Wist u dat de meeste Australiërs slechts ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid groenten per dag eten?
Er zijn sterke aanwijzingen dat voor elke portie groenten die elke dag wordt gegeten, het risico op coronaire hartziekten nog verder wordt verlaagd! Groenten, inclusief peulvruchten/bonen, hebben een hoge voedingsstofdichtheid, zijn laag in kilojoules en zijn een goede bron van mineralen en vitaminen (zoals magnesium, vitamine C en folaat), voedingsvezels en een reeks fytochemicaliën, waaronder carotenoïden.
Wat zit er in de groep groenten en peulvruchten/bonen?
Er worden in Australië veel verschillende soorten groenten geteeld en beschikbaar gesteld, met een ruime keuze het hele jaar door. Groenten komen van veel verschillende delen van de plant, waaronder de bladeren, wortels, knollen, bloemen, stengels, zaden en scheuten.
Leguminosen zijn de zaden van de plant en worden in onrijpe vorm gegeten als groene erwten en bonen, en in rijpe vorm als gedroogde erwten, bonen, linzen en kikkererwten.
Groenten kunnen worden onderverdeeld in verschillende groepen, waarbij elke groep zijn eigen unieke voedingsstoffen levert. De belangrijkste subgroepen voor groenten zijn:
Donkergroen of kruisbloemig/brassica
- Broccoli, spruitjes, bok choy, koolsoorten, bloemkool, boerenkool
- sla, zilverbiet, spinazie, peultjes
Wortel/knol/bolgewassen
- aardappelen, cassave, zoete aardappelen, taro, wortelen, rode bieten, uien, sjalotten, knoflook, bamboescheuten, koolraap, raap
Leguminosen/bonen
- Rode kidneybonen, sojabonen, limabonen, cannellinibonen, kikkererwten, linzen, spliterwten tofu
Andere groenten
Voor een langere lijst van de verschillende soorten groenten, zie de Go for 2 & 5 Groente en fruit informatie op www.gofor2and5.com.au
Hoeveel moet ik eten uit de groep groenten en peulvruchten/bonen?
De meeste volwassenen zouden minstens 5 porties per dag moeten eten uit de groentegroep. Volg de onderstaande links om erachter te komen hoeveel porties u per dag moet eten.
Minimaal aanbevolen gemiddeld aantal porties per dag uit elk van de vijf voedingsgroepen
- Kinderen, adolescenten en peuters
- Volwassenen
Een portie groenten is ongeveer 75g (100-350kJ) en dat is:
- ½ kop gekookte groene of oranje groenten (bijvoorbeeld broccoli, spinazie, wortels of pompoen)
- ½ kop gekookte gedroogde of ingeblikte bonen, erwten of linzen (bij voorkeur zonder toegevoegd zout)
- 1 kopje groene bladgroenten of rauwe saladegroenten
- ½ kopje zoete maïs
- ½ middelgrote aardappel of andere zetmeelrijke groenten (zoete aardappel, taro of cassave)
- 1 middelgrote tomaat
Elke dag is het belangrijk om een verscheidenheid aan verschillende soorten groenten uit elk van de belangrijkste groentegroepen te eten. Dit zorgt ervoor dat u een kleurrijk en gevarieerd scala aan groenten eet, die u veel van de gezondheidsbevorderende voordelen bieden.
Zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel, taro, cassave of suikermaïs zouden slechts een deel van uw dagelijkse groente-inname moeten uitmaken. Dit komt omdat ze meer energie (kilojoules) bevatten dan andere groenten. Door bij de meeste maaltijden te kiezen uit een grote verscheidenheid aan kleurrijke groenten, eet je veel groenten met een lager kilojoulegehalte die je helpen vol te zitten en je gewicht onder controle te houden.
Als aardappelen worden gegeten als warme chips en chips, worden ze beschouwd als een discretionair voedsel in plaats van een portie groenten. Warme chips en chips bevatten veel kilojoules en toegevoegd vet en zout.
Wat kan ik doen met groenten en peulvruchten/bonen ?
Het kan moeilijk zijn om te proberen het aantal aanbevolen porties groenten per dag te eten. Je kunt echter bijna alles doen met groenten! Eet ze rauw, rasp ze, snijd ze in plakjes, roerbak ze, stoom of kook ze en bak ze. Meng ze door elkaar en voeg kruiden, specerijen en andere zoutarme smaakmakers toe… de mogelijkheden zijn eindeloos.
Zie onze snacks en recepten voor meer groente-ideeën.
Het is ook gemakkelijk om groenten in andere gemengde gerechten te verwerken, vooral als je probeert je dagelijkse inname te verhogen, zie onze lijst met tips over hoe je dit kunt doen.
Groenten kunnen vers, bevroren, ingeblikt of gedroogd worden gebruikt. Maar als u ingeblikte soorten gebruikt, vermijd dan die met toegevoegd zout.
Gezondheidsvoordelen van groenten en peulvruchten/bonen
Het wetenschappelijk bewijs van de gezondheidsvoordelen van het eten van groenten (inclusief peulvruchten/bonen) wordt al tientallen jaren gemeld en wordt nog steeds sterker, vooral voor hart- en vaatziekten. Verschillende groenten kunnen ons lichaam op verschillende manieren helpen beschermen, dus het is belangrijk om een verscheidenheid te kiezen. Alle groenten leveren vitamine C, maar paprika, broccoli, bloemkool, kool, Aziatische greens en tomaten zijn bijzonder rijk aan vitamine C.
De meeste groenten worden in verband gebracht met een verminderd risico op plaatsspecifieke vormen van kanker. Groene groenten (waaronder sommige saladegroenten), rode bieten, bloemkool, asperges, gedroogde erwten, bonen en linzen zijn een goede bron van foliumzuur. Van kruisbloemige groenten (zoals broccoli, kool, bloemkool, spruitjes en bok choy) wordt aangenomen dat ze stoffen bevatten die bescherming bieden tegen sommige vormen van kanker. Van de vezels in groenten (en fruit) wordt ook gedacht dat ze het risico op sommige vormen van kanker, waaronder darmkanker, verminderen.
