Er waren ooit alleen professionele atleten met toegang tot geavanceerde technologie en een team van medische experts in staat om te profiteren van geavanceerde meetgegevens en gegevens. Gelukkig heeft de vooruitgang in technologie het ontvangen van gegevens zoals hartslagvariabiliteit (HRV) toegankelijker dan ooit gemaakt.
Heden ten dage is het gemakkelijk om de gezondheid van je cardiovasculaire systeem en de vooruitgang (of het gebrek daaraan) van je huidige trainingsplan te controleren. Of u nu hardloopt, fietst of fitnessfanaat bent, het is belangrijk om te begrijpen hoe hartslagvariabiliteit in uw voordeel kan worden gebruikt. Hier volgt een uitleg van HRV – het hoe en waarom van het bijhouden van deze metriek.
Wat is hartslagvariabiliteit?
Hartslag verwijst naar het aantal keren dat je hart per minuut slaat, terwijl hartslagvariabiliteit (HRV) de tijd tussen elke hartslagen meet. Dit interval, ook wel R-R-interval genoemd, wordt gemeten in milliseconden en kan variëren afhankelijk van een aantal factoren.
Zo is het interval tussen hartslagen over het algemeen langer bij uitademen en korter bij inademen. Dus zelfs als uw hartslag 60 slagen per minuut is, is de tijd tussen deze slagen zelden één exacte seconde. Binnen dezelfde minuut kun je een interval van 0,8 seconden hebben tussen de ene reeks hartslagen en een interval van 1,13 seconden tussen een andere reeks.
Dit lijkt waarschijnlijk overdreven wetenschappelijk en misschien niet zo nuttig voor de alledaagse amateursporter. Toch kan het beantwoorden van de vraag “wat is HRV?” je belangrijke informatie verschaffen over je algehele gezondheid en de voortgang van je huidige trainingsplan.
Er zijn verschillende factoren die je HRV-metriek kunnen beïnvloeden of veranderen. Deze omvatten:
- Respiratie
- Uitoefening volume en intensiteit
- Rust en herstel van trainingen
- Hormonen
- Metabolisme
- Chronische gezondheidstoestanden
- Stress
- Slaap gewoonten en kwaliteit van de slaap
- Dieet
- Leeftijd en geslacht
- Genetica
Een andere reden voor deze grote variatie in hartslag is te wijten aan ons zenuwstelsel. Je parasympathische zenuwstelsel ontvangt input van je organen, wat een daling van je hartslag kan veroorzaken. Aan de andere kant reageert uw sympathische zenuwstelsel op externe factoren zoals inspanning en stress en kan uw hartslag verhogen.
Deze gelijktijdige signalen die twee takken van ons zenuwstelsel naar ons hart sturen, zorgen ervoor dat het hart voortdurend fluctueert, wat direct van invloed is op uw hartslagvariabiliteit.
Wat is de gemiddelde hartslagvariabiliteit?
Zoals we hebben gezien, kan de hartslagvariabiliteit afhangen van een aantal verschillende factoren. Hierdoor is het een zeer geïndividualiseerde meting die moeilijk van persoon tot persoon te vergelijken is. In plaats daarvan kan het zinvoller zijn deze gegevens te monitoren op trends in je eigen hartslagvariabiliteit.
Dit gezegd hebbende, kunnen hoge hartslagvariabiliteitscijfers een indicator zijn dat je hart goed functioneert, zich aanpast aan stressfactoren in de omgeving en een verhoogd fitnessniveau laat zien. Houd er wel rekening mee dat deze maatstaf gevoelig kan zijn en van dag tot dag kan fluctueren.
In het algemeen hebben jongere mensen de neiging om hogere HRV-waarden te hebben dan oudere mensen, mannen hebben vaak hogere waarden dan vrouwen, en topsporters hebben hogere waarden dan vrijwel iedereen.
WAT VERTELT DE LAGE HARTSLAGVERSCHILHEID U?
Uw algemene gezondheid en welzijn hebben een sterke invloed op uw levensduur, geluk en kwaliteit van leven. Het bijhouden van je hartslagvariabiliteit kan verrassende inzichten opleveren, zoals het bijhouden van je fitnessniveau of het begrijpen hoe externe factoren een negatieve invloed kunnen hebben.
Zo kunnen bijvoorbeeld slechte voeding, onvoldoende slaap, ziekte of een toename van stress ervoor zorgen dat uw HRV-waarden dalen. Door deze maatstaf in de gaten te houden, kunt u waar nodig aanpassingen maken om deze problemen aan te pakken, zodat uw gezondheid niet afneemt.
Slechte voeding, onvoldoende slaap, ziekte of een toename van stress kunnen er allemaal de oorzaak van zijn dat uw HRV-getallen dalen.
Voor hardlopers, fietsers of fitnessenthousiastelingen kan de hartslagvariabiliteit u helpen de voortgang van uw training te volgen. Dit houdt onder meer in hoe uitgerust u bent van een training en hoe goed uw lichaam een volgende zware sessie zal kunnen verdragen.
Een goed voorbeeld hiervan is hoe laag de hartslagvariabiliteit vaak is na een zware of inspannende training. Als u voldoende rust neemt en herstelt, zult u zien dat uw hartslag binnen een dag of twee weer toeneemt – een teken dat u klaar bent voor een nieuwe zware training.
Naarmate u cardiovasculair fitter wordt, zou u uw hartslagvariabiliteit langzaam moeten zien verbeteren. Als je nog steeds een lage HRV-metriek hebt, kan dat een indicatie zijn dat je niet genoeg rust en herstel krijgt, of dat je je trainingsplan moet aanpassen. Door deze metriek in uw voordeel te gebruiken, kunt u efficiënter trainen en het meeste uit uw fitnessprogramma halen zonder het risico te lopen op blessures of ziekte.
Hoe gebruikt u een hartslagvariabiliteitsmonitor
Dankzij de technologische vooruitgang heeft u niet langer een gespecialiseerd laboratorium of een medische professional nodig om uw hartslagvariabiliteitsgegevens te meten en te analyseren. Een hartslagmeter van goede kwaliteit, zoals de Polar Vantage V2, levert alle HRV-meetgegevens die je nodig hebt – naast informatie over je calorieën, slaap, hartslag en andere gegevens met betrekking tot je training.
Om de meest nauwkeurige Polar HRV-metingen te krijgen, heb je ook een hartslagband en de Polar Flow app nodig. Met deze HRV-testinstrumenten kunnen je gegevens worden gemeten door een orthostatische test op je Polar-apparaat uit te voeren.
Het gebruik van een HRV-monitor detecteert eventuele veranderingen in je autonome zenuwstelsel door je hartslag, hartslagvariabiliteit en slaapkwaliteit te berekenen, terwijl ook rekening wordt gehouden met zaken als stressniveaus en omgevingsveranderingen. Na analyse worden je gegevens weergegeven op de Polar Flow app, zodat je ze kunt bijhouden.
Omdat gegevens over de hartslagvariabiliteit gevoelig kunnen zijn, kun je de test het beste regelmatig op hetzelfde tijdstip van de dag doen. Om deze reden wordt het aanbevolen om de test ’s ochtends vroeg uit te voeren, wat een goede manier kan zijn om te meten hoe fit je bent voordat de dag begint.
Als je eenmaal de basiscijfers hebt, is het gemakkelijk om trends te herkennen die mogelijk moeten worden aangepakt. Gestaag stijgende cijfers wijzen op vooruitgang in uw fitheid, terwijl een daling of plotselinge afwijking van uw normale gemiddelde kan wijzen op de noodzaak om een onderliggend probleem aan te pakken, zoals slaap of stress.
TIPS OM DE HARTSLAGVARIABILITEIT TE VERBETEREN
Het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid, uithoudingsvermogen en hartslagvariabiliteit gaan allemaal hand in hand. Voor degenen die deze maatstaf om gezondheids- of prestatieredenen willen verbeteren, volgen hier enkele basistips die u kunt gebruiken om uw hartslagvariabiliteit te verbeteren.
Regeldagen inplannen
Teveel opeenvolgende dagen hard trainen zonder een dag rust of herstel kan uw lichaam uitgeput doen aanvoelen. Plan daarom actieve hersteltrainingen of hersteldagen in na een zware trainingsblok.
Hydratatie een prioriteit
Hydratatie kan de bloedsomloop verbeteren en ervoor zorgen dat je bloed gemakkelijker zuurstof aan het lichaam kan afgeven. Dit kan een directe invloed hebben op je training, gezondheid en algehele stress.
Ga serieus om met voeding
Wist je dat alcohol de variabiliteit van je hartslag wel vijf dagen lang kan beïnvloeden? Slechte voeding kan ook een soortgelijk effect hebben op je gegevens en van invloed zijn op hoe je lichaam zich voelt tijdens het trainen.
Ben consequent
Je lichaam zal zich gemakkelijker aanpassen aan je trainingsbelasting als je consequent bent. Dit kan bijvoorbeeld inhouden dat je op hetzelfde tijdstip traint, een vast slaapschema hebt en in het weekend geen eetbuien met junkfood hebt.
Of geef een duimpje omhoog!
Ik vond dit artikel leuk Jij vond dit artikel leuk Bedankt!
Let op: de informatie in de Polar Blog artikelen kan individueel advies van gezondheidsprofessionals niet vervangen. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw fitnessprogramma begint.