Nee, niet weer zo’n exotisch klinkend rage-dieet. Zoals de naam al aangeeft, betekent het volgen van een mediterraan dieet het eten van een dieet dat rijk is aan volwaardige voedingsmiddelen en dat het eetpatroon weerspiegelt van de mensen die aan de zonnigere kusten van de Middellandse Zee wonen.
De term werd voor het eerst gebruikt in 1975 door de Amerikaanse wetenschappers Ancel en Margaret Keys, toen zij ontdekten dat mensen die in de Middellandse Zee woonden minder hart- en vaatziekten hadden dan bijvoorbeeld Amerikanen die een vergelijkbaar vetgehalte aten.
Dit is deels te danken aan het soort vet dat zij eten – enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten zijn beter voor je dan verzadigde vetten. Avocado’s? Check. Olijfolie? Je bent binnen. Vette vis?
Het begon aan te slaan in de jaren ’90 toen het werd gepresenteerd aan de Harvard University door wetenschapper Walter Willett, met meer recente beroemdheid fans waaronder Penelope Cruz, Selena Gomez en Kayla Itsines.
Wat is het mediterrane dieet?
Zoals hierboven al aangestipt, is het mediterrane dieet een manier van eten die gebaseerd is op de gewoonten van de mensen die leven in – ja, je raadt het al – landen die grenzen aan de Middellandse Zee, zoals Spanje, Frankrijk, Griekenland en Italië.
Volgens de NHS verschilt het per land en regio, maar over het algemeen bevat het een heleboel:
- groenten
- fruit
- peulvruchten
- noten
- bonen
- granen
- granen
- vis
- onverzadigde vetten, zoals olijfolie.
Typisch gezien schrappen mensen die een mediterraan dieet volgen geen voedselgroepen, maar ze eten wel minder vlees en zuivel. Ja, dat betekent dat je nog steeds je favoriete Lindt-chocolade of Lotus Biscoff-koekjes kunt eten, met mate. In een paar alinea’s vind je een uitgebreidere gids over wat wel (en niet) Mediterraan voedsel is.
NB: het is goed om hier op te merken dat het Mediterraan dieet anders is dan andere ‘diëten’, en technisch gezien geen ‘dieet’ is in de traditionele zin van het woord. Het is een manier van leven en een lifestyle-keuze die zich richt op het genieten van voedsel dat de algehele lichamelijke gezondheid bevordert, in plaats van zich alleen te richten op het helpen afvallen, volgens voedingsdeskundige Lily Soutter.
Lily voegt daaraan toe dat, in tegenstelling tot andere bekende diëten die draaien om het tellen van calorieën en het bijhouden van macronutriënten, de aanpak van het mediterrane dieet de nadruk legt op het eten van veel compleet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Geen willekeurige voedselgroepen links, rechts en in het midden wegsnijden, zoals bij het Sirtfood dieet.
Waarom zou ik het mediterraan dieet moeten proberen?
Eenvoudig gezegd, omdat er een schat aan onderzoek is dat aantoont dat het mediterraan dieet echt goed voor u is. Het is een feit – je dagelijkse Tesco-maaltijd, chips en frisdrank inruilen voor een zalmsalade en gemengde noten heeft ongetwijfeld een positief effect op je algehele gezondheid (en je taille).
Als dat niet al te aantrekkelijk klinkt, bedenk dan dat het Mediterraan dieet een van de makkelijkst te volgen is, omdat het geen voedselgroepen beperkt. Je kunt nog steeds je broodje eten, maar meng het door de volgende dag een salade te eten. Bovendien hebben wetenschappers ontdekt dat het eten van een dieet met veel groenten, gezonde vetten en complexe koolhydraten je levensverwachting kan verhogen.
Lily voegt hieraan toe: “Hoewel het Med dieet misschien niet voor iedereen geschikt is, is het een gezonde, niet-beperkende, evenwichtige manier van leven die aan de voedingsbehoeften voldoet en andere gezondheidsvoordelen heeft. Zoals…?
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het Mediterrane dieet?
Er zijn er verschillende. Denk aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte, waarbij sommige studies concluderen dat het eten van voedingsmiddelen die als ‘mediterraan’ worden geclassificeerd, u zelfs kunnen helpen een stabiel gewicht te behouden. Niet slecht.
Hier deelt Lily haar mening over voeding en haar top vier van ‘voordelen’ van mediterraan eten.
Gewichtsverlies
‘Een grote studie bij meer dan 32.000 mensen toonde aan dat het volhouden van een mediterraan dieet gedurende meer dan vijf jaar geassocieerd was met een verminderd risico op gewichtstoename. Het is echter belangrijk op te merken dat elk dieet dat de consumptie van nutriëntrijk voedsel stimuleert en calorierijk bewerkt voedsel beperkt, kan helpen bij gewichtsverlies.’
Gezondheid van het hart
‘Er is een schat aan onderzoek dat suggereert dat dit dieet een gezond hart kan ondersteunen, deels door het hoge gehalte aan antioxidanten, vezelrijke volle granen en enkelvoudig onverzadigde vetten binnen het plan.
Diabetes type 2
‘Sommige onderzoeken suggereren dat het volgen van een mediterraan dieet uw risico op diabetes type 2 kan verminderen, dus als u onlangs de diagnose hebt gekregen, kan het geen kwaad het eens te proberen.’
Inflammatie
‘Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met hartaandoeningen, kanker en diabetes, maar ook met aandoeningen als reumatoïde artritis. Onderzoek heeft uitgewezen dat het mediterrane dieet kan helpen om ontstekingsmarkers te verminderen, wat een positieve invloed kan hebben op het voorkomen van andere gezondheidsaandoeningen.’
Welke voedingsmiddelen eet je volgens een mediterraan dieet?
Nu over naar het belangrijke deel. Lily legt uit dat ‘het mediterrane dieet rijk is aan plantaardig voedsel zoals volkoren granen, bonen, peulvruchten, fruit en groenten, en rijk aan olijfolie als belangrijke vetbron’. Het bevat ook matige hoeveelheden vis, lage tot matige hoeveelheden zuivelproducten, en weinig vlees.
Zin in een glas vin rouge op vrijdag? Dan heb je geluk: het Med dieet pleit ervoor om bepaalde soorten alcohol met mate te drinken, zoals rode wijn. Zorg er alleen voor dat u niet te ver gaat en meer drinkt dan één of twee porties per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen.
Het boodschappenlijstje voor het Mediterraan dieet
Wilt u meer Mediterraan voedsel innemen en hebt u een handig boodschappenlijstje nodig om te scannen? Dan heb je geluk. Dit is geen uitgebreide lijst – zoals we hebben uitgelegd, is het Mediterrane dieet vrij inclusief en is het geschikt voor de meeste voedingsmiddelen. Je hoeft alleen maar zuivel en vlees te vermijden, zonder iets groens, voor ontbijt, lunch en avondeten.
- Extra vierge olijfolie
- Vers fruit
- Verse groenten
- Verse kruiden
- Verse specerijen
- Verse en ingeblikte zeevruchten
- Gerezen granen
- Leguminosen (gedroogd en ingeblikt)
- noten
- zaden
- olijven
- paprika
- Griekse yoghurt
- kaas
- Rode wijn
Mediterraanse dieetrecepten
Mediterraanse dieetontbijten
Med-vriendelijk ontbijt is alles wat vol zit met groenten, koolhydraten en gezonde vetten, zoals avo op toast, fruit en noten pap of een groenten en ei scramble.
TheKitchn.com heeft tien mediterrane ontbijtrecepten voor je op een rijtje gezet, waaronder deze heerlijk uitziende avocado-ei ontbijtpizza. Ontbijtpizza, zeg je? Wij doen mee…
Mediterraanse dieetlunches
Denk aan salades boordevol groenten, stoofpotjes en soepen boordevol granen, en een heleboel knapperig fruit en notenrepen om halverwege de middag te snacken.
Lunchen volgens het mediterrane dieet is eenvoudig – als je goed voorbereid bent. Laat MealPrepOnFleek.com u in de juiste richting wijzen met vijftien Mediterraanse dieetlunches, en hoe u deze gemakkelijk de avond van tevoren kunt bereiden om een Sainsbury’s supermarktveegpartij te voorkomen.
Mediterraanse dieetmaaltijden
Er zijn er bijna te veel om uit te kiezen, maar deze Griekse ‘Briam’ van MediterraneanDish.com is een optie boordevol groenten die het meest lijkt op een ratatouille. We vinden het lekker.
Het mediterrane dieet reviews
Volgens Samantha (@samanthanicolebeauty), die nu al het grootste deel van haar leven het mediterrane dieet volgt, is ‘je lichaam voeden met goed voedsel essentieel’. Ze zegt dat de belangrijkste reden waarom haar eetgewoonten draaien om meer Mediterraan voedsel is hoe ze zich daarbij voelt: ‘Wanneer ik een Mediterraan dieet volg, ziet mijn huid er beter uit, slaap ik beter, heb ik geen GI problemen, ben ik zeker regelmatiger, groeien mijn nagels sneller – ik heb het gevoel dat mijn algehele prestaties beter zijn.
‘Toen ik opgroeide in Italië, at ik altijd veel tomaten, olijfolie en antipasti, maar nu ik mijn kinderen opvoed, vind ik het fijn om het mediterrane dieet als gezin te volgen, omdat het betekent dat alles wat we eten vers is.’
Dus, of je nu klaar bent om helemaal los te gaan en je dieet voorgoed te herzien, of gewoon lekker, zorg ervoor dat je eerst ons door voedingsdeskundigen goedgekeurde advies hierboven gebruikt, en overleg met je arts voordat je drastische veranderingen in je dieet aanbrengt. Als Penelope Cruz een fan is…