Layoffs. Thuiswerken. Homeschooling van kinderen. Gebrek aan fysiek contact met vrienden en familieleden. Dit zijn allemaal zaken die de COVID-19 pandemie in ons leven heeft gebracht – om nog maar te zwijgen van de zorgen over onze gezondheid en die van onze dierbaren.
Deze zorgen kunnen leiden tot een toename van angst, depressie en stress, enkele van de belangrijkste overtreders als het gaat om slaapproblemen, die toenemen tijdens de pandemie.
Volgens Dr. Jennifer L. Payne, oprichter en directeur van het Johns Hopkins Women’s Mood Disorders Center en lid van de adviesraad van HealthyWomen’s Women’s Health, “hebben de meeste mensen op zijn minst af en toe slaapproblemen gehad.”
Maar het is niet allemaal slecht nieuws: sommige mensen die thuis werken hebben hun slaap verbeterd, maar die gevallen zijn de uitzondering.
Dr. Brooke G. Judd, sectiehoofd Slaapgeneeskunde van het Dartmouth-Hitchcock Medical Center, schreef via e-mail: “Het negatieve effect hiervan is dat wanneer mensen ’s ochtends niet op een vaste tijd op hoeven te staan en de hele dag niet op het werk of op school hoeven te zijn, ze kunnen vervallen in zeer onregelmatige slaappatronen.”
Zo kunnen bijvoorbeeld overdag dutten, laat opblijven en ’s ochtends laat uitslapen allemaal invloed hebben op het vermogen om een goede nachtrust te krijgen.
Slaap en COVID-19 stress, angst en depressie
Er zijn twee manieren waarop de pandemie de slaap van mensen heeft beïnvloed: Sommigen slapen te veel en sommigen slapen te weinig.
“In het algemeen slapen de meeste mensen wanneer ze gestrest zijn minder en worden ze ’s morgens vroeg wakker of hebben ze moeite om in slaap te vallen,” schreef Payne. “Af en toe blijven sommige mensen meer in bed liggen of slapen ze meer om te proberen niet bezig te hoeven zijn met datgene waar ze gestrest over zijn – maar de meesten hebben moeite met slapen.”
Zowel angst als depressie kunnen bijdragen aan slapeloosheid. Angst kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en/of te blijven, terwijl depressie ervoor kan zorgen dat mensen eerder wakker worden dan ze zouden willen.
“Interessant is dat de associatie van depressie en angst met slapeloosheid bidirectioneel is, wat betekent dat depressie en angst niet alleen slapeloosheid veroorzaken, maar dat mensen met chronische slapeloosheid ook meer kans hebben om na verloop van tijd angst en/of depressie te ontwikkelen,” schreef Brooke.
Op de korte termijn kan slaapverlies leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen, geheugenproblemen en prikkelbaarheid, schreef Payne. Op lange termijn verhogen slaapstoornissen het risico op medische problemen, waaronder obesitas, hartaandoeningen en diabetes.
“Slaap en geestelijke gezondheidskwesties zijn vaak verbonden en slaapstoornissen kunnen een teken zijn van psychiatrische ziekte – maar niet altijd,” schreef Payne. “Het behandelen van psychiatrische ziekten helpt vaak of elimineert slaapproblemen, maar het behandelen van slaapproblemen behandelt geen psychiatrische ziekte.”
Praktijken voor slaaphygiëne
“De beste aanpak om onze slaap te verbeteren is het volgen van basale slaaphygiënepraktijken zoals het elimineren van omgevingslicht in je slaapkamer,” Saundra Jain, Psy.D., een psychotherapeut en lid van de adviesraad voor de gezondheid van vrouwen van HealthyWomen, schreef in een e-mail.
Andere tips die Jain aanbeveelt zijn het gebruik van verduisteringsgordijnen of een slaapmasker om licht te blokkeren, het elimineren van cafeïne vanaf het eind van de middag, en het vermijden van dutjes overdag. Ze adviseert mensen ook een warm bad of een warme douche te nemen voor het slapengaan, elektronica minstens een uur voor het slapengaan te vermijden en ze niet te gebruiken als je eenmaal in bed ligt. Tot slot, vermijd zware maaltijden voor het slapengaan en beweeg minstens 30 minuten per dag.
“Een ding dat ik patiënten die problemen hebben met slapeloosheid laat doen, is om met een koptelefoon naar iets wits luidruchtigs of kalmerends te luisteren (regen, klokkenspel, oceaan) terwijl ze in slaap vallen,” schreef Payne. “Na verloop van tijd traint dit hun hersenen om te gaan slapen wanneer ze dat geluidstrack horen en als ze vroeg wakker worden, kunnen ze hun oortelefoon weer in doen, hem aanzetten en ze zullen bijna automatisch weer gaan slapen.”
Als het je niet lukt om binnen 30 minuten in slaap te vallen, ga dan uit bed en doe iets anders.
“Gefrustreerd raken van het niet in slaap vallen in bed zet een cyclus in gang waarin mensen anticiperende angst hebben om niet te slapen die een zichzelf vervullende voorspelling wordt,” zei Payne.
Op zoek naar professionals
Als slaaphygiënepraktijken niet helpen, kan het tijd zijn om professionele hulp te zoeken voor slapeloosheid.
“Soms hebben mensen aanhoudende slaapproblemen, zelfs als het onderliggende probleem wordt aangepakt,” schreef Brooke. “Een aanzienlijk percentage van de mensen ontwikkelt wat het gemakkelijkst te beschouwen is als een ‘aangeleerde’ slapeloosheid – dit is onbedoeld aangeleerd, maar hun hersenen leren in wezen een patroon van gedachten en gedragingen rond slaap die blijven bestaan, zelfs wanneer het onderliggende probleem dat aanvankelijk de slapeloosheid leek te veroorzaken, niet langer een probleem is.”
Hoewel grijpen naar een receptvrije of voorgeschreven medicatie verleidelijk kan zijn, is het niet de beste strategie.
“Slaapmedicijnen werken meestal het beste als ze met tussenpozen worden ingenomen voor kortdurende, voorbijgaande slapeloosheidsproblemen – ze zijn NIET de beste (of aanbevolen) behandeling voor chronische slapeloosheid,” aldus Brooke.
In plaats daarvan kunnen mensen baat hebben bij cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I), die zich richt op psychologische, gedrags- en cognitieve (d.w.z.; denkprocessen die men heeft ontwikkeld over slaap) factoren die slaapproblemen in stand houden of verergeren,” schreef Brooke. “CGT-I is een van de veiligste en meest effectieve behandelingen voor langdurige controle van slapeloosheid.”
Blijf op koers. Als het ene niet werkt, probeer dan iets anders.
“Denk eraan, het gaat allemaal om vooruitgang, niet om perfectie,” schreef Jain. “Probeer aardig voor jezelf te zijn als je begint met het implementeren van deze praktijken.”