Heb je er genoeg van om te eten als een aanstaande havik? Dan zul je blij zijn te horen dat je borstvoedingsdieet in veel opzichten lijkt op je zwangerschapsdieet – met veel soepelere regels.
Dat komt omdat, hoewel je vaak bent wat je eet, je moedermelk dat niet zozeer is. De vet-eiwit-koolhydraatcombinatie van moedermelk is niet direct afhankelijk van wat je in je lichaam stopt. Zelfs vrouwen die niet goed doorvoed zijn, kunnen hun baby’s goed voeden, want als een moeder niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om melk te produceren, zal haar lichaam zijn eigen voorraden aanspreken om de melkproductie te voeden.
Dat gezegd hebbende, moet je nog steeds streven naar veel voedingsrijke voedingsmiddelen en minder gezonde vermijden. Het goede nieuws: Veel van je favorieten staan weer op het menu.
Hoeveel calorieën heb je nodig als je borstvoeding geeft?
Omdat je melk kunt aanmaken met een minder dan toereikend dieet, wil nog niet zeggen dat je dat ook moet doen. Het doel van borstvoeding geven moet nooit zijn om de voorraad voedingsstoffen in je lichaam uit te putten. Dat is te riskant voor je gezondheid op korte en lange termijn, en het zal je de broodnodige energie ontnemen en mogelijk je melkproductie verstoren.
Je lichaam verbrandt over het algemeen zo’n 300 tot 500 extra calorieën per dag als je borstvoeding geeft, afhankelijk van of je al dan niet uitsluitend borstvoeding geeft (als je borstvoeding geeft, is dat meestal 450 tot 500).
Dus hoewel je niet hyper-waakzaam hoeft te zijn over het tellen van calorieën en het consumeren van meer, moet je zeker rekening houden met je extra voedingsbehoeften terwijl je borstvoeding geeft. Zolang je tijdens de zwangerschap binnen de door je arts aanbevolen gewichtstoename bent gebleven en je gewicht na de bevalling binnen het normale bereik ligt, zou je niet meer of minder dan dat moeten binnenkrijgen, maar neem contact op met je arts als je het niet zeker weet.
Wat te eten als je borstvoeding geeft
Goed eten als je borstvoeding geeft, betekent dat je een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen binnenkrijgt. En omdat een gevarieerd dieet de smaak en geur van je melk verandert, zal het je baby blootstellen aan veel verschillende smaken (dus de wortels, Thai of salsa die je vandaag eet, kan je baby in de toekomst naar deze voedingsmiddelen doen grijpen).
Lees dit als volgende
In feite, Als je de culinaire horizon van je kleintje verruimt voordat ze met vaste voeding begint, kun je zelfs de kans op kieskeurigheid verkleinen.
Dit is waar je elke dag naar moet streven om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt en je baby al vroeg de smaak van gezond spul te pakken krijgt:
- Eiwit: 3 porties
- Calcium: 5 porties (of tussen 1000 en 1500 mg – vooral belangrijk omdat borstvoeding uit je calciumreserves put)
- IJzerrijke voedingsmiddelen: 1 of meer porties
- Vitamine C: 2 porties
- Bladgroene en gele groenten/fruit: 3 tot 4 porties
- Andere groenten en fruit: 1 of meer porties
- Volle granen en complexe koolhydraten: 3 of meer porties
- Vetrijke voedingsmiddelen: Kleine hoeveelheden (u hebt niet zoveel nodig als tijdens de zwangerschap)
- Omega 3’s: 2 tot 3 porties per week om de groei van de hersenen van de baby te bevorderen (dat is minstens 8 ons kwikarme vis per week, zoals wilde zalm en sardines; u kunt ook omega 3’s krijgen in met DHA verrijkte eieren)
- Prenatale vitamine: Dagelijks
Hoeveel water te drinken
Streef ernaar meer water te drinken dan normaal per dag, dus ten minste 8 kopjes samen met vloeistoffen uit fruit, groenten en andere bronnen – vooral in de weken na de geboorte, omdat het je lichaam zal helpen herstellen. Om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt, kun je als vuistregel aanhouden dat je bij elke borstvoedingsbeurt een kopje water moet drinken. In totaal heb je ongeveer 128 ounce vocht per dag nodig uit alle bronnen (dus maak je geen zorgen, je hoeft niet dagelijks 16 glazen water te drinken terwijl je borstvoeding geeft).
Bedenk dat je melkproductie niet wordt beïnvloed, tenzij je ernstig uitgedroogd bent, maar je urine zal donkerder en schoner worden. Als je niet genoeg drinkt, kun je ook gezondheidsproblemen krijgen, zoals urineweginfecties, constipatie en vermoeidheid. Zorg er dus voor dat je drinkt wanneer je dorst hebt, en dat zal waarschijnlijk vaak zijn als je borstvoeding geeft!
Voedingsmiddelen die je moet vermijden als je borstvoeding geeft
Als je borstvoeding geeft, staat er veel meer op het menu dan anders – met een paar kanttekeningen. Hier zijn de dranken en voedingsmiddelen die je moet vermijden als je borstvoeding geeft:
- Te veel cafeïne: Een of twee kopjes koffie of thee per dag, van 300 milligram of minder, zijn veilig tijdens de borstvoeding (en tijdens die eerste, slaaptekort maanden, kan dat net zijn wat je nodig hebt om door te gaan). Meer dan dat kan er echter toe leiden dat u en uw baby zich nerveus, geïrriteerd en slapeloos voelen. Andere bronnen van cafeïne zijn thee, frisdrank en chocolade.
- Kwikrijke vis: Dezelfde EPA-richtlijnen over de veiligheid van vis die gelden voor zwangere vrouwen, gelden ook voor vrouwen die borstvoeding geven: Vermijd vis met een hoog kwikgehalte, waaronder haai, orange roughy, zwaardvis, marlijn, grootoogtonijn, tegelvis (Golf van Mexico) en koningsmakreel. Beperk de hoeveelheid tonijn tot 8 tot 12 ons per week van ingeblikte lichte tonijn of niet meer dan 4 ons per week van witte witte witte witte witte witte tonijn.
- Sommige kruidensupplementen. Er zijn maar weinig studies gedaan naar de veiligheid van kruidensupplementen, dus er is weinig bekend over de invloed ervan op een zogende baby – plus deze supplementen worden niet gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA). Om veilig te blijven, moet je je arts vragen voordat je een kruidenmiddel neemt, en denk twee keer na voordat je kruidenthee of borstvoedingsbrouwsels drinkt. Blijf voorlopig bij betrouwbare merken in soorten die veilig worden geacht tijdens de borstvoeding (sinaasappelkruid, pepermunt, framboos, rode bosbes, kamille en rozenbottel). Lees de etiketten zorgvuldig om er zeker van te zijn dat er geen andere kruiden aan zijn toegevoegd.
Welke voedingsmiddelen die u tijdens de zwangerschap hebt vermeden, kunt u tijdens de borstvoedingsperiode weer eten?
Rauwe vis (inclusief sushi en oesters), ongepasteuriseerde zachte kazen, vleeswaren die echt koud zijn, en roze (of zelfs rood) vlees staan allemaal weer op het menu nu je niet meer zwanger bent, en staan niet op de lijst met “te vermijden voedingsmiddelen tijdens de borstvoeding”. Je kunt ook af en toe een alcoholisch drankje nuttigen.
Alcohol en borstvoeding
Houd je ervan om aan het eind van een lange dag af en toe een glas wijn in te schenken? Hoewel er wel wat alcohol in je moedermelk terechtkomt, is dat aanzienlijk minder dan wat jij drinkt. Wijn, bier en sterke drank kun je veilig drinken als je borstvoeding geeft (met mate, natuurlijk). Een paar tips:
- Eerst voeden, dan drinken. Probeer zo mogelijk direct na de borstvoeding te drinken in plaats van ervoor. In het ideale geval wacht je vier uur, zodat de alcohol de tijd heeft om te metaboliseren.
- Beperk je tot hooguit een paar drankjes per week. Matiging is de sleutel. Zwaar drinken kan slaperigheid, zwakte en overmatige gewichtstoename bij baby’s veroorzaken, kan de smaak van uw melk veranderen en ervoor zorgen dat uw baby minder drinkt, kan uw eigen functioneren aantasten zodat u minder goed voor uw baby kunt zorgen, en kan uw toeschietreflex verzwakken.
- Test uzelf. Weet je niet zeker of je melk op dit moment alcoholvrij is? Test het met behulp van Milkscreen. Als de test positief uitvalt, kun je wat moedermelk uit je diepvries halen.
Waar moet je op letten als je borstvoeding geeft?
De meeste baby’s slurpen moedermelk op, ongeacht de smaak, maar er zijn ook baby’s die al vanaf het begin een kieskeurig smaakje hebben en zelfs het kleinste vleugje knoflook of sterke specerijen herkennen en weigeren. Je zult snel merken welke categorie bij je baby past en je kunt je dieet daarop afstemmen.
Het is niet gebruikelijk en het is nog niet wetenschappelijk bewezen, maar sommige moeders merken dat bepaalde voeding gassigheid en ongemak veroorzaakt bij hun baby.
Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden als je borstvoeding geeft aan je baby, zijn onder meer kool, broccoli, uien, bloemkool, bonen en/of spruitjes. Deze kunnen het buikje van je kleintje van streek maken en in sommige gevallen zelfs koliekachtige symptomen veroorzaken.
Sommige moeders vinden dat het weglaten van zuivel en cafeïne ook kan helpen om het ongemak van je baby te verminderen. Houd in gedachten dat deze reacties ongewoon zijn, dus ga er niet van uit dat je baby gevoelig zal zijn voor wat je eet. Het zijn waarschijnlijk gewoon de normale gang van zaken bij pasgeborenen.
Het duurt tussen de twee en zes uur vanaf het moment dat je een bepaald voedingsmiddel eet, totdat het de smaak en het aroma van je moedermelk beïnvloedt. Dus als je baby winderig is, meer spuugt, de borst weigert of een paar uur na het eten van een bepaald voedingsmiddel kribbig is, probeer het dan een paar dagen niet te eten om de reactie te peilen.
Allergieën bij baby’s die borstvoeding krijgen
Er zijn maar weinig baby’s (2 tot 3 op de 100) echt allergisch voor voedingsmiddelen in het dieet van hun moeder. De meest voorkomende overtreder is koemelk, gevolgd door soja, pinda’s, eieren, tarwe en andere noten. Naast extreem huilerig gedrag vertonen baby’s met een echte voedselallergie nog andere symptomen, waaronder:
- Vaak tot sporadisch overgeven
- Losse, waterige (of slijmerige) ontlasting, mogelijk getint met bloed
- Geen gewichtstoename
- Eczema, netelroos, piepende ademhaling en/of neusuitvloeiing of benauwdheid
Als u denkt dat uw kind een voedselallergie zou kunnen hebben, en vooral als u een familiegeschiedenis van allergieën hebt, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts, want sommige allergieën kunnen zeer ernstig zijn. Afhankelijk van de ernst van de reactie, zal hij of zij waarschijnlijk adviseren om een potentieel probleemvoedsel voor twee tot drie weken te elimineren om te controleren of het werkelijk de boosdoener is.