger aan te doen en voedsel te zien als voeding en niet als iets dat je tussendoor naar binnen schuift of onderweg de kinderen ophaalt. Het duurt een paar minuten voordat je hersenen je lichaam vertellen dat het genoeg heeft gegeten, dus eet langzaam en stop met eten voordat je je vol voelt.

Eet waar mogelijk samen met anderen. Alleen eten, vooral voor de tv of de computer, leidt vaak tot gedachteloos overeten.

Beperk het aantal snacks in huis. Wees voorzichtig met de voedingsmiddelen die u in huis heeft. Het is een grotere uitdaging om met mate te eten als je ongezonde snacks en traktaties in huis hebt. Omring jezelf in plaats daarvan met gezonde keuzes en als je jezelf wilt belonen met een speciale traktatie, ga dan naar buiten en haal het.

Beteugel emotioneel eten. We eten niet altijd alleen om onze honger te stillen. Velen van ons grijpen ook naar voedsel om stress te verlichten of om te gaan met onaangename emoties zoals verdriet, eenzaamheid of verveling. Maar door gezondere manieren te leren om met stress en emoties om te gaan, kunt u weer controle krijgen over het voedsel dat u eet en uw gevoelens.

Voeg meer groenten en fruit toe aan uw dieet

Fruit en groenten bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen, wat betekent dat ze boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels zitten. Richt u op het eten van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ten minste vijf porties fruit en groenten en het zal u op natuurlijke wijze vullen en u helpen minder ongezond voedsel te eten. Een portie is een half kopje rauw fruit of groente of een kleine appel of banaan, bijvoorbeeld. De meesten van ons moeten de hoeveelheid die we nu eten verdubbelen.

Om uw inname te verhogen:

• Voeg antioxidantrijke bessen toe aan je favoriete ontbijtgranen
• Eet een medley van zoet fruit – sinaasappels, mango’s, ananas, druiven – als dessert
• Verwissel je gebruikelijke rijst of pasta bijgerecht voor een kleurrijke salade
• In plaats van bewerkte snacks te eten, snack dan groenten zoals wortels, peultjes of cherrytomaatjes met een pittige hummusdip of pindakaas

Hoe maak je groenten lekker

Terwijl gewone salades en gestoomde groenten snel flauw kunnen worden, zijn er genoeg manieren om smaak toe te voegen aan je groentegerechten.

Kleur toevoegen. Niet alleen bevatten helderder, dieper gekleurde groenten hogere concentraties vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar ze kunnen ook de smaak variëren en maaltijden visueel aantrekkelijker maken. Voeg kleur toe met verse of zongedroogde tomaten, geglazuurde wortelen of bieten, geroosterde rode koolpartjes, gele pompoen, of zoete, kleurrijke paprika’s.

Verlevendig saladegroenten. Ga verder dan sla. Boerenkool, rucola, spinazie, mosterdgroenten, broccoli en Chinese kool zitten allemaal boordevol voedingsstoffen. Om je sla op smaak te brengen, besprenkel je hem met olijfolie, voeg je een kruidige dressing toe, of bestrooi je hem met amandelschijfjes, kikkererwten, een beetje spek, parmezaan of geitenkaas.

Vredig je zoetekauw. Van nature zoete groenten, zoals wortels, bieten, zoete aardappelen, yamswortels, uien, paprika’s en pompoenen, voegen zoetheid toe aan uw maaltijden en verminderen uw trek in toegevoegde suiker. Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels of pastasauzen voor een bevredigende zoete kick.

Kook sperziebonen, broccoli, spruitjes en asperges op een nieuwe manier. In plaats van deze gezonde bijgerechten te koken of te stomen, kunt u ze grillen, roosteren of bakken met chilivlokken, knoflook, sjalotten, champignons of uien. Of marineer ze in een pittige citroen of limoen voordat u ze bereidt.